Колку добро вежбајте со бокс круша

Обуката со круша е одлична алтернатива на повеќе традиционални оптоварувања (трчање, возење велосипед, пливање). Со толку брзо и интензивна обука, многу пот се истакнуваат и се изгорени голема количина калории. Обуката со круша се состои од вежби кои се изведуваат континуирано за било кој временски интервал. Вршење на вежби со круша, можете да работите на движењата на нозете, да ја зголемите издржливоста и пуштањето на пареа.

Чекори

Метод 1 од 6:

Избор на опрема и инвентар

Еден. Најдете или купи тешка круша. Ако не сте подготвени да потрошите на свој круша, најдете ја салата каде што е. Сакате да тренирате дома? Постојат многу тешки круши на продажба. Истражете ги понудите и прегледите и купувајте што сте во право.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 2

2. Земете го стоперката. Ќе ви треба стоперка во било кој уред - телефон, часовник или дури и кујнски тајмер погоден. Ќе треба да користите стоперка кога ќе се загрее, за време на главната тренингот и на клинчето.

Сликата со наслов Добијте добра работа со треперење на торба за удирање 3

3. Земете ја јаже. Јажето е прекрасен поглед на обемот на работа. Купи нов јаже или го користи стариот што може да дојде на вас на мезанин. Ако планирате да одите во салата, побарајте вработени да најдат јаже.

Метод 2 од 6:

Заштита на рацете

Еден. Земете поврзување за четки. Заштитете ги коските, снопови, зглобови и коски со завои. Завои се ленти од полу-пластична ткаенина со јамка за палецот на едната и велкро од друга страна. Тие се со различни бои, ширини, должини и типови. Ќе ви треба една работа за секоја рака. Завиткајте ја четката, така што прстот прстен е на вистинското место.

Сликата со наслов Добијте добра работа со чекор за удирање Чекор 5

2. Завиткајте го зглобот и дланка. Мелете го палецот во јамката, така што крпата го покрива задниот дел од дланката. Ако почнете од задниот дел, а не од дланката, завои нема да се развивам кога ќе ја компресирате раката во тупаницата. Завртете го зглобот три пати, така што завојот беше под јамка. Поставете го завојот под палецот и ја проголтајте дланката три пати.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 6

3. Завиткајте ги прстите. Поставете го завојот дијагонално долж дланката - од основата на девицата до основата на палецот. Рашири го завојот помеѓу показалецот и големиот, ставете го дијагонално по должината на дланката. Заводот мора да се наоѓа на поблиску на задната страна. Поместете го завојот на дното на палецот. Повторно ја смени четката на четката повторно, се протегајќи го завојот помеѓу средните и неименуваните прсти, а потоа - уште еднаш помеѓу средните и индексите прстите. На крајот, обезбедете го завојот во основата на палецот.

Ова ќе ви овозможи да ги одделите прстите едни од други.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 7

Четири. Поправи голем прст. Завртете го еднаш, извлечете го завојот на задниот дел од дланката и свртете го рачниот зглоб. Потоа започнете го завиткувањето на прстот, но не целосно - да го истегнете завојот на дланката по должината на долните прсти. Ткаенината ќе се смени.

Ова ќе овозможи поправање на палецот и завој.

Заврј ги наградите прстите. Завиткајте го зглобовите три пати. Ако имате ткаенина, можете да ги ветерите прстите или да ја премостите вашата рака.

Осигурајте се дека ткаенините не се премногу, инаку нема да можете да ги ставите ракавиците.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 8

Пет. Прицврстете ја липучка. Кога ќе заврши со ликвидација, обезбеди велкро. Тоа ќе ви помогне да го заклучите рачниот зглоб.

Метод 3 од 6:

Вежба

Еден. Работник заеднички. Започнете го тренингот од ротацијата на зглобовите - ова ќе ви овозможи да ги подмачкувате и да се подготвите за товарот. Исклучете ги нозете, колената, колковите и рамената. На крајот, донесе четки.

