Како да се уморни толку многу да заспие

Понекогаш се чини дека е едноставно невозможно да заспие - се обидувате да легнете поудобно, вртење, победи на перницата. Ништо не помага, и силна желба да заспие само попречува. За среќа, оваа ситуација не е безнадежна. Да губам и да заспие, треба да го смириш и да го релаксираш телото. Корисни производи и пијалоци кои предизвикуваат поспаност. Смиреност, релаксација на телото, соодветна исхрана и часови за вежбање ќе ви помогне да заспиете.

Чекори

Метод 1 од 3:

Смири го својот ум

Еден. Се држи до сигурно Правила пред спиење. Ова ќе му помогне на вашето тело да утврди кога е време да спие. Обидете се да одите во кревет и да станете во исто време. Послужете го вашето тело различни сигнали дека е време да се смири, да се релаксираат и да се подготват да спијат.

Еден начин е постепено изгаснување на светлината. Темнината го сигнализира вашето тело дека е време да спиеш. Не го вклучувајте светлото во вечерните часови и постепено го намалувате осветлувањето во спалната соба пред спиење.
Креирај пријатна атмосфера во спалната соба. Ставете ги удобните ќебиња и перници на креветот. Бидете сигурни дека спалната соба има удобна температура. Погледнете ги перниците, креветот удобни постелнина, вклучете го вентилаторот.
Направи сè што ви овозможува да се опуштите. Обидете се да земете топол туш, да пиете нешто смирувачко, како чај од камилица или друг "спиење" пијалок.

Сликата со наслов Направете си уморен, така што вие

2. Прочитај книга. Читањето носи спиење додека студира, и на ист начин како што дејствува во вечерните часови. Овој метод помага добро и ако сакате да го одвлечете вниманието од тековните проблеми и да го отстраните стресот по зафатен ден.

Изберете лесно и релаксирачко читање. Не читајте го весникот или романтиката на ужасите. Можете исто така да прочитате нешто досадно, како што е учебник.

3. Исклучете го светлината. Кога конечно ќе заспие, се грижи за спалната соба беше апсолутно темно. Ова е еден од главните фактори кои обезбедуваат добар сон. Светлината не само што го спречува ослободувањето на хормонот за спиење, мелатонин, туку и го охрабрува хипоталамусот да ја подигне температурата на телото и да произведува кортизол - служи како сигнал за аларм.

Дури и ако сте во можност да заспиете кога светлината, вашиот сон ќе биде помалку силен. Ако живеете во градот, споделете ја собата со "був", или морате да ја напуштите светлината во текот на ноќта, носете завој или маска за спиење. Обидете се да го користите ноќното светло кое дава слабо светло.

Сликата со наслов Направете си уморен, така што сте

Четири. Не чувајте електронски уреди во спалната соба. ТВ, телефон и компјутер ќе ви го одвлечат вниманието. Нивното присуство го охрабрува нашиот мозок да се разбуди и да остане активен. Треба да се избегнува пред спиење, бидејќи синото светло што го емитираат е во состојба да го влошат квалитетот на спиењето.

Во една студија беше покажано дека два часа работа на таблетот во вечерните часови доведуваат до намалување на нивото на мелатонин за 22 проценти. Ако често користите паметен телефон и таблета, обидете се да ги исклучите во вечерните часови.

Ако не можете да заспиете, не давајте во искушението да талкате преку интернет. Екраните на компјутерите, мобилните телефони и таблетите испуштаат светлина, што ќе ви биде побарано и да го намалите нивото на мелатонин, како резултат на што ќе биде тешко да заспие.

Поставете го времето кога сите електронски уреди треба да се исклучат. Ова може да се направи, на пример, 30 минути пред да одите во кревет.

Можете исто така да инсталирате програма или апликација на некои електронски уреди кои ќе го намалат количината на емитирана сина светлина во вечерните часови. Во овој случај, екранот ќе изгледа повеќе жолто или црвено, што е полесно да страда преку очите и не го потиснува производството на мелатонин.

