Како да станете бодибилдер

Да стане бодибилдер, не е доволно за да има големи мускули. Ако сте заинтересирани за раст на фитнес и мускулите, тогаш можете да научите како да започнете со обука и соодветна исхрана за да пумпате мускули со фокусиран и организиран начин, како и како да влезете во конкурентскиот свет на професионално бодибилдинг.

Чекори

Метод 1 од 5:

Започни

Еден. Најдете добра салата. Можете да се ставите во обликот и да ги занишате мускулите дома, со основна домашна сала инсталирана, но без пристап до професионални симулатори е невозможно да станете бодибилдер способен за десно мускулно и фитнес списание. Ако сакате да станете конкурентен бодибилдер, тогаш треба да најдете добра салата за обука на местото. Некои од најдобрите спортски сали за бодибилдери во светот вклучуваат:

Златна салата во Венеција, Калифорнија
Оригинална храмска сала во Бирмингем, Велика Британија
Метерката за моќ на Бев Францис во Сизесет, Њујорк
MetroFlex во Арлингтон, Тексас
Кислородна спортска сала во Кувајт

Сликата насловена како стари бодибилдер Чекор 2

2. Проверете ги важните мускулни групи и основната анатомија. Бодибилдерите се делумно спортисти, а делумно - уметници. Како скулптор користи глина или мермер, а бодибилдерот се користи подоцна и е решен да ги обучи мускулите и моделирање на телото за да постигне одредена фигура. Планирање на она што сакате да го добиете од бодибилдингот и како сакате да го промените вашето тело е суштински дел од процесот. Најди ги следниве учебници за истражувањето на телото:

"Сива анатомија"

"Енциклопедија на современото бодибилдинг" Арнолд Шварценегер

"Бодибилдинг: научен пристап"

Сликата е насловена како чекор на телото

3. Одлучи со приоритети. Ако сакате да станете бодибилдер, тогаш ќе ви треба планирање пред да започнете со обука што ќе зависи од состојбата на вашето тело во моментот. Планирање и гребење ќе биде постојан процес, па би било убаво да се сретне со други бодибилдери и тренери за да разговараат за тоа кои мускули треба да работите.

Ако сте малку комплетни, прво треба да се фокусирате на вежби за работа, согорување на калории. Неопходно е да се намали процентот на масни наслаги, пред да почнете да се грижите за развојот на градите мускули во прецизни уметнички дела. Започнете да правите сеопфатни и кардио вежби за телесната тежина.

Ако се разликувате со тенки згради и сакате да започнете со нишање мускули, продолжете со развојот на програмата за вежби за напојување, прво обрнувајќи внимание на сложените движења, и откако ќе направите начин на изолирани вежби насочени кон индивидуални мускулни групи што ги имате утврдени по потреба.

Сликата насловена како стане бодибилдер Чекор 4

Четири. Соблечете ја вистинската техника за завршување на секоја вежба. Многу е важно да научите како правилно да се подигне гравитацијата, обидувајќи ги различните вежби што ќе ги направите за време на тренингот, со редовна пречка, и откако ќе се преселите на потпирајќи ги празниците за да бидете сигурни дека главните движења.

Размислете за консултации со личен тренер за инструкции, барем на самиот почеток на обуката. Можеби, но всушност - многу е веројатно дека ќе тренирате погрешно ако го сторите без помош од трети лица. И ова може да заврши не само повреда, туку и огромна загуба на време и напор.

Важно е да се оди во салата за да учат од други бодибилдери. Придружете се кон заедницата и дознајте повеќе од искусни цицки за тоа како правилно да спроведете обука.

Сликата насловена како стари бодибилдер Чекор 5

Пет. Консултирајте се со нутриционист. Секоја личност има различен метаболизам и ќе треба релативно поинаква дополнителна исхрана за мускулните згради. Добро решение ќе биде средба со нутриционист или друг здравствен консултант најмалку еднаш месечно. Ова ќе помогне да се планира снабдувањето со електрична енергија, поединечно дизајнирани во согласност со барањата на вашето тело и, во зависност од она што сакате да го направите со вашето тело. Невозможно е да се обезбеди единствен, генерализиран режим на енергија, кој ќе одговара на никого, така што ви треба посебен план за вашите цели.

