Како да се разбудите без будилник

Како и повеќето луѓе, веројатно се будите наутро само на алармот. Сепак, човечкото тело веќе постави биолошки часовници кои помагаат да се добие без помош на такви уреди. Употребата на дневни (циркадни) ритми и адаптација на режим на мирување ќе ви помогне подобро да добиете доволно спиење и генерално подобрување на здравјето.

Чекори

Метод 1 од 3:

Испитајте ги вашите дневни ритми

Еден. Определете го режимот на спиење. Циркадни ритми се нарекуваат дневни (24-часовен) ритми кои влијаат врз физичкото и менталното однесување. Во прилог на она што го контролираат вашиот природен режим на спиење, тие исто така влијаат врз производството на хормонски организам, температурата на телото и чувството на глад. Ако се разбудите поради чувството на жед меѓу ноќта или рано наутро, тогаш, најверојатно, вашите природни циркадни ритми се скршени.

Циркадискиот и други ритми на организмот, во крајна линија, се контролирани од "главниот часовник", кои се познати како "супрахимички јадро" - се наоѓа во хипоталамусот.

Сликата насловена се разбуди без чекор за аларм Чекор 2

2. Вози дневник за сон. Пред да го напуштите алармот, мора да го разберете вашиот тековен режим на спиење. Барем прославувајте една недела, во кое време одите во кревет и во кое време ќе се разбудите. Истражувањата покажаа дека во текот на неделата луѓето одат во кревет секој ден, а многу на крајот имаат хроничен недостаток на спиење. Се стремиме да ги следиме природните биоритми и секогаш ќе легнете во исто време.

Нарушување на циркадни ритми се случува кога вашиот биолошки часовник не одговара на социјалните. Специјалисти во Снај го нарекуваат овој феномен jetlag. Тоа може да доведе до сериозни здравствени проблеми, на пример, на дебелината и воспалителните болести.

Научниците препорачуваат спиење за 7-8 часа во ноќните возрасни и 9-10 часа адолесценти.

Сликата насловена се разбуди без чекор за аларм Чекор 3

3. Поминете некое време на улица. Цитарските ритми се делумно поврзани со сончева светлина и темнината. Ако треба да одите на работа рано наутро, дури и пред зори, и во текот на целиот ден не го гледате сонцето, тогаш вашиот природен режим на спиење може да се скрши.

Ако вашиот распоред за работа имате такво што треба да одите на работа и да се вратите дома во мракот, а потоа обидете се барем накратко да излезете за време на работниот ден за да ја видите сончевата светлина.

Ако не можете да излезете надвор за време на работниот ден, тогаш обидете се барем да останете до прозорецот за да ја видите дневната светлина.

Метод 2 од 3:

Одбивање на будилникот

Еден. Вежбајте да станете без будилник за време на викендите и празниците. Ако имате строг распоред за работа, тогаш, најверојатно, не сакате да ризикувате и да одите во кревет без будилник. Особено висок ризик од она што го индексирате, ако не спиете во текот на ноќта препорачува 7-10 часа. Наместо тоа, обидете се да се разбудите без будилник за време на викендите.

Можеби можете да се обидете да станете без будилник за време на викендите. Ако имате долг одмор, тоа е совршено време за да научите да се разбудите без будилник.

Сликата насловена се разбуди без часовник за будилникот 5

2. Промена на алармот мелодија на тишина и смиреност. Веројатно, во моментот имате многу гласна мелодија на вашиот аларм, кој дефинитивно не дозволува да спие. Обидете се да ставите аларм часовник наместо тоа, што ќе звучи повеќе природно, како што се птици пеење или дожд бучава. Ако вашите прозорци превиди бучна улица, а потоа обидете се да најдете будилник што наликува на звуците на околината околу вас, односно звуците на урбаното движење.

Сликата насловена се разбуди без чекор за аларм 6

3. Користете го вообичаениот будилник наместо аларм на вашиот мобилен телефон. Кога ќе погледнете на екранот на мобилен телефон пред спиење, го забавувате со производство на мелатонин организам. Овој хормон е потребен за одржување на циркадни ритми.

Отстранете ги сите телефони и таблети, особено ако се разбудите во средината на ноќта.

Ако се разбудите на часовникот во вашиот телефон или таблет, потоа инсталирајте го однапред, неколку часа пред спиење - благодарение на ова, нема повторно да пристапите до екранот на мобилниот уред пред спиење.

Сликата насловена се разбуди без чекор на аларм Чекор 7

Четири. Не користете го копчето за поставување. Ако често го користите копчето "одложи" на будилникот, препорачуваме да го направите тоа. Кога ќе кликнете на ова копче и продолжете да спиете, кружниот ритам станува фрагментарно.

Кога спиењето е често скршен, висок ризик од нарушување на спиењето, кој се нарекува инерција за спиење. Инерцијата на спиење негативно се одразува на здравјето на луѓето и води кон дијабетес, рак и кардиоваскуларни болести.

