Како почетник да се подготви за маратонот: 5 чекори

Тркачите се прилично природно заинтересирани за учество во маратонот, од една страна, тие сакаат да докажат дека можат да го направат тоа, од друга страна, тие сакаат да се обидат да дојдат до крај. Сепак, пред да се обиде да учествува во секој маратон, неопходно е да се развие програма за обука насочена кон зајакнување на издржливоста и моќта и да го подготви телото за да се направи сличен подвиг. Ако планирате да учествувате во маратонот за спортско одење или трчање, тоа е императив да започнете да се подготвувате однапред. Следните препораки ќе им помогнат на почетните тркачи да се подготват за маратонот.

Чекори

Еден. Пред да почнете да се подготвувате за маратонот, тоа е императив да се консултирате со лекар. Обуката е исклучително досадна и комплицирана, и ако сте во лоша форма, или ако имате кадрова штета, таа може да повлече сериозни проблеми.

Сликата насловена се подготви за маратон (почетник) чекор 2

2. Направете истегнување дневно. Истегнувањето ќе помогне да се зајакнат назад и poplital тетивите. Исто така е важно вашите стомачни мускули да бидат силни и силни. Маратонот бара силно тело. Јадете десно, пијте многу вода и добро пливајте. Можеби ќе треба повеќе да спиете за време на обуката, па немојте да се борите со сон и не игнорирајте поспаност. Спиењето е многу важно затоа што го освежува и го обновува телото.

Сликата насловена се подготви за маратон (почетник) чекор 3

3. Имајте на ум дека идеално треба да тренирате околу една година пред да учествувате во маратонот. Мора да бидете во можност да се кандидира без напон 5 - 10 км. Работи најмалку 3 дена во неделата на растојание од 25 км или повеќе.

Сликата насловена се подготви за маратон (почетник) чекор 4

Четири. Направете распоред за обука и следете го. Направи долг џогирање за време на викендите. Можете полека да трчате. Важно е да ја покриете растојанието без оглед на тоа колку време ќе потрае. Често одат да одат и да се одмори за пиење.

Сликата насловена се подготви за маратон (почетник) чекор 5

Пет. Правилно јасно. Моќта е исклучително важна кога се подготвува за маратонот. Јагленохидратите ќе го обезбедат телото со гликоген, а протеините ќе помогнат во обновувањето на мускулното ткиво. Мажите и жените мора да консумираат 2000 дневно - 2500 калории. 65% калории мора да доаѓаат од јаглени хидрати, особено сложени јаглени хидрати. 10% треба да доаѓаат од протеини (треба да консумирате околу 1 g протеин на килограм телесна тежина). 20 - 25% од вкупниот калории треба да доаѓаат од незаситени масти. Земете мултивитамини дневно, тие ќе ви обезбедат соодветен износ на минерали во кои треба вашето тело. Покрај тоа, имајте на ум дека треба да консумирате многу калциум и железо.

Совети

Мора да започнете да вршите попречени чекори најмалку еден месец пред маратонот.
Обидете се да започнете да учествувате во пократки натпревари. Започнете со 5 км, а потоа пробајте 10 км и конечно полумаратон. Ова е добар начин за постепено зголемување на растојанијата и да се навикне на "трки" околина.
Можеби ќе треба да консумирате повеќе од 2000 - 2500 калории дневно за време на интензивна подготовка за маратонот.

Предупредувања

Не претерувајте.