Како да заспие за време на маничната фаза на биполарно растројство

Нарушувањата на спиењето често се наоѓаат кај луѓе со биполарно растројство. Овие прекршувања дури можат повеќе да ја влошат ситуацијата и да доведат до хипологијата (речиси постојана раздразливост), па дури и маничен синдром. Ако имате хипомански или манични епизоди, спиењето понекогаш ви се чини дека ви недостижен сон. Ако страдате од биполарно растројство и сакате да заспиете нормално, треба да го подобрите режимот на спиење и да побарате помош од специјалист.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да го смириш твојот ум

Еден. Лага и изврши вежба за длабоко дишење. Стави една рака на градите, а другиот на стомакот за да го следи вашиот здив. Полека длабоко здив низ носот, пополнувајќи го лесниот воздух. Вдишувањето мора да оди од стомакот - градите треба да останат стационарни. Полека вдишува устата, чувствувајќи како вашиот стомак ќе почне издувана. Обидете се да направите 4-6 инхалии во минута, повторувачки циклус 10 пати и повеќе.

Останете да спиете како и обично, но направете ја оваа вежба за смирување на вашиот ум и да го подготвите за спиење. Ако сакате, тоа може да се изврши и да седи на стол.
Длабокото дишење ќе помогне да ги убеди брзовите мисли и вознемирености кои можат да го придружуваат маничниот синдром во текот на денот и ноќта. Вие не мора да кажете некој што го правите оваа вежба.

Сликата насловена за време на манична (биполарна) епизода Чекор 2

2. Земете Медитација. Оваа техника ќе ви овозможи да го исчистите умот од негативни мисли и да се релаксирате. Седнете во тивка соба - или на подот, прекрстени нозе, или во стол и го исправи грбот. затвори ги очите. Дишете точно, фокусирајќи се на секој здив и издишување. Не дозволувајте вашиот ум расеан. Секој пат кога ќе почнете да губите концентрација, вратете го вашето внимание назад кон дишењето. Медитираат за неколку минути, се повеќе и повеќе расте време.

Сликата со наслов Спиење за време на манична (биполарна) епизода Чекор 3

3. Ако не можете да се опуштите, извршите Прогресивна мускулна релаксација. Ова може да се направи целосно независно или со вклучување на видео со инструкции. Вклучете го видеото за учење или направете се што е сами. Останете удобно на столчето. Направи малку длабоки вдишувања, вдишувајќи мирна и исцрпена на сите напнатост. Полека се движи по телото, затегнете една мускулна група во исто време. Опуштете се и почувствувајте што е. Одете во следната мускулна група и така натаму додека не го користите целото тело.

Сликата под наслов Спиење за време на манична (биполарна) епизода Чекор 4

Четири. За да го олесни спиењето, вклучете го видеото за визуелизација. Оваа форма за релаксација вклучува голем број техники кои користат сензации за намалување на нивото на загриженост и стрес. За време на сесијата за визуелизација, ќе треба да замислите колку мирно одење околу ливадата или плови низ океанот. YouTube има многу слични видео што можете да ги гледате бесплатно.

Сликата под наслов Спиење за време на манична (биполарна) епизода Чекор 5

Пет. Редовно се ангажираат во спортот. Физичката активност ќе помогне да се ослободи анксиозноста и да се смири за време на маничната епизода на биполарно растројство. И така што не се меша со вас заспие, направи наутро или најмалку неколку часа пред спиење.

Режимот на тренингот може да вклучува вежби со умерено оптоварување, како јога, пилатес или одење во паркот. Исто така, можете да вежбате вежбање на кое оптоварувањето е повисоко, на пример, водење или интервал за обука со висок интензитет.

Каква вежба би ја одбрале, тие дефинитивно ќе имаат позитивно влијание врз вас. Редовната физичка активност е во состојба да го подобри расположението, да го намали ризикот од болести, па дури и да помогне во справувањето со депресијата предизвикана од биполарно растројство.

Метод 2 од 3:

Како да се подготвите за спиење

Еден. Поддржете го постојаниот режим на спиење. Можеби ќе добиете на сите спречување на манични епизоди со одржување на хигиената на спиењето. Правилната хигиена на спиење е ефикасно средство за отстранување на несоница за лица со биполарно растројство, вклучително и за време на маничката фаза. Размислете за развивање на редослед на акции кои можат да се остават за отпад.

Подготовка за спиење може да се состои од лесно истегнување, чистење во куќата, подготовка на облека следниот ден, правејќи топла бања и читање книга. Обидете се да одберете часови кои не бараат светлина или користење на електронски уреди, бидејќи вториот го сигнализира вашиот мозок дека времето за спиење сè уште не дојде. Направи нешто смирувачко што ќе биде информирано и вашиот мозок, и телото што се приближува до времето на спиење.
Секоја вечер одете во кревет во исто време и исклучете ја целата електроника најмалку еден час порано.

