Как бороться с общим тревожным расстройством

Луѓето им е доверлив да се грижат, но ако вашата возбуда станува прекумерна, опсесивна, континуирана и досадна, може да страдате од генерализирано анксиозно растројство (GTR). Симптомите вклучуваат емоционални, бихевиорални и физички аспекти кои се неконзистентни и зајакнати во стресни моменти. Користете практични совети, проверете ја суштината на проблемот и контактирајте со специјалист за помош на специјалист за подобро да се задржите во вашите раце и да се смирите.Внимание: Информациите во оваа статија е исклучително воведен карактер. Пред да аплицирате за лекови, консултирајте се со вашиот лекар.

Чекори

Метод 1 од 3:

Како да реагирате на симптомите

Еден. Ги разликува симптомите на генерализирано алармантно нарушување. Лица со ГТР секогаш живеат со чувство на стрес. Нарушувањето ги претвора сите помали проблеми во неподносливите тешкотии и се меша со секојдневниот живот. ГТР може полека да се развие со текот на времето, понекогаш ова нарушување има генетска природа и може да влијае на неколку членови на семејството. Симптомите можат да ги влошат и ослабуваат, па затоа е важно да се научат здрави начини за контрола. Можни симптоми:

Анксиозноста излегува од контрола, а лицето мисли само за она што е алармантно;
Лицето не може да се релаксира или да остане сам;
нарушувања на спиењето поради анксиозност;
Лицето се соочува со постојано чувство на страв;
Анксиозноста негативно влијае врз работниот и јавниот живот;
Лицето треба да има план и да знае што ќе се случи во иднина да се релаксираат;
Човекот постојано се соочува со иритација и нервен возбуда.

Сликата со наслов се справи со генерализирано нарушување на анксиозноста Чекор 2

2. Посетете мирни, релаксирачки места. Во луѓе со ГТР, постои зголемена активност на дел од мозокот, кој е одговорен за чувството на страв. Дуплирачките места обично помагаат да се релаксираат. На пример, природните прошетки ќе донесат многу здравствени придобивки, ќе го намалат нивото на анксиозност и стрес.

Понекогаш поставувањето помага да ги ослабне симптомите на ГТР. На пример, ако поминавте цел ден дома во искуства за неплатени сметки, тогаш вечерта прошетка околу својот квартал ќе помогне ментално префрлување на нешто друго.

Изберете соба во стан во кој можете да седнете и да се релаксирате. Ставете ги работите што даваат чувство на смиреност (свеќи со мирна арома, смирувачки фотографии, слики, постери).

Сликата со наслов Копче со генерализирано нарушување на анксиозноста Чекор 3

3. Слушајте музика или пејте. Ова е добар начин за некое време да се заборави за возбудата. Ако слушате музика или фокусирање на пеење, тогаш возбудата и анксиозноста ќе се преселат во позадина - многу е тешко да се пее и да се грижи во исто време. Кога едно лице го слуша музиката, мозокот ги испраќа сигналите на ушите и ги одвлекува возбудливите мисли. Пеењето го намалува нивото на стрес и ви овозможува да ослободите тешко и проблематични емоции заедно со глас со поглед на ларинксот.

Во секоја возбуда ситуација, обидете се да направите било каква мелодија. Оваа тактика ќе ви помогне во различни околности, иако не е погодна во ситуација кога е потребна целосна тишина.

Сликата со наслов Копјето со генерализирано анксиозно нарушување Чекор 4

Четири. Вдишува свеж воздух. Мирисот помага да се создадат спомени. Користете го мирисот за да се сетите на нови мирни и пријатни моменти. Длабокото чистење на вдишувањата овозможуваат намалување на напонот, понизок крвен притисок и да имаат корисен ефект врз здравствената состојба воопшто.

Во моментите на алармот, обидете се неколку секунди за да се фокусирате на вдишување. Држете го здивот и полека издишување. Зборувајте себе си дека го пополнувате телото со мирен, здрав воздух, а потоа издишувајте го целиот аларм и стрес.

Сликата под наслов Копче со генерализирано анксиозно растројство Чекор 5

Пет. Уживајте во вкусна храна. Вкусен, ненадеен оброк може да стане еден вид мирен ритуал. Не брзај и уживајте во сите јадења: ладни закуски, главното јадење, а потоа десерт. Олеснување на секое парче храна и се чувствувате благодарност за сè што го имате. Бавната храна за храна ќе помогне во намалувањето на тензиите.

