Како да направите решетката на вашите раце преку мостот: 12 чекори

Ако некогаш сте ги гледале натпреварите за гимнастика, веројатно сте го импресионирале транзицијата кон решетката на моите раце од позицијата на мостот. Но, дали знаете дека исто така можете да научите да ја направите оваа спектакуларна вежба? Тоа ќе ви помогне да ги зајакнете разните мускули, да ја подобрите флексибилноста на телото и способноста за одржување на рамнотежата, како и да го зголемите протокот на крв во мозокот. По лесни вежби можете да ги погодите пријателите и да ја зголемите самодовербата!

Чекори

Дел 1 од 3:

Истегнување и зајакнување на мускулите за стопи на раце преку мост

Еден. Поминуваат истегнување на зглобовите и глуждовите. Флексибилноста на овие зглобови е многу важна за решетката на мостот. Massay ги секојдневно, не заборавајте да потрошите истегнување пред да работите со решетката.

За да ги истегнете вашите зглобови седнете на подот и ставете ги рацете со дланките надолу, виткајте ги под агол од 90 степени во однос на подлактицата. Внимателно се наведнуваат рацете во лактите, чувствувајќи ја напнатоста од внатрешноста на рачниот зглоб. Потоа, рацете преминале пред него, ставете ги дланките на подот со еден во друг.
За истегнување на глуждот, направете неколку ротациони движења на ногата (поместување на зглобот на глуждот) и спротивно од стрелките на часовникот. Ако сакате, можете да седите на подот и да го направите следното вежбање: повлечете една нога пред себе, преминете го од втората и држете ја раката над стапалото, постепено исчезнувајте.

Сликата со наслов Направете го грбот од чекор 2

2. Направи мост. Мостот е преодна фаза на опишаниот штанд на рака и игра важна улога. Решетката на мостот не само што придонесува за рамената на истегнување, туку и ви овозможува да одите на самата рака.

Лежи на грб, ставајќи нога на подот и ги свитка нозете во колената. Нозете треба да ги допрат задникот.

Ставете ги вашите дланки на подот во близина на ушите, испраќајќи ги прстите надолу, на страната на рамената.

Подигнете ги колковите што е можно повеќе, исправувачки раце во лактите. Опуштете го вратот, фрлајте ја главата и надолу.

Префрлете ја тежината на вашето тело на рацете, така што рамениците се над нивните раце и формираат директна вертикална линија со нив.

Поместете ги нозете малку пониски, исправете ги и држете се паралелно еден со друг.

Разбуди се да оди и назад. Свиткување нозе во колена, префрлете ја телесната тежина на нив - потоа повторно ги исправи нозете, убедливо ја враќате тежината во рацете. Значи, ќе ги потрошите рамењата.

Излезете од решетката на мостот, свиткување на рацете и нозете во лактите и колената и непречено спуштајќи го грбот назад кон подот.

Сликата со наслов Направете го задниот дел од рацете 3

3. Зајакнување на мускулите на централниот дел на телото. За прекрасен штанд на рацете преку мостот, неопходно е да имате силни стомачни мускули, карлицата, долниот дел од грбот и колковите. Мостот е идеален за обука на оваа мускулна група, па го практикува секојдневно. Други вежби се корисни, како што се подигнување на тежината, сквотирање и притискање од пол. Пилатес и јога системи, исто така, содржат многу вежби кои придонесуваат за зајакнување на централните мускули на телото.

Дел 2 од 3:

Постојани лавици на рака

Еден. Пракса во рака на рака. Решетката на рацете ви овозможува да ги зајакнете мускулите, да ја подобрите сликата и чувството на рамнотежа.

Стануваат на сите четири (потпирајќи се на дланките и колената) на килимот за јога.
Долна лакти на подот.
Неколку дланки раце заедно, ткаење прсти и надзор надворешни странични дланки во подот.
Намалете го главата на главата на подот, така што ткаенините дланки го покриваат грбот.
Метула и нозете и експираат нозете што е можно поблиску до твоето лице.
Во исто време, обидете се да ги направите колковите во паралелни рамења.
Подигнете во воздухот прво десно, а потоа левата нога.
Можете да започнете со обука во близина на ѕидот, постепено да го одложите од неа.

Сликата со наслов Направете го задниот дебел чекор 5

2. Застанете на вашите раце во близина на ѕидот. Пред да направите решетка на вашите раце преку мостот, треба да работите со едноставна решетка на вашите раце. Започнете со решетката во близина на ѕидот користејќи го како поддршка ако е потребно.

Ставете ги дланките на подот директно во близина на ѕидот. Во исто време, неопходно е да ги притиснете на ширината на рамениците и да ги разредуваат прстите на страните.

Ги собере нозете, покриви нога во ѕидот.

