Како да се кандидира маратон

Надминување на маратонските растојанија - значајни спортски достигнувања. Без оглед на тоа дали сте познатиот спортист или само почнете да трчате, трката на растојанието на маратонот ќе бара сериозна упорност. Во овој случај, многу важно вежба, И ова е доволно долг процес, па нагласи 3-6 месеци за да се подготви, постепено да ја зголемува вашата издржливост (или дури и подолго време ако не сте во најдобрата форма). Вашето тело ќе треба многу енергија, па јадете богата со јаглени хидрати и храна за протеини, како и користете многу течност за одржување на рамнотежата на водата. Покрај тоа, задржи позитивен став, уживајте во оваа класи и горди на она што го поставивте толку многу тешка задача!

Чекори

Метод 1 од 3:

Развој на програма за обука

Еден. Започнување најмалку 16-24 недели пред маратонот. Пријавете се за да учествувате во маратонот и да започнете со обука најмалку 6 месеци пред вистинската трка. Дури и искусни спортисти за надминување на маратонските растојанија имаат потреба од сериозна подготовка, а соодветниот процес на обука игра клучна улога во спречувањето на повредите.

Запомнете дека пред учеството во маратонот мора да имате искуство во надминување на долги растојанија. Програми за обука за маратонот обично имплицираат дека веќе работите 3 пати неделно и можете да ги надминете околу 16 км.
Посебните барања може да варираат од маратонски маратон. Во принцип, една недела во агрегат треба да бидете во можност да стартувате 24-40 км и да имате искуство во учеството во трките за 5 и 10 км. Некои маратони, исто така, предлагаат прелиминарни квалификации со одредено време.
Ако не трчате редовно за долго растојание, консултирајте се со вашиот лекар пред да влезете во нов режим за обука.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Пребарувањето на пријатели за заедничка обука ќе ви помогне да се држите до планот. Навистина сакам да ги најдам оние кои сакаат да трчаат со мене, ова не само што создава атмосфера на одговорност, туку исто така предизвикува желба да продолжи да тренира. Комуникацијата со жива личност е многу подобра од маркерите во листата за контрола на задачите што виси на фрижидерот.

Сликата со наслов Стартувај маратон Чекор 2

2. Наредете три трчање тренинзи неделно со наизменично ниво на тежина. Постојат различни програми за обука за маратонот, но имаат неколку заеднички основни елементи. Постепено да се развие издржливост и да се избегнат повреди, да се кандидира три пати неделно со еден празник ден помеѓу обуката. Изведете на долги растојанија само еднаш неделно, а во други денови ќе обрнете внимание на брзината и темпото. На пример, можете да ја користите програмата за вежбање наведена подолу.

Вторник: Извршете интервал за обука од 8 наизменични интервали од 200 m и 400 m Поврзување на кукавицата и брзина на спринт. Целниот интензитет на брзината на оптоварувањето треба да се постави во 80-100% од максималната фреквенција на срцева фреквенција.

Четврток: Стартувај жив во просечно темпо, почнувајќи од растојание од 5 км во првата недела од обуката. Целниот интензитет на оптоварување треба да биде приближно 70% од максималната фреквенција на срцева фреквенција.

Сабота: Стартувај со бавно темпо, почнувајќи од растојание од 16 км во првата недела од обуката. За долго трчање, целниот интензитет на оптоварување треба да биде околу 60% од максималната фреквенција на срцето.

За да се пресмета максималниот срцев ритам, одземете ја својата возраст од 220. Носете фитнес нараквица за да го следите срцето за време на трчањето.

Сликата со наслов Стартувај маратон Чекор 3

3. Не заборавајте да се лекува и излади пред и по трката. Прво одете на брзото темпо или стартувајте кукавица 5-10 минути за да го подготвите телото да се вчитува. По трката, одете на одење или џогирање за следните 5-10 минути за да ја олеснат телесната транзиција кон остатокот од останатите.

Затоплувањето за загревање и ладење може да спречи повреда и грчеви. Истегнување Мускулите на нозете по трчање, исто така, придонесуваат за нивната реставрација.

Совети за да се избегне повреда: Носете добро избрани сложувалки и удобни чорапи. Избегнувајте да работи или пумпате една и иста мускулна група за два дена по ред. Секогаш слушајте го своето тело и не обидувајте се да се притиснете преку болка.

Сликата со наслов Стартувај маратон Чекор 4

4. Зголемување на растојанието за надминување за 10% -20% неделно за околу 10 недели. Преголемо зголемување на растојанието - прилично широко распространета грешка. Наместо тоа, постепено се зголемува растојанието од вашата работа со различни стапки. На пример, додадете 1,5-3 километри до долго тренингот додека не можете да извршите растојание од 32-35 км.

