Како да ги истегнете мускулите да седат на канап

Способноста да седне на Твината е показател за одлична флексибилност. Можете да седите на канап за време на гимнастички вежби, танцување или само за лична употреба. За да научите да седите на канап, почнете редовно да вршите вежби за истегнување. Свртете ги чорапите допираат до режимот на тренингот за значително подобрување на вашата флексибилност. Динамички стрии, како што се размножување на нозете на ѕидот, исто така се протега на мускулите на бедрото и долните нозе. Подготовка за Твината нема да потрае една недела, па бидете трпеливи и да го гледате телото на телото за да избегнете повреда. Престанете да се протегате ако чувствувате болка.

Чекори

Метод 1 од 3:

Шок вежби за допир

Еден. Извршете традиционални чорапи допири. Седнете на гимнастичката МАТ и повлечете ги нозете пред вас. Лево напред и обидете се да стигнете до крај. Фати за нив и одложување на оваа позиција за 30 секунди. Потоа полека вратете го врвот на телото во вертикалната положба. Направи толку многу повторувања како што можете.

Ако не стигнете до запрете, повлечете ги рацете колку што е можно повеќе.
Ако сакате да ја зголемите сложеноста на вежбата, извлечете ги чорапите и обидете се да ги допрете прстите. Обидете се да бидете сигурни дека за време на вежбата вашиот торзо не е свиткана.

Сликата под наслов се протега за поделбата Чекор 2

2. Изврши допир на еден пети. Седнете на мат директно и повлечете ги двете нозе. Свиткајте една нога, така што стоп ќе се одмори во препоните. Потоа повлечете ги рацете во насока на испружената нога. Кога ќе ја допрете ногата, одложување на оваа позиција за 30 секунди. Променете ја ногата и повторете ја вежбата.

За време на наклонот на коленото на свиткана нога, најверојатно, почнува да врши притисок во подот.

Сликата под наслов се протега за поделбата Чекор 3

3. Вежба "Батерфлај". Седнете на мат, ширете ги нозете на страните и наведнете во скутот, а нозете заедно. Полека почнете да ги повлекувате потпетиците на препоните. Во исто време обидете се да ги намалите колената на подот. Започнете полека посно напред. Држете во оваа позиција додека не ја почувствувате тензијата во мускулите на бутот и штитот.

Сликата под наслов се протега за поделбата Чекор 4

Четири. Изведување на наклонот напред со откривање на нозете. Седнете на мат директно и пренасочете ги нозете на страните. Поделете ги што е можно пошироко, но не и на границата. Потоа почнете полека повлекување на рацете напред од телото. Следејќи ги рацете, почнете полека навлегувањето на торзото на подот. Стоп кога ќе ја почувствувате тензијата во мускулите на бутот, Tibia или назад. Држете ја оваа позиција за 30 секунди, а потоа вратете се на оригиналната положба. Направи уште неколку пристапи.

За да го зголемите товарот, обидете се да стигнете до глуждовите за време на склоноста на торзото. Како резултат на тоа, треба да го спуштите моето лице на подот.

Метод 2 од 3:

Подобрување на флексибилноста со динамичен дел

Еден. Изведете серија полу-траги. Започнете директно, ставете ги нозете малку на ширината на рамената. Посно напред додека не го допрете подот. Исправи левата нога и истовремено свиткајте ја десната нога во коленото во делумна реченица.

Започнете со 5 повторувања за секоја нога. Постепено го зголемува бројот на повторувања.

Сликата под наслов Рашири за поделбата Чекор 6

2. Подолу од жаба. Работи на сите четири на гимнастичката МАТ. Стартувајте ги колената на страните за да ги вратите прстите назад. Започнете полека повлекувајте ги рацете напред. Твојот торзо, исто така, ќе почне полека на МАТ. Контролирани на патот, почнуваат да ги намалуваат колковите на мат, додека мускулите на нозете треба да останат испружени до страните. Држете во таква положба за 30 секунди, а потоа вратете се на оригиналната положба.

