Како да станам рано наутро

За многумина од нас, тоа е злобно наскоро значењето со сила да се извлече од креветот, талкаат околу станот во состојба на зомби, да пијат трета чаша кафе, а потоа да се земе малку повеќе, со цел некако да дојде САМО. Но убаво! За да се разбудите рано пошироко, треба да го промените режимот на спиење, да развиете ефикасен ритуал на порастот и постепено да станете претходна птица.

Чекори

Метод 1 од 4:

Промена на вообичаениот ред на спиење

Еден. Одреди го времето во кое сакате да се разбудите. Ако сакате да бидете во тон и подготвени да го започнете денот од 6 часот наутро, прекрасен! Ова ќе биде вашата цел. Во текот на постигнувањето на оваа цел ќе работат секој ден од неделата. Сепак, ќе се преселите во постепено да не предизвикате "неуспех на системот" во телото.

Да, вие разбравте правилно, Секој ден од неделата, вклучувајќи ги и викендите. Се додека не "репрограмирам" себе, нема да имате можност да спиете подолго. Но, кога ќе го постигнете резултатот, веќе нема да ви е потребно!

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 2

2. Ставете го будилникот 15 минути порано од вообичаеното. Ако обично спиете до 9 часот наутро и остро одлучите да станам во 6:30, ништо нема да дојде ништо. Се разбира, ќе успеете во времето, но ќе го поминете целиот ден за бесконечното пиење кафе и жалете ја одлуката за започнување на нов живот. Затоа, не прави глупост и ставете будилник во 8:45. Следниот ден - во 8:30. Продолжи да трае 15 минути секој ден (дури и во најжешките недели), додека не стигнете до времето што го става во име на.

Ако наутро сте Навистина Многу тешко, преведете го алармот за 15 минути не секој ден, и еднаш на секои два дена. На пример, во понеделник и вторник станувате во 8:00 часот, а потоа во средата - во 7:45.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 3

3. Дај си доволно време за одмор во текот на ноќта. Ако сте навикнати да спиете од полноќ до 9:00, нема да можете да одите на 12 и да очекувате алармниот повик во 6 часот наутро да ви дадам барем некое задоволство. Бидејќи станува збор речиси порано, тогаш тоа треба да се остави пред и порано. Вашата цел не е да се намали потребата во сон (на крајот, спиењето е нешто како прекрасно, колку е потребно), и полесно е да се разбудите рано наутро. Науката тврди дека ако во текот на ноќта излегуваш, тогаш денот оди многу подобро и поефикасно.

Ако заспивате рано за вас слично на тортура или не сакате да потрошите премногу време за да спиете, исто така можете да се обидете Научете го вашето тело на помал сон. Ова е иста идеја, но се фокусираше на развојот на одредено време за заспивање.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 4

4. Најдете за што да станам. Така што во утринските часови скокаат од креветот со радост, треба да имате, за што да се појави. Па најдете нешто што го стимулира раното зголемување! Ако ништо не дојде на ум, нека овој експеримент со рано зголемувањето е во поттик: сакате да видите наскоро да доведе до она што тој ќе го води? Ако сте во процес на развивање на нови корисни навики, ова е доволна причина да се гордееш со себе.

Што ќе се случи следниот ден дека не можете да почекате утринско будење? Значењето не е толку важно, незначителните настани дури можат да имаат поголемо влијание. Дури и чекање за утринска чаша кафе може да помогне! МММ... Речиси го чувствувате ова нееднакво вкус?

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 5

Пет. Размислете за придобивките што ги добивате. Раното кревање е поврзано со многу различни добри работи. Истражувањата покажуваат дека оние кои растат рано, учат подобро, воопшто повеќе иницијатива, можат подобро да ги предвидат проблемите и да го планираат своето решение од оние кои сакаат да спијат подолго. Се надеваме дека нема да бидете земени од своето совршенство!

Прашањето за она што е под влијание, е како прашање за пилешко и јајце. Zhavoronkov има повеќе време на спортот и семејството, како и повеќе тивко време во канцеларијата (и бесплатни патишта наутро). Овој сон го прави својот живот подобро или тие спијат подобро, бидејќи тие се задоволни од нивниот живот? Дознајте за себе!

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 6

6. Ментално се подготвуваат да станат рано. Скролувајте до вашата утринска рутина во мојата глава за да се разбудам со подготвен план. Ако има план, не мора да размислувате што да правите во утринските часови - едноставно го правите тоа.