Размислете само за сегашноста и ја ценат енергијата што ја добивате од храна. Потребно е да се фокусира на самиот зафати за да ги заборави искуствата и не прејадување поради невнимание. Важно е да не се удавиш во твоите мисли за да не јадеш премногу. Таквото однесување може да резултира со вишок на тежина и здравствени проблеми.

Сликата под наслов Копјето со генерализирано анксиозно растројство Чекор 6

6. Допрете нешто пријатно. Допир ви овозможува да се справите со алармот. Мазна, мека, кул, топла - секоја текстура и температура може да биде погодна за да ви даде чувство на смиреност.

Ако сте ладни, ставете во мека и пријатна ќебе. Обидете се да ја вратите ќебето рака како домашно милениче за да го намалите алармот и стресот.

Ако улицата е топла, одете на плажа за да го почувствувате допирот на топол песок. Тоа ќе ви донесе чувство на смиреност и мир.

Сликата со наслов се справи со генерализирано нарушување на анксиозноста

7. Премести. Ја констатира енергијата за да научи аларм. Ако седите на едно место, емоциите можат да ги подобрат. Важно е да ги дадете нашите чувства, а физичкиот напор е неверојатно корисен за здравјето.

Врши активни акции како пешачење и трчање, во процесот на кој се разликуваат ендорфините. Овие хормони имаат позитивен ефект на смирување.

Исто така добро помогна да се справи со алармот танц. Ако се регистрирате за часови, ќе треба да го следите секое движење. Ова ќе ви овозможи да заборавите на возбудата и да направите ментална одмена.

Најдете други класи кои ќе бараат целосна концентрација. На пример, започнете да учествувате во разни школи, работници или домашни проекти за кои е потребно зголемување на вниманието. Не земајте премногу за да не ја зголемите тензијата и анксиозноста. Слушајте ја интуицијата. Ако сте тешки, земете чекор назад и одредувате полесен степен на учество во случајот.

Сликата со наслов Копче со генерализирано анксиозно растројство Чекор 8

осум. Истражувајте ги методите за релаксација. Некои луѓе многу тешко се релаксираат. Ако го имате истиот проблем, важно е да се разбере - релаксирано е сосема реално, но треба да научи. Како и секоја вештина, неопходно е да се извлечат информациите, да ги изведувате инструкциите и да ги контролирате резултатите.

Користете прогресивна мускулна релаксација. Најдете мирно место и земете удобна положба. Движете се од нозете или од глава надолу: Започнете со наизменично притисок и релаксирајте различни мускулни групи во секој дел од телото. По некое време ќе почнете да се чувствувате релаксација. Мускулите можат да бидат поинтензивни отколку што претпоставувавте. Овој метод е применлив во повеќето ситуации кои се алармантни. За ова, не е неопходно да се биде во мирно место.

Медитирајте сам или во група. За многу векови, медитацијата се користи во различни култури за борба против негативните мисли и создавање на добро расположение.

Сликата со наслов Копче со генерализирано анксиозно растројство Чекор 9

Девет. Користете методи за визуелизација. Затворете ги очите и замислете како успешно вршите сложени дејства и задржете мирно. Овие можат да бидат различни социјални ситуации кои предизвикуваат чувство на анксиозност, активни класи, како што се сурфање, скокови, учество во музичка конкуренција или барање за автограф за познати личности.

Целта на водењето слики е да ви покажеме можна реалност без чувство на анксиозност. Ментално, стори сé што може да замисли, и наскоро ќе верувате дека дури и во реалниот живот.

Научниците веруваат дека мозокот подеднакво се соочува со вистински и имагинарни настани. Можете да претставуваат како да дојдете на забавата, насмевка и започнете разговор со група луѓе за зајакнување на неуспешните начини на кои се поврзани со такви акции. Наскоро мозокот ќе почне да ја перцепира оваа акција како нешто познато, така што вистинската страна ќе се појави природна желба за комуникација, а не настрана.

