Како да медитирате да заспиете

Знаеме дека сонот е исклучително важен за нашето ментално и физичко здравје, но понекогаш заспивањето е сериозен проблем. Медитацијата е одличен начин за да му помогне на телото да заспие. За ова постојат многу видови на медитации, а студиите покажаа дека сите од нив се доста ефикасни. Оваа статија опишува неколку техники на медитација, кои, како што е докажано, им помагаат на луѓето да заспијат. Пробајте сè и одберете го најсоодветниот!

Чекори

Метод 1 од 3:

Медитација под раководство

Еден. Што е медитација под водство? Ова е аудио снимање во кое ги слушате чекорите на медитацијата и само следете ги. Тоа е особено добро прилагодено за оние кои никогаш не се вклучија во медитација и знаат каде да почнат.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 2

2. Пронајдете го евиденцијата за медитација за заспивање. Можете да најдете многу бесплатни онлајн аудио датотеки или YouTube. Можете исто така да купите CD во голема книжарница или наредба на интернет.

Побарајте CD или датотека со добри прегледи или од реномиран извор, како што е Mith Medical, кој обезбедува мноштво аудио датотеки за медитација за да заспие.

Ако презеле бесплатна датотека, не е лошо да го слушате времето пред да испратите во кревет за да бидете сигурни дека тоа не е оштетено и не носи скриени изненадувања, на пример, рекламирање на крајот.

Сликата насловена како медитира за спиење Чекор 3

3. Прилагодете го аудио. Подгответе се да спиете и ставете го играчот до креветот. Прилагодете ја волуменот однапред.

Поставете го режимот на мирување или заштеда на енергија, така што уредот автоматски исклучен откако е завршено снимањето.

Не е препорачливо да се користат слушалки за таква медитација, бидејќи идеално ќе заспие до крајот на рекордот, а вие не сакате да бидете збунети во жиците за време на спиењето.

Сликата со наслов медитира за да спие Чекор 4

4. Подгответе и овозможете влез. Стави со пижами, исклучете ја светлината и влезете во кревет поудобно пред слушање. Потоа се релаксираат и да бидат подготвени да спијат! Ако по слушањето на снимањето сте сеуште будни, направете некои длабоки воздишки и повторно вклучете го рекордот.

Метод 2 од 3:

Прогресивна мускулна релаксација за спиење

Еден. Што е прогресивна мускулна релаксација за спиење? Оваа техника во која наизменично се совпаѓа и се релаксираат различни групи на мускули на телото, што доведува до релаксација.Прогресивната релаксација може да се ангажира во попладневните часови или во текот на ноќта за општа релаксација, особено е корисно да се направи пред спиење. Извршувањето на целосна прогресивна релаксација треба да потрае од 10 до 15 минути.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 6

2. Исечете го сами. Стави пижами и се подготви за спиење. Вежбајте ја светлината и ставете ја перницата и ќебето, така што ќе бидете задоволни.

Сликата со наслов медитира за да спие чекор 7

3. Затворете ги очите и почнете да опуштете. Направи некои длабоки вдишувања и издишување и смирување на вашиот ум. Концентрирајте се на вашето тело и кажете ми дека треба да се опуштите.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 8

4. Вирус и релаксирање на мускулите. Започнете од врвот на главата и се движите надолу како што е опишано.Затегнете ги мускулите за да се почувствува напонот, но не и болка. По 5 секунди, се релаксираат интензивни мускули (некои веруваат дека менталното ветување или гласовна команда може да придонесе за ова "да се опуштите" Затегнато тело). По 10 секунди рекреација, одете на следната мускулна група и повторете го процесот.

На челото. Пченкајте го челото или подигнете ги веѓите, како да сте изненадени, а потоа се релаксираат.

Очите и носот. Блиску до очите се претвори во лизгања, а потоа се релаксираат.

Уста, образи и вилици. Отворете ја устата, како да гледаме, или едноставно направиме широк гримаса, а потоа се релаксираме.

Оружје. Стискајте ги тупаниците, потоа ослободете ги и релаксирајте.

Зглобови и подлактици. Чувајте ги рацете како да го турнавте невидливиот ѕид, и вирус, а потоа опуштете се.

Врвот на раката. Вирус бицепс, а потоа се релаксираат.

Раменици. Подигнете ги рамениците на ушите, а потоа се релаксираат.

Назад. Уредно врати назад, а потоа се релаксираат.

Стомак. Видете ги мускулите на абдоменот, извлечете го, а потоа се релаксираат.

Колкови и задникот. Стиснете ги задникот, а потоа се релаксираат.

Колки. Затегнете ги мускулите на бутовите над колената, а потоа се релаксираат.

Глуждови и нозе. Свиткајте ги нозете, подигајќи ги прстите толку високи колку што можете, а потоа опуштете се.