Ако треба да излезете од куќата во одредено време, сметајте колку секој ден утрото ќе го преземе. Размислете дали е можно да се исклучат некои од нив: на пример, мора да се истуширате или да пиете кафе?

Лежи во кревет и се подготвува да заспие, кажете го вашиот сопствен план: "Утре треба да станам рано. Се разбудам во 5:00 часот, ќе го поздравам моето кафе, ќе прифатам туш, ќе свискам и ќе бидам подготвен за излез во 5:45. Јас ќе дојдам на аеродромот за 20 минути, 10 минути ќе треба да го напушти автомобилот на паркингот, а уште 15 - за да стигнете до приемот. Додека ќе го чекам заминувањето, можете да имате брза закуска ".

Метод 2 од 4:

Спиј подобро

Еден. Креирај ритуал за отпад за спиење. Нашето тело треба еден вид на програмирање. Постојан брзање нè претвора во фабрички bunnies од Energizer батерии рекламирање (освен за поголема големина), и ние едноставно не можеме да ја ресетираме брзината во една секунда. Ритуалот може да вклучи се што ви се допаѓа, но треба да биде секојдневно (да биде постојан телесен сигнал) и да потрае најмалку 15 минути.

Ритуалот може да се состои од правење туш, чаша топло млеко, слушање на класична музика или вршење на релаксирачки вежби, како што се јога или пилатес. Ако го прочитате, направете го тоа без светлина (малку подоцна). Ако големината и изгледот на станот ви дозволуваат да ја користите спалната само за спиење. Да се воздржи од интензивно оптоварување непосредно пред спиење, бидејќи тоа ќе ве спречи навремено.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 8

2. Му преместува светлината околу еден час пред да одите во кревет. Светлата светлина може да го потисне производството на мелатонин хормон, кое, пак, не дозволува чувство на замор и може да доведе до несоница. Обидете се да го исклучите телевизорот, лаптопот и слично околу еден час пред времето кога планирате да одите во кревет.

Научниците докажаа дека секое светло светло доведува до неуспех во внатрешниот биолошки часовник. Кога ќе седите пред телевизискиот екран, компјутер или телефон до 2 часот наутро, вашето тело нема идеја колку долго е: најмалку 2 часот наутро, барем. Исклучувањето на светлината му помага на телото да разбере дека времето на спиење доаѓа и време е да се ресетираат вртењата.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 9

Измијте го. Ако спиеш, ќе ти биде полесно да се разбудиш: едноставна вистина, но не станува помалку важна. Се согласувам?

Разбудете се во утринските часови полесно ако спиевте доволно ноќе. Тоа е колку време треба да спиете:

од 7 до 9 часа - Мажи;

од 8 до 9 часа - Жените;

од 9 до 10 часа - Бремени жени;

од 10 до 12 часа - Деца и На старите луѓе.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 10

4. Спиј со половина затворени завеси. Дигиталната светлина може да помогне на вашето тело да го прекине производството на мелатонин и во исто време да го зголеми производството на адреналин. Ова ќе му помогне на вашето тело да биде подготвено да започне нов ден од времето кога алармот звучи.

Се сеќавате како неодамна рече дека светлината не ви дозволува да заспиете? Ако спиеш, тој ќе те разбуди. Леле, вистина? Вашето тело ја доживува природната сончева светлина, дури и ако спиеш!

Сончевата светлина, исто така, ќе го загрее вашиот кревет, а промената на температурата ќе го поттикне телото дека е време да се подигне. Ако е можно, обидете се да го ставите креветот, така што наутро падна светло од прозорецот.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 11

Пет. Ако се разбудивте во средината на ноќта, обидете се повторно да заспиете. Останете во кревет - ако го ставите, конечно се будите. Меѓутоа, ако се свртите без спиење повеќе од 20 минути, подобро е да станете. Дали релаксирачки работи (на пример, читање или јога) додека не почувствувате дека повторно можете да заспиете.

Будењето меѓу ноќта може да биде симптом на посериозни здравствени проблеми. Проверете ги вашите навики и околината. Ако стори сé што е во право (за тоа малку пониско), размислете за потребата да посетите лекар. Може да имате нарушување на спиењето со кое тој може да ви помогне.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 12

6. Прилагодете ја температурата. Повеќето лекари ќе ви кажат да ја задржите температурата во просторијата помеѓу 18 и 22 ° C. Да биде тоа како што може, она што е удобно за едно лице не може да пристапи друг. Ако имате проблеми со спиењето, обидете се да експериментирате со температура: се случува да исчезнат во трепкањето на окото.