Метод 2 од 3:

Како да се справите со анксиозноста

Еден. Ја одредува природата на вашата загриженост. Главниот фактор протокнување на ГТР кај возрасните е неизвесност, а бидејќи сите во нашите животи се нејасно, причините за возбуда може да биде многу. Анксиозноста е нормален систем кој служи како одредена цел: известување на лице за опасност и помага да се обезбеди сигурност. Во случајот на ГТР, едно лице чувствува опасност, кога во реалноста не му се заканува, а реакцијата на телото станува излишна. Препознајте и забележете ја вашата грижа за да ја задржите ситуацијата под контрола.

Возете го дневникот на немирите. Запишете ја вашата возбуда дневно во одреденото време два или три пати на ден. Поправете ја природата на анксиозноста, причината и нивото на анксиозност.
Писмена фиксација воопшто не ја влоши ситуацијата што многу лица веруваат со ГТР. Дневникот на возбудата ќе ви помогне да ги истражите постоечките аларми и анксиозност.

Сликата со наслов Копче со генерализирано нарушување на анксиозноста Чекор 11

2. Размислете за алармот на различни категории. Поделете ги во две групи: е можно и релевантно. Овие треба да се пристапи на различни начини, така што сепарацијата ќе ви помогне да го најдете најдобриот пристап за секој проблем.

Можни причини за загриженост се такви ситуации кои се делумно или целосно надвор од вашата контрола (веројатноста за страдање од хронична болест во зрелоста, се под автомобилот).

Тековните причини за загриженост се однесуваат на проблемите што можат директно да влијаат. Значи, неплатени сметки, термин хартија, забоболка - сето ова може да се коригира со нивните активни акции.

Дефинирајте ја категоријата на секоја специфична загриженост во неговиот дневник.

Сликата со наслов Копче со генерализирано анксиозно растројство Чекор 12

3. Да се спротивстави како да се грижите корисни. Дури и ако претпоставиш дека премногу се грижиш, веројатно сеуште изгледаш како возбуда оправдана. Често, луѓето со ГТР веруваат дека возбудата покажува грижа, мотивира, ги спречува лошите настани, помага да се подготват и да се заштитат себеси. Размислете дали вашиот аларм навистина ги извршува овие функции. Запрашајте се за такви прашања:

Анксиозност како манифестација на грижа: Дали знам други грижи за луѓето кои се вознемируваат помалку од мене? Како инаку можеш да се грижиш?

Анксиозност како мотивација: Анксиозноста некогаш ме спречи да го направам саканиот?

Анксиозноста ги спречува лошите настани: Лоши настани се случуваат и покрај мојата возбуда? Прекумерниот аларм некогаш придонесе лоши настани (на пример, негативно влијаеше на здравјето)?

Анксиозноста помага да се подготви: Знам дали имам други обучени луѓе кои се загрижени за мене? Јас збунувам загриженост и реални дејства (ментална анксиозност и мерки за решавање на проблемот)?

Анксиозноста придонесува за безбедноста: Кога нешто лошо се случи, без разлика дали сум подготвен за ова подобро благодарение на анксиозноста?

Други прашања: Колку време и напор не е анксиозност? Анксиозноста влијае на пријателството и другите односи? Често сум уморен бидејќи вознемиреноста се меша? Дали е можно да се добијат очигледни придобивки од возбудата со други дејства?

Сликата под наслов Копче со генерализирано анксиозно растројство Чекор 13

Четири. Подобрување на проблемите со решавање на вештините за сегашните причини за загриженост. Може да изгледате како да сте активно ангажирани во бизнисот, бидејќи возбудата осиромашува и гуми, но за вистинско решение за проблемот што треба да го надминете главата и да преземете акција. Ако го решите проблемот, и не е оддалечен од него, ќе имате една причина за анксиозност помалку.

Решението за проблемот подразбира одредено ниво на опскурност ("Одеднаш одлуката е неточна?") и ви овозможува да се навикнете на несигурност.

Image со наслов Копче со генерализирано анксиозно растројство Чекор 14

Пет. Напишете скрипта за можна анксиозност. Практични решенија нема да помогнат да се справат со веројатната анксиозност, бидејќи вашите вештини нема да се ослободат од вас од стравот од несреќата на авионот (само ако не сте пилот). Скриптата ќе помогне директно да се погледне на свој страв, и да не се оддалечува од него. Отпрвин, ќе биде непријатно, но единствениот начин да се ослободите од страв е само да го погледнете во лице.