Сликата насловена како стапи болнички чекори 6

6. Размислете за тоа како да плаќате сметки. Бодибилдерите не заработуваат многу, па идејата да стане професионален бодибилдер во голема мера е слична на желбата да стане професионален поет или професионален уметник: тоа ќе бара многу искрени напори, но исто така ќе мора да одлучите како да се грижите Практични детали. Треба да ги одржувате класите за бодибилдинг. Некои други работи за плаќање сметки.

Ако сте фитнес стаорец, размислете да станете сертифициран личен тренер. Ова ќе ви даде можност да потрошите многу време во салата, и дури и ќе плаќате за зборување за тежини и вежбање со други луѓе. Ова е Win-Win-верзија за амбициозен бодибилдер.

Бодибилдерите често се лесни за добивање на работа за која е потребна мускулна кутија. Размислете да станете кенгура, телохранител, превозникот за мебел или работа на складиште на стоки.

7. Подгответе се за долго патување. Важно е да знаете дека полето на тоа како некогаш ќе направите желба, нема да се разбудите следното утро со мускулите на дојката како Hallster. Бодибилдингот ќе ве однесе многу време пред да ги видите резултатите за кои се надевавте, но со саканиот број на време и посветеност ќе почнат да ги гледаат резултатите. Ова не е соодветна лекција за љубителите на милитантите и поминување на времето надвор од домот, тоа е начин на живот, зафаќајќи седум дена во неделата 24 часа на ден. Мислам, разбираш што бара? Започнете со обука.

Метод 2 од 5:

Вежба

Еден. Развијте ја вашата програма за обука. Вашите вежби што ги правите ќе зависи од целите на вашето тело и од сцената постигната во вашиот процес на обука. Сепак, тие обично се советуваат дека ќе се придржувате кон истите главни основни (мулти-сурадни) вежби кои повеќето бодибилдери аплицираат, што го прави камен-темелник на нивната обука. Подоцна можете да ги вклучите во вашите вежби и симулатори на вежбање, но сега треба да бидете фокусирани на падините и растот на мускулите, изведувајќи ги следните вежби:

Сквотови
Сончање
Прачки од стоечката позиција
Прачки лежат на клупата
Затегнување
Притисни прозорци на решетки
Влечење

Сликата насловена како чекор на телото 9

2. Започнете со тежините на средната сериозност. Изборот на точниот износ на тежина за подигнување е важен за изградба на вистинскиот мускулен тип и со цел да се избегнат модринки. Прво треба да ја одредите тежината на тежината: најтешката тежина што можете да ја подигнете барем еднаш. Користете лице кое ве жртвува за време на вежбите и дознајте ја вашата граница. Идеално, почетниците Bodybuilders треба да подигнат 70-80% од едно повторување од 6-10 повторувања од 3-4 сета. Ова е оптимален сет и голем број повторувања за раст на мускулите.

Ако стигнавте до фазата на стабилизација, важно е да се придржувате до 1-5 повторувања на серија тешки вежби (85-90% 1RM), што понекогаш може да го прошири неделникот распоред. Немојте постојано да работите со ограничување на големината, инаку ризикувате повреда.

Користете прогресивен отпор. Веднаш штом ќе постигнете напредок во точка каде што тежината што ја користите, ќе изгледа лесно на крајот од десеттиот повторувач, важно е да се зголеми тежината постепено за да се избегне премногу тешко стабилизирање.

Сликата насловена како стане бодибилдер чекор 10

3. Работат и покрај периодите без видлив напредок. Сите бодибилдери треба да добијат периоди на обука без видливи резултати, тие периоди во кои престанувате да забележите брзи резултати што се одржаа неколку недели или дури денови пред неколку дена. Способноста за утврдување и исправување на овие периоди ќе помогне да се обезбедите од повреда, како и да продолжите да се движите кон посакуваните резултати.

Ако сакате да ја зголемите мускулната група, ќе мора да ја зголемите тежината со која вежбате и да го намалите бројот на повторувања.

Ако сакате да ја намалите мускулната група, треба да ја намалите тежината и да го зголемите бројот на повторувања.

Сликата е насловена како чекор со бодибилдер

Четири. Во неколку дена, изведувајте вежби насочени кон специјални мускулни групи. Речиси насекаде сериозно тренинг бодибилдери ги изолираат мускулните групи за да ги обучуваат на конкретни денови во неделата. Во еден ден, можете да ги обучувате само нозете и абдоминалниот печат, на следните мускули на дојка и рацете, сепак секој друг ден - раменици и назад, а потоа можете да потрошите темелна обука за печатот. Вашиот последен ден за обука може да биде посветен на кардио-вежби, а потоа нагласи два дена за враќање.