Сликата со наслов Спиење за време на манична (биполарна) епизода Чекор 7

2. Минимизирајте ги активностите во вашата спална соба. Спалната соба треба да биде поврзана првенствено со спиење. Ако обично работите за лаптоп или гледајте телевизија, лежи во кревет, можеби ќе треба да ги промените овие навики. Ако постои таква можност, обидете се да ги отстраните сите оддалечени фактори од спалната соба и да ги преместите во друга просторија.

Сликата насловен спие за време на манична (биполарна) епизода Чекор 8

3. Создаде оптимална средина за спиење.Ќе ви биде полесно да спиете во спалната соба, ако е удобно и пријатно. Купи удобен душек, постелнина и перници за да создаде поповолен амбиент за спиење. Покрај тоа, висат на прозорците на затемнување завеси за да се намали количината на светлина од улицата. Обидете се да бидете кул во спалната соба (инсталирајте пониска температура на термостатот или отворете го прозорецот во текот на ноќта).

Сликата под наслов Спиење за време на манична (биполарна) епизода Чекор 9

Четири. Пресврт алкохол и кофеин потрошувачка пред креветот. Во зависност од тоа кои лекови земате, лекарот можеби веќе ви кажал целосно да ги напушти овие пијалоци. Ако ви е дозволено да пиете алкохолни и кофеински пијалаци, обидете се да не ги користите неколку часа пред спиење.

Може да бидете изненадени од Советот за одбивање на алкохол пред спиење. Повеќето луѓе влегуваат во сон по една или две очила. Иако алкохолот може да ви помогне да спиете, квалитетот на спиењето страда од него. По неколку часа можете да се разбудите, и повторно нема да спиете.

Кофеинот е стимулатор, па дури и поголема возбуда пред спиење во прилог на манични симптоми - тоа е она што е потребно помалку. Не јадете кофеин по ручекот, за да спиете подобро ноќе.

Пет. Стани ако не спиеш. Ако не можете да заспиете, не легнете во кревет без спиење. Застане, но не оди подалеку од креветот, и направи нешто исклучиво релаксирачко. На пример, слушајте смирувачка музика, земете бања или прочитајте ја книгата. Кога чувствувате дека сме уморни, вратете се во кревет.

Метод 3 од 3:

Како да добиете помош

Еден. Најдете психијатар со искуството за лекување на биполарно растројство. Лекарот ќе ви напише лекови кои ќе ви помогнат да ги задржите симптомите на биполарно растројство под контрола. Секогаш ги земајте во согласност со упатствата на лекарот, бидејќи дури и еден пропуштен прием може да предизвика манична епизода. Кажете му на вашиот лекар за достапноста на проблемите со спиење. Постојаниот недостаток на спиење може да ги влоши биполарните симптоми, да влијае на квалитетот на животот, па дури и да доведе до злоупотреба на алкохол или дрога.

Некои лекови, како што се антидепресиви, може да предизвикаат нарушување на спиењето. Ако имате слични лекови, разговарајте со вашиот лекар и дознајте дали е можно да ги промените или да го додадете во вашиот курс на лекување за дополнителни лекови кои ќе ви помогнат да спиете подобро.

Сликата под наслов Спиење за време на манија (биполарна) епизода Чекор 11

2. Обидете се интерперсонална и социјална ритмичка терапија (ipsrt). Оваа форма на психотерапија се заснова на идејата дека биполарното растројство е предизвикано или влошување со повреда на циркадни ритми и несигурно. Целта на оваа терапија е да се намали фреквенцијата на маничните епизоди. Ipsrt се одржува еден на еден или во групата. Таа е насочена кон помагање на луѓето со нарушувања на расположението подобро да се справат со секојдневниот живот. За ова се применува начини и стратегии за подобрување на спиењето и намалување на стресот.

Сликата насловена спие за време на манична (биполарна) епизода Чекор 12

3. Побарајте лекар ако можете да го однесете мелатонин. Мелатонин е хормон произведен од телото кое помага да се прилагодат на циркадни ритми и делува како внатрешен часовник, контролирање на спиењето. Во утринските часови и денот на мелатонин се произведува многу помалку отколку во ноќта. Дознајте од вашиот лекар ако неговиот прием ќе помогне да се подобри квалитетот на вашиот сон.

Докторот, исто така, може да советува да прифати не-зависност лекови кои можат да се купат без рецепт.

Предупредувања

Одржувањето на здрав режим на спиење треба да помогне подобро да се контролира несоница и раздразливост што произлегува поради маничното нарушување. Обидете се да не спиете премногу или премногу мали, бидејќи тешко може да влијае на вашето расположение.
Секогаш консултирајте се со вашиот психијатар пред да почнете да земате не-приплителни лекови или некако да го промените вашиот животен стил. Дури и мали промени можат да влијаат на вашето расположение, така што прво го одобрувате одобрението на вашиот лекар.