Како да купите добра физичка форма како воена

Дали некогаш сте биле разочарани од резултатите од вашите вежби? Американските вооружени сили имаат долгогодишно искуство во физичката подготовка што ги носи резултатите. Често може да видите војник со моќно оружје и пумпани притиснете, и се прашувате како успеал да изгледа. Повеќето воени мажи и жени немаат време за обука за сила, бидејќи успеваат да ги добијат таквите мускули? Ќе дознаете за ова во нашата статија.

Чекори

Еден. Дознајте за залогот на добра физичка форма:

Физичка обука (во натамошниот текст, ние ќе ги наречеме "FT");
Соодветна исхрана;
Кардиоваскуларни (во понатамошниот текст "КТ");
Релаксација.
Ако некоја од овие компоненти е отсутен, не можете да постигнете многу. ФТ треба да се изврши најмалку три пати неделно, и тие треба да вклучуваат тренинзи, динамички истегнување, вежби, статички истегнување и темперамент. Ft може да се изврши за две различни цели: развој на издржливост или моќни квалитети. Оваа статија претставува само вежби за напојување. Исхраната зборува за себе, тогаш ние ќе го разгледаме подетално. КТ и ФТ се слични, но КТ се фокусираше на вежбите на друг тип за горење складирана енергија. И, конечно, остатокот е очигледен. Набавете доволно, и ќе ја достигнете целта.

Сликата со наслов Избори телесни масти Брз чекор 7

2. Имајте на ум дека вооружените сили и специјалните сили ги користат моќните вежби за обука и добиваат одлични резултати. Вашите часови треба да ги содржат следните вежби за јачина:

Врвот на телото (рацете, рамената, градите)ЗатегнувањеВежби "Супермен"Притисок во различни варијации Затегнување на виси топки Затегнување на инверзна громогласност Долна тело (кавијар, нозе, задникот)Подигнете ги главите Сквотови во различни варијации Подигање на нозете (позиција што лежи, се фокусира на ножевите, задникот се искинати од подот, нозете се наведнаа во колената (целото тело во една линија), подигнете ги нозете еден по друг)Сквотови назад кон ѕидотПодигање на задникот (позицијата што лежи на грб, нозете се наведна во колената - полека ги подигаат задникот, така што акцентот беше на ножевите, а телото формираше една линија)ПритиснетеКранчи Обратна кранови

Сликата под наслов Избери помеѓу јога vs Пилатес Чекор 1

3. Истегнување ви помага подобро да направите вежби, го намалува ризикот од повреда, ја подобрува циркулацијата на крвта и ја подобрува мобилноста. Динамичните стрии обезбедуваат сообраќај во целиот опсег и во исто време.

Сликата со наслов Максимизирајте ги придобивките од тренингот

Четири. Да се извршат динамични стрии кои треба да се извршат пред главните вежби:

Навалите глава надолу, се свртува надесно и лево, ротација
Подигнете директни раце се врти	Одгледување свиткани и директни раце на страните
Махи нозете да се протегаат напред раце	Махи нозе напред-назад и од страна на страна
Кружен сообраќај на телото	Ебам напред и лево-назад-на десно
Наведнувајќи напред со ковчези

Сликата насловена како добра гимнастичарка Чекор 3

Пет. Доволно за да се изврши секој истегнување 2 секунди. Статичкото истегнување развива флексибилност.

Статичко истегнување, кое треба да се изврши по вежбање како што се наведува:

Истегнување на предните и страничните мускули на вратот
Истегнувањето лежи на желудникот со рацете што се протегаа напред (паралелно десната нога и левата рака се зголемува, позицијата е одложена, враќајќи се на првобитната положба, тогаш левата нога и десната рака се зголемува)	Се протега горниот грб
Растењето на рамената (стоечка положба, прави десната рака се повлекува налево и притискање на телото, а потоа лево)	Истегнување на дното на грбот (позиција лежи на грб, нозете се свиткани во колената и се подигнуваат под агол од 90 степени - во иста положба на ногата, остави прво лево, а потоа десно)
Коси на страна со маша раце низ главата
Torso истегнување (лак): лежи позиција на стомакот, се фокусира на рацете, врвот на телото е подигната и се протега нагоре	Позицијата што лежи на грб, нозете се свиткани во нозете и се подигнуваат под агол од 90 степени - полека нозете се спуштаат десно, горниот дел од телото се свртува кон лево, и обратно
Истегнување на мускулите на Илијак (исчезнување)	Истегнување "Батерфлај"
Рашири знаци на квадрицепс	Истегнување на патентна тетива (седечка положба, една нога се протега напред, а другиот е свиткан и лежи на подот - телото се потпира на испружената нога)

Сликата насловена како добра гимнастичарка Чекор 9

6. Бидете сигурни да се загрее. Направете скокање "Нозе заедно - Нозе, Скокни низ јажето или работа на вежба велосипед пет минути.

Сликата насловена како добра гимнастичарка Чекор 12

7. Со цел да се обучи издржливост, извршете вежба 13 и повеќе од. За обука на моќни квалитети, направете 6-10 пати (12 пати - во средината помеѓу силата и издржливоста). Со развојот на моќни квалитетни мускули се зголемуваат, и при вршење на издржливост тие се тонираат.

Сликата насловена како добра гимнастичарка Чекор 10

осум. Можеби мислите: "Добро, можам да расипам 50 пати. Како можам да го развивам квалитетот на моќта?"Одговорот е едноставен: Променете ги притисоците Така што во еден пристап можете да земете само 6-10 пати. Всушност, можете да ги комплицирате сите вежби за јачина. Обидете се да вежбате побавно, од едната страна (на пример, кршејќи од една рака или сквотот на една нога) или со тежини (на пример, ранец со мали песочни пакети, книги итн.).

Сликата насловена дознајте зошто сте aren `src =

Девет. Потребна е соодветна исхрана со цел да се создаде прекрасно тело и да се одржи формата. За да изградите мускулна маса треба да јадете повеќе калории отколку што е потребно. За да се утврди потребата за дневна калориска, користете ја следната равенка. 6.95 x тежина (во килограми) + 679 = калории кои обично се изгорени дневно. Потоа множете број за 1.7. Тоа е, конечната равенка изгледа вака: 6.95 x тежина (килограми) + 679 = Калории Калории x 1.7. Сега кога сте ја одредиле дневната потрошувачка на калории, додадете 200-500 за мускулни згради. За губење на тежината, исклучете 200-500 калории од количината што се троши дневно.

Сликата насловена како добра гимнастичарка Чекор 17

10. Јадете целосни производи, ниско-масно месо, овошје и зеленчук, пијте многу вода. Користете само здрави масти кои се содржани, на пример, во маслиново масло, риба, ореви и ленено семе. Заситени масти и трансдирања само ве гледаат живот и додадете маснотии во вашето тело. Се стремиме да ги постигнеме таквите пропорции: комплексни јаглени хидрати (содржани само во цврсти производи, зеленчук, целоснаGrain) - 60-70%, протеини - 20-30%, масти - 10-20%.

Кокошка.

Риба.

Тестенини.

Компири.

Сликата насловена дознајте зошто сте aren

Единаесет. Не заборавајте дека интензивните картонерите го забрзуваат дишењето и пулсот до 80-90% (100% е максимум), така што се препорачува да вршат два или три пати неделно и не подолго од 30 минути. Ги изведува само кога ќе се одморите од обуката. За ова, велосипедските велосипеди се добро прилагодени, но уште подобро се кандидира на кратки растојанија.