Ако ја споделувате спалната соба со некого, користете го фактот дека секогаш можете да го отворите или, напротив, да го земете второто ќебе. Обидете се да најдете удобно за двете температури. Во најекстремниот случај, има загреан ќебиња!

Метод 3 од 4:

Разбуди се полесно

Еден. Отстранете го алармот од креветот. Кога тој е надвор од дофатната зона, нема да имате друг избор, освен да излезете од креветот. Ако е во право на рака, тоа ќе биде премногу заводливо за да го притиснете копчето за повторно повик и да се фрлам во пријатен заспан уште 9 минути. Ништо добро нема да излезе.

Можете да купите нов будилник. Постојат милиони опции со различен звук. Можеби едноставно не одговара на овој повик - потоа заменете го. Ако ставите будилник на вашиот мобилен телефон, експериментирањето со различни повици е многу поедноставно.
Прочитајте со оние кои спијат со вас во истата просторија. Ако треба да станете многу рано, предупредувајте за тоа. Можеби вашиот сопружник или сосед во собата ќе сакаат да користат искрени или да одат во кревет во дневна соба на софата - и барем часовникот за аларм за ѕвонење нема да биде непријатно изненадување за нив.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 14

2. Не ставајте будилник на повторен повик, без разлика колку сакате да се откажете од уште неколку минути. Веднаш штом звукот на будилникот, станете од креветот за да го започнете денот. Во овој случај, ќе се чувствувате весело од постепено да излегувате од утринските домови. Скокни надвор од креветот (дури и буквално, ако можете) и размислете за сите оние прекрасни работи што ве чекаат во попладневните часови.

Утро Дрема нема да ви помогне да се почувствувате повеќе одмор. Научниците докажаа дека фазата на брз сон, која го обезбедува главниот одмор, не се јавува за време на краткотрајниот деменција, што го прави слатко задоволство сосема бескорисна. Вие нема да бидете мамење напротив, ќе се чувствувате уште полошо.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 15

3. Разбуди ги твоите чувства. Веднаш штом го напуштивте креветот, измамник. Тоа може да биде чаша чај или кафе (мирисот за време на готвењето дефинитивно ќе ви помогне да дојдете кај себе), чаша ладна вода или пријатен туш. Што и да одберете, бидете сигурни дека тоа го активира (или повеќе) на вашите чувства. Кога стимулациите влијаат на вашето тело и свест, автоматски се будите за да одговорите.

Светлината и звукот, исто така, можат да играат значителна улога во додавањето на вкусови, мириси и чувства.Затегнете ги завесите, вклучете ја пријатна музика и започнете утрото со десната нога. Подобро утро, толку подобро денот и вечерта!

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 16

4. Обидете се да се разбудите на крајот од циклусот на спиење за да ја минимизирате утринската летаргија.

Циклусот на спиење се состои од две фази: Рапидната фаза на спиење и фазата на бавен сон. За возврат, во бавната фаза на спиење, три фази: првиот - Дунда, вториот светлосен сон, третиот - длабок сон. 70-90 минути по заспаната, тоа обично доаѓа брза фаза на спиење, за време на која ги гледате најсјајните соништа.

Секој циклус трае околу еден час и половина. Во текот на ноќниот сон, на тој начин поминува 4-6 циклуси. Ако се разбудите во фаза на длабок сон, ќе почувствувате замор и дезориентација. Најдобро е да се разбудите за време на фазата на брз сон или домови.

Обидете се да го поставите часовникот за аларм, така што вкупното време на спиење е заебано за еден и пол часа.

Можете да го користите онлајн калкулаторот за спиење (на пример, [еден]) за да го дознаете најдоброто време за да се разбуди.

Совет на специјалист

Алекс Димитриу, д-р

Психијатар и специјалист за медицинска медицина Димитре, MD - Сопственикот на Menlo Park Psychiatry и Медицинска клиника во областа на заливот Сан Франциско, специјализирана за психијатрија, нарушувања на спиењето и трансформирана терапија. Тој добил медицинска диплома на Универзитетот Стонуни-Брук во 2005 година, потоа дипломирал на Програмата за уредништво за лек за спиење на медицинското училиште Стенфорд Универзитетот во 2010 година. Има двојно професионално сертифицирање: психијатрија и лек за спиење.

Алекс Димитриу, д-р
Психијатар и специјалист за лекови за спиење

Дали знаеше? Длабоко спиење обично паѓа на првата третина од ноќта. Обидете се да не се разбудите во тоа време. Ако не се разбудите за време на длабоко спиење, ќе ви биде полесно да се разбудите во утринскиот часовник.

