Како да се вклучите во свесна медитација: 13 чекори

Расценост Медитација - одличен начин за подобрување на концентрацијата, намалување на нивото на стрес и стимулирање на креативноста. За да научат таква медитација, тоа ќе биде потребно за некое време и пракса, но тоа е доста сили. Покрај тоа, можете да научите да ги имплементирате методите за подигање во секојдневниот живот и да ги користите кога вие, на пример, да јадете, одите или да се вклучите во други секојдневни работи.

Чекори

Дел 1 од 3:

Изберете го вистинското место

Еден. Изберете место за медитација. Размислете за таква локација каде што никој нема да се меша, и ништо нема да ви го одвлекува вниманието. Можете да се сместат во било која тивка соба во куќата или под дрвото во дворот. Изберете место каде што се чувствувате смирено и каде можете да апстрактно од потпирачот на секојдневниот живот.

Ако сериозно планирате да направите медитација, размислете за создавање посебно место за оваа практика. На посебна табела можете да поставите инспиративни или смирувачки предмети, како што се цвеќиња или фотографии на убави места. Омекнете ги светлината - запалени свеќи.

Сликата е насловена како гласна медитација Чекор 2

2. Исечете ... Веќе некое време ќе бидете фиксни, и затоа е важно да бидете удобни. Обрнете внимание на собата во собата за да бидете сигурни дека се совпаѓа со нормата. Можно е да се фрли на рамената каирано или да се стави во близина, бидејќи температурата на телото може да се намали малку. Земете перници, обични или троседи, така што ќе се чувствувате поудобно да седите.

Стави на удобна облека која нема да ве вознемири и го одвлекува вниманието.

Сликата е насловена како внимателен чекор на медитација 3

3. Изберете време за медитација. Можеби вреди почнувајќи од 5-10 минути и постепено зголемување на времетраењето на медитацијата. Немојте веднаш да почнете од лекар, бидејќи на почетокот може да изгледа како неподнослива задача. Подобро да одвои кратки временски периоди за медитација и, ако сакате, постепено го зголемувате времето.

Обидете се да го поставите тајмерот да не се расејува со време на проверка за време на медитацијата. Само звукот на тајмерот, кој ќе го сигнализира крајот на праксата, треба да биде мирен и мек, не остар и непријатен за гласини. Обидете се да најдете сигнал што звучи како смирувачки ѕвона или мека пијано музика.

Сликата е насловена како внимателен чекор на медитација 4

Четири. Пробајте различни погледи. Иако многу луѓе имаат медитација поврзана со Lotus (со прекрстени нозе), има многу повеќе опции за медитација. Можете да седите на подот или на стол, стојат, одете или дури лежат. Пробајте различни позиции, со перници или без и пронајдете токму позицијата на телото што ќе ви изгледа најприродниот за вас. Не постои "погрешен" метод за медитирање.

Иако лажењето на телото е доста удобно, можете да заспиете во неа. Често се случува со почетокот на медитацијата, едно лице е многу релаксирачко и лебди во светот на соништата.

Дел 2 од 3:

Започнете со медитација

Еден. Смири го својот ум. Можеби ќе треба малку време за да добиете работа и да се ослободите од сè што се случува во вашиот живот. Особено ако сте имале тежок ден, најверојатно мислите за тоа што се случило, или за работите што треба да се случат во иднина. Можеби ќе доживеете мешани емоции. Тоа е сосема нормално. Вашите мисли ќе талкаат, не се концентрираат на ова внимание, нека ум постепено да се одмори.

Запомнете дека не постои ништо страшно во фактот дека медитацијата ви се чини малку чудно. Само обидете се да ги одредите чувствата што ги доживувате, а потоа го префрлите вниманието на вашата физичка положба. Обидете се да ја преземете оваа позиција за да сте што е можно поудобно.

Сликата е насловена како внимателен чекор на медитација 6

2. Направи некои длабоки вдишувања. Фокусирајте се на вашиот здив, се концентрирате на секој здив и издишување. Вдишување, се чувствувате како кислород го исполнува вашето тело, белите дробови и кога издишувате поминува низ грлото и устата. Започнете со зголемување на длабочината и времетраењето на секој здив. Длабоките вдишувања помагаат да се смири и да се релаксираат умот и телото.

Следење на дишењето веќе свесна пракса. Можете да се концентрирате на дишењето во текот на медитацијата.

Сликата е насловена како внимателен чекор на медитација 7

3. Сфати дека не сте ваши мисли. Кога медитирате, потсетете се дека контролирате, кои мисли и емоции можат да го посетат вашето внимание. Кога ќе забележите мисли или емоции, непотребно во оваа ситуација, ослободете ги и не трошете го своето внимание.

Ова ќе помогне да сфатите дека можете да ги промените негативните мисли и целосно да ги пуштите.

Не се качувајте кога ги забележувате мислите на темата. Дознај Нека исклучи Овие ментални искуства без осуда.

Сликата е насловена како внимателен чекор на медитација 8

Четири. Врати се на вашиот здив. Секој пат кога сте расеан од некои звуци, мисли или нешто друго, вратете го фокусот на внимание на вдишувањата и издишувањето. Секој пат кога имате непријатни мисли или емоции, се концентрирате на вашиот здив.

Кога ќе се фокусирате на дишење, фокусирајте се на неутралност. Ако имате мисли кога го снимате здивот, не судете за мисли, што и да е. Дури и ако постојат мисли за тоа како медитирате. Се осудува себеси, ја прекршувате сесијата за медитација. Разбирање дека луѓето често се расеани, или имаат мисли за секојдневните работи.

Запомнете дека медитацијата е време за релаксација, а не продуктивно размислување.