Ако сте пропуштиле тренингот, не обидувајте се да трчате два дена по ред. Ако сте пропуштиле една недела, не треба да го удвојувате растојанието за следната недела.

Приближно секој месец, да се организирате дишење и стартувајте го растојанието од кое почнавте обука во првата недела. Вашето тело ќе треба дополнителна можност за обновување како време што го трошите на нозете.

Сликата со наслов Стартувај маратон Чекор 5

Пет. За време на периодот на обука, пријавете се за учество во трките од 5 км, 10 км и растојанието на полумаратонот. Надминување на пократки растојанија ќе ви помогне да го доделите што точно треба да очекувате од вистинските конкурентни прилики. Побарајте информации за најблиските натпревари и ги вклучувајте во програмата на вашите вежби како денови со долгорочни работи.

Не учествувајте во повеќе од три полумаратони за период од 6 месеци, како и не учествувајте во сите натпреварувања во изминатите три недели пред маратонот.

Вклучувајќи се во програмата за обука на конкурентни прилики на пократки растојанија ќе ви помогне подобро да разберете што треба да се очекува на денот на натпреварот. Почнувајќи од постапката за регистрација и завршувајќи со емисии на адреналин, натпреварите вклучуваат толку многу независни променливи што е невозможно да се подготви за нив со едноставна обука.

Сликата со наслов Стартувај маратонски чекор 6

6. Намалување на надминување на растојанијата за 25% -50% неделно во текот на изминатите три недели. Омекнете ги вашите вежби додека пристапувате кон завршувањето за целосно закрепнување и подгответе се за важен ден на конкуренција. Програмите за обука за маратонот обично се дизајнирани најмалку 16 недели - вашата најдолга треска треба да дојде до 13-тата недела. Намалете го товарот на 14 и 15 недели, а на 16-тата недела, извршете 1-2 лесно вежбање со трчање 15-30 минути.

На пример, ако на 13-тата недела во врвен ден со најдолг рок, трчаше 35 км, на 14-тата недела водеше 24 км, а на 15-16 км.

Не трчајте пред маратонот. Запомнете дека обуката на 16-тата недела треба да биде светлина.

Метод 2 од 3:

Храна сили на телото

Еден. Поддржете го телото со здрава закуска 15 минути по џогирањето. За да се олесни реставрацијата на мускулите, закуска веднаш по завршувањето на бегство. Се однесува и на обуката и големите натпревари. Дајте предност со богати јагленохидрати и протеини со производи, како што се овошје, јогурт, целосен леб, кафеав ориз, грав, птица и риба.

Никогаш не оставајте себеси без храна повеќе од 90 минути по трчањето. Мускулите најефикасно се потпираат веднаш по интензивната активност.

Сликата со наслов Стартувај маратонски чекор 8

2. За време на периодот на обука, се придржуваат кон диета богата со сложени јаглени хидрати. Корисни и производи од јаглени хидрати треба да бидат околу 60-70% од вашата храна. За диета од 2500 калории, ова значи дека треба да користите 1500-1750 калории дневно (или 375-440 g) во форма на јаглени хидрати. Добри извори на сложени јаглени хидрати се овошје, зеленчук, грав, кафеав ориз, целото зрно тестенини и леб.

Една од варијантите на јагленохиден јагленохиден мени може да биде мотор со јајце и зрак со појадок, целосни тестенини со салата за ручек, парчиња овошје и ореви за закуски, како и кафеав ориз со зеленчук за неколку вечера.

Комплексни јаглени хидрати ги снабдуваат вашите мускули со гликоген, супстанцијата што телото го користи за складирање на енергија и нејзиниот превоз до мускулите.

Сликата со наслов Стартувај маратонски чекор 9

3. Јадете најмалку 110-170 скопски протеини дневно. Претпочитајте ги изворите на посно протеини, вклучувајќи птица, риба и мешунки. Како општо правило, тркачите бараат околу 1,5 гр протеини за килограм тежина.

На пример, тркач со тежина од 77 килограми ќе треба 119 гр протеини дневно. Оваа потреба ќе ги задоволи дел од пилешки гради со тежина од 170 g, 140 гр лосос месо, 1 чаша соја или 2 големи пилешки јајца.

Недоволна употреба на протеини - Честа грешка меѓу тркачите. Протеинот е неопходен за зајакнување на силата и издржливоста на мускулите. Многу протеински производи се исто така богати со железо, а премногу мала употреба на железо води до мускулен замор.