Бодибилдерите треба да се вршат неделно за секој дел од телото околу 6-10 сета кои се состојат од 6-10 повторувања за сложени печат и 8-15 повторувања за изолирани вежби кои работат на индивидуални мускули.

Користете го режимот што ви одговара. Не постои единствен начин за организирање на вашиот неделен распоред за обука, но им помага на многу луѓе да го задржат сосема конзистентно.

Сликата е насловена како чекор на бодибилдер

Пет. Исто така врши кардио вежби кои согоруваат калории. Многу бодибилдери сметаат дека исполнувањето на кардио "ги убива подобрувањата", што е делумно точно. Но, кога само ќе започнете со обука, треба да го намалите процентот на маснотии во вашето тело на минимум, колку што е можно повеќе. Бодибилдерите треба да бидат избалансирани со кардио товари и вежби за изградба на големи мускули, и ова може да биде предизвик.

Кардио вежби нема да ги направи вашите мускули помалку, но тие ќе ги принудат да се зголемат повеќе. Сепак, никој не може да ги види најтешките мускули на абдоминалниот печат, ако прво не изгори површината на површината. Уништи масти, а потоа замав мускули.

Пробајте ја интервалот за обука со тоа што ќе направите 30 секунди од спринтот со брзина од 16 км / ч, а потоа 30 секунди водење на кукавица со брзина од 8 км / ч. Земете го најмалку 5 минути, а потоа врз основа на вашите способности.

Изведување на кардио вежби по тренингот, и тренингот цело време го правите кардио. Стоп за кардио-товари кога чувствувате дека имате доволно тенок и можете да се обидете да ги испробате мускулите на рацете без слој од маснотии.

6. Нека мускулите се релаксираат и да се опорават пред следната обука. Апсолутно треба да бидат вклучени во тренингот и времето за реставрација. Вие не можете само да тренирате без прекини и да мислите дека вашите мускули ќе се зголемат побрзо. Ова е начин да се повредите и да добиете повреда. Ви требаат најмалку два дена во неделата, за време на кој воопшто нема да тренирате.

За многу бодибилдери, ова е денот кога можете да направите нешто друго: сончање, одење на датуми, измијте со миење. Користете ги овие денови за да го направите остатокот од случајот, за да можете да се концентрирате повеќе во обуката за време на обуките, помагајќи да останете фокусирани.

Метод 3 од 5:

Правилна исхрана

Еден. Правилна сатурација на калории. Исхраната е еден од најголемите и најважните аспекти на бодибилдингот. Можете да направите клупата седум дена во неделата, тешко воз, и да ги направите сите кардио вежби кои постојат во светот, но ако имате скудна храна, нема да видите брз и масивен сет во големината и моќта на мускулите. За да ги зголемите саканите мускули, научете како да го консумираат точниот износ на калории од точниот тип.

За да работат на дневни калории потребни за сет на мускулна маса, да ја зголемите телесната тежина во килограми на 20 за грубо пребројување на она што ќе треба да го обучите секој ден.

Сликата насловена како стари бодибилдер чекор 15

2. Јадете многу протеини со ниски маснотии. Протеините помагаат брзо да пумпаат мускули и треба да го вклучите во вашиот режим на енергија во големи количини, ако сакате да станете бодибилдер. Умножете ја тежината на фунтата на 0.8 За да дознаете износот на протеини во грамови што треба да ги консумирате секој ден. Вашата дневна потрошувачка на протеини треба да биде околу 20-35% од сите калории што ги консумирате.

Суштинскиот дел од вашиот режим на енергија мора да биде обезден пилешко, говедско месо, јајца и грав.

Повеќето бодибилдери по неколку месеци пилешки гради и брокула станува лоша, така што ќе биде добра идеја да инвестирате во кулинарна книга за да ви помогне да го задржите интересот. Храната е гориво. Однесувајте се кон ова како да работите.

Сликата е насловена како стари бодибилдер

3. Конзумирајте бавни јаглени хидрати. Јаглехидратите се од витално значење за зачувување на збир на гликоген во мускулите, обезбедувајќи максимална енергија за обука и која треба да биде околу 60% од вашиот дневен калориски внес. Јагленохидратите го стимулираат ослободувањето на инсулин, што е моќен агенс за раст на ткивото.

