Како да заспие брзо

Многу луѓе доживуваат тешкотии со заспивањето, се свртуваат со страна на страна и се чини дека целата вечност минува пред, конечно, заспие со вознемирен сон. Тоа може да биде огромен проблем, бидејќи го намалува часовникот за спиење и почувствувате замор и раздразливост следниот ден. За среќа, постојат многу различни начини за релаксирање на телото и умот за да ја подобрите вашата способност да заспиете побрзо, и на кратко, така и на долг рок. Оваа статија предлага практични совети за ова.

Чекори

Метод 1 од 4:

Дел еден: оптимизација на вашиот сон

Еден. Вашата соба треба да биде кул. Спиењето во топла соба е прав пат до стуткани листови и трескави соништа, додека спиењето во ладна и темна соба придонесува за брзо заспивање и подобро спиење. Оптималната температура за собата е 18-20 степени Целзиусови (65-68 степени целзиусови), па исклучете го термостатот и покријте ги ќебињата.

Се разбира, да заспие не е лесно ако не ги чувствувате прстите на нозете, така што треба да ја пронајдете температурата. Оптима за вас. Запомнете дека е подобро да се покријат со повеќе ќебиња во ладна соба, како да се испуштам ќебиња во топла соба.
Ако страдате од плимата или пот ноќе, постојат и други начини за справување со тоа. Размислете за прашањето за купување ладење и завиткани листови за да ја намалите температурата на телото и да ја впиете кожата.

Сликата насловена за да спие побрзо чекор 2

2. Исклучете го светлината и сите електронски уреди. Темнината ќе му помогне на вашиот мозок да сфати дека времето на спиење дојде и ќе даде сигнал за да се потенцира хормон кој предизвикува поспаност. Ако во собата има многу светлина или сте гледале телевизија пред спиење (или седеше на компјутер), тогаш може да го одложи осветлувањето на хормоните за некое време што го спречува брзото заспивање. За да се бориме со ова, треба да ја задржите просторијата толку темна што е можно повеќе, и да ги исклучите сите електрични апарати најмалку еден час пред спиење.

Избегнувајте часови за осветлување во собата. Знаејќи дека сега 3 часот наутро, и сеуште не спиеш, - ова нема да ја спаси ситуацијата. Тоа само ќе го зголеми вашиот аларм и "нема да ги направи" сите обиди да заспие.

Избегнувајте инсталирање на телевизор или видео конзоли во вашата соба и обидете се да не земете лаптоп во кревет. Неопходно е мозокот да ја дефинира вашата соба како место за одмор и спиење, а не собата за игри и работа.

Исклучете го вашиот мобилен телефон или ставете го за тивок режим. Ако е на вашата табела за кревет, секогаш ќе имате големо искушение за да ја проверите поштата, одете на вашата страница во Фејсбук или само да гледате време.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 3

3. Бидете сигурни дека вашата перница и душек се погодни. Ако вашиот кревет е непријатно за вас, тогаш нема ништо изненадувачки во тоа што не можете да спиете. Размислете за да стекнете нов душек кој ќе биде цврст или мек, во зависност од вашите потреби. Покрај тоа, можете да се обидете да го претворите душекот, бидејќи од друга страна ќе има помалку од различни туберкули. Луѓето кои имаат проблеми со вратот или грбот, можат да користат перници исполнети со пена, што ги повторува контурите на телото и ја дава потребната поддршка.

Ако купувањето на нов душек е премногу радикален чекор, а потоа размислете за купување на нов сет на постелнина. Изберете добар квалитет постелнина врз основа на поединечни параметри. За топлина и удобност изберете постелнина од фланел, за луксуз - египетски памук.

Избришете го постелнината секоја недела - луѓето спијат подобра именка придружувани од чисти листови. Исто така, земете ја навиката за преклопување на креветот секое утро. Уредно преклопениот кревет е попривлечен од оној што го прави случајно.

Сликата насловена за да спие побрзо Чекор 4

Четири. Додадете ја аромата на есенцијални масла во вашата спална соба. Едноставен и лесен мирис на есенцијално масло ќе му помогне на вашето тело да се релаксира, и да оди на "поспан царство" умот. Според некои студии, мирисот на лаванда го зема првото место за стимулирање на спиењето, а исто така им помага на луѓето брзо да заспијат. Набавете го квалитетно есенцијално масло и користете го на следниве начини:

Примени неколку капки масло од лаванда на парче ткаенина и избришете го перницата со внатре. Додадете неколку капки нафта во вода и ставете ја оваа мешавина во дифузорот (aromolampu) во вашата соба или користете го маслото со лаванда со додавање на водата кога го вакаете постелнината. Ако имате можност, прашајте го вашиот партнер да ве направи масажа користејќи лаванда масло, наместо на обична масло за масажа.

