Како да се навикнеш да се разбудам рано до училиште

Една од најдобрите предности на летниот одмор е дека во овој период можете да спиете колку што сакате наутро (ако само вие не сте рано матхтер). Но, сериозен проблем може да биде сериозен проблем кога есен се приближува и е време да станете рано до училиште. Тешко е да се обнови доволно поради фактот што грубите промени во вообичаениот графикон за активности ги кршат природните циркуски ритми на вашето тело. Сепак, постојат ефективни начини да ви помогне да го реконфигурирате вашиот внатрешен часовник, синхронизирање на нив со будилник, така што ќе дојдете на училиште без одлагање и добро одморен!

Чекори

Метод 1 од 5:

Прилагодување на режимот за спиење и будење пред почетокот на училишните сесии

Еден. Дознајте колку спиете ви треба. За летото, најверојатно, имате навика доцна да одите во кревет и да станете доцна. За да се подготвите за рано будење на училиште, однапред треба да ги реконфигурирате внатрешните циркуски ритми, така што прилагодувањето на почетокот на учебната година помина колку што е можно погрешно.

И покрај фактот дека сите луѓе се разликуваат едни од други, обично деца на возраст од 5-9 години се потребни 10-11 часа на спиење, а тинејџерите на возраст од 10-18 години - од 8,5 до 9,5 часа.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училиште чекор 2

2. Поставете го времето на заминување. Пресметајте колку треба да одите во кревет за да се разбудите и да одите на училиште на време. Да претпоставиме дека часовите во училиштето започнат во 8:00 часот, па треба да заминете дома во 7:30 часот. Исто така, претпоставувам дека за појадок и да се внесете во ред, ќе земете еден час. Значи треба да станете во 6:30, и одете во кревет во 21:30.

Во зависност од тоа колку брзо може да заспиете, можеби ќе треба да одите во кревет пред проценетото време. Ако имате околу половина час за да заспиете, а во 21:30 мора да спиете, тогаш треба да легнете веќе во 21:00 часот.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училиште чекор 3

3. Пренасочување на вашиот внатрешен часовник. На секои 3-4 дена, префрлете го времето на отпадот за да спиете 15 минути порано (до потребниот час). Во исти денови, се будите секој пат 15 минути порано. Набљудувајте го таков начин секој ден (вклучувајќи ги и викендите) додека не почнете да легнете во последен пат, на пример, во 21:30, како во горенаведениот пример.

Во зависност од тоа колку доцна сте отидовте во кревет, овој процес може да ги преземе од вас до неколку недели, па плаќајте однапред со цел да се префрлите на потребниот режим навремено.

Ако немате многу време на залиха, ќе треба да го забрзате процесот. Обидете се да го префрлите времето за заминување за 1-2 часа на секои 1-2 дена и да станете овие денови пред тоа. Веројатно, во почетокот, тоа нема да биде толку лесно за вас, но сеуште е полесно отколку ако драматично го менувате вашиот режим за еден ден, особено ако овој ден е првиот ден на училиште во училиште, кога сте најверојатно, и Без нервни и искусни проблеми со спиење.

Не се оддалечувајте од планот и за време на викендите (или еден ден, ако сте ја поставиле задачата да го завршите целиот процес неделно). Ако не се држите до избраниот режим на спиење и будност, тогаш повторно ќе ги натегнете вашите циркадни ритми, со што ќе се разбуди во понеделникот со вистинско мачење.

Метод 2 од 5:

Враќање на раните утрински графика

Еден. Рано појадок. Летните празници влијаат не само на твојот сон. Во тоа време, целиот ваш режим се менува, што може да биде интересно и удобно, но во исто време проблематично кога станува збор за работниот распоред на крајот на одмор. Будење, појадок во исто време, во кое ќе имате појадок, кога ќе почнете да одите на училиште.