Пет. Слушајте го бучавата на животната средина. Оваа бучава, исто така наречена бела, е збир на постојани тивки звуци кои создаваат позадина и потиснуваат друг шум. Можете да овозможите светлосна музика, тропските шуми, па дури и бучавата на ротирачкиот вентилатор. Главната работа е дека звукот е прилично тивок.

Постојат генератори на бел шум што може да се нарача преку Интернет. Ако сакате да го користите вашиот телефон, можете да ја инсталирате соодветната апликација на неа, така што ќе објави бел шум. Таквиот генератор ќе го замаглува надворешниот шум и ќе ви помогне да заспиете.

6. Исчистете го вашиот ум. Ако се чувствувате за раздразливи луѓе, обидете се да ги исфрлите непријатните мисли за последниот ден, за работа на работа или во училиште. Не губи во умот на разни ситуации и настани од изминатиот ден. Ако сте склони кон ова, вклучете ја музиката, како што е опишано погоре, фокусирајте се на неа и дозволете ѝ да ве носи во светот на спиење.

Смири го засегнатиот ум не е лесно. Дозволете вашите мисли да талкаат. Обидете се, на пример, популарен метод - да брои овци. Можете исто така да се обидете да не размислувате со зборови, туку со слики.

7. Не чекајте несоница. Истражувањата покажаа дека престојот во кревет без спиење може да ја влоши несоницата, бидејќи мозокот почнува да поврзува кревет со будност. Ако не можете да заспиете 20 минути, застанете и одвојте време нешто друго, на пример, прочитајте. Потоа, кога ќе го почувствувате заморот, повторно легнете.

Како екстремна мерка, обидете се да спиете на друго место. Ако не сте во можност да заспиете во креветот, заминете на троседот и обидете се да падне таму. Понекогаш промената на местото помага.

Метод 2 од 3:

Опуштете го телото

Еден. Редовно вежбајте. Физичката активност во текот на денот совршено придонесува за ноќниот сон. Всушност, спортот се толку тесно поврзани со квалитетот на спиењето, дека многу од нашите претпоставки за назначувањето на спиење се засноваат на фактот дека физичката активност води до исцрпување на енергетските резерви на телото, а спиењето придонесува за нивна реставрација. Вежбањето треба да биде ангажирана не подоцна од три часа пред спиењето, инаку нивното стимулирачко дејство може да се забавува.

2. Посетете го тоалетот. Пред самиот сон, оди во тоалет. Празни црева и мочниот меур - тоа ќе ви помогне да заспиете нормално и цврсто спиете цела ноќ. Обидете се да не пиете многу течност ноќе, така што не мора да се разбудите во средината на ноќта. Ограничете ја употребата на течност по 20:00 часот.

3. Внимавајте да бидете удобни. Обидете се да бидете удобни. Ако имате пижами, олабавете го или ставете го на друг. Ова исто така важи и за гума за коса, чорапи, градник и друга долна облека, која не треба да ја спречи брзината на крвта. Бидете сигурни дека имате доволно перници и ќебиња.

Четири. Најдете соодветна положба за спиење. Ако обрнете внимание на тоа како да спиете, можно е дека вашата положба во сон нема да биде сосема успешен или премногу напнат. Чувајте го грбот директно и гледајте го вратот да биде премногу висок или низок. Ако имате премногу тежок или мек кревет, размислете за заменување или купување на удобен душек или перница за целото тело.

Метод 3 од 3:

Користете соодветна храна и пијалоци

Еден. Јадете "спиење" храна. Некоја храна предизвикува поспаност. Особено, ова се висококвалитетни аминокисели производи наречени триптофан, како што се сирење, пилешко месо, соја храна, јајца, тофу, риба, млеко, турција месо, ореви, кикирики и путер од кикирики, семки од кикирики, семки од кикирики, семки од кикирики. Јадете овие производи често, особено за вечера.