Сликата е насловена како внимателен чекор на медитација 9

Пет. Се фокусира на сегашноста. Една од целите на практиката на свесност е да ви помогне да се фокусирате на тековниот момент. Емоциите и мислите лесно се пренесуваат во иднината или се враќаат во минатото, но вашето тело е секогаш во сегашноста. Затоа многу методи на оваа медитација се фокусирани на телото. Ако најдете дека вашиот ум често се скита, се врати во вашето тело, особено за дишење. Обидете се да се фокусирате само на она што се случува во еден момент.

Совет на специјалист

Колеен Кембел, д-р, ПЦЦ

Д-р за клиничка психологија, Софискиот универзитет во Колин Кембел - основач и извршен директор на кариерата и центрите за личен развој го запали вашиот потенцијал во заливот Сан Франциско и Лос Анџелес. Акредитирани од страна на Меѓународната тренинг федерација како професионален сертифициран тренер (PCC). Доби магистрирал и докторат за клиничка психологија во Универзитетот во Софија и се занимава со обука за кариера од 2008 година.

Колеен Кембел, д-р, ПЦЦ
Д-р за клиничка психологија, Софискиот универзитет

Свеста за медитација може да биде ангажирана насекаде. Colin Campbell, основачот и извршниот директор запалам вашиот потенцијал, вели: "Свеста значи навистина да остане тука и сега, и тоа може да ја врати вашата сила. Тоа може да биде нешто многу едноставно - да речеме, ги мие садовите и се фокусира на сензации од вода и сапун. Ако одите, можете да обрнете внимание на чувствата во вашето тело - нозе, нозе, за тоа како ветрот дува за вас во лицето и кои звуци се слушнат наоколу ".

Дел 3 од 3:

Практични техники на свесност

Еден. Јадете свесно. Свесната исхрана понекогаш дури и помага да се изгуби тежината, бидејќи тоа го прави забавувањето, се смири и навистина ужива во храната. Пробајте ја оваа техника во пракса со овошје, како што е Apple.

Земете јаболко и погледнете го, проучувајќи ја формата, текстурата или било кој друг детал што може да биде на него.
Почувствувајте го јаболкото во вашите раце или можеби на усните.
Донеси го поблиску до лицето и да го вдишува мирисот. Обрнете внимание на реакцијата на вашето тело, на пример, салвација или зголемување на желбата да се обиде.
Конечно, залак парче јаболко, обрнувајќи внимание на фактот дека вкус е она што изгледа, и колку задоволство ќе добиете овошје од јадење.

Сликата насловена како главна медитација чекор 11

2. Вежбајте свесно одење. Можете исто така да медитирате додека одите. Обидете се да одите на прошетка, и додека одите обрнете внимание на вашите чувства во телото, чувствувајте како вашите мускули се движат, се наведнуваат и се протегаат. Забавете го темпото за да можете да се фокусирате на вашите движења и чувството на допирање на нозете на земја.

Медитација кога одење бос може да го зајакне впечатокот и ќе ви овозможи да почувствувате многу повеќе тактилни сензации, како што е текстурата и температурата на земјата.

Сликата е насловена како внимателен чекор на медитација 12

3. Се фокусира на сензации. Можете да ја разгледате свеста за сензации, ако чувствувате болка или сакате да бидете во хармонија со вашето тело. Оваа вештина ќе помогне да се намали болката и да се отстрани тензијата во вашето тело. Изберете било кој дел од вашето тело, внатрешно или надворешно за да се фокусирате на него. Кои се вашите чувства: пријатно, непријатно или неутрално? Може да забележите дека "сега има пријатно чувство" или "се чувствува тука". Види како умот и телото комуницираат со овие чувства.

Сличен метод кој може да се примени заедно со првите двајца лекари е скенирање на телото. Тоа е, ментално го скенирате телото нагоре и надолу за да ги истражите чувствата, а потоа да им дозволите да одат во друг дел од телото или да го гледаат потокот на енергија.

Наместо да се исклучи од повеќето од она што ве опкружува, вклучете го секој од петте сетила. Отворете ги очите и погледнете ја ситуацијата околу вас, обрнувајќи внимание на секое движење, боја или предмети кои брзаат до твоите очи. Обрнете внимание на мириси во воздухот, на било кој звук, можеби зуи на електрична енергија, звуци на автомобили надвор од прозорецот или пеење на птици.

Сликата е насловена како внимателен чекор на медитација 13

Четири. Свртете ги секојдневните работи во медитацијата. Сè што правиш може да биде медитација ако го правиш свесно. Можете, на пример, свесно да ги измиете забите, обрнувајќи внимание на вкусот на паста за заби, чувствувајќи ја четката за заби и чувство на движење на вашата рака. Истиот принцип со усвојувањето на душата: се концентрира на сите чувства и активности. Дури и возење може да биде медитација: обрнете внимание на тоа како се чувствувате во автомобилот, дали е погодно за вас да седите и да ги гледате мислите и емоциите што ги доживувате за време на патниот сообраќај, како и пожелни или несакани резултати.

Секогаш кога ќе ја практикувате свеста, запомнете дека најважниот дел е присуството. Врати се на дишењето и гледајте ги вашите мисли и чувства, без да ги следите и без осудување на нив.

Совети

Слушајте релаксирачка музика, звуци на природата или "бела бучава" за да ја олесни сопствената пракса, особено ако сте нови.
Премести чекор по чекор. Не обидувајте се да користите сè одеднаш, започнете со мал, постепено додавајќи го она што мислите. Ослободете го она што веќе не е за вас. Со пракса, ќе ја зголемите вашата свест.
Оваа практика може да се комбинира со концентрација на телото во која било позиција погодна за вас за да ја извлечете максималната корист и да го проширите своето знаење.