Сликата со наслов Стартувај маратон Чекор 10

4. Следете го балансот на водата во мојата урина. Како општо правило, обидете се да пиете минимум 8 очила на течност дневно. Специфичната количина на храна за течност зависи од голем број фактори, па урината е најдобриот начин за проценка на балансот на водата на телото. Балансот на вода е нормална, ако урината има светлосна боја, и ако урината станува потемна, се вели во дехидрација.

За време на трката, обидете се да пиете околу 240 ml течност на секои 15-20 минути. Никогаш не чекајте изгледот на жедта да се напие - ако се чувствувате жед - веќе сте дехидрирани.

Совет: Возот пијалок од чаша или шише додека работи. Покрај тоа, дознајте кои пијалаци ќе бидат обезбедени од страна на тркачите на маратонот (на пример, може да бидат спортски пијалаци со одреден вкус). Пијте го овој пијалок за време на обуката за да се навикнеш на него.

Сликата со наслов Стартувај маратонски чекор 11

Пет. Пред маратонот, јадете здрава храна и пијте 2 очила (480 ml) течност. За да го одржи балансот на водата на телото на денот на натпреварот, пијте 2 часа пред почетокот на маратонските 2 чаши (480 мл) вода или спортски пијалак. За еден час пред трката јаде 300 калории од јаглени хидрати не-масти храна за да добиете резервна енергија задолжен.

На пример, јадете го мотор со путер од кикирики и банана или тестенини со пилешки и цикцини.

Избегнувајте таква храна што може да доведе до дигестивно нарушување. На пример, ако млечните производи честопати предизвикуваат проблеми, се откажуваат од јогурт, млеко и сирење на денот на натпреварот.

Метод 3 од 3:

Успешно надминување на маратонските растојанија

Еден. Обидете се да спиете повеќе во минатата недела пред маратонот. Направете се потрудиме секојдневно за 7-9 часа во пресрет на натпреварот. Може да бидете нервозни и да бидете во возбудена состојба на ден пред маратонот, поради тоа што ќе ви биде тешко да заспиете. Но, ако претходно сте добиле доволно количина на спиење, тогаш непроспиени ноќ пред натпреварот нема да има толку силно негативно влијание врз вас.

Означете 1-2 часа пред спиење на релаксирачка активност, на пример, прочитајте или слушате смирувачка музика. Направете се поттик да го одвлечете вниманието на мозокот од натпревари, секојдневни проблеми и други извори на искуства.
Поддршка во спалната соба и темнината, како што е можно, осигурајте се дека температурата во неа е околу 20 ° C.
Не користете кафе со кофеин во вечерните часови, а исто така не јадете тешка храна за 3-4 часа пред спиење. Непосредно пред спиење, организирајте корисна закуска со производи богати со сложени јагленохидрати, како што се сирење и крекери со целото жито, целосни снегулки или банана.

Сликата со наслов Стартувај маратон чекор 13

2. Проверете ја временската прогноза за денот на натпреварот и облечете се на соодветен начин. Ако е ладно, ставете неколку слоеви на облека што може да се отстрани ако е потребно. Во топло време, користете дише лесни светла.

Користете облека со својства на влага, особено ако улицата е доволно ладна. Избегнувајте такви ткаенини кои апсорбираат влага, како што е памук. Влажна облека во ладно време може да предизвика студ.

Ако треба да ги отстраните слоевите на облеката додека работите, користете таква облека што не ви пречи губењето или заминете на страната на патот. Убаво е да се запрашате близу да застанете на договорено место во случај да ви треба брза промена на облеката или чорапите.

Сликата со наслов Стартувај маратон Чекор 14

3. Соберете ја вреќата на половината на тркачот, како и торба или ранец со се што ви треба. Во пресрет на натпреварот, направете енергетски барови или гелови, вода, сончање, фитнес нараквица (ако го користите), очила за сонце, облека и други важни работи за да се ослободите од ваквите проблеми на важен ден. Пак во вреќата на ременот оние работи што ви се потребни директно за време на трчање, како што е фитнес белегзија и енергетски барови. Оние работи што ви се потребни пред трката или по маратонот, пакет во вообичаената торба или ранец.

Доколку е потребно, се согласувате со некој пријател или роднина, така што тој ќе ги поддржи вашите работи додека не учествувате во трката.

Запознајте се со информациите за маратонот на официјалната веб-страница за да бидете сигурни дека вреќите се дозволени. Можеби ќе ви биде дозволено да користите само транспарентни полиетиленски кеси.

