Како да направите задникот круг (со илустрации)

Неодамна, бујна, заоблени форми, исто така наречени "круг задникот", брзо го освојува светот на женската убавина. Познатиот како Ким Кардашијан, Џенифер Лопез и Бијонсе се пионери на овој режим. Формата на задникот во голема мера е определена од генетските карактеристики на телото, но исто така можете да ги нагласите вашите форми со вежби, исхрана и стилска облека.

Чекори

Дел 1 од 3:

Воз за да се постигне заоблени форми

Еден. Се фокусира на вашите задникот. Секоја комбинација на кардио и сила за обука ќе помогне да го поддржи вашето тело во форма. Ако сакате да имате големи и заоблени задникот, треба да се фокусирате на остриот мускул кој е одговорен за формата на вашите свештеници.

Секое движење кое го принудува вашето тело да се движи, помага да се формираат задникот. Можно е да го направите вашиот газ повеќе и круг, ако градите мускули со одредени вежби.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 2

2. Подигнете ги тегови. Ефективен метод за пумпање на задникот (ова се однесува на сите мускули на телото) - работи со тешки тежини 2-3 пати неделно. За вежби за енергија, користете ја тежината што можете да ја подигнете во 5 пристапи 5 повторувања.

Осигурајте се дека тежината е доволно тешка, така што последниот пристап што треба да го направите со максималната напнатост на мускулите.

Некои фитнес експерти тврдат дека популарните совети од 8 до 12 повторувања веќе се застарени, и многу поефикасно прават помалку повторувања (не повеќе од 5), но со потешка тежина.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 3

3. Научете како да направите сквотови. Сквоти, особено сквотови со мрена, се најпопуларните вежби за формирање на голем заоблен свештеник. Пред да започнете со сквотови со бар, треба да научите сквотови без тежина.

Изворната позиција: стојат директно, назад мазни, градите напред, главата подигната, брадата паралелно на подот. Организирајте ги нозете на ширината на рамената, чорапи малку одвоени.

Сат: (Осигурајте се дека сте останале во истата положба: назад мазни, градите напред, главата подигната) свиткајте ги колена и полека почнете да го пропуштате газот надолу. Со цел да не се сруши, поставете ги колената напред и преместете ја тежината на петиците.

Паѓајќи надолу, бидете сигурни дека колената не висат над прстите на нозете. Замислете линија што поминува помеѓу прстите и не дозволувајте вашите колена да отстапуваат од оваа траекторија. Инаку, таквите сквотови може да резултираат со повреда.

Како по правило, многумина престануваат по нозете свиткани под агол од 90 степени, а колковите ќе станат паралелни на подот. Сепак, можете да паднете уште пониско ако сте сигурни во вашите способности!

По достигнувањето на максималната ниска амплитуда, вратете се на почетната позиција: издишување и притиснете го телото, оставајќи ги петиците притиснати на подот.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 4

Четири. Направи сквотови со мрена. Ставете ја лентата на рамениците веднаш под вратот и држете го со двете раце. Обидете се да седнете со тежината колку што е можно длабоко, без да им дозволите на колената да ги надминат прстите на нозете. Веднаш по зацврстувањето на телото, притиснете ги задникот заедно за да го пренесете целиот напон на ишијачкиот мускул.

За безбедносни цели, корисно е да се користи соодветниот симулатор за извршување на оваа вежба. Контактирајте го тренерот ако не сте сигурни дали има сличен симулатор во вашата салата. Повеќето од вработените во салата со задоволство ќе ви покажат како правилно да го користите симулаторот, па немојте да бидете срамежливи!

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 5

Пет. Обидете се безбедно за назад алтернативни вежби. За време на проблемите со грбот или рамената, можете да ги замените сквотите со мрена на вежби со тегови или тренер за неколку нозе.

Опција со тегови: Саб, држејќи тешки јара во секоја рака. Само чувајте ги тегови на страните на телото во спуштени раце - со нив не треба да го направите. Не заборавајте да го држите домувањето и назад директно, како и со било каков вид на сквотови!

Обучувач за клаузула нозе: Свиткајте ги нозете во колена под агол од 45 степени, одмори ги потпетите во платформата на симулаторот, држејќи чорапи освен 45 степени. Извршувањето на оваа вежба ќе помогне да се пумпаат мускулите на задникот, а не на врвот на колковите.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 6

6. Направете рации со тежина. Експертите тврдат дека сквотови и напади се две главни вежби кои се неопходни за формирање на заоблени форми. Меѓутоа, можете да направите напади и без гравитација, вежбата со тежина значително ќе го забрза постигнувањето на резултатите. За совршено дневно ви треба:

Стојат директно, се вртат мазни, градите напред, брадата паралелно на подот. Нозете треба да бидат лоцирани на ширината на колковите, чорапите.

