Како да се научите да одите во кревет порано: 15 чекори

Ќе одлучите дека треба да спиете повеќе и дека треба да одите на почетокот. Но, поради многу одвлекувачки околности и работи кои не ни даваат да заспиеме, полесно е да се каже отколку да се направи. За среќа, постојат начини да помогнете да се подготви вашето тело и умот за да се постигне целта - заспие рано и се разбуди весели и се одмори.

Чекори

Дел 1 од 4:

Утврдување на времето на отпадот

Еден. Одлучете што значи да заспиете рано за вас. "Рано" и "доцни" - релативни концепти кога се однесуваат на времето на спиење. Многу зависи од тоа кога ви треба или можете да се разбудите секој ден, како и од колку часови спиете.

Сите на различни начини, но најчесто возрасни треба 7,5-8,5 часа спиење дневно. Деца (5 години и постари) и тинејџери треба повеќе спиење, околу 8,5-11 часа. Бебињата и малите деца треба уште повеќе.

Сликата со наслов Оди во кревет рано Чекор 2

2. Изберете соодветно време за спиење. Изберете време за спиење доволно за осип на вашата возраст и графика.

Ако сакате да знаете точно колку часови ви треба или колку спиете, размислете со користење на дневник за соништа. Само запишете кога ќе одите на спиење секоја вечер и кога ќе се разбудите секое утро, а потоа размислете за спиење. Ако ги снимате овие информации неколку дена или недели, тогаш исто така можете да го пресметате просечниот број на спиење.

Сликата со наслов Одете во кревет рано Чекор 3

3. Сфати дека несоодветен режим на спиење може да биде штетен за здравјето. Ако за подолг временски период ќе задоцнете да слезете, тогаш ова може да предизвика здравствени проблеми. Доцна и премногу долго спиење придонесуваат за зголемување на телесната тежина и појавата на дијабетес, како и поврзани со слабата апсорпција на хранливи материи и други проблеми. Едноставната свест за важноста на потребите на сонот може да ви помогне да ја поправите ситуацијата.

Сликата со наслов Одете во кревет рано Чекор 4

Четири. Сфати дека добар сон е важен за оптимален мозок. Внатре може да има негативно влијание врз вашата меморија, будност, концентрација и други ментални функции. Ако сакате да успеете во училиште, на работа и во други области на животот, нека биде вашата мотивација за рано да легнете.

Ако нема потреба да спиете ноќе поради студирање или работа, организирајте го целиот следниот ден, за да се фокусирате целосно на овие совети за рано заминување. По недостатокот на спиење, потребно е да се врати.

Дел 2 од 4:

Подготовка за спиење во текот на денот

Еден. Избегнувајте стимуланти и депресанти. Ако се обидувате да заспиете рано, не јадете кафе и други производи кои содржат кофеин и никотин, како и други стимуланси. Нивните ефекти можат да траат со часови, што ќе ве спречи да заспиете кога го сакате. И покрај тоа што депресантите го земаат истиот алкохол, прво тие можат да предизвикаат поспаност, всушност тие се мешаат со спиење.

Таблетите за спиење често се користат за олеснување на отпадот. Но, тие исто така можат да предизвикаат зависност, ги влошуваат меморијата и моторните функции и да му наштетат на режимот на спиење. Постојат многу различни типови на апчиња за спиење, а нивните ефекти се разликуваат, така што треба внимателно да ги следите упатствата на писателите или оние кои се издаваат без рецепт, како и разговарајте со вашиот лекар ако имате прашања.

Сликата со наслов Оди во кревет рано Чекор 6

2. Не јадете многу пред спиење. Последниот оброк мора да биде најмалку 2-3 часа пред спиење. Ако јадете многу пред спиење, нема да можете да заспиете или да спиете.

Сликата со наслов Оди во кревет рано Чекор 7

3. Избегнувајте вршење на вежби премногу блиску до спиење. Редовните вежби ќе ви помогнат да го прилагодите режимот на спиење, но не треба да ги правите вежбите блиску до спиење. Вежбите имаат стимулирачки ефект што може да ве спречи да заспиете.