Ако не ви се допаѓа мирисот на лаванда, тогаш постојат повеќе релаксирачки и смирувачки вкусови кои придонесуваат за добар сон, како што е мирисот на Бергамот, Мајорант, Сандал и Герани.

Сликата насловена за да спие побрзо Чекор 5

Пет. Изолирајте ја вашата соба од аутсајдери. Оттргнува или досадни звуци може да го спречи вашиот сон. Направете се од себе, така што вашата спална соба е тивка и смиреност, затворете ги вратите и прозорците, прашајте го вашиот роден да го исклучите телевизорот. Ако не можете да ги избегнувате аутсајдерите, на пример, грчењето на вашиот сопруг или бучавата од страните од соседите од горенаведените - користете ги ушите. Прво може да се чувствувате чудно и тие ќе се мешаат со вас, но веднаш штом ќе се навикнете, ќе разберете дека ниту еден надворешен бучава не се плаши.

Друга инвестиција е уред кој создава бел шум или уред кој создава случајни звуци на различни фреквенции кои ги маскираат надворешните аутсајдери. Навистина, звукот на бел шум може да биде малку остра, толку многу од овие машини произведуваат таканаречени "бои" звуци кои се помеки и можат да звучат како бучава на водопад или тивок потпев.

Можете исто така да најдете диск со релаксирачка музика или дури и со звуците на природата и да го вклучите како позадина кога ќе заспиете. Обидете се да не заспиете во слушалките, бидејќи тие можат да се збунат кога спиеш, и да предизвикаш непријатност за време на спиењето.

Метод 2 од 4:

Втор дел: Подготовка на вашиот ум и тело Ко

Еден. Земете топла бања.Не брзајте, опуштете се и се бањате - ова е еден од ефективните начини за брзо спиење. Постојат неколку причини зошто овој метод е толку ефикасен. Прво, пливањето ќе го намали стресот и ќе го исчисти вашиот ум од дневните грижи кои можат да ве држат од спиење ноќе. Второ, топла када ја зголемува температурата на вашето тело, што потоа брзо паѓа по пливање. Ова е корисен ефект врз мозокот, ги фрла хормоните кои ја намалуваат температурата на телото и помагаат да спијат.

Можете да го подобрите дејството на бањата за да спиете со додавање на неколку капки од твоето омилено есенцијално масло, како што е лаванда или камилица, во вода. Зошто да не додадете светлина музика и свеќи за сите?
Ако немате доволно време да ја преземете бањата (или едноставно нема бања), тогаш топол туш ќе го има истиот ефект. Само обидете се да ја задржите температурата на водата од околу 100 степени Fahrenheita. Единствена под туш од најмалку 20 минути за подобар резултат.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 7

2. Закуска и пијте нешто топло. Покрај тоа, не јадете тешка храна пред спиење - не е најдобрата идеја, сепак, дупчењето во стомакот не е многу добро за спиење, па затоа не вреди да легнете на празен стомак. Можете да имате закуска пред патики, крекери или лесен јогурт. Пијте смирувачки чај од камилица или страст аларм, или пијте чаша топло млеко, кое содржи "хормон на спиење" - мелатонин.

Сите закуски кои содржат комплексни јаглени хидрати, како што се целиот жито леб или житарици, се добри, бидејќи го зголемуваат нивото на триптофинот. Тротофин е хемикалија која го стимулира мозокот за производство на повеќе серотонин. Серотонин - хормон на среќа и релаксација, кој го промовира спиењето.

Пред спиење, можете да јадете секакви ореви и семиња (особено тиква), целост леб, крекери со сирење, овес и млеко. Избегнувајте масти и акутна храна пред спиење.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 8

3. Носете удобни пижами. Како што беше споменато рано, во креветот мора да биде удобно, со цел брзо да заспие, па затоа е многу важно да се носат удобни пижами. Избегнувајте блиски пижами, зашиени од непријатно материјал или пижами со копчиња кои ќе се мешаат во спиење ноќе. Вашата цел е бесплатна и мека пижами во која нема да бидете жешки и во кои не замрзнувате ноќе.

