Како да се кандидира Крст терен крст

Трчање над тежок терен, или крст, е тешка окупација, но во исто време дава извонредно чувство за задоволство кога, на крајот од трката, почнувате да сфаќате дека постигнале нешто неверојатно. Крстот на пат може да помине низ тревата, нечистотијата, почвените патеки, преку каменот, пречките за вода, ридовите и така натаму, што е речиси насекаде каде што нема патишта. И покрај фактот дека понекогаш овој вид на спорт се чини дека е болен, во крајна линија добиени физички резултати и пријателски односи кои не успеаја во заеднички испитувања, без сомнение, се обучени обука и значително ја надминуваат придружната болка.

Чекори

Дел 1 од 4:

Подготовка за тежок терен

Еден. Подготви опрема. Предноста на било кој тип на работи е тоа што не бара голем број специјални опрема, и трчање околу груб терен не е исклучок. Ќе ви требаат само шорцеви или спорт Triko, кошула и дополнителен слој облека или дури два ако сакате да се искачите некаде високо (на пример, трчање околу планинските патеки), како и шише или пена со вода и патики. Ако трчате таму, каде што безбедносното прашање е релевантно (на пример, на ист пат за кој велосипеди, сите теренски возила и така натаму), носат посебен безбедносен елек или само светла облека. Обидете се да ги собереш Спортската облека што добро вдишува кога се пот, како и шише или печат за вода, што може да се фиксира на себе и да се користи право за време на трчање. Се препорачува да потрошите малку трошење и да купите два пара спортски чевли одеднаш.

Првиот пар ќе треба за обука. Тоа треба да биде доволно мека и апсорпција на шок, инаку ќе се појавиш Пченка Или ќе биде болен од трчање на цврста површина на земјата.
Вториот пар треба да биде специјален патики за трчање шила (или без ако вашата рута вклучува асфалтирани патишта). Оваа двојка ќе биде корисна за учество во натпревари. Треба да биде полесно, помалку благ и со потценет семеен центар. Не користете го за обука, бидејќи брзо се истроши. Покрај тоа, носењето на такви чевли (и со шила, така без нив) за време на обуката може да доведе до повреди, бидејќи не е толку мека и апсорпција на шок, како специјални обувки за обуки.

Бидете сигурни да слушнете и поминете во делот. Греењето треба да се состои од пар кругови или пар километри или дури и одење, што зависи од тоа колку долго сте ангажирани во обуката. Тоа ќе биде доста добро да се менува пет минути по брзи чекори со неколку минути.Ова ќе ја зголеми фреквенцијата на пулсот и ќе користи потење. Кога се загревате, одете на извршувањето на делот. Истегнувањето ќе ја намали веројатноста или дури и ќе спречи повреда.

Исто така, не заборавајте да му дадете на телото да се излади по тренингот или расата. На крајот на главното оптоварување, продолжете да одите брзо за уште 5 минути. Потоа извршете го делот. Истегнувањето е уште поважно по трчањето отколку пред него. Кога ќе направите дел по трчање, таа ја намалува можноста да се повредите и да дејствуваат подобро, бидејќи мускулите се добро одгледувани и најмногу пластични, што го намалува ризикот од неуспешно повлекување на нив.

3. Не брзајте на самиот почеток. Тоа ќе биде разумно лежерно за да започне ангажирање во крст за да ја зајакне мојата сопствена сила, издржливост и ентузијазам за спорт. Ако станете целосно изложени од самиот почеток, тогаш најверојатно подари и мислам на овој случај. На самиот почеток, не е неопходно веднаш да се обиде да работи 10 км без запирање. Прво, само се кандидира за да се запознаат со тоа како се чувствуваат различни видови на површини под нозете, бидејќи телото реагира на трчање нагоре и надолу на падините, од камења, тела, неправилности и така натаму. Во оваа фаза, не се кандидира со ограничување на брзината, само се навикнеш на трката низ најразличните видови на површини.

Најдете соодветно место за трчање околу груб терен. Локалните паркови (надвор од калдрмата), почвени патеки, ридови, па дури и ботанички градини можат да бидат добар избор, ако е дозволено да се кандидира на трева и почва! Ако мислите однапред за соодветни работи за трчање, тогаш забележително ќе заштедите време на нивното последователно пребарување.

