Како да ги обучите мускулите дома: 3 чекори

Дури и ако немате време да одите во салата или не ми е гајле за вашиот џеб, сеуште можете да потрошите целосна физичка обука дома дома. Специјални симулатори за мускулите на грбот ќе помогнат да се постигне максимална ефикасност од обуката, но исто така можете да ги занишате грбот на мускулите без да ја напуштите дневната соба на вашиот дом.

Чекори

Еден. Вклучете се на тренингот на мускулите назад дома. По ефективната програма за обука ќе ви помогне да ја зголемите јачината и да ја подобрите симетријата на врвот на вашето тело. Назад има највисока мускулна група, и затоа вистинскиот сет на вежби за грбот ќе ви помогне да изгорите многу калории и да го забрзате метаболизмот.

Сликата со наслов Работајте ги грчките мускули дома Чекор 2

2. Планирајте ефикасен режим на вежбање. Полноправно џемпер на грбните мускули на куќата може да побара опрема за тешка тежина и многу напор. Плаќајте само една сесија неделно назад, што ќе ви помогне да избегнете абење на мускулите, овозможувајќи им да растат побрзо. Следете ги овие упатства за да ги постигнете резултатите што ви се потребни.

Изведување од 3 до 5 вежби по сесија. Ги разрешува вежбите од една сесија на друга. Исто така ја менуваат нивната секвенца за да не им овозможат на мускулите да се навикнат на оваа рутина.

Изведување од 3 до 4 пристапи на секоја вежба.

Прави што е можно повеќе повторувања за 30 секунди.

Користете потешки тежини за да го забрзате процесот, но едноставно не се скрши.

Постојано чувајте го вистинскиот облик на телото, бидејќи ова е многу важен дел во начинот на постигнување на вашите цели. Бидејќи го практикувате грбот само еднаш неделно, треба да го притиснете максимумот на секое повторување.

3. Изберете вежби кои ја покриваат целата мускулна група. Вашиот грб се состои од 3 главни мускулни групи: трапез и делтоиди работат заедно за работата на движењата на рамото, најшироките мускули на задниот дел се протегаат заедно и низ предниот дел на грбот и го обезбедуваат лавовскиот дел од целата мускулна моќ.Еректорите го поддржуваат долниот дел од грбот. Овие мускули работат заедно, но тие можат да бидат обучени одделно за да ја зголемат силата и мускулната изработка. Многу професионални бодибилдери ги користат овие вежби за изградба и зајакнување на нивните грб мускули. Можете да ги извршувате овие вежби дома со едноставна опрема за тежина.

Сончање. Оваа ефикасна вежба вклучува 3 мускулни групи одеднаш. Бидете пред прачка крстосница, наведнете ги нозете во колената, без свиткување на грбот. Земете ја пречката од алтернативниот стисок на рацете. Откачете ја тежината од подот со зацврстување на нозете во колената, задниот дел останува исправен. Повлечете ги рамената назад кога го изведувате секое повторување. Сликата со наслов Deadlift 1

Подигнување на тегови со раце: Чувајте ги теренот во една рака. Раката ќе биде исправена, а дланката е претворена во внатрешноста. Ставете ја спротивната рака и коленото во гимнастичката клупа за поддршка. Подигнете ги терените нагоре, притиснете ги грбот на мускулите со секое повторување. Оваа вежба го користи врвот на грбот. Слика насловена ArmDumbellrow 2

Затегнување: петел над пречката рацете одозгора од малку пошироки рамења. Висат секунди со целосно исправи раце. Рок на задниот дел на лакот и го надминува брадата над пречката. Врати се во оригиналната положба и повторете. Сликата насловен Chinups 3

Вежби за истегнување на мускулите назад. Оваа вежба ќе се протега и зајакне дното на грбот. Ставете ја клупата под агол од 45 степени, земи го така што вашите колкови ќе лежат на клупата, а грбот ќе оди на клупата. Чувајте ги рацете зад главата. Лево надолу и потоа се врати во првобитната позиција. Слика насловена hyperextensions 4

Рамената рамења со прачка крстосница. Зрачи вклучува трапезиум. Чувајте ја пречката со директно раце на врвот. Сега нека рамениците. Ќе се чувствувате раст. Обезбедете ја позицијата за 1 секунда. Откријте ги рамената, подигнувајќи ги до ушите. Обезбедете ја позицијата за 1 секунда. Повтори. Сликата насловена sarbellshrugs 5

Тегови на страните. Чувајте ги теренот со рацете, претворајќи ја дланката во внатрешноста, лактите ќе бидат малку свиткани. Изгори во ременот, ставајќи го до оваа нога на ширината на рамената. Користете ги мускулите на врвот на грбот за излез на тегови нагоре и малку назад, правете еден вид кружно движење. Повторете ја оваа вежба. Сликата насловена како Бентили 6

Совети

Паузирајте паузи на врвот на повлекување за одржување на напнатоста на мускулите.
Воз во просторијата каде што никој нема да помине, така што не мора постојано да ја влечете опремата.
Наведнете го задниот дел од лакот за изолација на најшироки мускули на грбот и достигнува врв на напонот.
Обидете се да извршите поза на кобра во јога. Лежи на грб, ставајќи ги рацете на главата. Користете ги грбот на мускулите, ги свиткувате со уредување на рацете на главата. Колковите и долниот дел од телото остануваат на подот. Врши 2 пристапи на 10 повторувања два пати на ден барем.