Ако пижамите се премногу блиски - размислете за друга опција (спие голи). Многу луѓе уживаат во чувството на слобода и удобност кога спијат голи, особено во топла ноќ. Само бидете сигурни дека никој не ве искривува!

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 9

Четири. Направи вежбање вежба. Изработка на некои вежби пред спиење, велат отстранување на напнатост во вашите мускули и тела кои се релаксираат пред спиење. Покрај тоа, научниците од Центарот за истражување на ракот во Сиетл дознаа дека жените прават стрии за 15-30 минути пред спиење, ги намалија нивните проблеми со заспан за 30% .

Обидете се да ја направите следната вежба: Лежи на задниот дел на креветот или на подот, свиткување на десната нога, како да се обидувате да ги допрете брадата колена. Мора да го почувствувате истегнување во задната површина на колкот и на дното на грбот. Држете ја оваа позиција од 15 до 20 секунди, а потоа повторете со другата нога.

Седнете, ги преминавте нозете, ставете ја десната рака на подот до вас и подигнете ја левата рака над увото. Наведнете десно, обидувајќи се да ги добиете рамениците на подот. Држете ја оваа позиција за 10-15 секунди, а потоа повторете го обратното начин. Така, мускулите на вратот, грбот, рамената и коси мускулите се протегаат.

За дополнителни истегнување и истегнување методи, погледнете ги членовите на истегнување | Како да се водат.

Сликата насловена за да спие побрзо чекор 10

Пет. Прочитајте, напишете или играјте нешто пред спиење. Читањето, писмото или едноставната игра ќе ви помогне да се релаксирате пред спиење, отстранете го стресот и одвлекувате од другите мисли.

Ако сте избрале читање, не избирајте нешто возбудливо или хорор книга, бидејќи тоа може да предизвика внатрешни искуства! Изберете нешто досадно, како што е весникот или некоја приказна што наскоро ќе ги присили вашите очи.

Некои луѓе сметаат дека писмото (дневник) со многу добра терапија, да се ослободи од внатрешните проблеми и ги преместува од главата на хартија. Алтернативно, можете да напишете листа на сè што сте јаделе на ден или листа на случаи за утре. Тоа може да биде досадна окупација и се надевам дека наскоро ќе почнете да му е здодевно со носот.

Играта со зборови или судоку (крстозбор) може да биде таква професија која ќе помогне да го гумите вашиот мозок пред спиење.

Метод 3 од 4:

Дел три: Користење методи за одвраќање

Еден. Размислете за овци. Сметката е ефикасен метод за да заспие. Сметката бара многу ментална енергија со цел да ви го одвлече вниманието за нешто друго, но исто така е доволно досадно за да ве натера да заспиете. Пробајте ја техниката за визуелизација - замислете како овците скокаат низ оградата или го користат методот што го препорачаа лекарите - сметаат 300 до 3.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 12

2. Се фокусира на мускулната релаксација. Изведување на прогресивна мускулна релаксација |. Обидете се да користите техники за физичка релаксација кои го намалуваат заморот на мускулите, помагајќи брзо да спиете. Ова се прави со концентрирање на секој поединечен дел од телото, протега и релаксирање на секој дел. Започнете од прстите на нозете и понатаму работите со секој дел од вашето тело, додека не стигнете до главата на мојата глава.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 13

3. Издвоите од креветот. Може да изгледа нелогично, но понекогаш најдоброто нешто што можете да го направите кога имате проблеми да заспиете, тоа е со креветот и го одвлекува вниманието, правејќи нешто друго. Лежи во кревет и луди од она што не можете да заспиете - не е многу добро. Обидете се да читате книга, гледајте телевизија, слушајте музика или закуска. Не легнете 30-60 минути или додека не почувствувате замор. Оваа техника ќе му помогне на вашиот мозок да го ревидира креветот со сон.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 14

Четири. Размислете за смирувачкиот пејзаж. Визуелизира. Смирувачката и пријатна слика може да биде добро одвраќање. Размислете за океанот, виножитото, тропскиот ненаселен остров, за ништо, што ве тера да чувствувате среќа и мир. Најдобрата опција е да размислите за слики или пејзажи што ги сакате.Замислете дека сте суперхерој или славна личност, ментално го дизајнирале дизајнот на вашиот сон дома или замислете дека играте со мачиња или кученца.

