Како да престанете да будите

Тешко е да заспиете ноќе и речиси е невозможно да се разбудите наутро? Причината за буквата честопати станува недостаток на спиење или работа во текот на ноќта. Како резултат на тоа - доцна за работа или студија, спиење во текот на денот и неможноста да спие тесно и редовно.

Чекори

Метод 1 од 4:

Променете го утринскиот режим

Еден. Не користете одложен сигнал на будилникот. И покрај фактот дека сеуште можете да спиете со уште пет минути наутро, да спиете подобро, притискање на копчето за режим на спиење ќе доведе до уште поголем замор. Кога ќе го притиснете копчето за одлагање, вашиот мозок е потопен во уште подлабок сон. До моментот кога користите еден одложен сигнал неколку пати и конечно ткаат, ќе се чувствувате уште поуморни и скршени отколку ако се случи веднаш.

Ако е можно, купување будилникот без одложена функција на сигналот. Или исклучете ја оваа функција на вашиот аларм.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 2

2. Ставете го часовникот во дневната соба. Наместо да го ставите часовникот во спалната соба во близина на креветот, каде што можете лесно да го преведете во режим на мирување или да го исклучите, ставете го, на пример, во дневната соба или во кујната. Значи мора да излезеш од кревет и да најдеш будилник за да го исклучиш.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 3

3. Купи лесен будилник. Овој вид аларми почнуваат да зрачат се повеќе и повеќе светлина како време на будење време. Ова светло ќе ви помогне постепено да се разбудите, и се надевам, полесно, без шокантно тело со остар звук на будилникот. Алармот часовник со градиент светлина е совршен за зимско време, кога во утринските часови сеуште е темно и излегува од креветот - вистински проблем.

Побарајте часовник со аларм со градиентна светлина во локална аптека или нарачка онлајн.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 4

Четири. Направете го вашиот утрински режим позитивен и конзистентен. Повлечете и застанете, отворете ги завесите во собата и нека утро светлина. Земете утро позитивно и љубов со љубов.

Можете исто така да планирате за себе облекување и појадок за одредено време. Кога сте подготвени, плаќајте бизнис за тој ден.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 5

Пет. Обидете се да се разбудите без будилник. Ако одржувате редовен режим на спиење, ќе ви биде полесно да се разбудите без користење на будилникот и да не се будите.

Одете во кревет во исто време во вечерните часови и станете во исто време наутро - одличен начин да го програмирате телото на редовниот режим на спиење. Со текот на времето, вашето тело ќе користи природен будилник, и ќе се разбудите во исто време секој ден.

Метод 2 од 4:

Прилагодете го режимот на мирување

Еден. Стап редовни часови спиење. Направете таков режим на спиење во кој одите во кревет и се будите во исто време дневно, дури и за време на викендите и на одмор. Барањата за SNU се разликуваат од различни луѓе, но во просек, ви требаат од 7 до 9 часа спиење, за ефикасно функционирање кога не спиете.

Некои луѓе мислат дека ако спие само еден час помалку, тоа нема да влијае на нивното работење во текот на денот или дека тие можат да ги користат за време на викендот. Но, сите промени во вашиот редовен режим на спиење ќе имаат негативен ефект и ќе доведат до будење или замор во текот на денот.
Ова е мит дека вашето тело брзо се навикнува на промени во режим на мирување. Иако многу луѓе можат да го обноват својот биолошки аларм, тоа е привремено, па дури и тогаш - само еден или два часа на ден, во најдобар случај. За да се прилагодите на патувањето во различни временски зони или префрлете се на работа во ноќната смена, вашите внатрешни часовници можат да остават повеќе од една недела.
Дополнителни спиење во текот на ноќта нема да ве спаси од ден замор. Износот на спиење што ја добивате секоја вечер е важен, но квалитетот на спиењето е поважен. Можете да спиете 8-9 часа на ден, но немојте да се одморите ако квалитетот на спиењето е недоволен.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 7

2. Исклучете ги сите електроника и уреди за неколку часа пред спиење. Исклучете го телевизорот, паметен телефон, iPad и компјутер или отстранете ја целата електроника од спалната соба. Видот на светлото зрачење што ги произведува овие уреди, го стимулира вашиот мозок, го потиснува производството на мелатонин (што ви помага да спиете) и да го спречите вашето тело да го конфигурира внатрешниот часовник.

Друга опција е да го исклучите компјутерот според распоредот. Оваа функција ви овозможува автоматски да го преведете компјутерот во режим на мирување и нема да ви дозволите да работите доцна. Овој вид на функции се на обични компјутери и Mac уреди, и можете да ги активирате. Слично на тоа, ако сакате компјутерот да почне да работи во исто време со вашето будење, исто така можете да го поставите автоматски да го овозможите.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 8

3. Ставете потсетник на будилникот што треба да одите во кревет. Ако имате тенденција да се нурне премногу во вечерните часови или разговори и заборавете да се држите во режим на мирување, можете да ставите потсетник на вашиот телефон или компјутер за еден час или половина час пред времето на заминување.

