Како да се развие издржливост и брзина

Без оглед на тоа дали сте новодојденец или искусен тркач, најверојатно, сакате да ги подобрите вашите индикатори за издржливост и брзина. За ова има многу начини, но најчесто се протега, интервал обука и обука за сила. Со помош на трпеливост и тешко работна сила, можете да го победите вашиот рекорд во бегство за само неколку месеци!

Чекори

Метод 1 од 3:

Интервал обука

Еден. Започнете со обука. Загрејте со прошетка или бавно трчање на самото место за пет минути. Ги поттикнува мускулите и помага да се водат нозете за да се подготват за интервал за обука. Интервална обука Учат на телото е поефикасно да се користи кислород, подобрување на брзината на трчање и вкупна издржливост.

Сликата насловена се подобри при трчање чекор 12

2. Стартувај во умерено темпо Петнаесет минути. Темпото не треба да биде премногу интензивно, но треба да доведе до зголемување на срцето. Се стремиме да го одложиме 70-80% од најбрзата брзина.

Не претерувајте. Овој дел од обуката не треба да биде исцрпувачки. Подобро обидете се да го забрзате срцето за да почне телото да го апсорбира кислородот поефикасно.

Сликата насловена се подобри во трчањето чекор 11

3. Започнете интервална обука. Ова е дел од тренингот, кој е дизајниран да помогне во зголемувањето на издржливоста и зголемување на мускулите. Стартувај за една минута со максимална брзина, напорно работи за да го зголеми пулсот и да ги губи мускулите. Потоа два минути се префрлат на чекор, давајќи мускулци.

Поставете го целосниот во текот на една минута. Интервалната обука нема да дозволи соодветни резултати ако не ги исцрпувате мускулите. Ова се нарекува "транзиција кон анаеробна зона", или извршувањето на вежбата додека буквално не почнете да се задушувате.

Обидете се да домоком додека работи точно една минута и да се релаксирате точно две минути. Тоа ќе биде корисно да се користи апликацијата Тајмер на телефонот или купување на стоперката.

Сликата насловена се подобри во трчањето чекор 16

Четири. Повторете го процесот четири пати. Вкупно 12 минути треба да одат за вежбата. Се чини дека тоа е малку, но до крајот на дванаесеттата минута мора да бидете целосно исцрпени. Инаку не сте доволно добро за време на трчање.

Повторувањата се важни затоа што го принудуваат телото поефикасно апсорбирање на кислород. Со текот на времето, способноста на телото за наситен кислород во крвта ќе се зголеми. Колку е повисоко нивото на кислород во крвта, внимателност и побрзо може да се кандидира!

Пет. Земете синџир. Врати се пет минути, држејќи го темпото брзо брзо за да ги пресече мускулите, но доволно бавно за да го нормализирате пулсот. Во тоа време мора да бидете впечатливо исцрпени за толку кратка обука. Инаку, треба да го забрзате срцето за време на обуката за интервалот.

Сликата е насловена како добар чекор чекор 11

6. Не се повлечете. Обидете се да спроведете интервал за обука најмалку еднаш неделно. Сепак, во никој случај не ги исполнувате повеќе од два пати во десетдневен период, инаку можете да се наштетите. По неколку недели интервал обука, комплицира процесот со намалување на одмор на една минута наместо две.

За време на стандардната тренингот во бегство секоја недела, додадете пет минути до вашето вообичаено време. Значи полека ќе го зголемите времето на вежбање и постепено ќе можете да ги подобрите вашите индикатори. Ако пет минути се премногу, за да почнете да додавате една минута на стандардниот неделен тренинг.

7. Следи напредок. Следење на времето со конвенционални вежби за трчање и поправете го во дневникот за да имате физички доказ за вашиот напредок. Друг добар начин да се следи напредокот е да се кандидира што е можно подолго со максимална брзина, а потоа да се поправи како резултат на далечина и време. Неколку недели на интервална обука можете да трчате побрзо и повеќе далечни растојанија, а не порано.

Ако тренирате да трчате 5 км, одморете се од обичните вежби еднаш неколку недели и трчајте полни со 5 км. Вози вашиот дневник и го поправи времето на извршување. Неколку недели на интервална обука ќе почнат да ги забележуваат подобрувањата.

Постојат многу корисни телефонски апликации кои помагаат да се следи растојанието и времето. Ако не сакате да трчате со телефонот, купи стоперка за да го решите времето и прецизно мерење на растојанието.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Тајлер Кувил, Ултрамарафон и планински тркач додава: "И покрај фактот дека во првите фази, трчањето е навистина тешко дадена на секој човек, тоа е доста скелетниот спорт. Можете да ги следите, што растојание го сторивте пред еден месец, какво беше вашето темпо, како се чувствуваше и колку пати сте морале да се префрлите на чекор. Ако ги прославите овие индикатори, лесно можете да го следите вашиот напредок ".