Четири. Развивање на вашите физички способности. Започнете со трчање Еден километар. Многу атлетичари се запрашаат еден со друг, зашто минимално време тие водат еден километар, па ќе почнам да почнам да тренирам од оваа далечина за да го оценам твоето сегашно ниво. Стандардниот круг на неблагодарна работа на стадионот е 400 м. Користете ги овие информации за да ја процените вашата брзина, способност и издржливост на оригиналното избрано растојание за обука.

Работи со мал притисок, но не преоптоварувајте - и не грижете се ако не успеете веднаш, бидејќи додека ја оценувате вашата оригинална состојба и наскоро почнувате да се подобрувате. Класифицирајте го најдоброто време за кое сте надминале еден километар, и врз основа на тоа. Одреди го времето за обични вежби - да се зголеми привремена рамка за 1-2 минути за да се кандидира малку побавно. Продолжете да бегате од првично избраната брзина додека не почувствувате подготвеност за понатамошно подобрување.

Постепено доаѓа до три или пет километри растојание и продолжи да се движи напред. Ако сте нови, тогаш бегството е подолг од 16 км само што ви наштети, па дури и повеќе искусни тркачи, растојанието над 25 км ќе донесе повеќе штета отколку добро. Премести мери, задржи 3-5 дена во неделата и зголемување на растојанието за 3-5 дополнителни километри за неколку недели.

Пет. Се концентрира на долгорочен развој. Дајте резолуција за да потрошите толку многу време како што е потребно за да се развие потребната моќ, издржливост и интерес за спорт. Нема смисла да се брка за да се подготви за натпревари. Времето за конкуренцијата ќе дојде само кога ќе бидете подготвени за ова и ќе имате желба да се натпреварувате со други луѓе. Дотогаш не треба да побрзате, да преместите мерење и да уживате во вежбање. Не плашете се да преместите чекор во средината на трчање - дури и искусни тркачи се мешаат со одење за да ги скршат вежбите во помали делови и да ја зголемат способноста за подолг рок (што е многу важно за крстот).

Работи на ручек. Ако има парк, крајбрежје, отворен ридски терен во близина на местото на вашата работа, искористете ја оваа можност да го притиснете тренингот на вашиот ручек.

Ако е можно, најдете се партнер за трчање. Кога само ќе научите да трчате околу тежок терен, ќе биде полесно да се обединат за тоа со некој друг. Како што ги подобрувате сопствените вештини, можете да почнете да се натпреварувате едни со други за време на обуката.

Внимавајте на претпазливост кога трчате низ ридовите. Вишокот водење на падините може да доведе до повреда на мускулите и зглобовите, исто така, премногу брзо потекло од ридот, исто така, може да биде опасност. Кога трчате во планината, ги шокираше чекорите и обидете се да заштедите повеќе оптоварување од брзината. За време на потеклото, продолжете ги чекорите, но се заштедите, за да не одите на Спринт. Во ридот трчаат, се концентрираат на ритамот на дишењето.

Дел 2 од 4:

Учество во крос-натпревари

Еден. Пријавете се за учество во крстот. Веднаш штом ќе завршите со подготвителна обука и ќе бидете подготвени да учествувате во сегашниот крст, побарајте соодветни натпревари и да ги регистрирате. Плаќаат надоместок за учество и однапред одлучуваат сите транспортни прашања до местото на конкуренција. Две недели пред натпреварот, важно е да се направат промени во вообичаениот процес на обука со цел да се концентрираат токму во натпревари, а не во стандардна обука. Подолу се дадени неколку препораки кои треба да се паметат за време на подготовките за конкретни натпревари.

Ако е можно, обидете се да трчате на преминот на крстот. Добро познавање на трасата е многу важно за да не се извлече стража на патот и да се разбере, во кој момент ќе мора да го надминете прагот на болка или сите други тешкотии.
Ако натпреварите се одржуваат премногу далеку, почнете да работите на слични правци дома за подобро да се подготват. Покрај тоа, научете сè што можете, за патот што треба да го надминете за време на крстот. Проверете ги официјалните материјали, посетете ги соодветните веб-страници и поставувајте прашања за кои сте заинтересирани за други тркачи на крстови форуми.