Ако сакате да ја исклучите целата електроника неколку часа пред спиењето, можете да го користите часовникот на часовникот или да прашате кој живеете за да ве потсетам на времето на отпадот за спиење за еден час порано.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 9

Четири. Направи нешто релаксирачко пред спиење. На пример, земете топла бања, прочитајте добра книга или зборувајте тивко со партнер. Таквата окупација на пацификување ќе ви помогне да го прилагодите мозокот за да се релаксираат и да заспијат.

Ако постојано се претворате во кревет, не треба да легнете таму со часови и да гледате во таванот. Наместо тоа, направете нешто опуштено за да се смири и го одвлекува вниманието на мозокот од неможноста да спие. Окупацијата на такви смирувачки активности ќе ви помогне да се фрлам во сон.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 10

Пет. Бидете сигурни дека спалната соба е темна, кул и тивка. Висат дебели завеси, така што светлината не навлегува во собата од прозорецот. Покријте ја целата електроника, како што е телевизор или компјутерски монитор, така што во собата нема трепкање на светлина во собата. Можете исто така да користите маска за спиење за подобро спиење.

Кул температура во собата ќе ви помогне подобро да спиете. Падот на температурата на телото поради кул околина околу вас ќе ви помогне да добиете доволно.

Ако имате потешкотии да заспиете поради гласни звуци од улицата или затоа што вашиот партнер е премногу бучен, размислете за добивање добри уши.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 11

6. Разбуди се со сонцето. Можете да го поставите тајмерот, така што светли сончеви зраци во исто време дневно. Сончевата светлина му помага на вашиот внатрешен часовник да се рестартира секој ден. Исто така го намалува ризикот од спиење, бидејќи сончевата светлина ќе ве разбуди.

Експертите за спиење препорачуваат луѓе кои имаат проблеми со заспивањето, да бидат под влијание на утринската сончева светлина во текот на часот.

Метод 3 од 4:

Променете го вашиот животен стил

Еден. Не јадете кофеин за 4-6 часа пред спиење. Речиси половина од тој кофеин, кој го користевте во 19 часот, останува во вашето тело до 11 часот. Кофеин - стимулирачка супстанција која е во кафе, чоколада, слатка газирана вода, валани чаеви, лекови во исхраната и во некои лекови против болки. Ограничете го бројот на чаши кафе што користите неколку часа пред спиење, или обидете се да го избегнете користењето на кофеин.

Алкохолот, исто така, се меша со длабокиот и брз сон. Тој го прави мозокот да остане на повеќе површни фази на спиење, што може да го олесни будењето и да го комплицира заспивањето. Не пијте алкохол на час или два за да спие, да спие добро и да не спие наутро.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 13

2. Не спие по 3 часа од денот. Најдобро време за краткорочен сон е веднаш по ручекот, до 3 часа од денот. Ова е време на денот кога можете да почувствувате попладневна поспаност или намалена активност. Краткорочен сон до 3 часот попладне не треба да се меша со спиењето во текот на ноќта.

Ден сон треба да биде краток, од 10 до 30 минути. Тоа ќе помогне да се спречи инерција на поспаност, односно кога ќе се почувствувате по краток сон, што трае повеќе од 30 минути. Во овој случај не постои опасност. дека повеќе се разбудите следното утро, бидејќи денот сон е помал од 30 минути нема да влијае на распоредот на спиењето на ноќта.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 14

3. Започнете со дневник за спиење. Весник или дневник за сон може да биде моќна алатка со која пресметувате часови кои ве спречуваат да спијат ноќе и да доведе до разбудување наутро. Можете исто така да ги одредите симптомите на нарушувања на спиењето, ако има. Запишете го дневникот за спиење:

Во која отидовте во кревет и се разбудивте.

Вкупно часови на спиење и неговиот квалитет.

Износот на будно време и вашите часови во овој момент. На пример: "Леј во кревет со затворени очи", "смета овци", "Прочитајте ја книгата".

Што и колку храна и пијалоци сте користеле пред заминувањето.

Вашето чувство и расположение пред спиење, на пример, "среќен", "загрижен", "алармантен".

Колку време го добивте утрото и колку често сте преведовте аларм во режим на мирување.

Кои лекови зедоа, на пример, апчиња за спиење, вклучувајќи доза и време на употреба.

