Как тренироваться для упругой груди и попы: 14 шагов

Градите и поп - двата најатрактивни делови на женското тело, па затоа е важно да ги задржите на најдобар можен начин! Ако сакате да ги одржувате вашите гради и газ со едноставни вежби, отидовте на вистинската страница!

Чекори

Дел 1 од 2:

Вежби за еластични свештеници

Еден. Сквотови. Сквотите треба да бидат вашата омилена вежба ако се надевате дека ќе ги повлечете мускулите на колковите и задникот. За правилно извршување на оваа вежба:

Стојте директно, држете ги нозете на ширината на рамото, и повлечете ги рацете пред себе.
Започнете со тонење како да седите на стол. Обидете се да паднат толку многу, така што вашите колкови се паралелни на подот, но во исто време држете ги колена на една права линија со нозете.
Чувајте го грбот директно, погледнете напред и обидете се да ја дистрибуирате тежината рамномерно на двете нозе.
Полека се врати во својата оригинална положба, а потоа повторете ја вежбата 8 - 10 пати.

2. Паднати. Ова е уште една прекрасна вежба за задникот. За извршување на оваа вежба:

Застанете во почетната положба, а потоа направете голем чекор напред десната нога. Свиткајте ги двете нозе во колената пред формирањето на директно агли. Гледајте го твоето колено за да не ги надминете прстите на нозете и не дозволувајте левото колено да го допре подот.

Чувајте директно и проверете напред. Исто така, чувајте стресни стомачни мускули за да овозможите работа во вежбата на печатот.

Полека земете чекор назад и вратете се на оригиналната положба, а потоа повторете ја вежбата, но овој пат ќе одите на левата нога напред. Направете 10 повторувања на секоја нога.

3. Подигање. Подигнувањето на нозете се изведува од позицијата што лежи настрана. Оваа вежба е многу ефикасна, бидејќи ви овозможува да работите истовремено на мускулите на свештениците и долниот дел на грбот. За извршување:

Лежи на десната страна, го одмори главата десно лактот. Свиткајте го десното колено со право агол, но држете ја левата нога директно и на една линија со грбот.

Држејќи ја ногата паралелно со подот, подигнете ја левата нога колку што е можно повеќе без поместување на колкот. Можете да го задржите колкот со левата рака за да пронајдете дека не се враќа назад.

Кога зедов нозе, затегнете ги задникот и абдоминалните мускули. Полека спуштете ја ногата во почетната положба. Повторете го лифтот 8 - 10 пати, а потоа променете ја ногата.

Четири. Врвни нозе назад. Оваа вежба ќе ви овозможи да доведе до тонот на мускулите на свештениците и долниот дел на грбот. За правилно извршување:

Стојте на сите четири, така што вашите раце се на една вертикална линија со раменици и колена - на една вертикална линија со колкови зглобови.

Држи пати во подножјето од 90 степени, подигнете ја десната нога за себе како погоре. Вирусните мускулите на задникот кога се подигнале.

Држете го вратот на истата линија со `рбетот и не обидувајте се да ја подигнете главата. Не го осигурувајте `рбетот при подигнување на нозете.

Намалете ја ногата во почетната положба и повторете ја вежбата 8 - 10 пати. Потоа променете ја ногата и повторете ја вежбата на левата нога.

За компликација на оваа вежба, можете да ја кренете вашата права нога наместо свиткана.

Пет. Мост. Да се биде прилично лесна вежба, мостот, сепак, е многу ефикасен и е составен дел од секоја обука за одржување на еластичноста на свештениците. За извршување:

Лежи на грб, свиткување на нозете во колената и ставајќи ги нозете на ширината на рамената. Треба речиси да се однесувате со вашите свештеници потпетици, а вашите раце треба да лежат на подот паралелно со телото.

Подигнете го карлицата, затегнувајќи ги мускулите на Бери и стомакот. Продолжете да се искачувате додека вашето тело нема да застане во права дијагонална линија од колена до рамената.