2. Прилагодете го процесот на обука пред натпреварот. Намалување на обемот на обука во последните две недели пред натпреварот. За претпоследната недела, само две работи во полна сила. Концентрирајте се на висококвалитетно трчање. Во минатата недела, вежбањето функционира само една трка во полна сила 3-4 дена пред натпреварот.

Присуството на доволен износ на периоди на опоравување пред натпреварот игра многу важна улога.

Денот пред натпреварот, обуката треба да биде лесна (поради трчањето во целосна сила на нозете ќе биде премногу повредена), додека мора да го обезбедите мојот минимум 8 часа континуиран ноќен сон непосредно пред натпреварот.

3. Организирајте на местото на натпреварот на назначениот ден. Веќе ја поминавте целата потребна обука и е подготвена да докажете нешто. Запомнете дека овој настан е кулминација на целата работа што сте ја направиле, па размислете за препораките подолу.

Подгответе пакет со закуска и вода. Земете банана со мене, за да можете да јадете по обука или конкуренција. Шеќерот, кој се содржани во бананата, брзо се апсорбира од телото и ви овозможува да ги пополните енергетските резерви. Покрај тоа, бананата содржи калиум кој спречува конвулзии.

Лак во место најмалку еден час пред почетокот на натпреварот. Ова е особено важно кога не сте запознаени со теренот и ќе ви треба време да го проучувате пејзажот, правилата и така натаму, како и да го потврдите вашето учество и да се сретнете со официјални лица.

Загревање надвор. Направете го тоа најмалку 10-30 минути пред почетокот на трката. Мора да имате доволно време да се водат пред да одите до стартната линија.

Четири. Утврди за себе оптимално почетно темпо. Некои препорачуваат првите километри брзо и со притисок. Плус, тоа е дека можете да извадите напред и понатаму да го одржувате истото темпо како водечките тркачи, исто така, ќе има помалку ривали. Овој факт го охрабрува и не дозволува таа ситуација кога ќе се најдете стегени во толпата на главната маса на тркачите.

Од друга страна, остатокот од тркачите претпочитаат да се движат на сопствено темпо од самиот почеток, бидејќи најбрзото стартување може остро да те лиши сили, и воопшто, ќе изгубите само во времето.

Дури и пред натпреварот, многу е важно да се одреди удобно темпо и оптимален пристап кон натпреварите. Сепак, како новодојденец, во првите неколку натпревари мора да бидете подготвени за експерименти за да разберете кои тактики се посоодветни за вас. Изберете удобно темпо за себе и обидете се да го изградите малку во секоја редовна конкуренција.

Сликата насловена како што е вкрстена земја Чекор 10

Пет. Обидете се да ја стартувате трасата со најдобар резултат. Користете го вашето вашето искуство акумулирано за време на обуката. Кога ќе трчате, не размислете за публиката, не за тоа колку време поминале. Мора да се кандидира во темпото, кое е погодно за вас, доволно е да се борите само со вашиот праг на издржливост.

Ако ги напуштите лидерите, обидете се да се отцепите од останатите тркачи за да обезбедите сигурен јаз пред да останете последните стотина метри од патеката, која често го решава исходот од натпреварот. Кога ќе почнете од никого, обидете се брзо да го претекнете овој спортист за да го изнесете од психолошка рамнотежа.

Никогаш не гледајте ги нозете на другите спортисти. Инаку, ризикувате да се префрлите на нивниот ритам и останете зад себе. Чувајте го вашиот поглед на нивото на рамото.

Биди горд на сопствени достигнувања, без оглед на тоа што ќе го направите. Ова е тешка раса, па дури и едноставно учество во неа веќе е неверојатен подвиг!

Дел 3 од 4:

Подобрување на вашата сопствена ефикасност

Еден. Развивање на флексибилност. Пред да почнете да се подготвувате за трчање околу груб терен, не заборавајте да ги запомните основите на зачувување на пластичноста и доброто истегнување. Не заборавајте да загреете и да му дадете на телото да се излади по товарот. Во процесот на обука, исто така можете да вклучите мала количина на вежби за енергија и сродни спортови, па како Пливање, Возење велосипед и одење, бидејќи тие ќе ви помогнат да го извадите остатокот од вашето тело и ќе ви овозможи да се скрши малку од бегство, додека обезбедување на телото физичко оптоварување и отстранување на стресот.

