Как подтягиваться на турнике: 11 шагов

Затегнувањата се одличен начин за зајакнување на горниот дел од телото, и тие се наменети не само за гимнастичарите или спортистите. Секој може да има корист од учењето за затегнување на хоризонталната лента. И, спротивно на мислењето на некои луѓе, жените исто така можат да се повлечат! Обидете се да ги извршувате основните видови на повлекувања користејќи ја техниката опишана во овој напис. Ако сметате дека не добивате сила, тогаш некои вежби кои можете да ги практикувате се презентирани за да стекнат доволно сила и да почне да се затегне. Продолжете да читате за да дознаете како да се повлечете на хоризонталната лента.

Чекори

Дел 1 од 3:

Изведување на класично затегнување

Еден. Сфати решетката да се повлече, така што вашите дланки изгледаа надвор. Кога ќе се повлечете, држете ги рацете во оваа позиција, добро ги обучувате вашите трицепс и `рбетниот мускул. Затегнувањето со дланките нанадвор се смета за најтежок начин за повлекување. Започнете со целосно испружени раце.

2. Затегнете го вашето домување на оние пори додека брадата нема малку да се зголеми над решетката. Можеби ќе треба да се затегнете, но продолжете да допирате додека не ги подигнете, користејќи ги само мускулите на рацете.

Со цел да се задржи телесната тежина во центарот, можете да ги преминете нозете кога сте затегнале.

Размислете за фрлање на чевлите, ќе се ослободите од дополнителна тежина што го комплицира повлекувањето.

3. Намалете го вашето домување додека порите не се целосно исправи. Прстен, бидете сигурни дека мускулите работат со голема напнатост, и се подготвуваат за следниот непредвидлив.

Четири. Извршете го следното затегнување. Кога целосно ќе ги истегнете рацете, започнете со затегнување. Повторете колку што можете. Ако е можно, направете три свади за десет повторувања.

Дел 2 од 3:

Пробајте различни стилови на затегнување

Еден. Пробајте негативно затегнување. Ова се истото затегнување, освен што користите поддршка која ќе ви помогне да ја подигнете брадата над решетката. Додека полека се враќате во првобитната положба, фаќате. По изведувањето на негативното затегнување, ќе забележите дека тие почнаа подобро да го изведуваат вообичаеното влечење.

Стојат на стол или кутија, или нека асистент до вас.
Земи го решетката, така што вашите дланки изгледаат надвор.
Започнете со затегнување со стол или со помошник
Полека се врати во првобитната позиција.
Повтори.

2. Направете затегнување со поддршка. Кога IX врши, се користи пречката, која е спуштена поблиску до земјата, што ви овозможува да ги акумулирате силите, подигнувајќи само еден дел од случајот со секое повлекување.

Седнете под пречката и земете го така што вашите дланки изгледаа надвор.

Исправи и подигне 50 проценти од телесната тежина, држејќи ги нозете на земјата и колена малку свиткана. Продолжете да се качувате додека брадата нема да биде над пречката.

Полека се врати во првобитната позиција.

Повтори.

3. Земете затегнување со скокови. Кога ќе направите скок кога сте затегнати, притисни, што се случува кога скокате, го турка вашето тело, што ви помага да ја кренете брадата над пречката многу полесно отколку во други случаи.

Стојат под пречката и го зграби, така што вашите дланки гледаа.

Скок и истовремено притиснете, подигање на вашето тело над пречката.

Полека се врати во првобитната позиција.

Повтори.

Дел 3 од 3:

Вежба вежби за зголемување на рацете

Еден. Пумпање бицепс. Ќе ви треба пар на гира со оваа тежина што можете да ја подигнете 8-10 пати пред мускулната тежина. Изведбата на оваа вежба 2 пати неделно ќе помогне да се пумпаат вашите бицепс и, во крајна линија, ќе помогнат подобро да се извршат повлекување.

Застане држење на нозете на ширината на рамената, држејќи ги тегови по телото.
Флекс вашите раце со тегови до ниво на градите.
Намалете ги рацете дома.
Повторете свиткување од 3 до 10 пати.

2. Направете спротивни притисоци. Оваа вежба имитира повлекувања, сепак, е многу полесно, бидејќи поголемиот дел од вашата тежина останува на Земјата. Ова е одличен начин да расте за да се изврши затегнување. Ќе ви треба ниска решетка, или издржлива метла или четка, инсталирана низ две столчиња. Ова е начинот на кој се изведува:

Лежи на подот, така што вратот е под решетка или четка. Свиткајте ги нозете и држете ги нозете на ниво на подот.

Сфати го крстот, така што вашите дланки изгледаа надвор.

Подигнете го вашето домување на пречката колку што е можно повеќе.

Трчајте на земја и повторете повторно.

Сликата насловена дали повлекувањата чекор 10

3. Изведување на влечење. Ќе ви треба симулатор за вршење на патеки. Ова е уште еден ефикасен начин за зајакнување на врвот на телото и да научите како да се затегне.

Застанете низ симулаторот за стапици и го преземете престојот.

Седнете и повлечете ја пречката на вашата кловика.

Повтори.

Четири. Пробајте друг тип на повлекување.

Ова се исти повлекувања, но наместо да ги задржи палтите на бреговите нанадвор, тие мора да ви бидат упатени. Како по правило, оваа позиција е полесна и таа тренира бицепс и врвот назад. Оваа позиција комбинира одлична обука за бицепс сама по себе, а исто така е добра обука за извршување на класични повлекувања.

Земи го решетката, така што твоите дланки те погледнаа.

Притиснете го вашето тело од земјата, прекрстени нозе под него.

Повлечете се додека не ја достигнете брадата.

Намалете го домувањето надолу.