Како да станете добар тркач (со илустрации)

Вие сте подготвени да ги подобрите вашите вешти вештини за да ја зголемите растојанието и вашата сила? Ако сакате да станете добар тркач, бидете сигурни дека сте во добра форма и правилно облечени пред да започнете со полнење на километри во вашите вежби. Направете распоред и пронајдете начини за мотивирање да се држи до, дури и на дожд, дури и во сонцето. На крајот, тренингот ќе ја подобри вашата издржливост и брзина со користење на такви техничари како спринт, работи со висока темпо и серија вежби. Без оглед на тоа што ќе започнете, можете да станете подобри, ако трчањето ќе биде во вашиот приоритет.

Чекори

Дел 1 од 4:

Најди го твојот чекор

Еден. Експериментирајте со вашиот чекор. Вашиот чекор е движењето што го прават твоите нозе, полетувањето од земјата и паѓајќи на него, ве промовира напред. Вашиот природен чекор треба да се почувствува лесно, без непријатности. Секоја личност варира малку поинакво, иако воопшто тоа е како и сите други. Веднаш штом ќе го најдете вашиот чекор, ќе го минимизирате ризикот од повреди и можете да ја зголемите брзината.

Постојат неколку опции со кои можете да експериментирате. Се фокусира на тоа колку високо ги кревате колената кон колковите. Се фокусира на тоа како твоите нозе паѓаат на теренот, и како ги туркате за да направите чекор. Некои луѓе претпочитаат да одат на теренот во стилот на петицата, додека други одат со чорап на петицата. Одлучи дека е поудобно за вас, и да работите на подобрување.
Како по правило, вашиот совршен чекор е максималното растојание помеѓу чекорите што ги правите доследно, без да ги истегнувате нозете и не ги затегнувајте, додека одите, но во реалноста, тоа зависи од формата на вашето тело, и ако сакате бегај, и од брзина. За обука на брзината или должината на конкуренцијата на вашиот чекор треба да биде колку што е можно пократок, бидејќи ќе имате повеќе енергија со пократки чекори. Иако бара повеќе енергија, но на долги растојанија должината на вашиот чекор треба да биде повеќе. Вашето тело има тенденција да го препознае вашиот вообичаен чекор, и, врз основа на ова, мора да дознаете колку е пократко треба да направите чекор.
Со брзо движење, само на кратки растојанија, треба да се фокусирате на движењето на рацете. Особено во спринт, кога движењето на рацете значително ја одредува брзината.

Сликата е насловена како добар тркач чекор 2

2. Оптимизирајте го вашиот ритам. Друг клучен фактор е ритамот или бројот на чекори во минута. Оптималниот ритам за средни тркачи за долги растојанија е околу 180 чекори во минута. Многу тркачи на приправник се испраќаат на музички плеери со ритам од 180 бита во минута за да им помогнат да направат чекори со битови. Постојат сајтови каде што можете да сортирате музика од бројот на битови.

Додека 180 чекори во минута - просечното темпо, на кое е неопходно да се стремиме, треба да се забележи дека не сите експерти и истражувачи се согласуваат како ритамот се споредува со брзина или растојание. За време на обуката, броењето чекори во минута што едвај повредувате, но не грижете се премногу поради непредвидливоста на ритамот, ако преостанатите индикатори имаат позитивен тренд.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Тајлер Кувил, тркач (Supermaraphon и планински работи) дополнува: "Дишењето навистина помага да се следи вистинскиот ритам. Значи, ако сте ископани или задушувате, тогаш веројатно ќе трчате премногу интензивно. Ако направите рехабилитација, мора да бидете во можност да разговарате низ неа. Вреди да се има на ум ако трчате заедно со други луѓе ".

3. Прилагодете го вашиот чекор кон областа. Ако трчате на скршени килими, ќе морате да се прилагодите под теренот. Така, должината на вашиот чекор може да варира, а не да биде константна.

На рамна површина, без пречки, вашиот чекор треба да се заснова на чувството на удобност. Со други зборови, тоа одеше, во кое навистина ја прави должината на чекор максимум, може да биде многу уморен по одредено растојание. Исто така можете да почувствувате болка и напнатост во мускулите поради истегнување. Напорите потребни за максимизирање на должината на чекорот, исто така, може да имаат стрес на нозете, поради фактот што ќе бидете надвор од секоја нога, што ќе резултира со болка или уште полошо, до повреда.