Прсти. Стиснете ги прстите толку колку што можете, а потоа опуштете се.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 9

Пет. Повторете ја постапката за уште интензивни мускули. Ако било какви мускулни групи сè уште не се релаксираат, го повторуваат процесот на напон и релаксација 3-4 пати.

Сликата со наслов медитира за да заспие чекор 10

6. Уживајте во чувството на релаксација и дозволете го телото да се фрли во сон. Ако сеуште ја чувствувате тензијата или не можете да заспиете, повторете го процесот со почеток од врвот на главата и постепено се движите до прстите на нозете.

Метод 3 од 3:

Фокус за медитација

Еден. Што е медитација за фокусирање? За време на оваа медитација, неопходно е да се концентрира вниманието на вашите чувства за да го релаксирате телото и умот.Важно е да не ги анализирате вашите мисли и чувства кои се појавуваат во главата за време на медитацијата - само прескокнете ги. Центарот на вниманието треба да биде физички сензации што во моментов ги доживувате, лежи во кревет.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 12

2. Лага и организира повеќе. Подгответе се за спиење, изгаснете ја светлината.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 13

3. Здив. Започнете со 5 длабоки вдишувања, - вдишувајте низ носот и издишувајте низ устата. Се концентрираат во дишењето и се чувствуваат како да се прошируваат градите, а белите дробови се исполнети со воздух. За време на здивот, замислете како настаните од денот и мислата доаѓаат заедно со воздухот.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 14

4. Слушајте сензации. Добијте го моментот на свеста за сензации и умот. Не брзај и не дозволувајте никакви мисли да ве вознемируваат, само нека пливаат.

Сега не треба да ги решавате сите проблеми. Ако нешто ви пречи, погледнете го отстранети и продолжете. Работат на решавање на проблемите следниот ден кога ќе се одмориме.

Сликата со наслов медитира за да спие чекор 15

Пет. Се фокусира на неговото физичко тело. Започнете од точките на контактирајте го вашето тело и кревет. Вашата тежина е дистрибуирана рамномерно? Размислете за тоа како вашата глава лежи на перницата, и ќебе на нозете. Слушајте го телото, вклучувајќи го и вашиот здив. Обрнете внимание на температурата во затворен простор и како воздухот циркулира околу твоето лице.

Сликата со наслов медитира за да спие Чекор 16

6. Размислете како го чувствувате вашето тело. Тоа е лесно или тешка? Вие чувствувате напнатост или болка? Ментално проверете го вашето тело од главата до него, ако не е тензија некаде, посебно видете го овој дел од телото, а потоа се релаксираат како во мускулната медитација. Доколку е потребно, направете го тоа неколку пати, така што телото е целосно опуштено.

Сликата со наслов медитира за да спие чекор 17

7. Повторно се фокусира на дишењето. Обрнете внимание на ритамот на вдишувања и издишување. Се фокусира на физичките чувства за дишење и звучи дека вашето дишење произведува. Ако вашите мисли почнуваат да талкаат, повторно се фокусираат на тоа како се издишува градите и паѓа.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 18

осум. Свиткајте ги настаните на денот структурирани. Плаќаат неколку минути гледајќи ги настаните од денот, почнувајќи од утрото и завршувајќи со овој момент. Прегледајте цел ден, настани, разговори, но не ги анализирајте.

Сликата насловена како медитира за спиење Чекор 19

Девет. Повторно се фокусира на телото. Веднаш штом ќе го разгледате денот до сегашноста, каде лежите во кревет, вратете се на чувствата на вашето тело и дишење.

Сликата насловена како медитира за да спие чекор 20

10. Исклучете го телото. Започнете со моите прсти лево, размислете за момент за секој дел од телото и оставете го да се исклучи или заспие. Се движи нагоре, до половината, а потоа го стори истото со другата нога. Потоа одете во торзото, секоја рака, почнувајќи од прстите и се движите кон вратот. Заврши ја главата и лицето.

Сликата со наслов Медитирај за да заспие чекор 21

Единаесет. Уживајте во чувството на релаксација и нека се фрлам во сон. Кога телото е во мирување, тогаш наскоро и умот ќе се приклучат. Нека мислите мирно лебдат и знаат дека ќе ви биде досадно со весели и опуштени.

Многумина заспиваат долго пред последниот чекор. Ако не успеете, не грижете се. Запомнете дека вашето тело сака да спие, како тебе, и наскоро се случува. Опуштете се и не обидувајте се да заспиете низ сила.

Совети

Користејќи медитација како фабрика за заспивање, важно е да не се задржи на сон, како на крајната цел и да се фокусира на самиот процес на медитација. Спиењето ќе дојде, но загриженоста за заспивањето може да го одложи овој процес.
Ако медитацијата не помогне, размислете за подобрување на креветот. Темно, кул и тивка соба совршена за спиење. Ако се разбудивте светло од полначот на телефонот, а потоа лази на индикаторот за леплива лента.
Ако медитација ги прекрши странските звуци, користете бело снимање на бучава.