Направете чекор напред со десната нога на растојание од околу 60 см и одете надолу додека двете нозе се наведнуваат под агол од 90 степени. Во исто време, Шин од десната нога треба да биде нормално на подот, а коленото на левата нога ќе застане само во неколку сантиметри од подот.

Подигнете ја левата нога и во исто време притиснете го правото на телото да се врати во првобитната положба.

Како и со сквотите, следете го коленото за време на свиткување не излезе од линијата помеѓу прстите, инаку ризикувате да бидете повредени.

Додадете тежина за да ги лути со тегови и да ги задржите во спуштени раце додека сквотите. По 5 повторувања мора да се чувствувате замор.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 7

7. Направете плиометриски вежби. Сквоти со коктел, lunges со скок и скокање скокови не само што помагаат да ги пумпате вашите мускули, туку и да го забрзате метаболизмот и да помогнете да изгорите повеќе калории. Тајната е да се направи вежба опрема за вежбање. За правилно извршување на сквотови со скок што ви треба:

Земете ја оригиналната позиција како и со вообичаениот сквотот (нозете на ширината на рамената, назад директно, градите напред, глава нагоре) и крстот на градите.

Во здивот, откажете се во вообичаениот ред додека вашите бедра не се паралелни на подот или дури и пониски.

Префрлете ја тежината на нозете, притиснете и скокнете во воздух како погоре. После тоа, направете издишување.

Веднаш по допирите на нозете на подот, следете го сквотот и повторете го скокот. Бројот на повторувања ќе зависи од нивото на вашата физичка обука. Најдобро е да ја извршите оваа вежба сè додека можете да ги присилите вашите мускули за работа.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 8

осум. Вклучете ги задникот за да работите со секоја можност. Направете начини да ги обучите мускулите за задникот за време на секоја активна активност, на пример, за време на неблагодарна работа, инсталирајте таков агол на склоност, кој ќе ги користи вашите колкови, глуждот и најважните задникот за работа.

Можете да ги обучите вашите задникот дури и да седите на масата, стоејќи во ред, но ако некој ве забележува, може да привлече изненадени погледи. Каде и да сте, циклично вирус и релаксирајте ги задникот за возврат, прво на десната страна, а потоа лево.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 9

Девет. Редовно однесување. Со постојана алтернација на обука на различни мускулни групи, нема да ги преоптоварите премногу. На пример, можете да ги обучувате мускулите на рацете 2-3 пати неделно, а од друга страна, одете на нозете и задникот.

Можете исто така да се занимавате со нешто помалку интензивно, како што се јога, пилатес или пливање.

Дел 2 од 3:

Чувај се

Еден. Бидете подготвени да потрошите многу време. Ќе треба да направите многу напор за да добиете тенок појас и голем заоблени газ. Бидете подготвени секој ден за да работите на себе и да јадете во право.

Познати победници на заоблени форми, како што се Ким Кардашијан, Џеј Ло и Бијонсе, се ангажирани во најмалку еден час секој ден. Нивните вежби се состојат од наизменични кардио и вежби за напојување.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 11

2. Секогаш слушнете и изладете. Секогаш кога за време на обуката, неопходно е да се загрее и да се излади после тоа. Ефективноста на вашите вежби ќе зависи од правилното загревање и ладење на мускулите:

Пред кардио-тренинг, мора да направите неколку лесни аеробни вежби, како што се одење или лесно џогирање. Процесот на ладење на мускулите ќе вклучува бавно одење или џогирање и после тоа се протега.

Пред обука за енергија секогаш прави кардио вежби на сите мускулни групи, особено на оние што ќе ги обучите денес. Ладење на мускулите после тоа вклучува бавно џогирање или одење и после тоа се протега.

Сликата со наслов Земи го Badonkadonk Чекор 12

3. Им даде на мускулите малку време за да се врати помеѓу обуката. За раст на мускулите, потребно е реставрација. Остатокот ден не значи дека сте пропуштиле обука. Ова подразбира промена на активноста на таков начин што истите мускули не работат секој ден за да го избегнат својот стрес и повреда.

Многу е важно да го слушате вашето тело. Болни сензации, општа исцрпеност на телото или одеднаш поплавени во обука на здодевност може да укажуваат на тоа дека телото се обидува да ве натера да се одмори.