Според истражувањето, појадокот му помага на лицето да се разбуди и да добие обвинение за бодрост. Утрински внес на храна обезбедува тело со гликоза, која служи како извор на енергија, па затоа не е изненадувачки што едно лице се чувствува доста слаби. Тоа е причината зошто појадокот ви помага да се расположи, брзо отстранување на сонлива состојба.
Студиите, исто така, покажаа дека употребата на житни појадок богата со јаглени хидрати ви овозможува да го подигнете расположението, што е исто така корисно во процесот на обука за часови.

Сликата насловена се навикнеш на почетокот за учењето Чекор 5

2. Направете себеси во ред на ист начин како го правите пред училиштето. Будење, ги извршува истите постапки што ви се потребни за да одат на училиште. Ако обично прво имате појадок, јадете. Ако за прв пат се истуширате, одете на туш. Поентата е да се обноват вообичаените навики и во времето на почетокот на учебната година, така што ѕвонењето на алармот нема да те плаши толку многу, а процесот на будење не беше толку болен.

Бидете сигурни да ги направите сите подготвителни процедури што ви се потребни. На пример, ако обично пред училиште, ја ставате косата и применувајте шминка, не заборавајте за тоа во процесот на подготовка за почетокот на учебната година.

Исто така се стремиме да ги извршуваме сите процедури за строго доделено време ќе бидете ограничени кога ќе почнат часовите. Ако сега оди во навика, тогаш не мора да чувствувате искуства поврзани со брзање.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училиште чекор 6

3. Излегувај од куќата во исто време. Ако имате таква можност, оставете ја куќата во исто време, како да отидете на училиште. Тоа ќе ви помогне да се навикнете на распоредот и ќе ја вратите навиката за ангажирање наутро со одредени работи надвор од куќата. Подолу е листа на можни идеи.

Можете да одите во библиотеката. Посетата на библиотеката во овој случај ќе служи двојна цел, помагајќи ви, на пример, затегнување на познавање на алгебра или да ја исполни литературата наведена за летото.

Одете во посета на пријател, кој исто така се обидува да влезе во вообичаениот распоред на утринските процедури. Заедно со него можете да прошетате во паркот, одете во кино, одете на шопинг и така натаму.

Пријавете се за сите курсеви со занимања во утринските часови. Многу куќи на креативност и други детски организации во лето отвораат дополнителни кругови и организираат часови во интерес специјално за учениците.

Метод 3 од 5:

Ревизија на распоредот на рутински вечер процедури

Еден. Вечера во време. Во текот на летото, вашиот режим на енергија може да биде малку валани. Така повторно почнете да јадете во вистинско време, како и обично да јадете кога одите на училиште.

Ако во лето сте користеле многу брза храна во вечерните часови, повторно почнете да користите хранливи и избалансирани производи. Здравата исхрана ќе биде од корист за вашето тело. Покрај тоа, го стимулира мозокот.
За да ја дознаете вистинската вечера, седнете и размислете за вашиот вечерен распоред. Имајќи ги предвид следниве работи: а) вашите воннаставни сесии по училиште, б) износот на извршената домашна задача, в) време за да се подготви за спиење, г) пожелно количество слободно време, г) време на отпад за спиење и д) вашиот Други домашни работи.

Сликата насловена се користи за будење рано за училиште чекор 8

2. Прочитајте во вечерните часови. Читањето во вечерните часови (и читање воопшто, ако не сте прочитале воопшто некое време), ќе овозможи интензивирање на работата на мозокот. Тоа ќе го поедностави студијата и ќе ви помогне да се вратите на изведбата на домашната работа во вечерните часови.

Можете исто така да ги решите судоку, крстозбори, да ги извршувате задачите од работните преносни компјутери, референтни картички за проучување на информациите и да направите се што ќе ви помогне да се вратите на таква вечерна рутина која вклучува студии и домашна работа.