Исклучете ги нозете со мал радиус. Ова може да се направи во насока на стрелките на часовникот и против седење или стоење.
Да ги подмачкува зглобовите на коленото, стануваат мазни. Затегнете го десното колено на градите, а потоа пониски до земјата. Повторете со левата нога. Изведете толку многу повторување колку ќе сакате.
За подмачкување на феморалните зглобови, свртете ги нозете. Стануваат до ѕидот или клупата за обука. Ставете ја левата нога на подот, токму на ѕидот или клупата за да ја зачувате рамнотежата. Подигнете ја десната нога, наведнете го во коленото 90 степени. Започнете со ротирање на свиткана нога, поместување на коленото напред и на страна. Повторете со левата нога.
За да ги загрее мускулите на рамениците, започнете со кревање и спуштање на рамената. Потоа започнете со вртење со рацете во насока на стрелките на часовникот, и после - спротивно од стрелките на часовникот.
Отстранете ги зглобовите во насока на стрелките на часовникот. По 30 секунди, промена на насоката.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 10

2. Скок со прескокнување. Скок Не помалку од 5 минути, обидувајќи се да го зголеми бројот на скокови. Ова е одличен неинтензивен товар, кој ви овозможува да ја подобрите циркулацијата на крвта, да ја зголемите температурата на телото и да го забрзате срцето. Скокот, исто така, придонесува за подобрување Координација Движења, што е важен елемент на вежбање со круша и бокс.

Ако имате можност да трчате на неблагодарна работа или возење велосипед, можете да го замените јажето.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 11

3. Направете вежби за истегнување. Завршете го обуката. Прво повлечете ги мускулите на долната половина на телото (кавијар, поплителни тетиви, долните мускули на грбот). Потоа оди во горната половина на телото - на мускулите на кората, горните мускули на грбот и на вратот. Ако било какви мускули повредени, плаќајте ги повеќе време.

Да се повлече кавијар, да стане половина метар од ѕидот. Се сврти кон ѕидот на лицето, умот со раце за рамнотежа. Свиткајте ја десната нога, така што главниот дел притиснат против ѕидот, а петицата остана на подот. Пурпурна на ѕидот за зајакнување на напнатоста. Повторете со другата нога.

Podled Tenson обложување може да предизвика непријатност. За да ги повлечете, треба да ги допрете палците на нозете. Можете да вежбате или да стоите.

За да ги повлечете долните мускули на грбот, да станете, да ги истегнете рацете долж телото. Започнете потпирајќи го десното, слегувајќи со раката. Држете во долната точка за 10 секунди, вратете се на оригиналната положба, повторете ја со другата рака.

Се протега на мускулите на кората и врвните мускули на грбот во исто време. Стануваат на сите четири на крпа или килим за јога. Исправи назад. Подигнете ја главата, земете здив и вратете се. Направи издишување и вратете го тркалото. Направи толку многу повторувања колку што е потребно.

Рашири ги мускулите на рацете. Рашири ја десната рака дијагонално пред гради. Левата рака ја собере мојата десна рака. Свиткајте ја левата рака во лактот и ставете ја десната рака во свиокот. Повторете од друга страна.

За да ги истегнете мускулите на вратот, седнете, спојте ги прстите и ставете ги дланките на грбот. Притиснете ја брадата во градите. Почнете да ги ставате рацете до бутовите. Опуштете се и повторете неколку пати.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 12

Четири. Стави на бокс ракавици. Таквите ракавици се користат за време на обуката. Тие се спакувани со доволно материјал што ги штити рацете од повреди. Купи висококвалитетни ракавици со прицврстувач на Velcro - не спаси! Овие ракавици што ќе ги користите секој ден. Ракавиците од висококвалитетен материјал (на добра кожа и пенење материјал внатре) ќе послужат подолго и сигурно ќе ги заштити четките.

Метод 4 од 6:

Основи на работа со круша

Еден. Научете како да го направите вистинскиот поза. Организирајте ги нозете подалеку од ширината на рамената. Ако сте десна рака, потпирајте ја левата страна на телото на крушата и подигнете ја петата на десната нога. Ако сте лева рака, направете го спротивното. Малку свитка нозе во колената. Затегнете ги рацете на лицето, без да се приклучите на рамената и лактите.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 14

2. Научете како да се преселите. За време на вежбите нема да застанете во иста позиција - ќе кружете околу крушата. Одете околу крушата - не скокајте и не преминете ги нозете. Не заборавајте да ги задржите нозете малку свиткани, и рацете - од лицето.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба чекор 15

3. Правилно ја погоди крушата. Важно е да се удрат крушата штрајкови, а не да го притисне. За време на обуката треба да направите остри удари, и не обидувајте се да ја скршите целта. Остри акции овозможуваат концентрирање на енергијата поради силни удари и брзи движења. Ако го погодите некако поинаку, целата сила на удар ќе оди во рачниот зглоб.

