Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию

Прогресивната релаксација на мускулите е техника за управување со стрес и да се постигне состојба на длабока релаксација. Таа беше развиена од д-р Едмунд Џејкобсон во 1920-тите. Открил дека мускулите можат да се релаксираат, прво да ги спречат неколку секунди, а потоа ослободувајќи.Напонот и релаксацијата на разни мускулни групи низ телото предизвикуваат состојба на релаксација. Оваа статија ќе ви даде детални инструкции за тоа како да ја користите оваа техника за да го подобрите здравјето и да го намалите нивото на стрес.

Оваа техника може да се практикува во групата, така што учениците ќе научат да го изведуваат независно. Оваа техника е корисна бидејќи може да се изврши во кревет или во стол. Може да се користи за релаксација и може да им помогне на луѓето кои страдаат од несоница.

Чекори

Еден. Земете удобна позиција. затвори ги очите. Ставете ги нозете на подот, не преминете ги нозете, опуштете ги рацете, држете ги рацете на страните или колената.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 2

2. Започнете со гледање на вашиот здив и како стомакот се издига со секој здив и мијалници со секое издишување (направете пауза по секој здив). Кога вашиот здив станува смирен и униформен, директно внимание на лицето. Потоа го концентрирајте вниманието на мускулите на лицето.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 3

3. Наведете ги мускулите на лицето, правејќи го киселото како да сте јаделе лимон, држете ја гримасата четири секунди, а потоа опуштете ги мускулите на лицето. Повторете го процесот двапати во разни мускулни групи во целото тело.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 4

Четири. Имајте на ум дека напонот исчезнува сам по себе. Со секој напон циклус и релаксација, ќе забележите дека релаксирачка одредена мускулна група станува полесно и полесно. Повторете го истото што сте го направиле, само сега вдишувајте низ носот и издишувајте низ устата, дури и повеќе релаксирачки со секој здив.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 5

Пет. Сега испрати внимание на рамената и вратот. Се концентрира на мускулите на подлактицата и вратот. Вирусните мускули во областа на вратот, подигнување на рамо зглобовите на ушите, држете четири секунди, а потоа се релаксираат. Високи раменици и вратот, држете четири секунди и се релаксираат. Бидејќи оваа вежба се прави, обрнете внимание на разликата помеѓу десетици и релаксираните мускули. Не заборавајте да дишете преку носот и издишување преку устата, отстранување на остаток стрес во областа на подлактицата и вратот, и ќе биде полесно за вас и полесно да се релаксираат секоја група мускули. Повторете, релаксирајќи уште повеќе со секој здив.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 6

6. Директно внимание на мускулите на рацете. Намалете ги мускулите на двете раце, подигнување на оружјето свиткани во лактите, ги чувајте, како да ги подигнете тежините, држете четири секунди, а потоа опуштете се. Повтори. Вдишува низ носот и издишување низ устата, отстранувајќи го преостанатиот стрес во раката. Со секој циклус ќе биде полесно и полесно да се опуштите секоја група на мускули. Повторете, релаксирајќи уште повеќе со секој здив.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 7

7. Сега директно внимание на мускулите на рацете. Вирусните мускулите на четките, ги стегаат рацете во тупаницата, држете четири секунди, а потоа се релаксираат. Концентрирајќи се на четките, сега се затегнете ги мускулите на четките, држете четири секунди и се релаксираат. Забележете дека напонот исчезнува само кога ќе ги опуштите мускулите. Со секој циклус ќе забележите дека релаксирачката секоја група на мускули станува полесно и полесно. Повторете, релаксирајќи уште повеќе со секој здив.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 8

осум. Директно внимание на мускулите на врвот на грбот, област околу ножевите. Затегнете ги мускулите на врвот на грбот, привлечете ги сечилата едни на други, држете четири секунди, а потоа се релаксираат. Концентрирајќи се на ножевите, сега се затегнете ги мускулите, држете четири секунди и се релаксираат. Забележете дека напонот исчезнува само кога ќе ги опуштите мускулите. Со секој циклус ќе забележите дека релаксирачката секоја група на мускули станува полесно и полесно. Повторете, релаксирајќи уште повеќе со секој здив.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 9

I. Сега директно внимание на мускулите на абдоменот и долниот дел на грбот. Намалете ги мускулите на абдоменот, замислувајќи дека тие се обидуваат да го допрат `рбетот со папок, да се одморат во лумбалниот во столот, држете четири секунди, а потоа се релаксираат. Концентрирајќи се на стомакот, сега се затегнете ги стомачните мускули, држете четири секунди и се релаксираат. Далечинска разликата помеѓу интензивните и релаксираните мускули повторно. Вдишувајте низ носот и издишување низ устата, отстранувајќи го резидуалниот напон на дното на грбот и стомакот. Со секој циклус ќе забележите дека релаксирачката секоја група на мускули станува полесно и полесно. Повторете, релаксирајќи уште повеќе со секој здив.

Сликата со наслов Изведување на прогресивна мускулна релаксација Чекор 10

10. Сега испрати внимание на ногата. Затегнете ги мускулите, насочувајќи ги прстите на колената, држете три секунди, а потоа да ги релаксирате мускулите на телето. Концентрирајќи се во кавијар, сега ги затегнувајте мускулите на телето, држете четири секунди и се релаксираат. Обрнете внимание на разликата помеѓу десетици и релаксираните мускули. Вдишувајте низ носот и издишувајте низ устата, отстранувајќи ја резидуалната напнатост во кавијар. Со секој циклус ќе забележите дека релаксирачката секоја група на мускули станува полесно и полесно. Повторете, релаксирајќи уште повеќе со секој здив.

Совети

Не заборавајте да уживате во процесот.
Бидете сигурни дека нема да вознемирувате најмалку половина час.
Бидете сигурни дека сте на безбедно место - не мора да управувате со опасна опрема или да возите автомобил за време на релаксација на мускулите.