Обидете се да го дознаете распоредот на часовите однапред и да го направите истото што го сугерира овој распоред, на пример, за да ги решите задачите на геометријата. Тоа ќе биде повеќе како дома работа, отколку едноставно читање или раствор на загатки, исто така, ќе биде толку можно да ги затегнете вашите проценки на училиште.

Сликата насловена се навикнеш на будењето рано за училиште чекор 9

3. Правилно се подготвува за спиење. Можеби на одмор ја напуштивте навиката за секој ден да го земете вечерниот туш или бања (ако обично го правите во вечерните часови) или дури и престанале да ги чистите забите редовно. Сега е време да ги направите овие постапки редовно. Како и во случај на утрински рутински постапки, ги извршувајте вечерните процедури во исто време, во кое ќе бидете ангажирани во нив кога ќе започне училишните часови.

Исто така е убаво да се врати добро или да се навикнат на готвење облека наутро. Значи мора да се исуши помалку наутро и помалку доживување на општ стрес, особено ако сте многу барајќи приближување кон изборот на она што го носите.

Сликата насловена се користи за да се будите рано за училиште чекор 10

Четири. Оди на спиење во времето. Лизгање на вашиот внатрешен часовник, продолжете да спиете во последен пат дури и за време на викендите. Одбивањето на искушенијата за да се скрши новоформираниот режим, многу наскоро ќе ги даде своето овошје.

Метод 4 од 5:

Обезбедување на полноправна ноќ одмор

Еден. Пред спиење, намалете ја вашата активност на бр. Намалувањето на активноста пред спиење ви овозможува да го информирате телото дека е време за да ги забави сите дедни процеси. Не очекувајте да драматично префрлете се од 100% на 0% од активноста, ако само одите во кревет и повлечете го ќебето. Затоа, вие посветувате 30-45 минути за да го забавите размислувањето и физичката активност.

Ова ќе ви помогне со топол туш или бања. По напуштањето на бањата, температурата на вашето тело ќе се намали дека ќе даде сигнал до мозокот на производство на мелатонин, природен хормон сон.
За да се подготви за спиење, исто така вреди да се исклучат електронските уреди и гејмерски конзоли. Наместо тоа, подобро е да се прочита книга, да слушате класична или релаксирачка музика, како и да извршите едноставна вежба за истегнување.

Сликата насловена се навикнеш на будењето рано за училиште чекор 12

2. Одбиваат да јадат кофеин пред спиење. Кофеинот е стимулатор, и покрај фактот што повеќето луѓе се поврзани со кафе, исто така се содржани во чај, чоколадо, некои газирани пијалаци и лекови против болки. Експертите за спиење препорачуваат напуштање на такви производи пред 6 часа пред.

Можеби ќе изгледа дека ова е премногу долго, но тоа е толку време потребно е да се донесе телото да донесе кофеин од системот на крв.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училиште чекор 13

3. Избегнувајте армирана физичка активност пред спиење. Зголемен физички напор ја зголемува температурата на телото, а телото трае неколку часа за да го спушти на нормално ниво. Бидејќи постои намалена температура за висококвалитетен сон, одбијте го физичкиот напор 3-4 часа пред него.

Од друга страна, редовното физичко напор го стимулира добар сон. Точниот механизам на односот на редовниот физички напор и спиење сè уште не е целосно разбран, но бројните студии меѓу најразновидните популации укажуваат на тоа дека постои таква врска.

Сликата насловена се навикнеш на разбудување на почетокот на учебниот чекор 14

Четири. Оградата себе си од несоница поради електронски уреди. Исклучете го телевизорот пред спиење, отстранете го вашиот телефон, лаптоп и таблет. Таквите уреди не се мешаат само со забавна активност, бидејќи со нив постојано се занимава со кликвания и сурфање на страници, сет на текст и брборења, но исто така го измамуваат вашето тело, принудувајќи го да мислат дека дневното време сè уште не заврши и вие воопшто не спијат.

