Како да се смири кога сте вознемирени (со илустрации)

Грижа - природен дел од животот. Кога дома, во училиште или во општествениот живот, се случуваат непријатни настани, луѓето се чувствуваат лутина и разочарување. Ние не можеме да контролираме сè наоколу, но едно нешто што можеме да го контролираме: вашето однесување и реакција на околните ситуации. Знаењето и практиката ќе ви помогнат да научите да користите ефективни стратегии кои ви дозволуваат да ги контролирате вашите реакции и да не ја изгубите главата во сите услови.

Чекори

Дел 1 од 3:

Краткорочни решенија

Еден. Брои до десет. Во времето на нарушување, земете пауза и брои до десет. Во исто време, замислете дека со секоја сметка ќе одите на ново ниво на смиреност. Во ова време, мозокот ќе биде малку различен од чувството на разочарување, и ќе ви биде полесно да ја ограничите емоционалната реакција.

Ако сеуште сте напнати, обидете се со одбројувањето од десет на еден.
Понекогаш ви треба уште повеќе време за да се земете во рака. Во овој случај, можете да сметате од сто.
Вежбите на сметката може да се извршат насекаде: дома, во туш, во лифтот или на други места каде што сте ги фатиле изненадувачките негативни мисли и разочарување.

2. Направи вежби за дишење. Во минути на напон, телото оди во режимот "Борба или лет". Симпатичниот нервен систем го забрзува срцето, мускулите ги подготвува телото на веројатна закана. За да се спречи таква реакција, најдете место во кое можете да бидете сами најмалку 10 минути и да се фокусирате на дишењето. Во тоа време треба да дишете длабоко и непречено за да го заситете мозокот со кислород, да го забавите срцето и да ја преземете контролата врз емоциите и чувствата.

Врши вежба за дишење со сметка до десет. Вдишување на дури и броеви, а потоа издишување на чудно. Можете дури да користите едноставен метод за визуелизација - замислете дека ја вдишувате бојата што ве смирува, како сина или зелена. За време на издишувањето, треба да замислите сив облак од чад, симболизирајќи ги негативните мисли и емоции кои го напуштаат вашето тело.

Седнете удобно и ставете ги рацете на стомакот. Направи длабоки вдишувања, а потоа издишување на целиот абдоминален воздух. Нека свест во сите страни на телото кои сега се напнати. Значи, напнатоста често се акумулира во вратот, рамената, колената, долниот дел од грбот, рацете или четките. Вдишување во сите делови на телото што се напнати за да дишат напон.

За време на таквите вежби, можете да слушате мирна и релаксирачка музика.

3. Отстрани од непријатната ситуација. Ако конфликтот се случил со други луѓе, направете неколку вдишувања, накратко ги објасните причините за вашето нарушување (без детали) и оставете го. Целта е да се справат со емоциите без притисок. Таквиот пристап, исто така, ви овозможува да ја контролирате ситуацијата во вашите раце, бидејќи ќе имате време да одлучите како да реагирате на стимулот.

Вие не треба да бидете лути, инаку ќе престанете да ги разбирате едни со други. Подобро да се каже: "Сега сум многу вознемирен и ми треба пауза. Ќе одам малку ".

Шетајте толку долго колку што е потребно. Замислете дека разочарувањето ви остава секој чекор. Најдобро е да одиме во паркот или до зелените насади. Не размислувајте за причината за нарушувањето.

Четири. Земете ги вашите мисли. Сега обрнете внимание на вашите негативни мисли и прифатете го фактот на нарушување. Нема ништо глупаво или ситно во нарушувањето. Ова е природна човечка емоција, која секој од нас периодично искуства. Секој има право да биде вознемирен, бидејќи секој таков случај е способноста да се разбере што предизвикува толку силна емоционална реакција.

Првично, ќе биде тешко за вас, па дури и непријатно, но обидете се да разговарате со вас и да ги препознаете вашите емоции. Кажи ми: "Сега сум многу вознемирен. Ова е нормално. Можам да ги контролирам вашите реакции на такви чувства. ".

