Како да се подготвите за полумаратонот: 11 чекори

Успешна подготовка за полумаратонот, исцрпувачката трка за 21 км 97,5 метри, бара повеќе намерни акции отколку само регистрација и секојдневно да се кандидира пред настанот. Следете го планот за обука и промена на животниот стил во подготовката на рамката - ова е во секој случај добра идеја, без разлика дали сакате да победите или само да се надевате дека ќе стигнете до крај. Во оваа статија ќе кажам за тоа како да се подготвиме за важен ден морален и физички.

Чекори

Дел 1 од 3:

Подгответе се за процесот на обука

Еден. Одреди ги вашите способности. Атлетските обучувачи советуваат 3,5-25 километри неделно пред да размислуваат за подготовка за подолга трка. Ако сте само на почетокот на патот и не се вклопувате под таков режим, почекајте додека не се акумулирате доволно издржливост пред да учествувате во полусалфон.

Слика насловен воз за половина маратон Чекор 2

2. Започнете што е можно порано. Процесот на подготовка за трката трае неколку месеци, па изберете повеќе од минување на трката за да имате доволно време за целосна готвење.

Ако сте почетник, започнете со обука за 20 недели до полумаратонот.

Ако сте тркач со средна класа, дајте си 16 недели.

Ако сте тркач на високо ниво, вежбајте околу 12 недели.

Слика насловен воз за половина маратон Чекор 3

3. Пријавете се за учество во трката. Моментот кога всушност плаќате такса (ако е потребно) и официјално се регистрирате на маратонот, е почетна точка со која терминот на учење е стартуван од главните вештини за работа. Обележете го датумот во календарот и подгответе се за неколку месеци возбудлива работа до денот на почетокот.

Размислете за опцијата за подготовка на команда. Класите во тимот или само со еден пријател ќе служат одлична мотивација.

Учествувајте во полусалфон со одредена цел. Најди ги пријателите кои го поминуваат вашиот излез за добротворни цели. Идејата дека можете да ги донесете луѓето сигурно ќе ве поттикне во процесот на подготовка.

Дел 2 од 3:

Следете го планираниот план

Еден. Направи шема за обука. Акциониот план за постигнување на најдобра форма пред маратонот ќе ви помогне да останете на автопатот физички наполнети и мотивирани да продолжите да трчате. Системот за обука ќе ви овозможи да го следите вашиот напредок и да ја следите крајната цел.

Интернет ресурси како што се Runnersworld.Com (на англиски јазик), обезбеди различни видови на подготвителни програми во согласност со потребите на различните луѓе. Можете исто така да обрнете внимание Оваа програма. Изберете план според вашиот распоред и способности.
Ако ова е вашата прва изведба, немојте да ја присилувате да ја следите програмата фокусирана на постигнување на саканата за краток временски период. Најдете шема која ќе ви помогне да ја завршите трката, а потоа следниот пат кога ќе можете да работите на подобрување на вашиот најдобар личен резултат.
Откако ќе започнете со обука, подигнете го дневникот на тренингот. Прават белешки за тоа како секој од нив ќе се подобри во блиска иднина.

Слика насловен воз за половина маратон Чекор 5

2. Измешајте кратки и долги кожи со вкрстена обука. Повеќето планови за обука се составени од неделен распоред за кој е точно познато дека го прави секој одреден ден.

Кратко џогирање - ова се рехабилитација за да се кандидира помеѓу подолгите работи. Тие обично сочинуваат 5 до 8 километри.

Подолгите обично се случуваат еднаш неделно, и тие треба да се зголемат во растојанието во текот на работниот план. На крајот на краиштата, најдолгата обука ќе биде како полумаратон.

Вежби за вкрстена обука, како што се велосипедизам или пливање, кои се насочени кон зајакнување на целото тело во подготовка за трката.

Совет на специјалист

Тајлер Курвил

Професионална Runteler Kurville - Бренд на амбасадорот Саломон работи. Учествувал во 10 супермарафонски и планински трки во САД и Непал. Го освои маратонот во планината Кристал во 2018 година.

Тајлер Курвил
Професионален тркач

Тркач Тајлер Кувил (Supermaraphon и Mountain Run) додава: "Долгите правци дефинитивно се корисни за планирање однапред. Ако се обидете само да импровизирате со долги работи, тогаш лесно ќе се предадете. Во зависност од тоа колку ќе одам, јас исто така се обидувам да го вклучам во планот некаде во средината на местото каде што може да се добие вода ".