Совет на специјалист

Ашер смешковци

Матично уметност инструктор Смешковците - сопственик и главен инструктор Крав Мага револуција во Петалом, Калифорнија. Добив сертификат за инструктор 1 класа на американскиот систем Крав-Магија. Во 2017 година, тој беше обучен во Меѓународната федерација на Combat Cornation Krav Maga International, која се состоеше од 7-дневен семинар за тактики и 8-дневен курс за инструктори на CKMI.

Asher Smiley
Учител на боречки вештини

Во текот на ударите на крушата треба да се прилагодите на неговите движења. Замислете дека крушата е вашиот противник. Променете ја вашата перцепција, тоа не е само бесплатна висина работа. Веднаш штом ќе почне да се движи, почнете да се движите и ќе ја промените позицијата. Додека се движите, ќе почнете да разберете, на кое растојание и на кој агол треба да се одржи. Значи, ќе почувствувате значајна промена во способноста за обука со круша.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 16

Четири. Научете како да изведувате jab. Земете почетна позиција. Стиснете ја раката во тупаница, ставате палец на останатите. Ако сте во право, повлечете ја левата рака, ако лево рацете - десно. Кога ќе го погодите, држете го зглобот во буквална положба, а раката е малку свиткана во лактот. Вратете ја раката дома.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 17

Пет. Научете како да преминете. За да го направите ударот ќе треба да биде десна рака (или лево, ако сте лева рака). Земете почетна позиција. Вклучете ја петата на десната нога и свртете ја ногата и бутот. Во исто време повлечете ја раката. Десната рака треба да биде малку свиткана во лактот. Чувајте ја втората рака на лицето за заштита. Потоа вратете ја раката, бутот, ногата и петицата дома.

Сликата со наслов Добијте добра работа со чекор за удирање Чекор 18

6. Право кука. Земете почетна позиција. Вклучете ја петата лева нога ако сте во право. Потоа свртете ја ногата и бутот. Во исто време повлечете ја левата рака хоризонтално минатото на домувањето. Малку подигнете лактот. Чувајте ја десната рака на лицето за заштита. Земете ја раката назад кон оригиналната положба.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 19

7. Пробајте комбинација на штрајкови. Комбинацијата на удари е еден куп два удари. Прво, трчајте Џеб, а потоа веднаш по враќањето во првобитната позиција - крст. Врати се на почетната положба.

Сликата со наслов Добијте добра работа со вреќа за удар 20

осум. Научете како да направите три удари. Ќе треба сукцесивно да изведувате три штрајкови. Прво треба да го извршите Џеб, а потоа кука, и на крајот - крст.

Метод 5 од 6:

Развој приеми

Еден. Допрете ги вештините за движење. Изведете ги вежбите со кругови (8 круга за три минути со минута од остатокот меѓу нив), обрнувајќи внимание на движењето на нозете. Во првиот и вториот круг, дојдете околу крушата на десната страна, правејќи го Џеб за секој чекор или за секои два чекори. Во третиот и четвртиот круг, дојдете околу крушата лево, правејќи крст (директно удар на десната рака) за секој чекор или на секои два чекори. Во петтиот и шестиот круг, доаѓаат околу крушата на десната страна и изведуваат комбинација од два удари за секој еден или два чекори. Во седмиот и осмиот круг, доаѓаат околу крушата лево и следете ја комбинацијата на три снимки за секој чекор или два чекора.

Задача Вежба за нозе - Научете како да се движите околу крушата, и не чекајте додека не се врати во првобитната позиција.
Се движи со круша - отстапуваат на страните и не плашете се да се наведнуваат. Не скокајте околу крушата, прифатете тешка позиција.
Круша мора да биде на растојание од издолжена рака од вас.

Сликата со наслов Добијте добра работа со чекор за удирање 22

2. Работа преку брзината на ударот. Заврши неколку рунди на вежби (6 круга за три минути со минута одмор помеѓу круга), обидувајќи се да ја зголеми брзината на ударот. Стане 50-100 сантиметри од круша. Изнајмување на секој круг на петнаесетсезондски интервали. Во првиот и вториот круг, направете капка на страната на крушата и извршете ги JABS за 15 секунди. Опуштете се 15 секунди и продолжете до крајот на кругот. Во третиот и четвртиот круг, го стори истото, но заменете ја играта со комбинација од два удари. Во петтиот и шестиот круг ја заменуваат комбинацијата на свиток кука.