За да креирате сценарио за анксиозност, запишете ги вашите вознемирувачки мисли и причини за страв. Ако се плашите од несреќата на авионот, тогаш конкретно пишувате за стравот од смрт, желбата да се живее, не го напуштајте вашето семејство.

Скриптата ќе ви помогне да изготви јасна претстава за она што се плашите да не размислувате за нешто неизвесно.

Кога за прв пат користите таква вежба, најверојатно ќе почувствувате зголемена анксиозност, но студиите покажуваат дека современата анксиозност се смирува.

Направете такви сценарија за една или две недели за да се справите со можните вознемиреност.

Сликата под наслов Копа со генерализирано нарушување на анксиозноста Чекор 15

6. Научете како да се поставите со неизвесност. Лицата со ГТР често се загрижени за неизвесните последици од различни настани. Ова не може да се избегне бидејќи во повеќето ситуации не постои целосна сигурност. Како резултат на тоа, научете да се поставите со непознатото. Таа е составен дел од секојдневниот живот. Човекот може само да ја промени својата реакција.

Еден од начините да се однесува како "како" неизвесност не се меша со вас. Прво треба да ги истражите вашите постапки кои се дизајнирани да го зајакнат чувството на сигурност. Напишете ги вашите одговори на следниве прашања:

Секогаш проверувате сè и повторно проверете?

Се обидувате да избегнете некои настани и да се стремите?

Ви треба прекумерно количество гаранции и смирени од другите луѓе?

Треба да собирате тони информации дури и за мала одлука?

Потоа утврди ги ситуациите во кои неизвесноста предизвикува чувство на анксиозност, како и нејзините акции кои помагаат да се ослази загриженост. Оцени ситуации на скала од 1 до 10, каде што 10 е максимум, а 1 е минимално ниво на анксиозност.

Следно, започнете со акции со најниско ниво на анксиозност и се однесувајте така, "како" можете лесно да ја согледате неизвесноста. На пример, одете во кино без да го прочитате снимањето, следете ја училишната задача и не прашувајте некој да ја провери работата или да ја делегира работната задача на работникот што му верувате и не го проверувајте резултатот од својата работа.

Конечно, запишете ги резултатите од таквите акции. Одговорете на прашањата за она што го направивте, колку што се покажаа потешко, или полесно се очекуваше, колку добро сè е готово, или како што се прилагодувате на непланираниот исход. Запишете ги одговорите за да ги забележите сите подобрувања и начини за промена на вашето однесување.

Метод 3 од 3:

Како да побарате помош од специјалист

Еден. Најдете искусен психотерапевт или психијатар. Со GTR, најдобро е да контактирате со специјалист во областа на менталните нарушувања. Ако сте постојано напнати, чувствувајте болка и стврднување во мускулите, страдаат од несоница поради возбудливите мисли, често се грижат и страдаат од проблеми со стомакот, може да ви биде потребно од помош на специјалист. Побарајте од лекар да ви препорача искусен специјалист, а исто така учат од роднини или пријатели, дали имаат какви било контакти на добри психотерапевти. Лиценцираниот психотерапевт ќе ви помогне да ја контролирате анксиозноста, што го спречува нормалното.

Ако не успеете да пронајдете заеднички јазик со психотерапевт, погледнете го друг специјалист. Многу е важно да се најде таков психотерапевт со кој ќе ви биде удобно.
Најдете специјалист кој практикува когнитивна бихевиорална терапија. Овој метод често се користи во генерализирани нарушувачки нарушувања, панични нарушувања, социјални нарушувачки нарушувања и фобии. Психотерапевтот ќе помогне да учат и да ја отфрлат негативната слика на мислите што се создаваат во твојот ум.
Дополнителни опции како уметничка терапија, исто така, помагаат да се фокусираат на креативност, а не на анксиозност.

Сликата со наслов Копа со генерализирано анксиозно растројство Чекор 17

2. Стави лични терапевтски цели. Поседуваат целта на промена на вашето однесување. Целите ќе бидат корисни и во психотерапевтска работа и физичка терапија. Треба да бидете отворено лице кое не се плаши да изгледа ранливо. Не спуштајте ги рацете во случај на тешкотии. Вашата трудољубивост ќе биде наградена и дава лекување на задоволство од задачата.

