Како да се кандидира

Работењето е одличен начин да останете во форма која нема да ви овозможи да ви е здодевно, а во последно време, трчањето станува се повеќе и повеќе модерен. Сепак, важно е да се усогласат со правилната техника на трчање. Размислувајќи да почне да работи, но не знам како да стори сé што е во право? Од овој напис ќе научите како да развиете издржливост и да спречите повреда. Исто така, ќе користите статија за, Како да почнам да работи.

Чекори

Метод 1 од 4:

Како да се кандидира правилно

Еден. Забележете го вашето ниво на физичка обука. Ако почнете од нула, не треба да сметате дека веднаш ќе можете да го стартувате маратонот, инаку ќе бидете вознемирени и лути, поради она што не сакате да се обидете веќе да го стартувате. Со други зборови, не земајте повеќе отколку што можете да маскирате. Ако почнете да работите, немате физичка обука, можете да добиете повредена и фрлете ја оваа професија пред да почне да ве задоволува.

За почеток, вреди само да одите, но секое друго оптоварување ќе биде соодветно. Ако редовно се движите, вашето тело ќе може да се подготви за трчање. Оди пешачење, пливање, танц. Ако ви се допаѓа физичката активност, ќе биде полесно да го носите.

2. Купи добри спортски чевли. Научниците откриле дека босиот е покорисен и помалку трауматизиран од трчање во чевли, иако во најзгодно. Сепак, трчање боси се уште чини само ако детето бега од вас или на фактот. Побарајте патики што го имитираат боси. Можеби ќе ви биде удобно дури и во чевли со прстите (vibram бренд), но постојат многу други минималистички модели.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Тајлер Кувил, тркач на големи растојанија и учесник во планинските маратони, вели: "Многу е важно да ги сакате чевлите. Во целото смисла. Во некои продавници, консултантите прво влегуваат на улица и го гледаат потенцијалниот купувач, а потоа му покаже модели кои можат да дојдат. Обидете се да ги собереш толку чевли еден или неколку пати за да разберам што ви одговара."

3. Направи тренингот. Се разбира, никој не сака да заработи кога води поделба на штит (болка во мускулите на предниот дел на нозете), кои се протегаат на лигаментите или било каква друга повреда на пријателот што може да се предупреди. Затоа, мачкам 5-10 минути пред да трчам. Но, запомнете: Вежбите за истегнување не треба. Истегнувањето на нерамногираните мускули може да доведе до повреди.

За да ги загрее мускулите, извршете ја желбата, скокање од колена и наназад, Lunges и други вежби кои не само што ги повлекуваат мускулите, туку исто така ги прават работата. Истегнување треба да се ангажира После Бега.

Четири. Не преполнуваат. Бидете сигурни дека телото е подвижен и Релаксирана, И не тесни. Обидете се да го задржите грбот директно и не ги затегнувате рамената и рацете.

Не ги затегнувајте мускулите на главата и вратот. Напонот во овој дел од телото ќе биде пренесен на `рбетот и подолу, поради што ќе бидете уморни побрзо.

Пет

Дишат длабоко и непречено. Кога лицето точно дише, истата количина на кислород постојано влегува во телото. Важно е да се научи да дише не на градите, туку стомакот. Обидете се да го надувате стомакот со проширување на дијафрагмата. Значи, можете да ги заситете мускулите, вклучувајќи го и срцето, кислородот и ќе бидат помалку уморни.

Не е важно, устата ќе дишете или нос. Некои тркачи веруваат дека им е полесно да добијат повеќе кислород преку устата, други се полесни за да дишат нос. Изберете ја опцијата која ви одговара подобро.

Кога работиме со умерено темпо, треба да имате можност да одржувате едноставен разговор со друг тркач без многу тешкотии. Ако не успеете, трчате премногу брзо или премногу долго.

6. Види напред. Чувајте ја главата во неутрална. Не спуштете го и не одете нагоре. Ако трчаме за растојание од повеќе од 400 метри, погледнете во точка која се наоѓа на растојание од околу 10 метри од вас. Ако сте на неблагодарна работа, обидете се да не гледате под нозете или на контролниот панел, бидејќи го изложува товарот назад.