Метод 2 од 3:

Истегнување

Сликата под наслов Дали вежбање на нозете со болка во колената Чекор 1

Еден. Дали се протега пред да трча. Многу е важно да се релаксираат мускулите пред да почнете да играте спорт. Тоа ќе биде отстрането од повреди и ќе го намали ризикот од грчеви за време на трчањето.

Направи неколку пешачки напади. Направи голем чекор напред десната нога, така што левата нога е оставена далеку зад себе. Одете додека десниот бутот не е паралелен на подот. Осигурајте се дека левото колено не се однесува на земјата, а десното колено е над десниот глуждот! Повторете ја вежбата со левата нога и направете десет напади за секоја нога.

Сликата насловена Вежба по повреда на нозете Чекор 4

2. Направете неколку подвижни нозе. Сфати за стабилен објект, на пример за стол. Стојат на една нога и го прават Махи со друга нога напред и назад. Бидете сигурни да извршите целосен опсег на движења. Со други зборови, подигнете ја ногата напред кон најудобна висина, а потоа извлечете го зад грбот што е можно повеќе. Повторете ја вежбата со двете нозе.

Не се заколнајте со шетачки, инаку можете да бидете повредени. Обидете се да ги направите махи нозете со мазни, контролирани движења.

Сликата насловена се ослободи од грчеви на нозете Чекор 22

3. Се протега по трчање. Дури и ако се уморни од трчање, многу е важно да се повлече дека мускулите не го намалуваат грбот.

Направи дел од мускулите со четири глава во положба. Стојат, носејќи нозе заедно. Земете ја левата нога зад грб и земете ја со левата рака, цврсто притискање на колковите едни на други. Стави на подножјето на раката, но внимавајте да не го претерате.

Сликата насловена се ослободи од грчеви на нозете Чекор 2

Четири. Направете два пристапи за истегнување МЦР во Постојана положба. Стојат со кои се соочува ѕидот и притиснете ги дланките на ниво на градите. Притиснете ја пуштената нога на ѕидот, ставете ја левата пета до земјата. Полека се потпреме на ѕидот, но обидете се да не се повлечете премногу. Повторете десното стапало.

Метод 3 од 3:

Обука за енергија

Еден. Посетете ја салата три пати неделно. Ако не губите време за продолжување на мускулите во салата, ризикувате да добиете траума додека работите или подлежат на ефект на плато. Ова значи дека нема да видите никакво подобрување за подолг временски период, и покрај фактот дека ќе тренирате сè потешко и вредно.

Сликата насловена се сквоти и Lunges чекор 9

2. Направи неколку сквотови со тегови. Изберете неколку релативно лесни тегови. Организирајте ги нозете на ширината на рамената и насочете ги прстите напред. Чувајте ги тегови во рацете намалени на страните. Направи критичар, а не колено удар зад прстите и повлекување на грбот на телото назад. Направи неколку повторувања.

Сликата со наслов Изврши го вежбата за вежбање 1

3. Направи бар. Лежи на подот или на килим за јога. Ставете ги рацете право под рамената. Исправи го грбот и вратот, формирајќи директно тело. Држете ја оваа позиција за една минута, а потоа се релаксирате.

Бидете сигурни да го задржите грбот непречено - не дозволувајте колковите да се стремат кон килим, инаку можете да го повредите грбот.

Сликата со наслов Зголемување на бројот на pushups што можете да направите чекор 4

Четири. Изведете голем број написи. Лежи на подот или на килим за јога. Ставете ги рацете на подот до пазувите, дланките надолу. Одделете од подот користејќи ги само твоите раце и земете ја поцето на штица. Целосно се протега раце, слезе повторно додека градите не е веднаш над килим. Врати се на позицијата на штица, се протега на рацете.

Со цел да се избегнат повреди, гледајте го задниот дел останете директно.

Ако ви е тешко да извршите стандардни pushups, променете ја техниката. Наместо напуштање на нозете на земја, ставете ги колена на земја и издржи.

Совети

Слушање музика додека работи, можеби ќе помогне да се заборави за замор.
Покажуваат трпеливост. Започнете со претерување - повредите нема да се избегнуваат. Тркач за пациентот не може да ги види подобрувањата неколку недели, но кога ги забележува, овие подобрувања нема да исчезнат.
Направи долги чекори. За време на трчање, секогаш чувајте го грбот криви, а исто така го вдишувате носот.

Предупредувања

Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете нова програма за обука.