Ако сеуште не сте почнале да работите, дополнително ќе се консултирате со вашиот лекар за обуката на овој интензивен спорт, особено ако не сте сигурни дека таквите товари се безбедни за вас. Ако сте во лоша физичка форма, не очајувајте. Само започнете побавно од вообичаеното и бидете многу љубезни кон себе и вашето тело за време на периодот на адаптација до бегство и вежбање. Шармот на трчањето е тоа што ви овозможува постепено да ја зајакнете физичката форма и издржливоста.
Направи дневно склекови и Замав притиснете. Ова ќе го зајакне горниот дел од телото, што е исто така важно за натпреварот. Започнете со петнаесет pushups и дваесет и пет повторувања на вежбање Притиснете, а потоа постепено го зголемува товарот.
Ако не сте доживеале тркачи уште, тогаш на почетокот вашите глуждови и popliteal тетивите може да бидат болни од трчање. Нема ништо лошо во тоа, тоа само значи дека работите на вашите мускули на таков начин како никогаш порано. Ситуацијата е слична на исполнувањето на полноправна обука во салата по долга пауза. Се разбира, вашите мускули ќе му наштетат, но тоа не е лошо! Сепак, ако болката е доволно силна, можете да размислите за некои олеснувачки товари.

Сликата насловена како што е вкрстена земја Чекор 12

2. Правилно се вклопуваат за да се постигне најдобрата изведба. Вашата физичка форма, како тркач на груб терен, исто така, зависи од она што го јадете. Бидете сигурни дека јадете здрава храна и обезбедете го телото со потребната резерва на енергија во која треба да се кандидира. Исто така корисно да се јаде помали делови, но почесто од вообичаеното (организира 6-8 храна оброци дневно со интервал од 2-3 часа).

Намалување или целосно елиминирање на брза храна. Таквата храна е богата со празни калории надвор од воздух, која нема да ви обезбеди долгорочен енергетски резерват. Наместо тоа, обрнете внимание на сложени јаглени хидрати. Јадете многу зеленчук, овошје, целосни производи и Пијте вода. Исто така користете многу висококвалитетни извори на протеини.

Веднаш пред натпреварите за храна треба да бидат лесни. Се препорачува да се јаде 2-3 часа пред натпреварот и еден час пред обука. Премногу доцна оброк пред натпреварот може да предизвика конвулзии.

Пијте 250-450 ml вода или спортски пијалок пред да трчате.

Дознајте повеќе за спортската исхрана. Ова е прилично комплицирана тема со многу различни идеи, но само вие сами го познавате сопственото тело и неговите потреби, па само вие можете да го направите вистинскиот избор за тоа како да го фокусирате телото. Поминете ги сопствените искуства и истражувања за да ги собереш таквата исхрана што ви дава најголема енергија.

3. Стави гол. Откако ќе се запознаете со груб терен и ќе се навикнете на трчање преку разни видови површини, започнете да поставувате мали и големи цели за да ја зголемите вашата сопствена отпорност и издржливост.

Стави првата голема цел. Сега, кога веќе сте го нацртале во обука, време е да се концентрирате во учеството во првите премини. Што ќе биде за натпревари? Изберете не многу далечен настан и почнете да се подготвувате.

Започнете додадете на обуката минимум еден долг рок неделно кога целосно го одложувате. Направи сè од себе е можно да издржи долг рок без запирање, на пример, со часови или два и продолжи да го зголемува овој пат. За таква обука, најдобро е да се изберат викендите, но исто така и за ова не е лошо и светли вечери на работни денови во топла сезона.

Продолжете со тренингот, наизменичните денови на време и светло оптоварување. Без оглед на тоа како искусен тркач што го разгледувате, вежбањето не треба да се состои само од оптоварување на стрес. Значи, брзо ќе ја изгубите мотивацијата и ќе го исцрпите своето тело! Наместо тоа, користете таков систем за обука кој ќе вклучува денови кога трчањето ќе биде лесен, како и денови кога навистина ќе бидете поставени. Да се биде новодојденец, внесете ги деновите со силен товар постепено.