Ѕидот на Макушка, така што лицето е привлечено кон подот.

Војна од стапалото од ѕидот.

Бидете сигурни дека вашите раце и бутовите формирале права линија. Ова се нивната точна позиција на решетката.

Чувајте ја решетката колку што е можно подолго, корисно е за зајакнување на мускулите.

Сликата со наслов Направете го задниот дебел чекор 6

3. Научете како да направите решетка на вашите раце без прибегнување кон ѕидот. По претходните чекори, сте подготвени да направите обичен став на рацете. Ако се плашите, прашајте некој пријател да ви помогне, заштитувајќи и гледајќи дека стоите во право. Осигурајте се дека рацете, колковите и прстите на забите се формирале директно вертикална линија, повлекувајќи го последното.

Ставете ги дланките на подот пред себе, доведувајќи ги до ширината на рамената.

Подигнете ги нозете над главата, обидувајќи се да направите оружје и колковите по права линија.

Како и во случајот на решетката во близина на ѕидот, испратете лице на подот. Изберете го секој говор на подот и фокусирајте се на него, обидувајќи се да ја задржите рамнотежата.

Останете во оваа позиција што е можно подолго.

Сликата со наслов Направете го грбот на задниот дел 7

4. Пракса да се стави во мостот од стоечката позиција. Тоа ќе биде потребно за да се земе решетката на вашите раце. Прво, тоа ќе биде малку ретка, па можете да побарате помош од пријател.

Застанете на подот, собирајќи нозе на ширината на рамената.

Подигнете ги рацете над главата и да го истегнете целото тело.

Започнете со свиткување на торзото назад во долниот дел на грбот, хранејќи ги колковите напред и држејќи ги рацете што се протегаа, допирајќи ги со ушите.

Земјиште назад кон решетката мост, ставајќи дланки на подот, така што вашите прсти се свртени кон нозете.

Како што искуството на нозете може да се стави заедно.

Ако ви треба дополнително осигурување, побарајте пријател да ги задржи рацете под долниот дел на грбот.

Излезете од мостот на решетката, неможно спуштајќи го грбот на подот.

Дел 3 од 3:

Преземање на решетката на раката преку мостот

Еден. Направете решетка на мост од Постојаната положба неколку пати. Значи, ќе ги растерате и да се подготвите за понатамошни активности. Следете ги чекорите наведени погоре. Откако загреани, следете ги чекорите подолу.

Сликата насловена како чекор на задниот дел 9

2. Започнете со усвојувањето на мостот на решетката од Постојаната положба. Rack на рацете на мостот започнува со имплементација на мостот од позицијата што стои, сепак, тогаш продолжувате да се движите, чувајте ги нозете и да станете.

Стани на подот, ставајќи ја ногата паралелно едни на други и ги собира на ширината на рамената.

Подигнете ги рацете високо.

Започнете со отфрлање на торзото назад, земајќи го решетката мост.

Сликата насловена како што е чекор на задниот дел 10

3. Веднаш штом вашите дланки го допираат подот, продолжете со овој потег, држете ги нозете. Во овој момент треба да направите две акции речиси истовремено.

Бидете сигурни дека вашите раменици се наоѓаат над дланките. Ова во голема мера ќе го олесни усвојувањето на решетката.

Фрлајте ги нозете од подот, поставувајќи ги нозете над главата и лепење на подот.

Сликата со наслов Направете го грбот Handstand Stree 11

4. Исправи ги рацете држи решетка за нив.

Повлечете ги мускулите на централниот дел на телото, исправете го грбот и барајте ги рацете и колковите за да формирате права линија.

Фокусирајте го изгледот на било која дамка на подот, обидувајќи се да ја задржи рамнотежата.

Сликата насловена како чекор на задниот дел 12

Пет. Излезете од решетката на вашите раце. За да го направите ова, намалете ја ногата на подот пред себе во близина на рацете. Ta da Да Да Да!

Совети

Ставете ја удобната облека што не ги ограничува вашите движења.
Воз на килим за јога или мека покриеност (песок или трева) - ви треба мека место за слетување!
Кога ќе го извадите решетката на рацете преку мостот, секогаш гратете од заштитната мрежа на било кој од возрасните.

Предупредувања

Ако неодамна сте имале повреди, консултирајте се со вашиот лекар пред да продолжите со обуката.
Обидете се да го одржувате рамнотежата и да не паѓате. Постои ризик од повреда, на пример, фрактура на коските или силни модринки. Секогаш има некој на безбедносната мрежа додека решетката е цврсто.
Во никој случај не дозволуваат рачни вибрации при изведување на решетката. Ако почувствувавте дека го губиме рамнотежата, веднаш ги намалува нозете на подот.

Што ви треба

Јога
Ѕид
Удобна лабава облека
Помошник (по можност)