Ова се случува на следниов начин: Електронските уреди испуштаат светло сини спектар, слични на природно осветлување, со што се намалува нивото на мелатонин во телото. Кога ќе се случи, мозокот го известува телото дека е премногу рано да спие, а вашите циркадни ритми се скршени.

ТВ, исто така, зрачи таква светлина, но со телефони, лаптопи и таблети проблемот е влошен од фактот дека тие се поблиску до твоето лице.

Сликата насловена се навикнеш на будењето на почетокот за училиштето

Пет. Обезбеди во темнината во спалната соба. Исклучете ја целата светлина кога одите на спиење. Вашите циркадни ритми (внатрешни часови) во голема мера зависи од ефектот на светлината и темнината, поради фактот што мелатонин се произведува во мракот, а во светло на нејзиниот развој е потиснат. И бидејќи мелатонин го стимулира спиењето, потемната ќе биде во собата, толку подобро.

Веројатно ќе биде корисно да го замолчи осветлувањето уште 30-45 минути пред спиење за да му дадете сигнал до мозокот што речиси ќе одите во кревет.

Ако ја споделувате спалната соба со некој друг или спиете во просторијата каде што светлото не може да се избегне, обидете се да го блокирате осветлувањето на ноќната маска.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училишен чекор 16

6. Оди во кревет во исто време секојдневно. Секогаш следете го патот за спиење (дури и за време на викендите). И покрај сите заводливи идеи кои треба да се разбудат за време на викендот, само го кршите внатрешниот часовник и го разбудите во понеделникот исклучително непријатно.

Метод 5 од 5:

Рано будење на училиште

Еден. Вечера 2-3 часа пред депозитот. Вие ќе бидете значително полесни за да станете рано ако обезбедите висок квалитет на ноќниот сон. Но, премногу доцна густа вечера може да го скрши сонот, бидејќи одредено време е потребно за да се вари храната. Особено проблемот е зачинета, кисела и мрсна храна, како и јадења со лук, бидејќи тие често се случуваат од металоиди ако се премногу рано по преземањето на таква храна.

Од друга страна, глад е исто така способен за кршење на спиењето. Затоа, ако сте навистина гладни пред спиење, обидете се да јадете такви производи како овес, банана, житни снегулки со млеко, јогурт, свеж зеленчук или мала количина пуканки.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училиште чекор 18

2. Подгответе се за следниот ден однапред. Една од причините зошто многу луѓе не сакаат да станат рано, - интензивно побрза кога тие треба брзо да се здружат и да излезат од куќата навремено, за да не доцнат. Делумно да се ослободите од самиот стрес, подигнете и шири облека назад од вечерта, подгответе сад со ручек, ставете ги потребните книги и преносни компјутери во портфолио или ранец и бидете сигурни дека сте завршиле и сте земале со вас сè што сте Потреба за часови.

Ставете облека, чевли и додатоци каде што ќе ги носите (било да е бања или вашата спална соба).

Ставете го излезот од вратата собрана ранец, торба со спортска облека или музички инструмент, така што ќе можете само да излезете надвор.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училиште чекор 19

3. Појадок Здрава храна. Продолжувајќи кон реставрацијата на училишниот режим, вратете се на густа здрава појадок. Таквиот појадок ќе ги зголеми нивоата на гликоза во крвта, ќе го активира метаболизмот и ќе ве праша позитивен став за целиот ден.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училиште чекор 20

Четири. Комплицирајте ја можноста за изградба по повик. Треба да се признае дека многу луѓе во утринските часови го одложуваат ѕвоното на алармот на малку подоцна (понекогаш дури и неколку пати по ред). Сепак, ваквите активности само го отежнуваат разбудите, а потоа да доведат до поинтензивни. Па веднаш ставете будилник за да не можете да го достигнете од креветот.

Ако се разбудите со голема тешкотија, обидете се да ставите часовник за аларм на другиот крај од собата, така што ќе бидете принудени да излезете од креветот и да го исклучите.