Обидете се да ги снимите вашите мисли во минута на нарушување. Подоцна можете да ги истражите мислите во помирна локација на Духот.

Пет. Проверете се да го подигнете расположението. Најдете смешна слика на вашиот телефон или онлајн. Се потсетиме на шегата што секогаш те смее. Нарушување - нормална емоција. Како и сите емоции, може да се контролира. Ако хуморот ви овозможува да го одвлечете вниманието од нарушувањето или обидите да пронајдете решение, можете подоцна да се справите со ситуацијата со јасна глава.

Смеата не е обид да се намали причината за нарушувањето. Тоа е само стратегија за контрола на нејзините чувства и реакции на чувствата.

Не користете зло хумор и сарказам, за да не се вознемири уште посилно.

6. Слушајте мирна музика. Нека музиката ќе ве обвини мирно додека дишете и обидете се да се опуштите. Ако сакате, можете да танцувате или да пеете. Физичката активност заедно со креативните активности, исто така, помага да се смири телото и свеста. Значи, ќе ви биде поудобно да пронајдете решенија.

Побарајте музика со ритам од околу 60 удари во минута, така што мозокот го синхронизира срцето со музиката, а вие паднавте во мирна и релаксирана состојба. За да го направите ова, класичен, лесен џез, селекции на "лесна музика", жанр "Њу ера" или изведувачи како Енија.

Постојат неколку сајтови со избор на мирна музика. Искористете ги предностите на готови песни за да се земете во рака.

Многу е важно да ви се допаѓа музиката. Постои мислење дека агресивната музика го прави лицето поагресивно, но истражувачите не откриваат јасна врска. Ако сакате "екстремни" жанрови на музика, тогаш таквите композиции исто така ќе помогнат во контролите на емоциите во моменти на гнев или нарушување.

7. Користете други зборови. Ги реформира негативните мисли во позитивни изјави. Овој пристап ќе ви помогне инаку да ја согледате ситуацијата и да го подобрите расположението. Позитивните зборови ќе помогнат да се смири.

На пример, ако сте вознемирени што тие случајно ја скршиле плочата, таквите мисли може да се појават во главата: "Не можам да сторам ништо нормално", - или: "Јас сум штета". Ова се примери за "црно-бело" размислување, заедничка когнитивна дисторзија. Ги преформулира своите мисли во одобрување: "Ова е само несреќа, ова се случува цело време", - или: "Сите прават грешки. Ова не е причина да се вознемири ".

Исто така, причината за нарушувањето може да служи на избрзани заклучоци за луѓето или вашите обиди да се "поврзат" со нив ситуации кои не се поврзани со вас. На пример, ако "исечете" на патот, можете да се лутите и да пресметате дека лицето намерно сакало да ви наштети. Станува збор за такви случаи. Ако тоа се случи како, преиспитајте ја ситуацијата: возачот веројатно не ве забележал или неодамна го добивте правото. Има многу објаснувања во прилог на транзицијата кон лични. Запомнете го ова, бидејќи перцепцијата на ситуацијата на вашата сметка е често причина за гнев.

осум. Користете вежба за да го намалите напонот. Свеста е исто така можно користење физичка активност. Ендорфините се разликуваат, природно расположение стимуланси. Умерениот физички напор помага да се намали стресот и анксиозноста.

Оди на џогирање, во салата или тивок другар круша.

Исто така погоден помалку интензивни часови како загревање или пешачење. Значи, загревањето ќе ја подобри циркулацијата на крвта, што придонесува за релаксација на напнати мускули, враќајќи ја силата и чувството на свежина.

Некои луѓе го смируваат чистењето, кое ги комбинира физичките активности и инстант резултати, а исто така ви овозможува да го одвлекувате активно и корисно. Поради нередот, чувството на стрес е зајакната, па чистењето помага да се смири и да се релаксира.

Дел 2 од 3:

Неприфатлива слика на мислата

Еден. Прифати дека не можете да ги контролирате другите. Ние можеме целосно да го контролираме само себеси. Целосно изолира или се заштити од офанзивните активности на другите луѓе едноставно не е можно, но можете да се грижите за себе и да креирате тампон, благодарение на кое влијанието врз вашите дневни разочарувања ќе ослабне.

