Как подтянуть попу

Со пумпање плен вашата големина на панталоните веднаш ќе се намали, и тоа ќе ви помогне да го надминете ефектот на атракција, кој со возраста започнува незапирливо манифестира. Оваа статија ќе се каже за серија на напади, сквотови, вежби со топката и вежби од јога, со помош на кои вашите часови секогаш ќе бидат разновидни, а вашите мускули постојано ќе се потпираат.

Чекори

Метод 1 од 4:

Извршување на екрани

Нападите го држат газот и колковите во тон, корисно за развојот на вашата рамнотежа и зајакнување на вашите главни мускули. Можете да извлечете од тегови или со полнета топка за да додадете дополнителна отпорност на вежбата.

Еден. Направи вежба со исчезнување напред. Кога ќе направите напади, бидете сигурни дека колената остане непречено над твоите нозе.Ако немате тегови, можете само да носите ранец со една или две дебели книги. Осигурајте се дека ранецот цврсто се вклопува во грбот.

Сликата со наслов Земете тон задник чекор 2

2. Направи вежба со напади назад. Ако имате болни колена, тогаш со капки пред, ги затегнувате помалку отколку кога постои напред. Чувајте го торзото директно за понатамошно намалување на стресот. Ако не можете да поминете многу длабоко на самиот почеток, не грижете се. Колку повеќе ја правите оваа вежба, подлабоко може да се сквоти, и поефикасни вашите часови ќе бидат.

Сликата со наслов Земете тон задник чекор 3

3. Направи lunges со чекори. Капки со чекори - ова е серија нанапред напред, што е направено со различни нозе наизменично. Ќе ви треба многу простор за да можете слободно да се движите. Размислете за гледање подолу со нападите и задржите колена речиси под агол од 90 степени. Ако ви е тешко да ја извршите оваа вежба со мали тежини во ваши раце, тогаш можете само да ги ставите рацете на колковите.

Сликата е насловена како тон задник чекор 4

Четири. FRAW со печатена топка со ред. Таквиот капка се врши напред со додавање на ротација. Кога ќе ги свиткате колената, ќе го претворите торзото пред повторно исправи. Кога ќе задржите кутии топката, можете да ги повлечете рацете напред. Само не ги блокираат лактите.

Метод 2 од 4:

Извршување на сквотови

Кога сквотови, целиот акцент оди на вашите задникот во моментот кога ќе се приближите до подот. Се фокусира повеќе на студијата на мускулите на бирикот, а не на квадрицепс за време на извршувањето на сквотите.

Еден. Сат со Епандар. Во оваа вежба, изведувате сквотови со надворешен отпор од експандерот. Наместо тоа, можете да ги земате тегови или да ги ставите лентите. Поправете ја тежината над потпетиците за време на сквотот. Па ќе затегнете помалку колена.

Сликата со наслов Земете тон задник чекор 6

2. Прочистете ги сквотите на една нога. Започнете ги овие сквотови без тежина, додека не стигнете до вештината. За да го направите товарот повеќе, можете да станете на клупата и да повлечете една нога на земја, виткање во овој момент втората нога за поддршка на вашата тежина. Не допирајте ја земјата до моментот пред зацрвстувањето. Со таков сквотот, нозете ќе бидат посилни.

Метод 3 од 4:

Со помош на топката за надувување

Вежбите со топче за надувување ќе ви помогнат да ги зајакнете вашите сателити заедно со елаборацијата на задникот.

Еден. Направете мост мост со топката за надувување. Во оваа вежба, привлечете ја работата на стомачните мускули и не ги подигнувајте колковите многу високи. Значи, нема да го наведнувате назад, од кој има многу повреди. Поддржете го телото со рака за рака.

Сликата со наслов Земете тон задник чекор 8

2. Подигнете ја карлицата со топче за надувување. Оваа вежба изгледа како вежба со мост, но тука започнувате со свиткана колена и вратете ја топката од себе, зацврстување на телото. Откако ќе го испуштите телото поблиску до подот, ќе ја вратите топката кон себе.

Сликата е насловена како тон задник чекор 9

3. Имитација на пливање на топката за надувување. Вие се обидувате да го задржите рамнотежата на топката, со притисок во овој момент на булчинските мускули. За поголема студија, ставете само една рака на подот. Променете ги рацете, така што двете страни работат исто.

Метод 4 од 4:

Извршување на Џоги

Овие ставови ќе ги направат вашите задникот посилни, бидејќи работите од голема мускулна група со различни агли. Јога има свои предности, како што се концентрација и добра самоконтрола во стресни ситуации.

Еден. Кучето претставуваат споен. Кучето претставува Морда го зајакне мускулите за потомство, отворајќи ги градите. Чувајте ги вашите зглобови на исто ниво со рамената, така што нема да бидете разнесени. Исто така, не заборавајте да ги ставите на рацете и да ја кренете главата за да избегнете притисок врз вратот пршлени.

Сликата со наслов Земете тон задник чекор 11

2. Постави Слла. Оваа вежба ќе ги направи вашите задникот и нозете посилни додека ги истегнувате рамениците и мускулите на градите. Ако имате рамен, тогаш оваа вежба исто така ќе го зајакне лакот на вашата стоп.Не заборавајте за позицијата на опашката кога ќе одите надолу. Вашиот грб треба да остане мазен и издолжен.

Сликата е насловена како тон задник чекор 12

3. Поставете групи. Овој став ги држи задникот во Тонус, како и ги протега мускулите на градите и раката. Останете под коленото, за кој се потпирате, перница или извртени пешкир, ако боли на неа. Ако сте имале повреда на грбот, тогаш не се потпирајте назад, отворајќи ги рацете.

Совети

Не бркајте по првиот ден. Ќе ви треба време да ги видите првите резултати.
Кога сте на дното за време на нападите и сквотите, тогаш обидете се да останете во таква положба, наместо веднаш зацврстување. Ова е многу добар момент за мускулите на Бери, зголемувајќи го нивниот тон.
Дали вежбите презентираат дека сте под вода. Значи ќе го забавиш темпото, а самите вежби ќе станат неспокои. Покрај тоа, вашите мускули ќе бидат подобро испружени, што дава повеќе значење на секое движење.

Што ви треба

Тегови
Eperander
Пакување Бол
Надувување топка
Падрик за јога
Трпение