Сликата насловена за да спие побрзо чекор 15

Пет. Слушајте ја амбиенталната музика или звуци. Релаксирачката музика или звуци може да биде многу ефикасна за да го одвлече вниманието и да му дозволи на мозокот да заспие. Некои луѓе сакаат да го слушаат звукот на дождот, други - звуците на џунглата или звуците на китови. Некои луѓе помагаат да заспијат класична музика.

Метод 4 од 4:

Дел Четврток: Имплементација на долгорочни решенија

Еден. Намалете го користењето на кофеин. Ако редовно имате проблеми со заспаната, тогаш е време да го намалите внесот на кофеин.

Кофеинот е одложен во телото уште пет часа откако сте го користеле, па затоа е најдобро да се земе последниот дел од кофеин во временска вечера.
Вклучете во вашата исхрана за преостанатиот дел од денот билни чаеви кои не содржат кофеин, а исто така се обидуваат посебна "поспана мешавина" пред спиење, која вклучува камилица или валеријана.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 17

2. Земете адитиви за спиење. Постојат неколку видови на адитиви достапни во аптеките и во продавници за здрава храна кои можат да помогнат да се подигне нивото на поспаните хормони во телото.

Мелатонин - хормон, регулирање на спиењето. Може да се купат како додаток, обично мала доза пред спиење ќе ја направи својата работа.

Chlortitrimeon е еден вид на антихистамин, ова е уште еден додаток кој ќе помогне во решавањето на проблемот со креветот.

Валерискиот корен е еден од најстарите познати методи за лекување на несоница, но сега можете да го земете во форма на адитиви, а не да пиете чај до основните.Се верува дека тој го подобрува спиењето и забрзува.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 18

3. Направете вежби редовно. Добри напорни вежби 3-4 пати неделно ќе ви помогнат да заспиете како само вашата глава ќе ги допре перниците, а исто така значително ќе го подобри квалитетот на вашиот сон.

Пробајте аеробни вежби, трчање, пливање или возење велосипед, тие го губат вашето тело во прилог на различни други здравствени придобивки.

Вежби на почетокот на денот, ако е можно, часовите за три часа пред спиење може да доведат до фактот дека ќе бидете премногу возбудени за спиење.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 19

Четири. Се придржуваат до табелата на спиењето. Јасно дефиниран распоред на спиење навистина може да помогне да го прилагодите вашиот сон. Обидете се да се разбудите и одете во исто време секој ден, барем во работните денови.

Со текот на времето, тоа ќе му овозможи на вашиот внатрешен часовник природно да препознае кога е време да заспие, помагајќи ви да заспие побрзо .

Не грижете се ако спиете долго време за време на викендите, бидејќи всушност може да биде добро за вашето тело и да му помогне да се опорави по стресот.

Сликата насловена за спиење побрзо чекор 20

Пет. Контактирајте го вашиот лекар. Ако ниту еден од горенаведените методи не е погоден за вас или сте загрижени дека страдате од несоница, тогаш е време да го посетите. Тој ќе може да ја цени структурата на вашиот сон и да избере подобар третман кој може да биде нешто - од едноставен спиење пред да се усвои лекови на рецепт.

Совети

Одете во тоалетот пред спиење - ова ќе ја спречи загриженоста како резултат на потребата за користење на тоалетот.
Не гледајте хорор филмови и страшно видео пред спиење. Тоа може да предизвика вознемирени и немирни мисли кога се обидувате да спиете. Подобро е да се гледаат весели филмови кои го отстрануваат стресот и да го олеснат заспивањето.
Секогаш се враќај во мислите во местото каде што сте биле среќни.
Не јадете ништо пред спиење. Вашето тело ќе се обиде да ја вари храната додека заспие, што ќе го комплицира процесот на поплава. Се препорачува да се јаде 3 часа пред спиење.
Запишете ги сите мисли што ги имате во вашата глава, а потоа да не се разбудите, грижете се за работите што треба да ги направите.
Спиј во чорапи. Ако нозете се топло, можете да заспиете.
Обидете се да медитирате пред спиење. Тоа ќе помогне да се релаксира умот и телото.
Обидете се да дишете во дует со вашиот партнер.