Слика насловен воз за половина маратон Чекор 6

3. Поставете го вашиот систем за обука за вашиот распоред. Обидете се да ги внесете вашите џоги во дневна рутина, така што не морате да ги одложите работите за да го потенцирате времето за да се подготвите. Подобро е да се предадат ако планираните класи одат во засек со други важни работи во вашиот живот.

Ако еден ден еден ден се случува да ја прескокнете долгата трка, да го промените распоредот на тренингот, така што ќе можете да го поминете утре.

Ако не можете да извршите кратки растојанија само или двапати, тогаш ова не е крај на светот. Само да го обнови она што го запре, следниот ден.

Слика насловен воз за половина маратон чекор 7

4. Не претерувајте. Прекумерни напори за време на подготовката, додадете ризик од повреда, поради што можете да го прескокнете полумаратонот. Не ги загрозувајте вашите планови со избирање на посложена програма за обука.

Не обидувајте се да ги компензирате пропуштените примероци со додавање на повеќе километри до следниот рок. Зајакнување на телото долго време треба постепено.

Ако го затегнете мускулите премногу вирус или чувствувајте болка во телото, земете го денот на одмор. Не ризикувајте повреда поради вашите фабрики.

Дел 3 од 3:

Го покажа фактот дека

Еден. Јадете здрава храна до трката. Храната игра огромна улога во вашата професионална обука, а со пристапот на маратонот, важно е да бидете сигурни дека вашето тело е во најдобра форма со контролирање на вашата исхрана.

Бидејќи ќе извршите долго растојание, 65% од вкупниот калории мора да доаѓаат од сложени јаглени хидрати, приближно 20% од незаситени масти и 10% протеини.
Вчитајте ја вашата исхрана со јаглени хидрати неделно пред почетокот, така што вашето тело е подготвено за вежбање.
Не јадете премногу на денот на трката, бидејќи храната може да ве натера да ја почувствувате сериозноста во стомакот и да ја забавите работата на телото.

Слика насловен воз за половина маратон Чекор 9

2. Избегнувајте дехидратација. Вие природно пиеле многу вода за време на обуката, но во рок од неколку дена пред маратонот, ве молиме да обрнете посебно внимание да не се грижите за балансот на телото на телото.

Кога трчате на долг рок, земете шише со вода со мене - чувајте го или во рака, или на ременот. Така можете да избегнете дехидратација за време на трчање.

Избегнувајте прекумерно пиење алкохол и кофеин во деновите пред полуратонот, бидејќи го дехидрираат телото.

Слика насловен воз за половина маратон Чекор 10

3. Одмор. Последните долги работи за време на вашиот период на подготовка треба да се одвиваат неколку дена пред вистинската раса, така што вашето тело има доволно време за враќање. Еден ден пред полумаратонот, да се релаксираат или да јадат добро или малку, само не премногу тешко.

Слика насловен воз за половина маратон Чекор 11

4. Уживајте во трката. Отелотворувајте сè што студирало за време на подготвителните вежби - ајде да се надеваме дека добро обучувавте да ја преминете финишот со нашите сопствени.

Ако имате потреба да застанете и да одите за време на полумаратонот, тоа е нормално. Само продолжете кога ќе се чувствувате подготвени.

Побарајте пријатели и семејство да дојдат и да ве поддржат за дополнителна мотивација.

Совети

Намалете ги шансите за покривање или оштетување за да започнете, вклучете ги деновите за обновување во интервалите помеѓу подготвителните работи.
Набавете пар на трчање патики за обука и самиот полу-маратон. Бидете сигурни дека тие се на ногата. Ако подготвителните часови се доволно интензивни (што треба да бидат) најверојатно ќе бидат потребни повеќе од еден пар. Чевлите треба да се заменат по секои 500-800 км.
Мотивирајте се од првиот ден и потсетете се во текот на процесот на подготовка, зошто сакате успешно да го поминете полумаратонот. Вашата обука нема да биде успешна во отсуство на соодветна конфигурација. Сигурно ќе има моменти кога има сомнежи дали ви е потребно, па бидете подготвени да работите физички, фокусирајте се на умот на постигнување на целта.
Пред да продолжите со програмата на вежбање, консултирајте се со лекар. Ова е особено точно кога се подготвува за полумаратонот. Лекарот мора да ја процени вашата состојба за контраиндикации на расата и факторите на ризик.