Консумираат повеќето јаглени хидрати во деновите за обука, особено по тренинг. Ова е одличен начин за помош на сет на чиста мускулна маса и да се минимизира несаканата маст. Исто така, ќе треба да консумирате храна од здрави производи кои содржат и јаглени хидрати и протеини 1,5 часа по тренинг.

Едноставни јаглени хидрати, како ориз, тестенини, банани и житни житни житни култури, се убави за овој период. Тие доведуваат до брз инсулин скок и максимизирање на мускулниот анаболизам.

Ограничете јагленохидрати со мали делови од бавни јаглени хидрати, како што се овес или парчиња овошје во други часови на денот за контрола на нивото на шеќер во крвта и одржување на чиста тежина.

Сликата насловена како стапи болнички чекори 17

Четири. Размислете за дополнување на менијата на протеини од сурутка. Протеинските адитиви, како што се бурдите на сурут, се чести кај бодибилдерите и имаат корист широк број на прачки, особено ако треба да направите обид да го добиете вашиот ден дел.

Протеинските адитиви се најефективни во рок од 30 минути по тренингот, така што мускулите можат брзо да се опорават и потоа да растат. Протеинскиот шејк може да биде вклучен во храната и еден час пред тренингот, кој ќе му помогне на синтезата на протеини.

За да се избегне прекумерна апсорпција на протеини, консумираат не повеќе од три делови од протеини адитиви дневно, инаку бесцелно ги трошите вашите протеински адитиви.

Сликата насловена како стари бодибилдер Чекор 18

Пет. Да се подигнат нивоата на тестостерон, консумираат масти од природно потекло. Здравите масти се неопходната компонента на тврд план за мускулна маса и здрава исхрана. Здравите масти вклучуваат ореви, маслиново масло, авокадо овошје, нафта и јајца кои го поддржуваат производството на тестостерон: тие ќе помогнат да се добие мускулна маса и ќе се врати побрзо.

Во тие денови, кога ќе им дозволите на мускулите да се релаксираат и да не тренираат, тоа ќе биде корисно да се претвори количеството на јаглени хидрати и масти. Зголемување на потрошувачката на маснотии во денови за одмор и ограничување на јаглени хидрати, бидејќи не тренирате, и затоа не ви е потребна енергија од јаглени хидрати за обука.

Избегнувајте транс масти и друга масна храна, во која конзервансите се мешаат. За време на обуката, неопходно е да се избегне потрошувачката на пржена храна, сирење и сè што содржи високо ниво на сируп од пченка и фруктоза.

6. Поддршка на високо ниво на рамнотежа на вода. Бодибилдерите често носат 5-литарски шишиња со вода врз основа на разумот: исто така треба да задржите многу добро ниво на рамнотежа на вода за да биде во форма. За време на обуката, треба да пиете најмалку 300 ml вода на секои 10-20 минути од тренингот.

Избегнувајте шеќер спортски пијалаци и други течности за време на нивната обука. Само се држи до вода. По обуката, можете да пиете некоја кокос вода за надополнување на резервите на електролити или да додадете неколку електролитски таблети во водата, правејќи спортски пијалок на домашно готвење.

По обуката, јадете банани и датуми за да се пополни нивото на електролити, одржување на нивото на калиум високо, а реставрацијата е мека.

Метод 4 од 5:

Ние работиме на вашиот изглед

Еден. Почнете да го поставувате по тренинг. Најдобро време за запирање и се восхитувајте на вашите дела? Веднаш по обуката, покажете ги вашите мускули. Кога ќе се чувствувате целосна сила и во одлична форма, тоа е затоа што вашите мускули се полни со крв. Ова е најдобро време за да го видите вашиот напредок и да ја процените постигнатите маса, како и практиката.

Вежбајте истегнување на целото тело, обидувајќи се да го задржи секое мускулно време во исто време, дури и ако сте повеќе во мускулите на дојката. Ова е исто така обука.

Сликата насловена како стари бодибилдер Чекор 21

2. Ги одредуваат специфичните мускули што се надевате дека ќе пумпате. Кога сте позитивни, тоа е добра можност да ја проверите вашата симетрија, вашиот успех во мускулите, и да ги одредите местата што ви се потребни за изолирање или работење енергично за време на следниот неделен тренинг. Што треба да се изедначи? Што да пумпа? Какви вежби ќе ви требаат да ги добиете посакуваните резултати?