Сликата насловена се користи за будење рано за училиште чекор 21

Пет. Користете неколку алармни часовници одеднаш. Купи неколку алармни часовници, прилагодете ги и ставете ги во различни места во спалната соба. Тоа може да се направи така што сите тие се јавуваат во исто време или за возврат, но со јаз не повеќе од 2-3 минути. Инаку, ризикувате да се вратите во кревет откако ќе го исклучите првиот аларм.

Купување алармни часовници од различни видови, така што тие звучат поинаку и се разликуваат во обемот.

Можете исто така да користите мобилен телефон како аларм, ако има сопствен будилник и гласен звучник. Во некои случаи, можете конкретно да преземете досадни алармни сигнали кои не се многу пријатни, но исклучително ефикасни.

Сликата насловена се користи за да се разбуди рано за училиште чекор 22

6. Користете ја светлината како помошник за будење. Бидејќи внатрешниот часовник на телото реагира на светлина како сигнал за будење, светлината може да се искористи за да се разбуди, дури и ако вистинското сонце сè уште не е воскреснато. За да го направите ова, постојат интересни gadgets кои можат да ви помогнат.

На пример, постојат специјални алармни часовници кои му помагаат на лицето да се разбуди постепено зголемување на интензитетот на осветлување, како да се зголеми сонцето. Со ова го измамуваат човечкото тело и го прават тоа да мислат дека е време да се разбудам. Од неговото појавување, таквите аларми успеаја да докажат дека навистина им помагаат на луѓето полесни и побрзо да се разбудат, и покрај фактот што тие користат вештачка светлина.

Исто така, постојат посебни кревети за кревети, кои во утринските часови полека се вклучуваат, имитираат изгрејсонце. Некои од нив дополнително го создаваат спротивниот ефект на зајдисонце, помагајќи им на луѓето да заспијат.

Сепак, не постои подобар асистент од природно осветлување. Тоа беше на него дека нашите предци се потпираат до изум на електрични светилки. За да ги конфигурирате внатрешните ритми на телото, најдобро е да користите природно осветлување, оставајќи ги завесите отворени кога одите во кревет. Сепак, бидејќи со рано будење на училиште, природната светлина често е недостапна (особено во зима), природните имитатори на светлина ќе бидат добра алтернатива за него.

Совети

Стави чаша ладна вода на постелнината маса, за да го пие веднаш по будењето. Ова ќе го активира метаболизмот и ќе помогне конечно да се разбуди.
Прашајте ги роднините или пријателите да ви помогнат со рано будење на училиште. Можеби твојот пријател ќе се согласи да ве повика во утра или мајка ќе ве отчека за петиците да се разбудат.
Алармните часовници се добри само кога не заборавајте да ги инсталирате!
Обидете се да го користите гелот за туширање со есенцијално масло од лимон или пеперминт, што ќе ви даде енергија.
Потсетете се за важноста на раното будење за вас. Не ми се допаѓа брзање? Не ви се допаѓа поспаната бавноста? Сакате да изгледате добро? Сакате да се справите со задачите во училиште?
Ако откриете дека било која од рутинските постапки не ви помага, или сакате да ги дополниме, размислете како можете да ги направите потребните промени и да ги отелотворите во животот!
Поттикнете се за постојано рано будење. Промоциите можат да бидат добар мотиватор за навремено укинување.
Прилагодете го часовникот за аларм 15 минути порано од времето кога треба да се разбудите и да се вратите во нормала, не доцна.
Прилагодете неколку алармни часовници одеднаш ако не го слушнете првиот што има уште еден што ќе излезе пет минути подоцна.
Ако имате будилник во вашиот телефон, кој ви овозможува да дадете повик повици, можете да наведете во името на утринскиот повик зборот "истегнување", така што не заборавајте да го направите утрото се водат.
Будење и исклучување на будилникот, не се враќаат во кревет. Обидете се да воведете правило за себе: Ако сте излегоа од кревет, не можете да се вратите на него.