Чувајте го брадата близу до градите и запомнете дека порастот треба да се изврши на сметка на мускулите на задникот, а не тониран тетивите. Полека капка на подот, а потоа повторете ја вежбата 8 - 10 пати.

Сликата насловена Вежба за поцврсти гради и бутови Чекор 6

6. Странични чекори на степче. Ова е уште една едноставна вежба за еластични свештеници. За да ве задоволи ви треба чекор-платформа и збир од две-килограмски тегови (опционално).

Застанете на десно од платформата, држејќи ги тегови во секоја рака (ако одлучите да го користите) спроти бутовите.

Чекор десно нога настрана на платформата и одложување на левата нога во висина на виси.

Држи во оваа позиција, сметајќи на три и протерувајќи задникот.

Чекор назад кон оригиналната позиција и повторете ја вежбата 10 повеќе - 15 пати, а потоа променете ја ногата.

Image насловена Вежба за поцврсти гради и Butts Чекор 7

7. Сончање. Оваа вежба е одлична за остварување на целото тело, но особено ефикасно за затегнување на задникот и колковите.За да станете влечење ви се потребни тегови - како по правило, тегови 2 кг се погодни за вообичаеното оптоварување, но исто така можете да користите тегови со тежина од 4 - 7 кг ако сакате поинтензивно оптоварување. За извршување на оваа вежба:

Ставете ги тегови пред себе и застанете директно, држејќи ги нозете на ширината на рамената.

Седнете (како да правите сквотови - видете. погоре) држи директно назад и гледа напред.

Земете и двете тегови во исто време. Бидете сигурни дека ќе ги држите рацете и назад директно.

Полека се подигне во првобитната положба, протегање на нозете и задникот. Исправи ги рамената и преместете ги колковите напред.

Внимателно спуштете ги тегови на подот, а потоа исправете го. Повторете ја вежбата 10 - 15 пати.

Сликата насловена Вежба за поцврсти гради и задник Чекор 8

осум. Пилатес или јога. Ако се стремите да го направите вашиот газ - и остатокот од телото - еластично, почнете да играте пилатес или јога.

Јога и Пилатес ќе ви помогнат да постигнете затегнати и еластични задникот и нозете преку употреба на вашата тежина.

Овие типови на обуки, исто така, ги продолжуваат мускулите преку повторено истегнување, помагајќи да се избегне развој "Малоки" мускулите кои не ги сакаат некои жени.

Дознајте дали имате јога и пилатес студија во вашата област / град или кои фитнес центри нудат часови кои вклучуваат јога и пилатес елементи.

За подобри резултати Обидете се да ги обучите 2-5 пати неделно.

Сликата насловена Вежба за поцврсти гради и Butts Чекор 9

I. Аеробик. За да се постигнат еластични и затегнати свештеници, не е неопходно да се подигнат тегови и да се водат во PONA Pigeon - можете да ги обучувате задникот и за време на аеробни вежби!

Лесното трчање и одење во планината ќе обезбеди најдобро тренингот за задникот и колковите, па смело оди на улица! Ако не сакате да правите на улица, можете да тренирате на чекор-симулатор во вашиот фитнес центар или да го поставите наклонот на неблагодарна работа.

Можете исто така да тренирате на елиптичен или велосипедски симулатор кој е одличен за аеробни вежби и во исто време го зголемува тонот на нозете и задникот.

Запомнете дека кратки вежби за висока отпорност се развиваат мускули, а долги вежби на помал отпор повлечете мускули.

Дел 2 од 2:

Еластични градите вежби

Еден. Склекови. Притисоците се еден од најефикасните видови на вежби за зајакнување на мускулите на градите. За правилно извршување:

Застанете во барот, ставајќи ги рацете малку пошироки раменици и ги нанесуваат нозете во затворачот.
Полека паѓајте, свиткување на рацете во лактите. Чувајте го грбот директно и повлечете ги стомачните мускули.
Се искачи назад кон позицијата на позицијата, а потоа повторете го притисокот до 15 - 20 пати.
Ако ви е тешко да ја извршите оваа вежба, можете да извршите полесна верзија со балансирање на колена наместо запре.