Обележете ги сите повторувачки негативни причини во вашето списание и пронајдете начини за ограничување на овие причини или да ги избегнете. На пример, секогаш може да спие лошо во петокот по две пивски тегли. Обидете се да не пиете воопшто во петок и да погледнете колку го подобрува вашиот сон.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 15

Четири. Користете апчиња за спиење само кога е потребно. Ако земате апчиња за спиење за краток временски период и на препораките на лекарот, тоа ќе ви помогне со заспивање. Но, ова е привремено решение. Често апчиња за спиење може да предизвика несоница и други нарушувања на спиењето.

Користете апчиња за спиење во умерени дози и за кратко време, на пример, кога се преселите во други временски зони или кога се опоравувате по медицинските процедури.

Користењето на пилулата за спиење е само колку што е потребно, а не секојдневно, исто така ќе помогне да се избегне зависноста од тоа кога заспие.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 16

Пет. Пазете се од не-деликатни лекови кои можат да предизвикаат несоница и проблеми со спиењето. Многу од несаканите ефекти од следните лекови можат да имаат штетен ефект врз вашата активност на спиење и дневна светлина. Заеднички лекови кои можат негативно да влијаат на спиењето вклучуваат:

Алатки против назалната конгестија.

Аспирин и други средства против главоболки.

Боител на кофеин.

Лекови за настинки и алергии кои содржат антихистамин.

Ако земете некои од овие лекови, обидете се да ја намалите дозата. Или да пронајдете алтернативни начини за лекување на вашите болести за да престанете да ги земате овие видови лекови.

Метод 4 од 4:

Разговарајте со лекар

Еден. Разговарајте со докторот за несаканите ефекти од будењето. Ако постојано се будите за една недела, можеби имате главоболки и болки во грбот. Будењето влијае на невротрансмитери во мозокот и станува причина за главоболки. Болката во грбот може да се појави на вообичаениот душек премногу долго.

Сè уште има психолошки несакани ефекти од будењето, меѓу нив - депресија, анксиозност и поспаност. Вашиот доктор може да помогне во надминување на овие феномени - ќе ги понуди измените во вашиот режим на спиење, дневен режим или ќе престојуваат одредени лекови.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 18

2. Поминете дијагностика за нарушувања на спиењето. Кажете му на лекар за посебни симптоми и промени во режим на мирување. Ако не можете да станете наутро, затоа што се будите, вие едвај чувајте со спиење во седечка положба, заспивате кога ќе го водите автомобилот, потребен ви е кофеин за да не заспиете - можете да имате нарушување на спиењето - можете да имате нарушување на спиењето. Постојат 4 главни типови на нарушувања на спиењето:

Несоница: Најчесто нарушување на спиењето и главната причина за будење. Несоница - исто така симптом на други прекршоци, како што се стрес, анксиозност, депресија и други здравствени проблеми. Друга причина за несоница може да биде погрешен начин на живот, на пример, лек што го земате, недостаток на физички напор, Shift Synorome на временските зони или кофеин вас.

Apnea за време на спиењето: тоа се случува кога привремено престанете да дишите за време на спиењето поради блокадата на горниот респираторен тракт. Таквите одложувања во дишењето го прекинуваат спиењето, што доведува до фактот дека често се будите ноќе. Апнеа за време на спиењето е сериозно и потенцијално опасно нарушување. Ако страдате од оваа болест, важно е да се консултирате со докторот и да купите уред за позитивен постојан притисок во респираторниот тракт. Овој уред го доставува воздухот во респираторниот тракт за време на спиењето и успешно го третира ова нарушување.

Уморни нога синдром: ова е нарушување на спиењето предизвикано од непремостлива желба да се движат со раце и нозе. Таквата желба произлегува поради болка и мешање на сензации во рацете и нозете кога легнете.

Нарколептична болест: ова нарушување на спиењето подразбира прекумерна неконтролирана поспаност во текот на денот. Причината за ова е повредата на механизмот во мозокот, кој е одговорен за спиење и будност. Ако страдате од нарколепсија, може да имате "заштеда на спиење", кога ќе заспиете во средината на разговор, работа или дури и возење автомобил.

Сликата со наслов Стоп за надминување Чекор 19

3. Разговарајте со вашиот лекар за посета на центарот за спиење. Ако вашиот лекар ве упатува во центарот за спиење, специјалистот го истражува вашиот режим на спиење, мозочните пулсирања, фреквенцијата на срцето на срцето и фреквенцијата на движење на окото со користење на тела прикачени на вашето тело. Специјалист за потпишување ќе ги анализира добиените резултати и ќе развие индивидуална програма за лекување.

Центарот за спиење, исто така, може да ви даде адаптации за следење на активноста за време на спиењето и да се разбудите на домот самостојно.