Сликата насловена како маратонски чекор 15

4. Пристигнете го местото на конкуренцијата однапред и понесете ја постапката за регистрација. За да ги задржите нервите под контрола, станете рано, дајте си доволно време за појадок, пристигнете на местото на регистрација и морално да се подготвите за натпревари. Обезбедете дополнителна резерва на време (најмалку 12-30 минути) во случај на сообраќајни метежи, тешкотии со паркирање и други непредвидени ситуации. По пристигнувањето, веднаш одете на местото на регистрација и добијте го вашиот број.

Сите план однапред: Истражувајте ја маршрутата однапред за да се запознаете со областа. Вози на пат со автомобил или велосипед, како и барате места на втората половина на трасата, каде што можете да добиете вашите најблиски за да ве развесели, да ви даде закуска или префрлете неколку свежи чорапи.

Сликата со наслов Стартувај маратонски чекор 16

Пет. Следете го сопственото темпо, особено првите 16 км. На денот на натпреварот, нивото на адреналин во крвните џемпери, и може да ве натера да ве стави премногу на почетокот. Користете своја возбуда за да зачувате мотивација, но чувајте ја под контрола. Внимавајте на темпото, проверете го пулсот и обидете се да ја чувате силата додека ја надминувате првата половина од растојанието.

Додека тренирате, ќе разберете колку долго сте во можност да останете на нозе и какво темпо сте потребно за конкурентно учество во натпревари. Внимавајте колку време треба да го надминете секој километар за да останете во близина на целта.

Во просек, тркач со цел да се надмине маратонот за 4 часа целното темпо на првата половина на растојанието е 5 минути 16 секунди за еден километар.

Сликата со наслов Стартувај маратонски чекор 17

6. Забави го темпото како крај на растојанието се приближува за да се избегне пренапонот. Обидете се да го зачувате претходното темпо или малку забави до 32 километри растојанија. Потоа, во последната фаза, патеката трае со темпото за 30-60 секунди побавно. На пример, ако ја ставиш целта за надминување на маратонот 4 часа, обидете се по 32 километри и до финишот да се кандидира со стапка од еден километар за 5 минути 54 секунди.

Исто така, не заборавајте да бидете поддржани од енергетски барови или гелови за време на трката. Ако не јадете ништо за првите 29 км, тогаш само возбудливо на 32 км.

Сликата со наслов Стартувај маратон Чекор 18

7. Користете позитивни слики за одржување на мотивација. Чувајте во умот што стое пред вас целта, замислете како ја преминувате финишот, а потоа чувството на радост и гордост, што во овој случај се јавува. Обидете се да одговарате на енергијата на публиката и да се потпрете на нивната поддршка за да се движите напред. Ако ви се чини дека огромен ѕид прерасна пред вас, задржи позитивен став и замислете како ќе се пробиеш.

Најважно е да се обиде да ужива во процесот. Уживајте во предизвикот со кој се соочувате, горди на она што го прави телото да се надмине!

Совети

Како најдобро да се истражуваат патот на маратонот, вклучувајќи го и бројот на ридовите на патот, нивната големина и стрмнина. Со овој пристап можете да се обезбеди со соодветна обука.
Секогаш заменете ги чевлите откако нозете ќе ги надминат 800 км во неа. Проверете дали вашата опрема не е прекината на денот на конкуренцијата. И никогаш не носат нови обувки за натпревари.
Дознајте однапред дали ќе ви треба некој пријател или роднина, за да ги држите копчињата на автомобилот и други работи додека сте на далечина.
Вклучувањето со пријателите или дури и внесувањето на водечкиот дел ќе ви помогне да заштедите мотивација за обука.
За време на долгите стапки, изотонични или спортски пијалаци ви дозволуваат да ги пополните солите што се добиени од телото заедно со подоцна, и обезбедуваат поефикасно одржување на балансот на водата од едноставна вода.
Дознајте однапред точно каков вид на пијалоци ќе ви бидат достапни на патеката. Можеби ќе треба да ги зграби вашите сопствени енергетски барови или гелови со вас, но често се обезбедуваат вода или енергетски пијалаци на натпревари.
За да се избегне триење, притиснете го флуоресценцијата на бутот, гради и пазуви.
По завршувањето на растојанието на маратонот, за 15-30 минути, не заборавајте да јадете со многу јаглеродна црна и богата храна.

Предупредувања

Се сеќавам на постепеното зголемување на издржливоста. Ако не сте навикнати на исцрпна активност и трчање на далечни растојанија, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со обуката.
Никогаш немојте да се движите низ болка, не игнорирајте болка, оток, црвенило и други симптоми на повреди. За да избегнете хронични повреди или нивните компликации, ве молиме контактирајте со лекар што е можно поскоро по појавата на сомнителни симптоми.