Метод 3 од 3:

Природно будење

Еден. Подгответе сè за спиење. Откако ќе научите да станат без будилник во исто време, и вашиот режим на спиење ќе биде инсталиран, можете редовно да се разбудите без будилник. Внимавајте дека во спалната соба се кореспондира со вашиот циркадски ритми е клучна точка. Прозорец завесите треба да бидат малку отворени, така што телото се прилагодува на сончевата светлина во утринските часови. Обидете се да не користите темни завеси.

Запомнете дека сонцето се крева на исток, па во северната хемисфера јужната страна добива повеќе сончева светлина. Затоа е подобро ако прозорците на вашата спална соба одат на источната или јужната страна - ако, се разбира, не планирате да се разбудите кога сонцето е веќе високо.
Ако треба да се разбудите пред изгрејсонце, обидете се да пронајдете светилка со тајмер и да го инсталирате за одредено време - тоа може да помогне да се разбудите, но дефинитивно нема да го замени часовникот за будилникот.

Сликата насловена се разбуди без чекор на аларм Чекор 9

2. Нека звучи во собата. Ако користите бел шум за да го блокирате шумот на отворено, тогаш престанете да го правите (или користете го тајмерот за да го исклучите белиот шум пред наутро). Ако времето дозволува, чувајте го прозорецот прозорецот за да ги слушнете звуците на утрото - тие ќе излезат.

Сликата насловена се разбуди без чекор за аларм Чекор 10

3. Не заборавајте за редовна обука. Различни студии покажаа дека редовното вежбање помага да се подобри квалитетот на спиењето - особено за луѓето кои страдаат од несоница или други нарушувања на спиењето. Обидете се најмалку 3-4 пати неделно за да извршите 30-40 минути аеробни вежби.

Аеробни вежби може да бидат следниве видови на активности: прошетка, трчање, пливање или играње фудбал или кошарка.

Сликата насловена се разбуди без чекор за аларм Чекор 11

Четири. Јадете здрава храна. Обидете се да не јадете производи со голема содржина на шеќер, масти и третирани зрна. Наместо тоа, обидете се да јадете повеќе масни протеини, зеленчук, овошје, целосна житарици и ограничување на износот на маснотии. Тешката и изобилната вечера може негативно да влијае на вашиот сон, бидејќи е потребно многу енергија за да се вари.

Обидете се да јадете повеќе производи кои содржат триптофан - на пример, млеко, јајца, банани или ореви. Триптофан помага да се предизвика спиење.

Сликата насловена се разбуди без чекор за аларм

Пет. Обидете се да не пиете пијалоци кои содржат кофеин. Веројатно веќе знаете дека употребата на кафе во вечерните часови води кон нарушувања на спиењето. Многу не-приплителни лекови (на пример, лекови против болки и лекови против студ) содржат кофеин. Осигурајте се дека во препаратите немаат кофеин што го земате пред спиење.

6. Направете удобна атмосфера за спиење. Ако се борите со стрес или анксиозност, обидете се да платите за некое време медитација пред спиење и да го исчистите умот од дополнителни мисли - за ова, дури и неколку минути. Можете да вклучите мирна релаксирачка музика и да се вклучите во практики за дишење - тоа ќе ви помогне да спиете. Совети подолу се однесуваат на медитација за спиење:[еден]

Внимавајте дека температурата на собата е удобна. Можеби ќе треба да донесете дополнително ќебе ако е ладно, или вклучете го климатизерот до максимум, ако е многу жешко. Со цел да не се разбудам поради топлината или студот во текот на ноќта, проверете го тајмерот - осигурајте се дека климатизерот или грејачот ќе работат цела ноќ. За да се разбудите без будилник можете да користите комбинација на температура и светлина: веднаш штом утрото ќе стане премногу топло и светло, ќе бидете претпазливи.

Совети

Користете часовник за аларм дневно, а потоа започнете периодично прескокнувајќи денови: Не инсталирајте го будилникот. Ако се плашите да спиете, обидете се да го инсталирате неколку минути подоцна - така што сте гарантирани дека не чекате.
Не ги кријат завесите - нека навлезе во сончевата светлина во собата.

Предупредувања

Ако имате "неконтролиран" распоред за работа, тогаш вашиот циклус "заспал-разбуди" веќе погоди поголема или помала мера. Користење на горенаведените методи, ќе му помогнете на телото да развие подобар ритам за сон, но запомнете дека ќе потрае многу време. Ако често работите во различни смени, овие техники ќе бидат особено сложени за вас.
Решивме да се кренеме? Внимателно со овој бизнис, го збунува секојдневниот ритам. До попладнето, ќе ви биде потешко да спиете во вечерните часови. Ако сеуште одлучивте да легнете, обидете се да не спиете повеќе од половина час. Ако одите на спиење секој ден, тогаш направете го тоа дел од дневниот циклус и остатокот во исто време дневно.