7. Знаат како рацете треба да се движат. Чувајте ги рацете свиткани под прав агол блиску до телото. Ако трчате на големо растојание (со хоризонтална работа), држете ги рацете под агол од 110 степени. Земете ја спротивната нога напред при возење. Ова ќе ви овозможи да ја дадете инертноста на телото и да го задржите случајот непречено.

Движењето треба да започне со лактите, а не од подлактицата. Не машина со раце дијагонала пред. Тие треба да се движат само назад и назад.

Не ги притискајте рацете во тупаниците. Замислете дека во секоја рака имате кревки предмети и дека ако ги притиснете вашите раце премногу, ќе ги скршите.

Не преминувајте ги рацете пред себе, инаку телото ќе започне двапати.

осум. Обидете се да ги отстраните колковите напред. Замислете дека јажето е врзано за ременот, за кој сте малку извлечени напред. Не дозволувајте телото да се испушти и извитка.

Девет. Зголемување на чекорот на чекори. Обидете се да ја допрете земјата 185 пати во минута. Најлесно е да се направи ова со минимизирање на времето што нозете се на земјата. Не е важно во кое темпо сакате да трчате и колку сакате да трчате. Но, обидете се да не преоптоварите за да избегнете повреда.

Го направи она што е удобно. Ако не можете да извршите половина километар за 8 минути, нема ништо страшно. Со текот на времето, вашата издржливост ќе се зголеми. Едно нешто што го излеговте од куќата и трчајте. Само се стремиме кон подобар резултат секој пат кога ќе замине за џогирање.

10. Внимавајте како одите до нозете. Нозете треба да одат на земја под вас. Обидете се да вежбате на удар на улица или на неблагодарна работа.

Ако стартувате спринт, важно е да ја допрете земјата со прстите. Помалите го допирате земјата, толку побрзо ќе се движите. Но, дури и ако го водиш маратонот, подобро е да не слеташ на петицата. Кога ногата се однесува на земјата со пета, се формира неприроден акутен агол помеѓу нозете и штит, што може да доведе до повреда.

Единаесет. Опуштете се и истегнете. Не застанувајте остро. Отидете до бавно трчање, а потоа одите на најмалку пет минути). Ова ќе овозможи циркулацијата на крвта и дишењето да се нормализира по вежбање, така што товарот на срцето непречено се намалува.

Но, Сега Време е за истегнување. Обрнете посебно внимание на главите, бутоните мускули и поплителни тетиви, бидејќи тие работат најмногу за време на трчање. Исклучително е важно да се повлечат мускулите После Стартувај, бидејќи за време на водење на мускулите. Истегнувањето ги релаксира мускулите и ги враќа во природна состојба. Тие се уште ќе дојдат кај вас утре!

Метод 2 од 4:

Спринт (интервал за обука)

Еден. Земете загрејте. Ако трчате околу стадионот, прво поминете едно тркало, а потоа трчајте. Значи го подготвувате телото и свеста на Спринт.

Не вршете вежби за истегнување пред Спринт - направете го тоа откако трчате. Загрејте ги мускулите на кората и нозете кои не се протегаат, туку вежби за мускулите на кората (на пример, инвестираат или стануваат повлекување).

2. Стартувај. Времетраењето на спринтот зависи само вас. Можете да извршите одредено растојание или одредено време. Ако сакате да извршите интервална обука (која ќе биде многу корисна за вас), трчајте не повеќе од 30 секунди во исто време.

Интервалната обука е брзата алтернација на интензивно оптоварување и одмор. Ако сакате брзо да согорувате калории или едноставно имате малку време за часови, овој систем на вежбање ќе ви одговараат. Ќе треба да се кандидира многу брзо за 30 секунди, а потоа да се кандидира побавно, а потоа повтори сè од почеток. Изведете циклус за 15 минути со прилагодување ако е потребно. Можете да имате време да работите дури и во пауза за ручек.

3. Да се кандидира побрзо, користете го целото тело. Постојат два начини за забрзување: со мускулите на кората и со помош на рацете. За да го стартувате најбрзо, треба да го користите целото тело.

Ако се наведнувате напред, ќе ви биде полесно да трчате побрзо, бидејќи вашата тежина ќе биде избалансирана. Тоа може да биде корисно кога трчање нагорнина, но со вообичаеното трчање може да доведе до повреда. Следете ја оваа препорака со претпазливост.

