Како да го насладувате телото со јаглени хидрати (со илустрации)

Вчитувањето на јаглени хидрати не е диета во стилот на "Сакам", и цел пристап за максимизирање на потенцијалот на телото. Зголемувањето на потрошувачката на јаглени хидрати за 3-4 дена пред настанот за издржливост, на пример, пред маратонот, ќе го обезбеди телото дополнително гориво за конкуренција. Комбинацијата на оваа промена во исхраната со намалување на нивото на активност може да доведе до зголемување на продуктивноста.

Чекори

Дел 1 од 3:

Инсталирајте го распоредот за прием на храна

Еден. За почеток, разговарајте со вашиот лекар ако имате хронични заболувања. Како и во случај на било кој начин на обука или исхрана, консултациите со лекар нема да го спречат. Ова е особено важно ако веќе имате здравствени проблеми, како што се дијабетес. Луѓето со дијабетес може да имаат проблеми ако ја промените потрошувачката на јаглени хидрати и донесуваат нивоа на шеќер во крвта во нерамнотежата.

2. Зголемување на потрошувачката на јаглени хидрати 3-4 дена пред настанот. Во текот на овие 3-4 дена, бројот на калории добиени од јаглени хидрати треба да биде 70-80% од вкупниот калориски консумиран на ден. Вчитувањето на јаглени хидрати не подразбира зголемување на вкупниот број на потрошени калории, едноставно повеќе калории треба да доаѓаат од јаглени хидрати. Ако те плаши малку, обидете се да го објавите вашиот максимум. Постепено, со секој натпревар, обидете се да го зголемите вкупниот процент на јаглени хидрати додека не достигне околу 70%.

Добри извори на јаглени хидрати вклучуваат тестенини, леб, јогурт, грав, пченка, грашок, ориз, млеко, компири и житарици.

3. Фокусирајте се на сложени јаглени хидрати во текот на првиот ден. На првиот ден од преземањето на јаглени хидрати ќе треба да ги добиете повеќето калории од јаглени хидрати, кои не се веднаш поделени во телото. Тие се содржани, на пример, во целиот жито леб или печиво. Ова ќе му даде доволно време доволно време за обработка и зачувување на овие хранливи материи пред издржливоста на настанот.

Целиот зрно ориз е уште една одлична опција која вклучува скроб, сложени јаглени хидрати.

4. На вториот ден, додадете едноставни јаглени хидрати на вашата исхрана. Во текот на вториот ден на горење на јаглени хидрати, префрлете се од комплексни јаглени хидрати на едноставен. Телото лесно ќе се подели едноставни јаглени хидрати од, на пример, млечни производи или овошје за брзо да добијат гориво. Обидете се да ги избегнете производите кои содржат едноставни јаглени хидрати и голем број на заситени масти (на пример, колачиња), инаку на денот на натпреварот може да се чувствувате летаргија.

Пет. Продолжете да се фокусирате на обичните јаглени хидрати во текот на третиот и четвртиот ден. Во текот на неколку дена, директно пред калориските натпревари од уделот на јаглени хидрати речиси целосно треба да доаѓаат од производи кои содржат едноставни, лесно апсорбирани јаглени хидрати. Ако најдете специфични производи со едноставни јаглени хидрати кои се погодни за вас, како што се банани, можете да ги направите една од основите на исхраната.

6. Организира 5-6 мали оброци во текот на денот. Ако го вчитате телото со јаглени хидрати за време на три густи оброци, тоа може да доведе до стомачно нарушување и општо чувство на гравитација. Подобро да го дистрибуирате бројот на калории од јаглени хидрати за неколку јадења или закуски што ќе ги консумирате околу секои 2 часа во текот на денот. Запомнете дека не е неопходно да се јаде повеќе храна како целина, само треба да консумирате повеќе јаглени хидрати.

На пример, три цврсти материи на целиот жито леб, мед размачкана, се одлична храна за јаглени хидрати. Ако ви треба нешто повеќе хранливо, обидете се да јадете пилешка градина направена на скара, со Misian пченица макарони.

Сликата со наслов Карбо оптоварување Чекор 7

7. За време на јаглени хидрати, намалување на потрошувачката на производи со висока содржина на масти и протеини. Одбие потрошувачката на тешки јадења кои комбинираат многу месо, како што се пилешко или говедско месо. Ако храната содржи многу масти, но малку јаглени хидрати (на пример, маслиново масло), подобро е да се одбие. Отстрани калории за производи со моносахариди (како што се мед) - тие се многу калории, а телото лесно ги погодува.

осум. Обидете се да не пробате нови производи. Самиот јаглени хидрати се прилично сериозни промени во исхраната за телото. Не преоптоварувајте го дигестивниот систем, експериментирање со нови производи или зачини во текот на овој период од 3-4 дена. Подобро да се придржувате кон тешката јагленохидратна храна која не предизвикува проблеми со стомакот, тоа ќе ви даде енергија за надминување на секој физички напор.