Ако трчате под планината, можете да ја зголемите должината на вашиот чекор за да ја искористите земната атракција. Но, повторно, треба да се направи со претпазливост за да ги ослабне товарот што се појавува поради потребата за контрола на нивната рамнотежа и сопирање.

Должината на вашиот чекор кон планината мора да биде пократка отколку кога работи на рамна површина, но оваа разлика ќе зависи од патробата, заедно со вашата состојба, сила и издржливост. Чекор фино, полека и размислете за секој чекор за "надминување" на падините. Темпото тешко ќе биде побрзо отколку на чекор чекор, но сепак ќе се движите како кога трчате, а не како прошетка. "Директно" со свои раце. Бидејќи вежбањето продолжува на оваа падина, можете да трчате побрзо, а должината на вашиот чекор ќе се зголеми пропорционално на вашата сила.

Сликата под наслов Биди добар тркач чекор 4

Четири. Не обидувајте се радикално да ја промените вашата техника сами. На пример, ако секогаш трчате од петицата на чорапот, и сакате да трчате од пета до петицата, треба да работите со инструктор или тренер пред да започнете со трчање на долги растојанија. Промена на технологијата може да доведе до повреда.

Сликата е насловена како добар тркач чекор 5

Пет. Внимавајте на искусни тркачи. Погледнете ги оние кои имаат мазен и лесен чекор. Тие изгледаат како речиси без напор слајд напред. Веројатно е дека овие тркачи ќе дојдат на чело на сите.

Сликата е насловена како добар тркач чекор 6

6. Слушајте сензации. Ако трчате и можете да го зголемите вашиот ритам и да ја намалите должината на вашиот чекор, направете го тоа! Но, кога станува премногу досадно, земете свесна одлука за продолжување на чекорот и да го забавите ритамот.

Сликата под наслов Биди добар тркач чекор 7

7. Веднаш по трчање, многу спортисти го прават "Џог", долг околу 100 метри со цел додека се работи за продолжување на чекорот што е можно повеќе, и го стори тоа што е можно поскоро. Тоа помага да се водат мускулите по тврдото тренингот.

Дел 2 од 4:

Господар на основите

Еден. Чувајте добра положба. Вашето тело треба да се чува во центарот во однос на колковите, и задниот притисок, со мал наклон напред. Не треба да го навалите половината предалеку, но додека трчате да се потпирате на тоа сосема природно, особено кога ќе трчате по угорнина.Рамената победи назад, свитка на лактите, работи со нив како клипови на секој чекор.

Сликата со наслов Биди добар тркач чекор 9

2. Не заборавајте да дишете. Дише лесно и природно. Не го одложувајте го здивот и не заборавајте да дишете, или на крајот ќе имате доволно воздушна уста и забави. Во трчање, како и во другите видови на вежби, вашето дишење е најефективно кога го дишете носот и дишете ја устата.

3. Носат вистинските чевли. Кога само ќе почнете да трчате, сите стари тениски чевли се погодни. Меѓутоа, ако планирате да трчате неколку пати неделно, и сакате да го зголемите растојанието, би било добро да купите неколку патики што ќе ги вклопувате и ќе ги задржите нозете. Чевлите не треба да бидат толку пространи, така што ногата во неа се лизга, но тоа не треба да ви помогне. Оставете приближно околу 0,5-1 см помеѓу чорапот и предниот дел на чевлите.

Повеќето спортски чевли продавници изнајмуваат продавачи кои снема и можат да ви помогнат да пронајдете соодветни чевли за нозете. Пробајте разни видови чевли и тестирајте ги со трчање околу продавницата додека не го пронајдете пар во кој ќе биде удобно.

Различни чевли се направени за нозе со различни типови на лифтови. Некои луѓе имаат глужд навален малку (под наклонот) или малку внатре (на наклон) кога работи, и има чевли за решавање на ваквите проблеми.

Сликата е насловена како добар чекор чекор 11

Четири. Облечи го времето. Ако сте облечени премногу кул или премногу топло за времето, вашиот кандидира нема да биде успешен. Еден добар практичен метод е желбата да се облекуваат на времето, но за неколку степени потопло од вистинската дневна температура. Така, кога вашето тело е загреано, можете безбедно да трчате.