Во принцип, ова е добра идеја да разговарате со други тренери и бодибилдери во салата, барајќи од нив да ги оценуваат. Голем дел од културата на бодибилдинг се јавува во оваа фаза: на пример, поставувајќи во салата и консултации со други спортисти за тоа што треба да работите.

Сликата е насловена како чекор со бодибилдер 22

3. Борба со соодветна опрема. Иако веројатно не е најважната работа во вашата желба да станете бодибилдер, сеуште можете да купите некои работи и опрема што ја нагласуваат трансформацијата на вашето тело. Купи ги сите добри топилници за позитивни, цврсто соседните маици и добар ремен за обука за да се заштитите за време на обуката. Исто така вообичаени ракавици за кревање тегови.

Четири. Retribute или отстранување на сите коса од телото. Веројатно е најстрашниот дел за дискусијата, но бодибилдерите сакаат да чистат сè го одвлекува вниманието од нивните конвексни мускули. Ова значи да го додадете распоредот за редовно отстранување на ковчето восок од целиот орган, особено пред натпреварот. Вие не треба да го направите тоа цело време, но треба да го поддржите "храмот" во ред. Обично е доволно за да го избрише телото неколку пати месечно за да се задржи сè под контрола, а пред натпреварот да помине низ епилацијата во восок.

Сликата е насловена како стари бодибилдер чекор 24

Пет. Добијте мазна тен. Едноставно кажано, ако имате бледа кожа, тогаш ќе ги видите мускулите многу потешко. Тан помага да се создаде поголем контраст, создавајќи ги сенките каде што вашите мускули отфрлаат. Само полесни и повеќе естетски забележани мускули кога кожата е малку потемна. Поради оваа причина, треба редовно да се сончаат за да бидете сигурни дека вашите мускули изгледаат добро.

Не заборавајте за пазувите. Белите пазуви се класична почетна грешка.

Метод 5 од 5:

Стани професионалци

Еден. Започнете да учествувате на регионални натпревари. Отворените регионални натпревари за бодибилдинг е начин да се пробие во светот на натпреварите. Секој започнува од локално ниво и постепено го отвора патот кон националниот. Ако сте во добра физичка форма и сакате да добиете искуство, обидете се да се натпреварувате и да видите дали имате нешто што ве промовира на следното ниво на конкуренција, а можеби дури и да направите професионалец. За да видите листа на аматерски натпревари во САД, кликнете на линкот подолу.

Сликата со наслов Стани бодибилдер Чекор 26

2. Регистрирајте се со IFBB за да се натпреварувате на национално ниво. Меѓународната фондација за бодибилдингот и фитнес е предводена од сите национални и меѓународни натпревари за бодибилдинг, вклучувајќи го Класик Арнолд, г-дин. Олимпија и разни регионални првенства. Ако сакате да станете професионалец и да се натпреварувате на национално ниво, треба да се регистрирате на веб-страницата на IFBB и да учествувате во натпреварот.

3. Продолжи обука. Светот на конкурентната бодибилдинг може да стане трескави, неверојатни, со учество на многу ѕвезди, но еден постојан останува во центарот: Вие сте во салата, обучени со сета своја моќ. Мора да продолжите да најдете време и да направите напори за понатамошно работење на телото и да ја зачувате скулптурата што ја креиравте.

Четири. Да стане професионалец, привлече спонзори. Победа на поголем број натпревари и има тело, се повеќе и повеќе зборувајќи себеси, ќе треба да започнете привлекување спонзори, станувајќи професионалец во суштина. Ова значи дека можете да заработите пари за редовни вежби, а не преживеани (барем не толку) за работа, обезбедувајќи бодибилдинг. Ова е сон на кој секој бодибилдер бара, и тоа ќе биде достапно само за неколку избрани, со соодветна генетика и успех што ќе ги претворат своите тела во креирањето на нивото на Олимп. Продолжете да работите и го бара ова.

Сликата насловена како стари бодибилдер Чекор 29

Пет. Разновидна збир на вашите вештини. Бодибилдери кои стануваат навистина популарни во оваа насока - зборуваме за вашиот Арнолдхам, Лу Феринхо, Џем Картер, Рони Колменхах, не се само совршено преклопени, туку и неверојатно талентирани во други области. Присуството на харизма и разни таленти ќе ви помогнат да издвоите и да ве продаваат за спонзори.

Размислете за преземање на лекциите за актерски вештини, се натпреваруваат на натпреварите на улицата, или дури и професионална борба или спортски активности за спортски забава, сите области каде што вашите уникатни големини и способности ќе го ценат.