На пример, невозможно е да се контролираат неодговорните возачи, досадни врсници или конфликти во односите, но можете да ги контролирате вашите реакции на стимули.
Запуштувајте ја можноста да прочитате добра книга, впие во бањата или прошеткајте околу соседството.

2. Користете го методот на четири методи. PPPP методот ќе помогне да се практикуваат свеста во секојдневниот живот. Многу истражувачи дојдоа до заклучок дека свеста помага да се ослабне стресот.

РРонални чувства и искуства. Земете ја ситуацијата што се случува токму сега. Обрнете внимание на чувствата, чувствата во телото и вашите мисли.

РSawmake себе се чувствувам емоции. Не се присили да ги напушти чувствата и мислите предизвикани од одредена ситуација. Често се обидуваме да ги потиснеме емоциите, кои можат да го зајакнат стресот и нарушувањето. Препознајте го постоењето на емоции и не ги оценувајте како "точни" и "погрешни".

РRO анализира ситуацијата со добри намери. Покажи сочувство за себе како да зборувате со друг. На пример, ако сте потиснати, не е ни чудо што се пресметувате со бескорисни или глупави. Анализирајте ги таквите мисли. Вие би станале толку разговор со друг? Бидете љубезни кон себе и кажете: "Јас сум пристоен човек".

РЗаработете грижа и свесност што ќе се појави врз основа на првите три чекори на овој метод. Заборавете на генерализациите како "Јас сум губитник" или "Јас сум глупав". Ако се појават такви чувства, нивната причина е страв и неизвесност.

3. Медитирајте. Истражувањата покажаа дека медитацијата ви овозможува буквално репрограмирање на реакциите на мозокот на стресните фактори. Особено тоа се однесува свесна медитација, што посвети многу истражувања.

Факултативна за медитација со часови за да забележите промени. Дури и благодарение на 15-минутни часови дневно, можете да станете помирен човек. На пример, некои луѓе претпочитаат да се вклучат во медитација веднаш по будењето. Во тоа време, човекот се уште е мирен по спиењето. Притиснете го копчето за превод на алармот, седнете и фокусирајте се на дишењето.

Дневната медитација ќе ви овозможи да ја ослабне реакцијата на стресот, нека оди на мали разочарувања и да се заложи за смиреност на мислите во секоја конфликтна ситуација.

Четири. Обидете се Да се направи јога. Клиничките студии докажаа дека јогата помага да се намали стресот, анксиозноста и депресијата. Речиси сите опции за јога вклучуваат медитација, респираторни техники и мирни движења кои помагаат да се смири и ја ослабува реакцијата на стресот. Јога вклучува многу сорти, така што нема да биде тешко да пронајдете соодветни класи кои ги земаат во предвид вашите потреби. Дали јога во релаксирачки и релаксирачки амбиент. Неопходно е да се релаксира свеста, да се воспостави врска со емоции и организам.

Запомнете дека јогата нема цел да ве доведе до совршена физичка форма и лишен од духот на ривалство.

На сајтот wikihow можете да најдете многу статии на јога класи.

Пет. Обрнете внимание на вашите дневни емоции. Анализирајте ги вашите чувства. Почитувајте ги вашите чувства за да научите смирено да реагирате на стимули. Започнете со снимање на емоции во дневникот за да го намалите нивото на стрес, го ослабуваат чувството на анксиозност и депресија.

Истражете ги вашите чувства за да се контролирате и да реагирате смирено на секојдневните тешкотии. Запомни ефективни начини за контрола.

Не заборавајте за сочувство за себе. Истражувањата покажуваат дека едноставно ги пишуваат нивните негативни чувства и стресот не е доволно. Реагираат на вашите чувства со љубезност и грижа, а исто така размислуваат за можни решенија.

На пример, ако сте многу лути на вработениот, напишете за ситуацијата во дневникот. Што точно се случило? Она што го почувствувавте? Која беше вашата инстант реакција? Дали сакате некако да ја промените вашата реакција? Што може да се направи за да реагира во иднина поинаку?