Сликата под наслов Биди добар чекор чекор 12

Пет. Дали се протега откако ќе завршите. Истегнување по трчање ќе се бори против вашите мускули од болка. Ако се разбудите следниот ден со чувство на истегнување, тогаш е подобро да се кандидира помалку, па би било добро да се водат секој пат. Направете ги следните стрии откако ќе се изладите:

Долго во половината и допрете ги чорапите. Улица 30 секунди, потоа исправи и повторува повторно.

Навалете едно колено и земи ја ногата. Останете толку 30 секунди балансирање на една нога. Променете ги нозете.

Ставете го чорапот спроти стол или тротоарот, така што ногата се наведна назад, и чорапите се протегаа до тибија. Повторете друга нога.

Отстранете го глуждот 30 секунди. Повторете со другата нога.

6. Мавтајќи со рацете. Неопходно е тие да се движат во еден авион со насока на движење. Лактите треба да се движат во еден авион заедно со колена. Подлактицата треба да се задржи во паралелно земјиште. Рацете не се компресираат. Не ги компресирајте тутурите во знакот "OK" кога вашиот индекс и палци се подигнуваат. Рамената, рацете, лактите и зглобовите треба да бидат опуштени, а не во напон. Колку повеќе напон во рацете, толку повеќе напон се пренесува на вашето тело, а трчањето станува помалку ефикасно, исто така, побрзо.

Се смета за сосема нормално ако од време на време остро ги намали рацете на земја и да ги релаксира, тресејќи како штракаат, но можно е да го направите само повремено да се отстрани вкочанетоста.

Ако вашите раце изгледаат како да правите sportpot и / или се движите од страна на страна, а потоа со такви движења насочени под агол на насоката на трчање, енергијата е едноставно потрошена.

Дел 3 од 4:

Чувајте мотивација

Еден. Вклучете и одлучете што сакате да постигнете. Повеќето луѓе не сфаќаат дека работи бара посветеност и постојаност, ако сакаат да постигнат значителен напредок. Со други зборови, ако некој навистина сака да стане тркач, тој / таа треба да се издлаби на џогирање, најмалку 3 дена во неделата (од 4 до 6 би било многу подобро), ако тој / таа очекува да може безбедно да може безбедно бегаат 20 минути и повеќе без штета на кардиоваскуларниот систем, за лично задоволство или дури и конкуренција. Никој, без работи или практикување на странични спортови, не може да очекува дека 10 км или половина од растојанието на маратонот може да се извршуваат за само неколку недели обука, освен ако тој не се грижи, какви сензации ќе го чекаат / следниот ден по трчањето.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Тајлер Кувил, тркач (SuperMaraphon и планински работи) вели: "Многу е корисно да го следите вашиот напредок во трчањето, бидејќи можете лесно да ги разочарате. Работата е тешко за секого и бара долго време, но кога ќе помине времето, ќе ги видите резултатите. Способност да се погледне назад на вашите минати резултати и да видиме како најдобро сте станале - една од одличните карактеристики на спортот ".

Сликата е насловена како добар тркач чекор 15

2. Направи графикон и се држи до него. Ако навистина сакате да станете добар тркач, тогаш најдобриот начин за подобрување е стабилна работа за да ги постигнете своите цели, никогаш не го спречувајте повеќе од неколку дена. Ако се каже дека ќе се кандидира 4 дена во неделата, за 30 минути на ден, направете го тоа, без оглед на тоа дали сонцето сјае на улица или истурете дожд, имате добро расположение или лошо: вашата цел е да станете и работи. Бавно, но самоуверено ќе станете подобри како тркач.

Ќе ви помогнете да инсталирате во вашиот распоред за трчање. Размислете за трчање за работа, па мора да го направите ова пред вистинскиот почеток на денот. Или, ако сакате да се опуштите совршено во вечерните часови, тогаш во Run Raceure, одвојте време пред вечерата.

Планирајте трчање под никакви околности. Кажете си дека имате пролетна пауза, и има една недела од работа од работа. Меѓутоа, можете да доживеете искушение да ги оставите патики во плакарот, меѓутоа, на крајот од неделата, ако се придржувате до распоредот, ќе се чувствувате многу подобро. Земете патики со вас, дури и ако одите на одмор. Никогаш нема да престанете да трчате и ќе треба да мислите дека "би сакал да го направам ова".