Уштениот интервал зависи од нивото на вашата подготовка. Новодојденците на прво може да имаат потреба од чест одмор. Бидејќи силните страни го подобруваат овој интервал ќе се намали.

Сликата е насловена како Badonkadonk чекор 13

Четири. Користете здрава храна. Истражувањата покажуваат дека само физичките вежби не се доволни за губење на тежината. Ако сакате да немате не само голема газ, туку и рамен стомак, треба да јадете право и да пиете многу вода.

Користете посно протеини производи (пилешко, риба, мешунки), здрави масти (бадеми, маслиново масло, авокадо), свеж зеленчук, овошје и цврсти житни култури.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 14

Пет. Бидете сигурни дека вашето тело добива доволно протеини. Протеинот е потребен за формирање на мускулите, затоа, за изградба на мускулна маса, мора да консумирате доволна количина на протеини.

Главните извори на протеини вклучуваат посно месо (пилешко, риба), ореви (бадеми, ореви) и протеински коктели (коноп и ориз протеин прав ќе помогне во подобрување на апсорпцијата на протеини без зголемување на телесната тежина, што може да се случи поради употребата на млечни производи Производи).

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 15

6. Не е лошо премногу. За време на спортот и со соодветна исхрана можете да изгубите тежина. Сепак, ова е добро додека нечистата не станува прекумерна. Заоблените сили се разликуваат од исцрпените форми на супермодели.

Оставете ги сите ваши искуства за целулит и не е доволно цврсто газ, бидејќи сопственикот на големи задникот се повеќе загрижени за нивната големина и форма отколку за еластичноста.

Ким Кардашијан, на пример, отворено ја објавува љубовта кон неговите "неправилности" (целулит).

Дел 3 од 3:

Разбере како функционира

Еден. Носете фармерки кои одговараат на газот. Важен аспект на присуството на бујна форма е нивна демонстрација. Инвестирајте во купување на еден пар на фармерки за да ја истакнете вашата петта точка.

Изберете фармерки со бразилски половината, кои се карактеризираат со многу низок појас и краток патент (не повеќе од неколку сантиметри во должина).
Високите фармерки нагласуваат тесен половиник, па дури и повеќе внимание на вашиот заоблени папа.
Фармерки со мали задни џебови визуелно го прават грбот уште повеќе.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 17

2. Носат тесни панталони. По можност за панталони да го изберат спанскиот материјал, бидејќи колку повеќе тие цртаат, толку подобро.

Ова е особено важно при изборот на фармерки, кои мора да се заведат да му верувате на газот, не премногу стискање, инаку тоа ќе изгледа малку помалку.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 18

3. Не заборавајте за фустани и здолништа. Тешко е да се најдат запалена облека со голема големина, особено ако имате тенок појас. При изборот на облеката треба да го разгледа фактот дека треба совршено да седне на тебе.

Сите облеки на Ким Кардашијан се специјално избрани за да го нагласат нејзиното достоинство.

Сликата е насловена како Badonkadonk Чекор 19

Четири. Се тресат Poya! Атрактивноста на големите свештеници не само во начинот на кој изгледа, туку во тоа како се движи. Мора да се чувствувате доверба во секој чекор по сите вежби што сте ги направиле!

Научете како да одите како Придована.

Земете ги лекциите за танцување, хип-хоп или стомакот танцување, што ќе ви помогне да научите гордо "да се носите", како и одржување на добра физичка форма.

Совети

Весели сквотови, напади и плиометриски вежби може да се заменат со различни други вежби кои ќе ви помогнат да пумпате големо газ, како што се мостови или навалување назад.
Запомнете дека вашата личност е на прво место кога комуницира, дури и ако првично, некој го привлече вниманието само поради извонредни форми. Ништо страшно ако не можете да пумпате голема газ.
Присуството на бујна задача е причина за гордост и резултат на работа!

Предупредувања

За време на физичкиот напор, секогаш слушајте го вашето тело. Постои разлика помеѓу чувството на замор и чувството на болка. Со болка во колената, нозете или другите делови на телото, веднаш мора да престанете со обуката.
Мода за големи заоблени задникот поттикна многу луѓе да се стави импланти. Ако ја разгледувате опцијата за пластична хирургија, во овој случај треба да се консултирате со квалификуван хирург кој може да обезбеди портфолио на својата работа. Неуспешната пластична хирургија може да ве не се грижи и да му наштети. Покрај тоа, кога модата поминува, вашето тело ќе остане она што повеќе не го сакате!
Во присуство на какви било здравствени проблеми или дури и со нивно отсуство, треба да добиете совет од лекар пред да пробате нови фитнес програми.