Како да расте мускулите ако сте слаби: 9 чекори

Благодарение на силните и силните мускули, ќе изгледате здраво и привлечно. Во принцип, полесно е да се зголеми мускулната маса ако веќе сте во добра форма, и ако сте слаби, треба да обрнете внимание на некои мерки на претпазливост за време на часовите. Оваа статија ќе каже за тоа како безбедно и ефикасно да ја зголеми мускулната маса со помош на исхрана и вежби.

Чекори

Метод 1 од 2:

Вежби

Еден. Пред почеток на часови, направете графикон на вежби. Овој распоред ќе ве дисциплинира и ќе ви помогне дополнително да го процените вашиот напредок. Ако е можно, контактирајте го вашиот личен тренер во салата, така што ќе ви помогне да направите безбеден и ефективен план. Ако не можете да одите во салата, пронајдете фитнес тестови на интернет, кои го одредуваат вашето сегашно ниво и помагаат да се подготви план за вежбање. Можете исто така да направите во салата и дома - запомнете дека е дома, можете да ги модифицирате вежбите, за да извршите специјална опрема.

Сликата насловена се посилни мускули кога сте моментално слаби Чекор 2

2. Започнете со тегови ако сакате да растат големи и масивни мускули, или користете тубуларни проширувачи за да развиете густи и силни мускули. Ако имате слаба подготовка, можете да започнете со тежина од 1 до 4 кг или тежина што можете да ја зголемите 8-12 пати во 2-3 пристапи. Ако користите тубуларни проширувачи, започнете со експандери со мало или средно ниво на отпор.

Сликата насловена се посилни мускули кога сте моментално слаби Чекор 3

3. Како почетник, треба да ја подигнете тежината 2-3 пати неделно, и не можете да ја подигнете тежината секој ден, бидејќи вашето тело треба да се одмори така што мускулите можат да закрепнат и растат.

Сликата насловена се посилни мускули кога сте моментално слаби Чекор 4

Четири. Во зависност од вашите цели, можете да вршите различни вежби со тегови - за развој на печатот, рамената, а исто така и со тегови на сквотови и лути. Можете да ги извршувате овие вежби со тегови или тубуларни експандери. Се стремиме да го повториме вежбата 8-12 пати 2-3 пристапи.

Треба да ја знаете точната позиција на телото за секоја вежба што ја извршувате. Ова не само што ќе ја обезбеди безбедноста на извршувањето, туку и колку што е можно и ефикасно да ги користи вашите мускули. Како водич, погледнете го релевантниот видео на интернет.

Сликата насловена се посилни мускули кога сте моментално слаби Чекор 5

Пет. Продолжете да го правите тоа 2 недели. По 2 недели, можете да почнете да ја зголемувате тежината или отпорот ако го користите Expander. По 4 недели, треба да ги промените вежбите за да го избегнете платото. За ова, можете да ја промените редоследот на вежбата, почнете да ја подигнувате потешката тежина или да додадете нови вежби.

Сликата насловена се посилни мускули слаби чекор 6

6. Изведете кардио вежби 3 пати неделно - направете ги во тие денови кога не ја подигнете тежината. Таквите часови мора да траат од 30 минути до еден час. Кардио вежби вклучуваат трчање, скокање со јаже, пливање и возење велосипед. Промена на вежби на секои две недели.

Метод 2 од 2:

Храна

Еден. Поддршка на избалансирана и здрава исхрана. Без соодветна исхрана, вашите напори ќе бидат залудни.

Сликата насловена се посилни мускули кога во моментов сте слаби Чекор 8

2. Бидете сигурни дека ќе добиете доволно протеини. Прочитајте на интернет, кој обем на протеини треба да го добиете секој ден (во зависност од вашата тежина и физичка активност). Еве некои извори на протеини:

Ореви и орев масло

Лебед (quinoa)

Грав и други мешунки

соја млеко

сирење

Јајца

Посно месо, птица и риба

Тофу и Темпе

Дополнителни адитиви за протеини или грашок

Сликата со наслов Добијте посилни мускули кога сте моментално слаб Чекор 9

3. Осигурајте се дека вашата исхрана главно се состои од суровини, нетретирани производи. Јадете многу зеленчук, овошје, протеини и цели житни производи. Дајте предност на хранливи и калории производи со содржини со ниска содржина, како и храна од влакна.

Избегнувајте сода и шеќер. Не јадете алкохол во големи количини.

Совети

Не се откажувајте - продолжете да работите додека не стигнете до резултатот.
Прави што е над вашите сили! Не застанувајте веднаш како чувствувате замор. Одете уште една милја! После тоа ќе добиете добро заслужен одмор.
Биди стрплив. Вашето тело му треба одмор, па спие најмалку 7 часа на ден.
Бидете константни! Единствениот начин да се биде посилен е редовната обука. Покрај тоа, обидете се во текот на денот за да ги максимизирате вашите мускули.
Бидете сигурни дека имате најмалку 1 ден неделно за да го вратите.
Измерете ги мускулите пред и откако ќе имате можност да го процените вашиот напредок.
Гледајте го своето срце, бидејќи моќта на вашето тело, исто така, зависи од тоа. Пракса јога еднаш неделно за зајакнување на срцето мускули.
Пробајте вегетаријанска исхрана, бидејќи животинските производи се потекло, иако содржат протеини, но исто така содржат голема количина на масти и холестерол. Производите од растително потекло не содржат холестерол.
Најдобро е да се јаде органска храна, бидејќи така ќе ги добиете сите хранливи материи од храна. Исто така корисен секој месец за промена на вежбите, бидејќи во спротивно вашиот напредок ќе застане во одредена фаза. Ако сакате да имате масивна структура, истегнете ја храната до 5-7 пати на ден.

Предупредувања

Ако одите во салата, направете само што можете. Не обидувајте се да се натпреварувате со други луѓе кои подигаат потешка тежина. Сите луѓе се различни, и ќе видите напредок само ако сте константни во исхраната и вежбањето.
Не користете стероиди за мускулни згради - му наштетуваат на вашето тело.
Пред да продолжите со обука, консултирајте се со лекар.