Вози весник за обука. Ова ќе ви помогне подобро да го следите напредокот и ќе обрнете внимание на тие моменти кога станува збор за преведување на вежбање на следното ниво.

Четири. Истражуваат можни програми за обука. Погледни во програмите за обука на мрежата понудени од разни тренери и крос-кантри тркачи. Поставете ги под условите на вашата област и вашите сопствени потреби. Значењето на секоја програма за обука е постепено да ги зголемува своите способности и да ги истражи сите можни карактеристики на крстот, вклучувајќи и разни видови површини, слегувања и лифтови на нив, како и да научат во различни временски услови, за да се зголеми издржливоста и брзината, туркање себе секој пат малку поголемо.

Дел 4 од 4:

Мотивација Пребарај за продолжување на обуката

Еден. Размислете за физичките предности што ви ги фрлаат груб терен. Крос-терен џогирање им дава на спортистите и ментални и физички предности. Крст класи ќе ве направи посилен и универзален тркач кој е во состојба да работи на било кој тип на пејзаж. Ако претходно трчате само на асфалт или Стадион за неблагодарна работа, Вклучувањето во програмата на вежбање работи на груб терен ќе ви овозможи да се "зацврсти" себе и да се подготвите за сè. Покрај тоа, трчање над тежок терен ви овозможува да се зголеми не само брзината, исто така ја зголемува издржливоста на спортист.

Работи на тежок терен има значително оптоварување на мускулите, но во исто време постои постепено зголемување на нивната сила и подобрување на вашите квалитети со голема брзина без такво стресно влијание, кое е карактеристично за трчање или асфалтирана патека. Со други зборови, па полесно ги развивате вашите вештини за работа без штетен кумулативен ефект за себе.
За крст, други предности поврзани со трчање, вклучувајќи ја и способноста за контрола на нивната тежина, што може да варира во зависност од вашите лични и конкурентни цели, згора на тоа, вашите нозе секогаш ќе бидат во добра форма, а вашето тело ќе го почувствува енергетскиот лифт.

2. Исто така сметаат дека позитивното влијание на класите во психата. Водење над тежок терен на многу начини учат лице на самодисциплина - дури и најскромните резултати во трката се придружени со развој на дисциплина. И покрај сите тешкотии на крстот (а можеби и поради нив), ќе имате доволно време да научите како да се притиснете на такви начини, она што не сте го претпоставиле.

Крајот на конкурентната површина мора да биде придружена со заводливо охрабрување - го имате целосното право да се бањате, да добиете масажа сесија, да организирате прекрасна вечера и да спиете во удобен кревет (со гарантиран дополнителен бонус во форма на Неверојатно висок квалитет на ноќниот одмор).

3. Редовно освежувајте ја вашата мотивација. Бидете подготвени за фактот дека понекогаш во процесот на обука ќе се сретнете на "ѕид на тули" кога ќе биде важно критички да се оцени себеси и да размислите за она што го имате во целиот воз. Потсетиме дека ти инспирира, Вклучувајќи ги и натпреварите во кои сакате да учествувате, пријателите кои се појавуваат благодарение на трчање, задоволството што го добивате од подобрување на физичката кондиција и издржливост, како и други времиња.

Ако се засилите премногу, намалете го притисокот. Дајте му на телото време да се врати и запомни дека ќе се кандидира за себе, а не за други луѓе. Во овој тип на трчање, главната работа е да учествувате и да добиете позитивен ефект. Не е важно кое место ќе го окупирате во обука или конкурентни работи, ако ќе покажете упорност и обидете се да ги покажете најдобрите резултати за себе.

Запомнете дека клучот за успех во Маратон И крстот на 90% се состои од психолошки став и 10% зависи од физичката форма. Само прифатете ја одлуката за продолжување на напредувањето и подобрување на вашите најнови достигнувања.