Сликата насловена Вежба за поцврсти гради и Butts Чекор 11

2. Вклучете ја позицијата на штицата. Оваа вежба ќе ви помогне да ги водите и развиете вашите мускули на дојка, а исто така да дадете тон на вашите раце. За оваа вежба ќе ви требаат две тегови со тежина од 2 - 4 кг. За правилно извршување:

Земете еден гора во вашата рака и застанете на позицијата на штица (одмор моите раце во тегови кои лежат на подот). Ставете ги нозете на ширината на бутовите за поголема стабилност.

Подигнете ја десната рака, вклучете го таков начин што вашето тело ги обликува наведените писма "Т" од подигнати раце до дланка на левата страна.

Вратете се на почетната положба, потоа повторете ја вежбата со левата рака. Продолжете со вежбање додека не достигнете 10 повторувања на секоја страна.

Сликата насловена Вежба за поцврсти гради и бутови Чекор 12

3. Прилично тегови. Оваа вежба ќе ги зајакне градите и ќе го направи еластична, а исто така ви помага да ги развиете мускулите на рацете. Ќе ви требаат две тегови со тежина од 2 - 4кг.

Легнете на грб на подот или наклон клупата, држејќи еден гора во секоја рака, така што дланките се распоредени со вас на горната страна.

Свиткајте ги лактите 90 степени, држејќи ја подлактицата паралелно со рамената.

Полека повлечете ги рацете на таванот, држејќи ги веднаш над градите.

Полека спуштете ги рацете дома. Врши 15-20 повторувања.

Сликата насловена Вежба за поцврсти гради и бутови Чекор 13

Четири. Рачно одгледување лажење. Оваа вежба ги развива мускулите на дојката, што ќе им овозможи на вашите гради да изгледаат повеќе и еластична. Повторно, ќе ви требаат две тегови за 2 - 4 кг.

Лежи на грб, свиткување на нозете во колената и ставајќи нога на подот.

Распространети раце држи тегови, така што тие се речиси паралелни со вашите раменици.

Започнете со подигање на рацете, претворајќи ги дланките едни на други додека не се сретнат во средината. Замислете дека прегрнувате големо дрво.

Полека вратете ги рацете во оригиналната положба. Повторете ја вежбата 15 - 20 пати.

Сликата насловена Вежба за поцврсти гради и бутови Чекор 14

Пет. Компресија лактот. Оваа едноставна вежба ги развива мускулите на дојката, помагајќи ви да постигнете еластична градите. Како и досега, за оваа вежба ќе ви требаат две тегови.

Стојат директно, држејќи ги тегови во секоја рака. Подигнете ги тегови на ниво на очите и наведнувајте ги лактите 90 степени. Замислете ги вашите раце - рагби портата. Празни лакти широки.

Комуницирајте лактите, држејќи ги рацете паралелно едни со други. Не ги спуштајте тегови под нивото на очите.

Повторно отворете ги лактите, вратете се во оригиналната положба. Повторете ги овие движења 15 - 20 пати.

Совети

Истурете и пијте многу вода за да не изгубите претпазливост за време на обуката и не ризикувајте дехидрација.
Често се протега марки за да ги задржи мускулите во тонот и здрав!
Воз редовно. Ова е најважниот дел од целиот процес. Ако не тренирате барем еднаш во неколку дена, вашето тело ќе почне да губи мускулна маса, а вашите задникот и градите ќе ја изгубат еластичноста. Развијте го режимот за обука и секогаш држете се до него!
Користете тегови во сите вежби за градите мускули за брзо постигнување на посакуваниот резултат.

Предупредувања

Со оглед на тоа дека е неопходно да се обучуваат редовно, не претерувајте со премногу чести и сложени вежби за да не ги оштетите мускулите.
Бидете внимателни да не се обидувате поинтензивни отколку што не можете да бидете повредени. Ако се чувствувате лошо за време на тренингот, земете кратка пауза пред да ја продолжите окупацијата.