Одреди го целите. На пример, сакате да се опуштите повеќе на вашите училишни проценки? Извести го психотерапевтот дека ова е еден од вашите цели.

Награда за успех. Вашата мотивација ќе се зголеми ако се поттикне за секое достигнување.

Правилни цели во околности, но не ги одбивате вашите намери.

Продолжете да ги ставате новите цели за активно да се движите напред.

Сликата со наслов Коп со генерализирано анксиозно растројство Чекор 18

3. Испитајте ги варијантите на лекувањето. Психијатар може да ви понуди различни фармацевтски опции за третман на ГТР. Се препорачува да се користат лекови во комбинација со терапија, а не сами по себе. Во совршена ситуација, лекот користи кратко време за да ви помогне да го надминете најтешките миг. Неопходно е да соработуваат со присуството на психијатар и психотерапевт за постепено да се намали дозата и целосно да се напушти лекот кога ќе го совладате новите нивоа на аларм и стратегии.

Присутниот психијатар може да ви додели следни лекови: buspiron ("Spotomine", "Noofen"), кој се смета за најбезбедна медицина во ГТР Бензодиазепини (брзо дејствува, но во исто време предизвикува зависност) - антидепресиви (полека дејствуваат, може да предизвикаат гадење, проблеми со спиењето).

Истражете ги сите можни несакани ефекти пред да добиете дрога.

Пријави злоупотреба на психоактивни супстанции. Многу лица со ГТР исто така страдаат од други нарушувања и можат да користат не-рецепти и алкохол за борба против симптомите. Разговарајте за ова прашање со специјалист за да ја добиете потребната помош и да спречите опасна интеракција на лековите.

Сликата со наслов Копче со генерализирано нарушување на анксиозноста

Четири. Направете цврст систем за поддршка. Опкружете се себеси безгрижни луѓе. Тоа може да ви бидат роднини, пријатели и колеги. Запознајте нови луѓе за да го проширите кругот на датирање и поддршка. Терапевтскиот процес ќе ви овозможи да научите толку многу нови што ќе ве интересираат како да се справите со алармот. А грижа на животната средина ќе помогне во намалување на тензијата, па дури и зајакнување на имунолошкиот систем.

Сликата со наслов Копче со генерализирано нарушување на анксиозноста Чекор 20

Пет. Земете се. Личните проблеми често можат да влијаат на себе. За жал, со ГТР, еден човек му е доверлив да се грижи, па дури и можете да се грижите за она што го грижите премногу. Анксиозност и анксиозност - природни аспекти на животот, па лицето може да научи да ги контролира, а не да се обиде да ја елиминира или да ја намали сопствената самодоверба поради ваквите нијанси.

На седниците на когнитивната бихевиорална терапија, ќе научите да ги анализирате вашите мисли за да развиете поефективен начин на мисли во однос на себе, како и да го контролирате нивото на анксиозност и анксиозност.

Совети

Постојаната анксиозност е психолошка навика од која можете да се ослободите.
Анксиозноста предизвикува реакција "Залив или заб". Користете релаксација вештини за борба против неа.
Истражуваат нови стратегии и опции за третман во генерализирано нарушување на алармот.
Секогаш се стремиме да го подобриме вашето здравје за да спречи болка и страдање.
Обидете се да спиете добро ноќе за да ги вратите силите.
Изберете здрава храна што приложува јачина и промовирање на концентрација.
Не јадете премногу шеќер, инаку нивото на шеќер во крвта драматично ќе се зголеми и ќе се намали, што доведува до чувство на емоционална и физичка исцрпеност.
Во случај на аларм, разговарајте со некого. Разговорот ви овозможува да ги дадете емоциите и да го разгледате проблемот. Вашиот соговорник може да направи корисни коментари и да помогне во совети.

Предупредувања

Обидете се да не пушите. Можеби изгледа дека пушењето се смирува, но никотин е моќен стимулирачки агент кој ја подобрува анксиозноста.
Одбие алкохол. Меѓутоа, алкохолните пијалаци привремено го ослабуваат алармот и анксиозноста, овие сензации ќе се зголемат кога алкохолот е завршен.
Рециклираните производи може да содржат голема количина на шеќер. Внимателно прочитајте ги етикетите на стоки за да ги следите вашата исхрана.