Важно е не само да го навалите телото напред, туку и да ги користите вашите раце за да го дадете телото на инерција. Чувајте ги директно и бидете сигурни дека го прават истото како нозете. Не ги присилувајте рацете и не ги повлекувајте во рамената.

Четири. Извадете. По спринт ќе треба да се смири и да оди малку. Ова ќе овозможи ниво на кислород во крвта и ќе се подготви за следниот спринт.

Ако чувствувате болка, запрете. Болката е знак дека правиш нешто погрешно. Подобро е да останете сега и да спречите проблеми отколку да продолжите да работите и да настојувате проблеми подоцна.

Пет. Пијте вода. Ако ви треба вода помеѓу спринтите, пијте мали голтки. Не пијте голема количина на вода одеднаш, дури и ако навистина го сакате ова. Вишокот на вода во средината на тренингот може да доведе до мускулни грчеви.

Важно е да се спречи дехидрација. Ако телото губи многу вода, можете да ја претворите главата до несвестица. Ако не пиете вода за време на обуката, пијте го пред и по оптоварување.

6. Врши вежби за истегнување и истегнување. Внимателно внимавајте на мускулите по спринтите за да спречите грчеви и болка во нозете. Следете ги лесните верзии на вежбите што ги изведовте на загревање, како и пар вежби за истегнување.

Поминете неколку минути на теренот или на неблагодарна работа. Срцето работи напорно не само за забрзување на движењето на телото, туку и да ги забави. Ресетирајте ја брзината од 10 километри на час до нула е толку тешко како да се добие од нула до 10 километри на час. Веројатно работите за да бидете поздрави, па вреди да направите се што е во право.

Метод 3 од 4:

Вклучување на големи растојанија

Еден. Собереш специјални чевли. Трчање патики треба да седат на ногата што е можно поблиску, но не им наштети. Вие не сакате да бидете расеан на пченка за време на трчање. Колку подолго ќе трчате, толку подобро треба да бидат чевлите.

Ако се кандидира секој ден, еден пар на трчање патики ќе биде доволно за 4-6 месеци. Ако во одреден момент, нозете ќе почнат да ги повредуваат - време е да купите нов пар.
Постојат продавници кои шие чевли по нарачка. Ако немате можност да нарачате патики, купите двојка која ќе биде совршено приближување кон формата за кревање и нозе.

2. Јадете повеќе јаглени хидрати храна. Ако планирате да трчате 10 или повеќе километри, треба да јадете повеќе јаглени хидрати 1-2 дена пред трката. Но, јаглени хидрати исто така треба да избираат правилно. Не преоптоварувајте го телото со влакна, протеини или масти. Јагленохидратите треба лесно да се вари, така што немате гадење за време на трчање.

Пелети, овес, леб, палачинки, вафли, bagels, јогурт и сок се извори на голема количина на јаглени хидрати кои се добро апсорбирани. Во овошјето има и јаглени хидрати, но многу од нив содржат премногу влакна, па тие ја исечат кожата со овошје. Не грижете се поради калории - ќе ги изгорите за време на трчање.

Многу сериозни тркачи пред да работат енергични гелови (на пример, ГУ бренд). Всушност, тоа е шеќер и јаглени хидрати во полу-течна форма, иако постојат такви гелови кои можат да бидат џвакање. Енергетските гелови ги обновуваат нивоата на гликоза во крвта и доведуваат до околу 20 минути. За многумина, овие гелови станаа неопходна алатка.

Пробајте го гелот додека се подготвувате за крстот, инаку постои ризик да добиете стомачно нарушување за време на трката на големо растојание.

3. Исклучете. Стартувај во вообичаеното темпо или малку побавно за 10 минути и побрзо - за 5 минути. Потоа извршете ги вежбите (нозете лифтови, скокајќи на самото место со свиткување нозе во коленото, скокајќи на јажето). Тоа ќе ја забрза циркулацијата на крвта, но нема да потрошите многу сила пред време. Овие вежби се потребни за да се подготви за претстојното оптоварување и забрзување на срцето.

Изведете неколку вежби за мускулите. Без оглед на спринт што го избирате или кршите, важно е секогаш да ги загреете сите мускулни групи.