Дел 3 од 3:

Смирен како начин на живот

Еден. Вежбајте физичко образование за да го намалите стресот. Дневен физички напор, дури и ако одење или танцување 20 минути, придонесуваат за ослободување на ендорфини, природни лекови против болки кои ќе ви помогнат да се опуштите и да го подобрите расположението.

Неактивно предизвикува тензија и стрес, со што се зголемува веројатноста за прекумерни реакции во ситуации.

2. Јадете помалку кофеин и шеќер. Двете супстанции доведоа до фактот дека надбубрежната жлезда произведува повеќе стрес хормони, како резултат на што едно лице е полесно да се вознемири и потешко да се смири.

Обидете се да одбиете кофеин и шеќер за неколку недели за да го видите резултатот. Ако сакате, ќе биде можно да се користи кофеин или шеќер во мали количини.

Дури и ако не сте подготвени да се откажете од кафе, обидете се да пиете не повеќе од 400 милиграми дневно (100 милиграми дневно за тинејџери).

Поддршка на корисни производи на секои 3-4 часа, така што нивото на шеќер во крвта е константно и не предизвика промени во расположението или раздразливоста.

3. Не обидувајте се да го отстраните напонскиот алкохол. Многумина претпочитаат да се борат со стресот со алкохол, но ова не е најдобро решение. Возрасните се дозволени понекогаш пијат 1-2 порции, но не го претвораат алкохолот во начинот на "отстранување на стресот", бидејќи овој пристап може да доведе до алкохолизам.

Јадете алкохол умерено. Се верува дека мажите се дозволени да користат не повеќе од 4 порции дневно и не повеќе од 14 порции неделно. Жените треба да пијат не повеќе од 3 порции дневно и не повеќе од 7 порции неделно.

Еден дел треба да разгледа 350 милилитри на конвенционални пиво, 250 милилитри силни пиво, 150 милилитри вино или 30 милилитри на силни алкохолни пијалоци.

Не пијте алкохол пред спиење. Во почетокот, алкохолот предизвикува поспаност, но во иднина води кон прекршување на фазата "брз сон", што спречува спиење.

Четири. Доволно е доволно време. Недостатокот на спиење е честа причина за анксиозност и депресија. Повеќето луѓе спијат недоволно време. Како да го направите вашиот сон поздрав:

Подгответе се за спиење. Не користете го екранот со осветлување на екранот, како телевизор и компјутер. Пијте билни чај или земајте топла бања. Повторете ги овие акции пред спиење секоја вечер.

Избегнувајте кофеин и никотин пред спиење. Овие стимулирачки супстанции се мешаат во заспивањето.

Обидете се да одите во кревет и да се разбудите едно време секој ден (дури и за време на викендот). Тоа ќе ви помогне подобро да го поставите вашиот биолошки часовник.

Пет. Инсталирајте разумна работа и сооднос на одмор. Секој е корисен за чекање за далечински пријатни настани како одмор, вечерен одмор, сакана серија или практични часови. Треба да ги балансираат вашите должности и желби. Таквата загриженост за себе ќе помогне да се смири и чувство на задоволство што ќе ве заштити од неволји и негативни реакции во различни ситуации.

Ефикасно време на нарачка. Луѓето често трошат време назад во текот на денот. Треба да се ослободите од различни дисковирање фактори кои се мешаат со работа, учат, прават бизнис. Колку побрзо ќе се справи со задачите, толку повеќе ќе останат на одмор.

Инсталирајте ги границите за правилно управување со времето. Возрасните можат да донесат одлука да не одговорат на работните повици со текот на времето. Учениците треба да го одредат времето за да ја завршат домашната задача. Ако пораките и социјалните мрежи се мешаат со вас се фокусираат на други работи, исклучете го телефонот или компјутерот во исто време секоја вечер за да направите пауза!

Планирајте време за одмор. Ако имате цврст распоред, не е изненадувачки што заборавате за "време за себе". Планирајте време за одмор и забава. Можете дури и да го направите во вашиот календар и дневник.