Како да направите стомак вакуум: 11 чекори (со илустрации)

Вежбајте "вакуум" - одличен начин за зајакнување на абдоминалните мускули одговорни за држење на внатрешни органи. Исто така оваа вежба помага да се подобри положбата. Тоа може да се изврши речиси во било која позиција, вклучувајќи стои, седи на колена. Суштината на вежбата е да издишува воздух од белите дробови додека го привлекува абдоменот. Неопходно е да се одржи нацртаниот стомак најмалку 5 секунди.

Чекори

Метод 1 од 2:

Техника имплементација

Еден. Стојат директно, нозете на ширината на рамената. Оваа вежба може да се изврши на различни позиции, но за едноставност можете да почнете да стоите. Исправи го грбот и се шири рамениците да не се послуша. Вежба само откако ќе најдете погодна позиција.

Можете да направите вакуум лежи на грб или на стомакот, седи на стол и стои на колена.

Сликата со наслов Дали лек вакуум вежба чекор 2

2. Полека дишат воздух низ носот. Земете длабок здив, пополнете го лесниот воздух. Не брзај, не вдишува околу 3-5 секунди.

Ако имате нос, полека го вдишувате воздухот низ устата.

Сликата е насловена дали стомакот вакуум вежба чекор 3

3. Издишувајте го целиот воздух од белите дробови преку устата. Направете бавно издишување, повлекувајќи ги стомачните мускули и држете го стомакот во оваа позиција додека не сте подготвени да го направите следното повторување. Опуштете ги мускулите. Бидете сигурни да издишете низ устата, а не преку носот - така што ќе ви биде полесно да го контролирате здивот. Издишување полека додека воздухот не остане во белите дробови.

Издишуваат воздух околу 3-5 секунди, така што вашето дишење е мазна.

Издишувањето низ устата ви овозможува да ослободите повеќе воздух од белите дробови.

Ако легнете на грб, додека абдицирањето на абдоминалните мускули, можете да ја кренете карлицата.

Сликата е насловена како стомакот вакуум вежба чекор 4

4. Затегнете го папокот колку што е можно посилно. Изработка на издишување, нацртајте го папокот во стомакот, колку што можете. Замислете дека се обидувате да ја допрете супата на `рбетниот мозок.

Ако не сте длабоко повлекувајќи го непослушен, ништо страшно! Ова бара пракса. Со текот на времето, ќе научите.

Сликата со наслов Дали лек вакуум вежба чекор 5

Пет. Чувајте ја оваа мускулна положба околу 20 секунди ако сакате да направите неколку повторувања. Ако само што почнувате да направите вакуум, најверојатно, ќе успеете да го задржите нацртаниот стомак 5-10 секунди. Вршење на вежба, не го одложувате здивот, продолжете со дишењето.

Ако практикувате оваа вежба редовно, времето за привлекување на абдоменот постепено може да се зголеми на 60 секунди.

Некои го одложуваат нивниот здив за време на вежбата, други претпочитаат да дишат како и обично. Еден или друг начин, неопходно е да се задржат абдоминалните мускули во напната држава.

Сликата под наслов Дали чекор на стомакот е чекор 6

6. Земете здив, релаксирајте го стомакот и повторно повторете ја вежбата. Опуштете ги мускулите и дишете, му даде на стомакот на првичната позиција. Следно, следете го следното повторување. Земете здив и целосно опуштете го стомакот, а потоа направете го издишувањето и привлечете стомакот.

Бидете сигурни дека дишете, правејќи ја оваа вежба.

Вежбајте полека, внимателно следејќи го здивот.

Сликата е насловена како лек вакуум вежба чекор 7

7. Изведете 5 повторувања, а потоа поминете. Искусни спортисти можат да вршат до 10 повторувања, но за почеток може да се стартува со пет. Земете длабок здив и издишување за едно повторување и размислете колку секунди би можеле да го држите нацртаниот стомак.

Можете да извршите вежба со пауза во средината на пристапот. Врши 2 повторувања, се одмори 1-2 минути и ги извршува преостанатите 3 повторувања.

Метод 2 од 2:

Опции за позиција на телото

Еден. Направи вежба која стои со земање на вистинската позиција на телото. Ставете ги нозете на ширината на целата нога рамнина на подот. Прави дишење, држете го грбот директно.

Можете да направите вакуум, стои во редот во продавницата или да подготвувате ручек во кујната.

Сликата е насловена дали лек вакуум вежба чекор 9

2. За погодност, направете го вежбата седи. Можете да направите вакуум и да ги зајакнете абдоминалните мускули дури и во автомобилот или за бирото во канцеларијата. Седи на стол, исправете го грбот и ставете ги рацете на колковите. Опуштете ги рамената, земете ги малку назад. Се меша полека, а потоа издишување на целиот воздух од белите дробови и нацртајте го стомакот. Држете ја оваа позиција за неколку секунди.

Кога изведувате вежба, седењето е особено важно да се исправи назад и да се следи позицијата на телото.

Сликата со наслов Дали лек вакуум вежба чекор 10

3. Лежи на грб за да го максимизира извршувањето на вежбата. Лежи на грб, свиткајте ги нозете во колената и ставете ги нозете на подот. Ставете ги рацете на страните на телото и почнете да правите длабок здив.

Нозете може да се стават како што е погодно за вас, тоа нема да биде грешка.

Можете исто така да го заокружите торзото малку за да направите вежба поефикасно.

Сликата со наслов Дали чекор на стомакот

4. Застанете на колена за стабилност. Ставете ги дланките на подот на нивото на рамо. Колената, исто така, треба да биде на подот. Така, нозете мора да се наведнуваат под агол од 90 ° C. Ставете ги нозете, така што прстите лежат на подот, а потпетиците беа насочени. Направи длабоки вдишувања и издишување, повлекување и држење на стомакот.

Во позицијата на коленикот треба да се испрати до рацете.

Обидете се да не го свиткате грбот.

Совети

За да научите правилно да ја извршите оваа вежба, ќе ви треба време и трпеливост. Ако не можете да направите вакуум од прв пат, не очајувајте. Постепено ќе научите.