Четири. Не брзај. Во почетокот на трката најверојатно ќе бидете полни со сила и ќе брзате во битка. Но, ако брзо победи на почетокот, исто така брзо се уморни. Со цел да не ги губите сите сили на самиот почеток, задржи умерено темпо. Благодарение на ова можете да трчате многу подолго.

Веројатно знаете што е способно вашето тело. Со редовна обука, постепено ќе почувствувате дека можете да трчате подолго и подолго, и тоа ќе биде знак дека сте во право. Секое лице има свое ниво на очекувања и можности за раст. Ги знаат вашите способности и ги развиваат.

Пет. Не застанувајте ако се уморите. Ако ви се чини дека силите се завршени, размислете за најблиската цел: на пример, станува збор за водење на уште 500 метри, или она што го победивте по завршувањето на трката.

Newbies често се стави цел да се кандидира половина километар за 10 минути. Ако сте важни за кое време имате одредено растојание, ставете цел што ќе го земе предвид и растојанието и времето.

6. Не признавајте дехидрација. Тоа е императив за одржување на рамнотежа во текот на трката. Ако треба да се кандидира подолго од 50 минути на топол ден, престанете да пиете вода. Ако земете шише со вода со вас, пијте мали голтки и малку малку. Ако пиете многу вода во средината на крстот, нозете можат да ги намалат грчевите, и може да се посакате во тоалетот.

Ако е можно, пијте ладна вода. Постудена вода, толку побрзо ќе биде научена од телото. Како што ќе се поттате многу, многу е важно да пиете на време.

7. Извадете. На крајот од трката, одете на бавно, а потоа одете. До кога ќе застанете, вашиот пулс треба да биде близу до пулсот во мирување. Ако запрете остро, срцето и мускулите ќе одат во целосен режим на подготвеност, а тоа може да доведе до повреда. Но, запомнете дека кука не е вклучено за време на џогирање. Ако планирате да направите 30 минути, прво стартувајте 30 минути, а потоа почнете да забавувате.

Следниот пат, обидете се да избегате малку побрзо и малку побрзо.

Метод 4 од 4:

Како да го трчам целиот мој живот

Еден. Обидете се да јадете во право. Технички да се кандидира, можете да јадете нешто. Сепак, ќе биде многу полесно да се кандидира и да се чувствувате добро додека работите ако јадете корисна храна. Најдобро постои како дивак: толку поприродна и едноставна храна ќе биде подобра.

Обидете се да ги избегнете постапките за храна. Поголемиот дел од исхраната треба да биде овошје и зеленчук. Вклучете ја диетата со ниска масна месо, млечни производи со ниска маст, како и цели зрна. Ако сакате вашето тело да се промени, направете го потребно да го направите тоа.

2. Ако сакате да изгубите тежина, започнете да вршите вежби за напојување. Вклучувањето не е во можност целосно да го промени телото (барем горната половина). Стартувај ви овозможува да ја забрзате губењето на тежината и да изгори масти, но исто така може да ги запали мускулите. Ако само трчате, ќе изгубите тежина, но ќе имате дебели места каде што не сакате да го видите.

Не мора да направи многу и не мора да го стори тоа во салата. Дури и едноставни вежби на мускулите на кората (на пример, штици) можат да го зајакнат горниот дел од телото. Вежби неколку пати неделно, бидејќи мускулите им треба време да се вратат по супервизорите и растот на новата ткаенина.

3. Изберете пат. Ако само што почнувате да трчате, ќе треба да се обидете да не губите мотивација пред време. Ако сметате дека тоа е премногу комплицирано или непријатно, ќе престанете да работите. Ако одлучите да одите во салата, пронајдете ја салата близу до дома или работа во која ќе бидат инсталирани добри симулатори.

Ако одлучите да трчате на улица, размислете за површината, висината и видот на разликите околу. Ќе трчате на земја, чакал или асфалт? Дали е доволно убава за да можете да се опуштите и да уживате? Нивото на површината или висината постојано се менува?

Четири. Купи спортски и чевли. Што е најважно добар пар чевли. Ако буџетот не ви дозволува да изберете драги и технолошки патики, не грижете се - не им се потребни. Жените, исто така, ќе треба добар спортски градник, и тоа е сè. Постојат две марки на синтетички ткаенини кои апсорбираат влага (тоа е, пот) од кожата - Coolmax и Dri-Fit, но можете да работите во обична облека, ако сте задоволни.