Четири. Изберете убава живописна област за премин на крст и учество во натпревари. Кога ќе станете искусен тркач и ќе можете да ги промените вообичаените рути за обука (најверојатно трчање на вашата образовна институција), зошто не ја комбинирате оваа можност со посета на повеќе живописни места во светот погодни за трчање околу груба Терен? Сите ваши напори и транспортни трошоци ќе плаќаат по развојот на способноста да ја ценат околните убавини, кои датираат со истиот ентузијастички крос-кантри низ целиот свет, како и можност да живеат во некои прекрасни места, ако, се разбира, сте подготвени за такво патување.

Работи околу груб терен е популарен во многу земји, вклучувајќи ги и САД, Канада, Шкотска, Англија, Австралија, Нов Зеланд, како и поединечни земји во Европа, Азија и Африка.

Меѓународната асоцијација на атлетски федерации на континуирана основа објавува информации за претстојните натпревари во светот, вклучувајќи го и крстот, така што имате можност да се запознаете со оваа информација и да планирате да учествувате на натпреварите. Успешен за вас патување и трка!

Совети

Најдете за заедничка обука на оној кој работи малку побрзо од вас, обидете се да се стремите кон оваа личност, и ќе успеете.
Вие не мора да се кандидира многу брзо, трчање околу груб терен е во голема мера поврзан со вистинската дистрибуција на своето време. Ќе го надминете нешто ако дојдете до ова прашање со умот.
Вметнете во спринт на последното растојание од 200 метри и не се забави дури и кога финишот останува само неколку метри.
Ако се смееш на тебе, дека не си во форма, премногу репарантна и генерално работи, не ги слушај ги. Па се смее на оној кој се смее последен, посебен ако наскоро ќе се подобри од сите!
Чувајте позитивно. Работи на груб терен се однесува на ментални спортови. Ако мислите дека нема да успеете, па тоа ќе.
Најважно е да не се прекине редоследот на обуката. Консталанта е што ви овозможува да развиете издржливост.
Стартувај во удобна облека.
Музиката не може лошо да го подигне темпото. Подгответе се за себе мотивирачка плејлиста и свртете го на голем обем. Вие не можете дури и да замислите колку побрзо ќе почне да работи со музика!
Партнери за обука може да бидат многу корисни кога сте осамени за да направите.
Бидете љубезни кон себе. Ако сте добри во спринт трки, но не трчајте околу груб терен, дури и немојте да мислите да се вознемири. Ретко може да најдете спортист кој подеднакво работи во сите три типа на трчање: на неблагодарна работа, на рамен пат и тежок терен. Поентата е да се зголеми својата разновидност во трчањето и стекнување на предностите што тече над тежок терен. Дури и ако имате ужасно корен од таков рок и само ќе го мразат, издржливоста и моќта на волјата ќе ви даде повеќе сили за спринт или маратон. Обидете се да уживате во ова.

Предупредувања

Запомнете дека кога ќе го зголемите растојанието, невозможно е да го направите премногу брзо. На пример, невозможно е да се кандидира за една недела 5 км, а во следните 8 км. Премногу остриот пораст на растојанието ќе доведе до повреди. Обидете се да го зголемите растојанието само на полкометар неделно, или 10% од сегашното растојание. На пример, ако во првата недела трчаше 5 км, трчајте 5,5 км до втората, на 6 километри, на четвртото место - 6,5 км, на петтиот - 7 км, во шесто - 7,5 км и сл.
И покрај фактот дека притисоците, вежбите за печатот и разумно количество вежби за напојување се добри, бидејќи тие ги зајакнуваат мускулите на торзото, запомнете дека не играте американски фудбал. Не ви е потребна дополнителна мускулна маса. Ако сте ангажирани во вежби за силата со тежини, се концентрирате на мускулите на нозете и торзото (најдобро замав на печатот и направете сквотови). Покрај тоа, подигнете мала тежина, но со многу повторувања. Тоа ќе ја развие вашата чиста мускулна маса и ќе ја зголеми издржливоста.
Кога работи на патиштата (дури и на груб терен), не заборавајте да ги следите машините. Оставете ги доволно простор за патување, дури и ако имате приоритет. Подобро е да го прескокнете автомобилот отколку да бидете под нејзините тркала, сепак, немате сигурна заштита.