Не размислувајте за техниката на извршување за време на вежбите за брзина. Ваша задача е брзо да ги намалите мускулите, а не за извршување на отпадот.

Малку свитка нозе во колената за да ги заштити зглобовите.

Запомни го здивот. Кратки и плитки вдишувања ќе ви помогнат да ја зголемите брзината на рацете.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 23

3. Работа со посебна "брзина" круша. Друг начин за зголемување на брзината е да се работи со "брз" круша. Стане издолжена рака од круша, малку протега. Долниот дел од крушата мора да биде на ниво на твоите очи. Чувајте ги рацете во близина на круши. Хит на круша отворена дланка - тоа ќе ви овозможи подобро да управувате со тоа. Движете ги рацете со кратки кружни движења. Подигнете го крушата двапати со десната рака, а потоа двапати со левата рака (лево лево). Постави низ целиот круг.

Таквите круши се потсмеваат по удирањето. Пред да го погодиш круша повторно, нека отскокнува три пати: назад-назад-напред.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 24

Четири. Работа над вашиот поток. Силата за удар зависи од техниката. Изведете неколку рунди на вежбање за три минути со еден минутен одмор меѓу нив. Обрнете посебно внимание на удари. Се движат околу крушата и следете ги комбинациите на шокови (два или три). Обидете се да погодите круша со помош на 80-95% од вашата сила. Концентрирајте се на моќта на ударот и дајте му што е можно поголема тежина и импулс. Повторете онолку пати колку што ви треба.

Сликата со наслов Добијте добра работа со часовна торба Чекор 25

Пет. Работа на издржливост. Означете 15 круга за зголемување на издржливоста за 2 минути со минута од остатокот меѓу нив. Прашајте некој да држи круша за вас. Во првите петти круга, стануваат 25-50 сантиметри од круша и почнуваат континуирано го победуваат крушата од јебами. Во 6-10 круга, го стори истото, но заменете ги JABS на крстот. Во 11-15 круга, заменете ги крос-комбинација крстови.

Не претерувајте премногу - обидете се да направите што е можно повеќе штрајкови во еден круг.

Земете здив со секој удар.

Чувајте ги нозете малку свиткани во колената, и рамената - подигната.

Метод 6 од 6:

Насловот

Еден. Земете го заедничкиот. Гледа со рацете за 5 минути за да се ослободи од вишокот на млечна киселина која може да се акумулира во мускулите. Тоа ќе им помогне на мускулите да закрепнат побрзо. Повторете ги истите вежби со ротации како за време на загревањето.

Сликата со наслов Добијте добра работа со чекор за удирање Чекор 27

2. Врши вежби за истегнување. Полека повлечете ги грбот на мускулите, рамената, трицепс и стомачни мускули. Ова ќе ве спаси од болка во мускулите по обуката и ќе го забрза закрепнувањето.

Сликата со наслов Добијте добра работа со чекор за удирање 28

3. Стартувај. Стартувај малку за 5 минути. Ова ќе ви помогне да се ослободите од млечна киселина, која се акумулира во нозете. Трчање по интензивна тренингот ќе ја забрза реставрацијата.

Совети

Раката треба да се врати во првобитната положба на истата траекторија на која таа ќе ја погоди. Избегнувајте мрзливи удари во кои целиот удар се населува во круша.
Не ги движите нозете - за да можете лесно да се чистите. Секогаш држете стабилна положба на нозете.
Овие вежби не се дизајнирани за слабиот дух! Зголемување на силата и брзината постепено, почнувајќи со пократка обука и постепено зголемување на времетраењето и интензитетот.
Ако немате круша или не можете да си го дозволите, обидете се да го примени душекот на ѕидот (иако тоа ќе биде доста бучно).

Предупредувања

Започнете со лесна обука, постепено го зголемувате товарот.
Секогаш користете ја соодветната опрема и јадете круша во ракавици, инаку ризикувате да ја траутирате раката или да ја подигнете бактериската инфекција преку сугерирате кожа.