Во зависност од вашата флексибилност, колковите можеби не паѓаат на крајот. Ништо страшно, ако за време на вежбата се пиеш на подот со раце или подлактици. Продолжете да го правите тоа додека целосно не се спуштајте на мат, а потоа повторете.

Сликата под наслов Рашири за поделбата Чекор 7

3. Изведување на размножување на нозете од ѕидот. Притиснете ги задникот и задната површина на колковите на ѕидот, повлечете ги нозете вертикално. Полека копајте нозе на страните додека не се најдете во положбата "Освен". Потпетици во исто време имаат цело време допир на ѕидовите. Стоп кога ќе ја почувствувате тензијата во мускулите на бутот и одложувањето во оваа позиција за 1 минута. Вратете ги нозете на првобитната положба и повторете.

Ако сакате да го зголемите товарот, во текот на истегнување, притиснете ги рацете со бутовите.

Сликата под наслов Рашири за поделбата Чекор 8

Четири. Направи половина премија. Оди на колена. Колените во исто време треба да лежат на гимнастичкиот партнер, а нозете се зад вас. Ставете една нога пред вас, свиткување во коленото под прав агол. Ставете ги рацете на колковите, и торзото вертикално. Потоа полека се потпреме напред. Кога ќе ја почувствувате тензијата во мускулите, одложувањето на оваа позиција за 30 секунди. Вратете ја ногата во оригиналната положба и направете го истото со другата нога.

Ако правилно ја правите вежбата, ќе се чувствувате како во препоните и во предниот дел на бутот ќе почнат да се протегаат на мускулите. Ако ја чувствувате тензијата некаде на друго место, тогаш правите нешто погрешно.

Во текот на вежбата, најмалку 1 кавијар треба да остане зад себе и да лежи на колега.

Метод 3 од 3:

Внимавајте на правилата за истегнување

Еден. Слушајте 5-10 минути пред истегнување на вежби. Изведете серија на скокови на нозете заедно, издвојувајте. Направи мал рок за 5 минути. За време на загревањето, полека скокаат низ јажето. Сето ова е неопходно дека крвта се држи до мускулите, и не сте повредени при истегнување.

Сликата под наслов Рашири за поделбата Чекор 10

2. Се задржува во секоја положба додека не го почувствувате напонот. Брза промена POS за истегнување може да доведе до повреда на мускулите и зглобовите. Наместо тоа, оди полека и излегувај од една или друга положба. Држете ја позицијата додека не се чувствувате лесно гори во мускулите. Како по правило, ова чувство се појавува за 30 секунди по истегнување.

Држете ја позицијата колку што вашето тело ви овозможува да се подготвите. Некои луѓе зграпчуваат 30 секунди, а други ќе мора да ја задржат истата позиција за една минута.

Сликата под наслов Рашири за поделбата Чекор 11

3. Веднаш престанете да се протегате, ако чувствувате болка. Вршење на оваа или таа вежба, можете да почувствувате мало запалување во мускулите. Таквата болка е сосема нормална и очекувана на редовни вежби за истегнување. Ако се чувствувате длабока, акутна или заглавена болка, веднаш вратете се на оригиналната положба. Ако продолжите да направите истегнување со тешки болки, оштетете ги зглобовите.

Болката за време на истегнување, по правило, доаѓа од зглобовите во колената или колковите.

Сликата под наслов Рашири за поделбата Чекор 12

Четири. Обидете се да направите време за истегнување за неколку дена. Како не би сакале да се загрее секој ден, тоа може да доведе до преголема мускулина. Подобро да им даде на мускулите и зглобовите за да се опорави. За да го направите ова, направете се во делот и се подготвувате за извршување на Twine Times за неколку дена. Како по правило, 30-минутно истегнување, вклучувајќи и загревање, ќе биде доволно.

Совети

Не заборавајте да направите длабоки вдишувања и издишување за време на истегнување. Ова ќе ја зголеми ефикасноста на истегнување.
Носете соодветна облека за истегнување, како што се хеланки или спортски панталони.