3. Не верувајте премногу критични за вашите способности. Ако сте вознемирени поради фактот што не сте го постигнале саканиот напредок, или тешко е да останете мотивирани, разберете што не е виновна. Секој ден имате шанса да започнете со празен лист, повторно да излезете и обидете се повеќе. Колку повеќе енергија ќе започнете во желбата да станете подобри, толку подобро ќе станете. Без оглед на тоа што ќе започнете, дали можете да стартувате 5 минути или 10, ќе постигнете подобрувања ако продолжите да работите.

Сликата со наслов Биди добар тркач чекор 17

Четири. Земете ги рацете. Ако вашите раце се зафатени, тогаш не станува толку исцрпувачки. Да, ако сте професионален тркач, тогаш овој совет не е за вас. Како што секогаш знаете како да ги задржите вашите раце во постојана состојба, и ако сте професионалец, тогаш можеби нема потреба од овој напис. Но, сите други треба да се соберат со деца, бидејќи способноста да се земе - тоа е важно. Особено ако само започнете.

Сликата под наслов Биди добар тркач чекор 18

Пет. Направете вашите часови да трчаат повозбудливо. Ако изгледите за трчање на шалови врз вас, и вие разбирате дека сте подготвени да направите речиси сè, освен, тогаш е време да направите промени. Една од најдобрите карактеристики на трката како спорт е неговата неверојатна флексибилност. Можете да трчате насекаде, со некој, во секое време и да ја почувствувате плимата на ендорфините, не треба ништо освен вашите патики. Еве некои идеи како да го диверзифицираат вашиот Џог:

Работи на различни места. Ако постојано трчате на патеката, наместо тоа, пронајдете ја патеката и трчајте таму. Ако секогаш одите во истиот парк, одберете друга област за да трчате во неа. Дури и стариот пат, но во спротивна насока може да ви помогне да почувствувате нешто ново.

За време на трката слушајте музика. Собери мотивирачки песни со брзи битови за да се поттикнеш да продолжиш со нив. Не слушајте музика толку гласно доволно за да го слушнете светот наоколу. Ќе треба да слушнете поминување на автомобили или сигнали за велосипед. Тоа се случува премногу доцна за да го слушне сигналот за автомобили.

Изгубени во твоите мисли. Многу тркачи користат време за работа за да си дозволат да сонуваат. Ослободете го својот ум на среќно место, било да планирате ден на викенд или соништа за одмор. Организирајте го вашиот одмор на ум!

Сликата е насловена како добар чекор чекор 19

6. Толку важно потоа се разбуди!

Сликата е насловена како добар чекор чекор 20

7. Стартувај во ритам со тапан! Ох ... твојата уста! Имате две нозе за да можете да ги повторите зборовите од два слога. Жив! Брзо!

Стартувај заедно со пријателите. Некои сакаат да трчаат сами, додека други сакаат да работат во компанијата. Најдете повеќе пријатели кои сакаат да се сретнат и да трчаат неколку дена во неделата, или да влезат во клубот или командата. Можете да го направите тоа за компанијата, со цел да го одвлечете вниманието, или само да организирате вистинска конкуренција!

осум. Пријавете се за учество во натпревари. Дали ќе му пишете на маратонот 5 км, 10 или 13, но присуството на одредена цел ќе ве натера да станете и да трчате однапред за неколку недели. Обуката за учество во натпреварите е возбудлива, бидејќи заедно со обуката доаѓа во форма на конкуренција во трката и свеста што може да дојде до крај. По завршувањето на натпреварот, пријавете се за друг, и обидете се да го победите претходниот резултат.

Следење на вашите лични резултати мотивира многу тркачи. Ако ви се допаѓа чувството на обука и натпревари, тогаш постојат стотици можности за тоа секоја година.

Дел 4 од 4:

Стануваат посилни и побрзи

Еден. Пробајте го методот на трчање / одење. Ако само што почнувате да се вклучите, тогаш овој метод може да биде многу ефикасен начин за да ви помогне да ја зголемите растојанието и износот на времето што можете да го стартувате на патот. Обидете се да трчате за една минута, а потоа одите на чекор, а потоа трчајте повторно и така натаму. Следниот пат кога ќе трчате, зголемете го времето кога ќе трчате, и намалете го времето на едноставна прошетка. На крајот, можете да работите цело време.

2. Зголемување на времето за обука секоја недела. Обидете се да додадете 10 минути до бегство на секои две недели. Ова зголемување за 10 минути ќе го направи вашето растојание повеќе, околу 2 километри (во зависност од вашиот темпо), а по еден или два месеци ќе се зголеми.