За да се подобри триптофанската акција, јадете повеќе производи кои содржат многу комплексни јагленохидрати, но умерени или мали количини на протеини. Јаглехидратите придонесуваат за доаѓањето на триптофан во мозокот, додека протеините имаат спротивно дејство.
Користете "апчиња за спиење" богата со сложени јагленохидрати и триптофан. Јадете тестенини со Parmesan сирење, Hummus со цврсти пченица пелети, путер од кикирики со тостови, салати со семе од сусам, крекери со парчиња туна, печен компир со урда.

2. Јадете светлосна храна. Обидете се помалку таму во попладневните часови и во вечерните часови, за да не го нарушите спиењето на ноќта. Лесна храна придонесува за нормален ноќен сон, додека масни производи и големи делови преоптоварување на дигестивниот систем и предизвикуваат зголемена формирање на гас и преплавување во абдоменот, што спречува заспивање.

Сонцето може да се меша со премногу остра храна (на пример, со многу горе пипер или лук), особено ако честопати имате горушица. Избегнувајте акутна храна пред спиење.

3. Се воздржуваат од кофеин и алкохол. Кафе и други пијалоци кои содржат Caffener може да го скршат нормалниот сон. Кафето е во состојба да остане во телото до осум часа, па пијан по вечерата кафе може да ве спречи да заспие во вечерните часови. Обидете се да не пиете кафе попладне и во вечерните часови.

Алкохолот, исто така, го крши нормалниот сон. По пиењето алкохол спиење, станува помалку силна, периодите на длабок сон се намалуваат и важни за реставрацијата на силите на брзата фаза на спиење (BDG фаза). Дури и ако ви се чини дека малку алкохол помага да заспие, спиењето ќе биде помалку квалитетни, а наутро ќе го почувствувате недостигот на сила и замор.

Четири. Пијте топло релаксирачки пијалоци. Многумина се препорачуваат да пијат чаша хербален чај или чаша топло млеко пред спиење, а научните истражувања го потврдуваат ова мислење. Млечни производи, особено млеко, содржат голем број на триптофан и го поттикнуваат мозокот да произведе такво придонесувајќи за спиење како серотонин и мелатонин.

Чајот на камилицата одамна се смета за алатка од несоница. И навистина, неодамнешните експерименти за животни потврдија дека чајот од камилица помага да се намали алармот и придонесува за заспивање. Ако немате чај од камилица, обидете се со пиење не-кофеин чај со лимон, ѓумбир или малина.

Пет. Обидете се да земате адитиви за магнезиум. Истражувањата покажуваат дека магнезиумот може да придонесе за подобрување на квалитетот на спиењето. Обидете се да земете мала доза, на пример 350 mg или други препорачани од производителот. Погледни, без разлика дали ќе можете да спиете подобро по неколку ноќи.

Консултирајте се со вашиот лекар пред да земате адитиви за магнезиум за да бидете сигурни дека тие се безбедни за вас.

6. Комплет со лекар за апчиња за спиење. Медицинските препарати треба да се сметаат за екстремна мерка. Тие во никој случај не е лек од несоница. Многу апчиња за спиење се зависни, односно со текот на времето ќе ти биде потешко да се направи без нив. Покрај тоа, нивниот прием не придонесува за длабока и обновување на сила на спиење, и тие предизвикуваат такви несакани ефекти како поспаност, главоболка, проблеми со меморијата и somnambulism.

Земете ги апчиња за спиење само како последно средство. Навика за тоа ќе доведе до другазаиспирање проблеми со заспивање.

Предупредувања

Ако некое време вашиот сон е исклучително неправилен, веднаш консултирајте се со лекар. Ова може да укаже на сериозна болест која бара брз третман. Сфати сериозно на слични симптоми.
Не земајте апчиња за спиење ако работите со машини и механизми (на пример, возење автомобил, работи на машини или земјоделски машини).