Девет. Бидете подготвени за фактот дека вашата тежина ќе се зголеми малку. За спортист, изгледите за ненадејна тежина може да се заплашат. Не грижете се: поголемиот дел од оваа тежина паѓа на одложувањето на водата во телото. Како таква, тој ќе замине наскоро по настанот за издржливост.

10. Бидете подготвени за некоја непријатност за време на варењето. Ненадејна и толку драматична промена во исхраната може да доведе до светло стомачно нарушување. Можете да се ослободите од непријатност, избегнувајќи во овој период на производи со висока содржина на влакна, како што се грав.

Дел 2 од 3:

Добро се однесува на денот пред настанот

Еден. Чувајте оброци на ниво на "70% од калориите од јаглени хидрати". Не внесувајте јагленохидрати во последната минута. Ако се обидете да јадете еден куп јаглени хидрати во пресрет или неколку часа пред настанот, тоа може да доведе до гадење или тешко стомачно нарушување. Последиците можат да бидат маичка: Можете да започнете повраќање или грчеви во стомакот за време на натпреварот.

2. Последниот полн оброк за храна мора да биде не подоцна од 12-15 часа пред натпреварот. Ако настанот се одвива наутро, тоа значи дека треба да јадете заситени со јагленохидрата храна во пресрет на вечерта. Тоа ќе му даде на телото време да се претвори во јагленохидрати во енергија. Многу спортисти имаат посебно омилено јадење, како што е сад од пченични тестенини со марински сос.

3. Снек 2-4 часа пред настанот. Ова е лесен начин да се подигне нивото на енергија до максимално право пред натпреварот. Јадете оризови лебови или парче жито леб со овошје. Изберете хранлива, но во исто време лесно за стомакот закуска.

Сликата насловен Carbo оптоварување Чекор 14

4. Одмор цел ден пред натпреварот. Обидете се да ги исполните минималните секојдневни активности и не правете никаква вежба. Ако сте премногу активни, ќе го намалите или потрошите износот на јаглени хидрати кои се обиделе толку тешко за да заштедите. Не дозволувајте пумпата сите начини на подготовка! Ако сеуште одлучивте да играте спорт, обидете се да го потрошите најкратката можна тренингот.

Дел 3 од 3:

Врати по натпреварот

Еден. Ги надополнува енергетските резерви за време на самиот настан. По такво прелиминарно планирање лесно е да се заборави дека е важно да се задржи нивото на енергија додека не заврши настанот за издржливост. Обидете се со секој час за јадење или пиење 30-60 грама производи со висок шеќер. Значи, можете да пиете изотонични пијалоци: тие го поддржуваат балансот на водата и го надополнуваат нивото на енергија.

За време на настанот, обрнете внимание на грчеви или абдоминална болка. Ако почнете да ги тестирате овие проблеми, запрете за момент за да направите пауза. Ако болката е интензивна, можеби ќе треба медицинска нега.

Сликата со наслов Карбо оптоварување Чекор 16

2. Однесувајте се кон себе пар на сол закуски по натпреварот. Може да почувствувате силна желба за солена храна веднаш по маратонот или друг настан за издржливост. Ова е затоа што телото се обидува да ја пополни целата сол, што само излезе заедно со подоцна. По натпреварот, можете да јадете мешавина од ореви и сушено овошје или дури и торба со чипови. Што е најважно, не заборавајте да го зачувате со многу вода за да заштедите водоснабдување.

Сликата со наслов Карбо оптоварување Чекор 17

3. Јадете богати јаглени хидрати храна или закуска по маратонот. По стомакот се смирува, вреди да се надополни за надополнување на гликоген резерви, конзумирање храна која се состои главно од јаглени хидрати. Повторно, одберете добро позната храна што лесно се вари. Бидете внимателни да не прејадете, инаку можете да се чувствувате лошо.

Сликата со наслов Карбо оптоварување Чекор 18

4. Намалување на потрошувачката на јаглени хидрати во текот на следните 3-4 дена. Не брзајте веднаш да се вратите во вообичаената исхрана по натпреварот, инаку може да имате проблеми со варењето. Подобро е постепено да се намали количината на јаглени хидрати и да ги замени со други супстанции, како што се протеини. Внимателно гледајте ја вашата исхрана за одржување на вистинската рамнотежа на едноставни и сложени јагленохидрати.

Совети

Обидете се да продолжите со балансот на водата и да ги избегнувате алкохолните пијалаци. Наводнување треба да биде бледо жолта во текот на оптоварувањето на јаглени хидрати.

Предупредувања

Ако се чувствувате лошо во секој момент од преземањето на јаглени хидрати, запрете и вратете се во нормална исхрана.
Бидете внимателни да не јадете сè паѓа на повидок. Имајте на ум: целта не е да се консумираат повеќе храна како целина, туку за зголемување на потрошувачката на јаглени хидрати.