Сликата со наслов Оди во кревет рано Чекор 8

Четири. Ограничете Dunda. Ако земете малку, тоа ќе ви помогне ако сте уморни, но не спиете премногу долго (подолго од половина час) и пред спиење. Инаку нема да можете да заспиете рано.

Сликата со наслов Оди во кревет рано Чекор 9

Пет. Прилагодете ги условите за осветлување, особено денот. Бројот и квалитетот на светлината што сте опкружени, имаат директно влијание врз начинот на сон. Пополнете ја куќата со природна светлина во утринските часови и ден, а ноќе го заглавува светлината. Тоа ќе помогне да заспие рано.

Треба да заспиете рано? Ставете ги очилата за сончање кога улицата почнува да се затемнува.

Избегнувајте телевизори, компјутери, таблети, паметни телефони и слични уреди, ако сакате да заспиете рано, бидејќи синото светло од електронските монитори го нарушува потпирањето на телото за спиење.

Ако работите во текот на ноќта и спиете во попладневните часови, носете очила со жолти или портокалови леќи. Тие го блокираат синото светло што го прави вашето тело да не спие.

Дел 3 од 4:

Инсталирање на правилното поставување за спиење

Еден. Поставете го распоредот на спиењето. Прилагодете го вашето тело и мозокот на почетокот на спиењето, изведувајќи ги истите работи секоја вечер пред спиење. Го направи она што ви овозможува да се опуштите: Прочитајте ја книгата, се истуширате, слушате смирувачка музика и така натаму.

Многумина сметаат дека топли пијалаци или чај им помагаат да се смират и заспиваат (само не пијат пијалоци со кофеин). Чајот на камилица е добар, бидејќи има смирувачки ефект.
Медитација и / или вежби за дишење, исто така, придонесуваат за смирување. Едноставна вежба за дишење: вдишувајте 3-4 секунди и издишување 6-8 секунди. Неколку повторувања на оваа вежба ќе помогнат да се смири и да заспие рано.

Сликата со наслов Одете во кревет рано Чекор 11

2. Бидете сигурни дека вашата спална соба мора да се релаксира. Ова значи дека во вашата спална соба треба да има удобен душек, лен и така натаму.

Некои веруваат дека помошни предмети можат да помогнат во намалувањето на оддалечените фактори, како што се слушалки или бел шум што произлегуваат од мал вентилатор или друг уред.

Сликата со наслов Оди во кревет рано Чекор 12

3. Оди на спиење кога сте уморни. Ако сте уморни, тогаш е време да спиете. Не се будат. Од друга страна, ако не сте уморни, не присилувајте да спиете.

Ако сте уморни, но не можете да заспиете во рок од 20 минути, а потоа застанете и да направите нешто смирувачко или здодевно (избегнувајте електронски уреди, вежби, работа, храна и така натаму) додека не се уморите повторно. На крајот, постојано можете да заспиете рано.

Дел 4 од 4:

Трансформација на раниот отпад за спиење во навика

Еден. Направете го твојот сон постојано време. Ако одите во кревет секој ден во исто време, тоа ќе ви помогне да спиете, и лесно можете да заспиете рано.

Сликата со наслов Оди во кревет рано Чекор 14

2. Не очекувајте брзи и големи промени. Ако сакате да го промените часовникот за спиење претходно, не очекувајте остри промени во една ноќ. Направи промени со зголемување.

Ако сега заспиете во 11:00 и одлучивте дека сакате да го промените времето во 10:00 часот, не очекувајте да го промените времето за еден час во една ноќ. Наместо тоа, подобро е да заспие неколку дена во 10:45, а потоа во 10:30 часот, потоа во 10:15, додека не стигнете до целта во 10:00 часот.

Сликата со наслов Оди во кревет рано Чекор 15

3. Дознајте кога треба да контактирате со професионалец за помош. Ако имате сериозни проблеми со спиење, менувајте ги часовите за спиење или чување на постојаноста на часовите за спиење, тоа може да биде симптом на друг проблем, а можеби и ви треба професионалци за медицинска нега. Ако имате загриженост, побарајте медицински експертски совет.