Зголемување на џогирањето за 10 минути на секои две недели изгледа толку бавно, па додадете 5-10 минути секоја недела.

Сепак, не е неопходно да се преоптовари. Додавајќи премногу време и растојанија често доведува до повреда.

Сликата е насловена како добар чекор чекор 24

3. Изведете вежби за обука за брзина. Ако сте задоволни со вашата далечина и сакате да трчате побрзо, тогаш постојат многу вежби кои ќе ја зголемат вашата мускулна маса и ќе ви овозможат да ја зголемите брзината. Сето ова ќе се исплати за време на вежбите, кога ќе забележите дека можете да ја стартувате истото растојание во пократок временски интервал.

Пробајте повеќе лифтови на планината со уреди. Sk up на ридот, а потоа слезе со тоа. Повторете го овој циклус 4 пати. Кога вашата издржливост се зголемува, тогаш зголемување на бројот на лифтови и слегувања, така што на крајот излезе 16 пати, со прекини меѓу нив.

Обидете се со брз рок. Тоа е кога ќе трчате во ритамот што е побрз од вашите вообичаени, но сепак не се смета за спринт. Обидете се да направите себеси да трчате неколку километри во минута или два, побрзо од вообичаеното. Веднаш штом имате издржливост, зголемете го растојанието.

Обидете се со следење на обука. Ова вклучува спринт за кратки растојанија со паузи помеѓу трките. На пример, стартувајте 400 метри 4 пати со спринт, а потоа земете 3 минути, и повторете.

Сликата е насловена како добар тркач чекор 25

Четири. Бонбони здрава храна, пијте повеќе вода. Веднаш штом ќе станете посериозен тркач, ќе забележите колку е важно вашето тело во одлична форма, а не да го дехидрирате и да јадете здрава храна. Разликата меѓу утрото џогирање по јадење пица и пиво и утро работи по јадењето салата и печено пилешко е навистина огромна.

Јадете производи од цели житни култури, посно месо, корисни масти, јадете повеќе овошје и зеленчук за да го задржите вашето тело во добра форма за трчање.

Избегнувајте брза храна, тешка пржена храна и производи со висок степен на обработка, како што се слатки и закуски. Тоа ќе го расипе вашиот облик на телото и ќе предизвика забавување на вашата брзина.

Совети

Пијте секој ден многу вода. Заситеноста на влага е многу важна за трчање.
Вашиот ум е сè што имате за време на трчање, секогаш останете концентрирани и обидете се да поставите пред вас се повеќе и посложени цели, секој пат кога ќе трчате.
Не се откажувајте ако не ги забележите резултатите. Веднаш нема да видите значителни смени. Но, по неколку недели, ќе забележите дека ќе се подобрите ако сте сеуште решен да трчате.
Одржувајте ја силата во главните мускулни групи, бидејќи тие силно помагаат кога трчаат и повредите, со поврзан поврзан.
Помош и банана наутро. Тие полека ја даваат својата енергија во текот на денот, што е совршено за добро џогирање.
Најдете пријател во бегство.
Кога дишите, обидете се да дишете подлабоко за да ги пополните белите дробови, но не и целосно, инаку ризикувате да се разболите. Потоа направи силна кратка издишување, тоа брзо ќе ги изнесе од вашите бели дробови јаглерод диоксид, помагајќи да се спречи болеста, спазми и замор. Исто така, кога дишете, обидете се да пронајдете врска помеѓу вашиот темпо и дишење, на пример, вдишувајте ги првите два чекори, а потоа издишете ги двете.

Предупредувања

Стартувај во соодветната техника. Лоши техники за повреда. Стартувај во "минималистичките" чевли кои ќе го направат вашиот чекор природно и ќе помогне да се постигне вистинската техника. Силно полнети или извори на патики - многу лоша опција, бидејќи тие ќе го направат вашиот чекор во неточни и долго, што ќе доведе до лошо држење на телото и ќе го зголеми ризикот од повреда.
Болката во мускулите на нозете и другите траума за тркачи се чести. Ладење и одмор се враќа по повредата.
Не преполнуваат. Премногу рок, кога сѐ уште не сте подготвени, ќе доведе до повреда.
Ако нозете повредени за време на трката, веднаш застанете. Можеби само ќе биде полошо ако продолжите да работите (сепак, се смета за нормално за мускулите за време на физичките вежби).