Пет. Придружете се на Вклучениот клуб. Во вашиот град, веројатно постои тркачки клуб или организација за маратон и триатлон. Опкружен со луѓе со исти интереси колку што имате, ќе бидете повеќе и повеќе да се нурнете во светот на трчање, и вашата мотивација ќе се зголеми. Барате партнер за заедничка обука? Тоа веќе не е проблем.

Не знам како да пронајдете клуб за работа? Прашајте за тоа во продавница за чевли. Можно е во вашиот град постои мала унија на сериозно подесени тркачи. Наскоро ќе почнете да учат таму.

6. Поднесете барање за учество во трката. Сега сте тркале, што значи дека можете да се обидете да го користите. Многу градови редовно спроведуваат добротворни премини за 5 и 10 километри. Поминете неколку минути за пребарување, и ќе ги најдете потребните информации на интернет.

Совети

Кога работи со големи растојанија, не треба да започнете брзо. Па веднаш трошите сила и побрзо.
Ако вашето тело не е навикнато на физички напор, пред да почнете да работите сериозно, разговарајте со вашиот лекар.
Ако сакате да ја развиете издржливоста, не оди, но трчајте со брзина на одење.
Пијте течност 15-20 минути пред трката. Тоа ќе ви помогне да ги избегнувате грчевите.
Ако развиете грч, обидете се да растерите. Подигнете ги рацете над главата и навивате. Важно е да се истегне мускулите за одгледување. Причините произлегуваат од различни причини (на пример, поради преголема работа), сепак, на физиолошкото ниво на конвулзијата - ова е последица на зголеменото оптоварување и прекумерна мускулна контракција. Важно е да се водат мускулите за да ја релаксираат и да ја отстранат болката. Можете исто така да го изгубите мускулот или да го масирате. Неопходно е да се подобри приливот на крв на овој мускул, бидејќи свежата крв може да ги надомести повредите што доведоа до конвулзии.
Уживајте! Run ќе почне да ви донесе задоволство ако често трчате. Ако ова не се случи, пробајте други спортови и одберете што сакате.
Ако е можно, трчајте на меки површини. Работи на асфалтни патишта и на плочи за поплочување ќе повреди колена ако трчате секојдневно.
Ако во мускулите Ќе има болка, Стоп за обука, закачете мраз, направете тесна облекување и ставете нога на подигната површина. Ако немате способност да го примени мразот, ставете ја ногата под мраз во туш за 1-2 минути по тренинг.
Промена на природата на тренингот или работи на различни места. Ако ова не е направено, со текот на времето ќе станете здодевни, поради она што ќе имате сили и желба да трчате.
Се фокусира на дишењето. Обидете се да дишете на одреден систем: на пример, вдишете три чекори, издишување на два. Подобро е да се избегне симетричен систем (вдишува за два чекори и издишување за два чекора), бидејќи ќе слетате на истата нога кога издишувате, поради она што едната страна на телото ќе биде изложена на поголем товар. Ова ќе доведе до пренапонска и болка.
На песок подобро трчаат боси. Тоа ќе ги зајакне нозете.
Ако трчате побрзо, потпирајте на падина. Движете се со кратки работи, машината со раце е посилна од вообичаеното, и затегнете ги колената.

Предупредувања

Не пијте електрични пијалоци, кафе и други стимулативни пијалоци пред да трчате. Дури и од чај, подобро е да се одбие. Кофеинот го дехидрира телото и ја зголемува веројатноста за развој на срцев удар и добивање на термичко влијание. Не преоптоварувајте го вашето тело - тоа може да предизвика повреда.
Ако постојано трчате, менувајте ги чевлите за ново време за 3-4 месеци. Материјалот на патики постепено трепка, што го прави тркачот повеќе склони кон повреда.
Секогаш Загрејте ги мускулите, особено ако имате спринт.
Не го изложувајте преоптоварувањето на телото. Зголеменото оптоварување може да предизвика болка во мускулите, поради она што ќе го повредиш да трчаш и да одиш барем еден ден.
Направи паузи. Паузите ќе помогнат да се спречат грчеви и болка.
За време на работа обрнете внимание на луѓето околу, инаку можете случајно да се сруши во некого и да се повредите.