Метод 4 од 4:

Промени го животниот стил

Еден. Одговараат на спортот, но не во последно време. Многу лекари веруваат дека приемот на умерени кардиоводи им помага на луѓето да заспијат во нормално време. Затоа, одете во салата, придружете се на кошаркарскиот тим или започнете со фрлање неблагодарна работа, која сè уште не сте почнале да ја користите. Тоа ќе ви помогне да спиете порано.

Обидете се да не се вклучите доцна во вечерните часови. Физичките вежби ја зголемуваат внатрешната температура на телото и затоа што се верува дека спиењето е поврзано со намалување на температурата, доцните класи можат да бидат штетни за рано паѓање.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 18

2. Избегнувајте пијалаци С кофеин поблиску до ноќта. Тие го поддржуваат телото во активна состојба и неизбежно доведуваат до несоница. Ограничете го внесот на кофеин: помалку од 500 mg дневно.

Забелешка: Голема кафе кригла во Starbucks содржи 330 мг кофеин, Red Bull - околу 80 mg.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 19

3. Ако не можете да спиете, обидете се да спиете повеќе следниот ден. По еден или повеќе денови на недостаток на спиење, луѓето треба подолг сон следниот ден. Значи, ако спиеше само 5 или 6 часа во понеделникот (кој обично не треба да биде дозволен), обидете се да спиете 10 или 11 часа во вторникот за да го компензирате недостатокот на спиење. Инаку, можете да влезете во маѓепсан круг и да се чувствувате поспани секое утро.

Сепак, не е неопходно да спие долго време за да се компензира за ноќен живот. Колку е поблиску времето на нормален отпад за спиење, толку е поштетно да одите во кревет. Ако навистина треба да спиете во попладневните часови, обидете се да го направите до 15:00 и не повеќе од 45 минути. Значи, ќе се одморите, на сеуште можете брзо да спиете ноќе.

Сликата насловена се разбуди рано Чекор 20

4. Обидете се да не јадете ноќе. Изобилството на мириси и вкусови ќе го разбуди вашето тело, покрај тоа, можете да почувствувате непријатност кога ќе падне во кревет. Значи брзање за ноќта не е само за половината, но, исто така, нема да ви овозможи да стекнете енергија за следниот ден.

Варењето, исто така, забавува за време на спиењето, така што употребата на голема количина на храна пред спиење може да предизвика металоиди (а да не зборуваме за кампањата на тоалетот). Гледајќи со преполн стомак, ќе ви биде тешко да заспиете. Затоа, подобро е брзо да се избегне.

Совети

Пред спиење, кажете си дека ќе се разбудите рано. Тоа често помага, и може да забележите дека се будите пред вообичаеното.
Прочитајте книги! Но, не здодевно, но најомилените. Самиот мозок ќе почне да се исклучува, штом ќе се умори од читање. Тоа ќе ви помогне да заспиете.
Запрете го креветот полека, така што главата не се врти.
Ако наутро се чувствувате поспан и летарг, обидете се да земете студ туш. Тоа ќе го подигне крвниот притисок и ќе му помогне на телото да се разбуди.
Ако ставите часовник за аларм на вашиот телефон или друг електронски уред, одберете го најчудното, атрактивно внимание, енергетски повик што дефинитивно ќе се разбуди. Исто така не заборавајте да редовно го менувате звукот на алармот, така што вашето тело не научи да го игнорира.
Дали физичкото полнење што го задушува вашето тело. Pushups, скокање, Maugh совршено помага да се ослободи од утринската апатија.
Поддржете го постојаниот режим на спиење. Одете во кревет и станете во исто време секој ден.
Не седете и не се тркалајте во кревет кога се будите: за да можете повторно да заспиете.
Веднаш штом ќе се разбудите, веднаш одете во бањата и вашето лице и очите на ладна вода. Неочекувано студ од водата ќе ви помогне да се ослободите од поспаност побрзо и да ги разбудите вашите нервни завршетоци.
Ако ставите будилник на телефонот, дознајте дали можете да ја оневозможите повторувачката функција. Значи нема да имате искушение да кликнете на негуваното копче.
Будење, се протега за да ги разбудите вашите мускули. Само не престануваат и WOW не го оштетуваат!
Обидете се да разберете колку часови спиење ви треба. Некои луѓе се совршено истури за седум часа и се чувствуваат весели наутро. Обидете се да одите во кревет неколку дена и да станете во истото, и бидете сигурни дека ќе ве видиме секој пат.

Предупредување

Без разлика колку креветот не е манилирано назад, во никој случај не се врати на него.