Как выполнить первое подтягивание на перекладине

Повлекувања ги вклучуваат мускулите на грбот на бицепс и подлактицата. Овој вид на вежби се во многу случаи показатели за физичката форма на лице, односно секој кој може да се повлече барем еднаш - престојува во прилично добра форма, а оние кои успеваат да вршат 10 или повеќе повторувања - во моментов се неверојатни Физички податоци.

Сепак, повлекувањето може да направи дури и стврднат спортист внимателно. За разлика од другите вежби извршени врз основа на вашата тежина, како што се сквотови, прилози и pushups, повлекувања и други вежби кои се развиваат атрактивни мускули бараат одредена опрема. Покрај тоа, како да започнете да го развивате вашето затегнување, ако во моментов не го исполнувате?

Или тежат за 100 килограми и дури не можат да го разгледаат престорот без иритација, или сте во неколку сантиметри од извршувањето на вашето прво затегнување. Во секој случај, овој член е совршен за вас, бидејќи го претставува режимот на тренингот исполнет со потребните вежби за да го направи првото затегнување, но не треба да вршите сѐ буквално, слободно да ги менувате вежбите на места, да го намалите или зголемите бројот на повторувања во зависност од вашите параметри.

Чекори

Еден. Започнете со подигање на тегови од позицијата во коленото на коренот во гимнастичка клупа, ако дојдете до повлекување од апсолутна нула. Во оваа вежба само треба да се подигне тегови колку што е можно повеќе. На секои два дена на вежбање, изберете себеси оние тегови кои постојано можете да ги подигнете во 3 пристапи на 8 повторувања со 2-минутна пауза помеѓу серијата. Откако ќе го направите писменото погоре, префрлете се на потешки тегови.

Откако ќе започнете без многу потешкотии, надминете ги сите повторувања и пристапи со 10 килограм гора, обидете се да го сторите истото со 12 килограми.

Ако уставот на вашето тело ја надминува големината на просечната мечка, најверојатно ќе треба да ги притиснете лифтовите на тегови за да изгубите одредена тежина и да ги зајакнете мускулите, па можеби пробајте да кревате 18 килограми тегови.

Сликата насловена дали твоето прво повлечете го чекор 2bullet6

2. Време е да се подигне тежината на сопственото тело. Затегнувањето на вашето тело под агол е одличен начин да се подготвите за вистински повлекувања на пречката, бидејќи оваа вежба ги вклучува сите исти мускули што ви се потребни за подигање на брадата над пречката. Користете машина за Smith. Можете исто така да го прилагодите според вашите параметри. Новодојденците се советуваат да започнат со локацијата на пречката високо, што ќе го намали аголот, и, соодветно на тоа, товарот при затегнување. Со текот на времето, спуштете ја престорот и долниот и понискиот за да станете уште посилни.

Затегнете ги мускулите на задникот и абдоминалниот печат, држете го телото во исправена положба. Се фокусира на повлекување раце.

Поставете ги пресеците на таа висина на која најмногу ги применувате напорите за извршување на 3 пристапи на 8 повторувања со 2-минутна пауза помеѓу овие серии.

Откако смирено ќе ја извршите задачата, спуштете ја пресечната лента подолу.

Ако сте премногу тешко ако сте тешки, а потоа наведнете ги нозете во колената и дозволете ја областа на колкот да биде лимит, цврсто почива во стапките на подот. Оваа позиција не е упориште на убавината, но ќе ја поедностави задачата додека не стекнете доволно сили. Сликата со наслов Дали вашата прва повлечете ја чекор 2bullet4

Сликата со наслов Дали вашата прва повлечете ја чекор 2bullet4

Но, стандардниот комплекс на вежбање, кој започнува со вежба на грбните мускули:

Понеделник: 3 пристапи кон 8 повторувања на затегнување на телото под агол.

Среда - 3 пристапи на 8 повторувања на истите вежби, но со прекрки со раце од подолу.

Петок: 3 пристапи на 8 повторувања затегнување на телесната тежина под агол.

А потоа едноставно алтернативна крстосбена напади со раце за развој на различни мускулни групи.

Веднаш штом ќе успеете да извршите затегнување под агол од 45 степени, тогаш ќе бидете подготвени за движење на чекорот погоре. Сликата насловена дали твоето прво повлечете го чекор 2bullet6

Можете исто така да ја замените Smith машина кујна маса.

Сликата со наслов Дали вашата прва повлечете ја чекор 3Bullet1

3. Врши затегнување со поддршка. Во салата, сигурно постои хоризонтална лента за повлекување со поддршка, барем овој начин на повлекување не е целосно полн, тоа ќе ви помогне да ги развиете потребните мускули за понатамошен напредок. Или обидете се да извршите алтернативни вежби:

Затегнување со поддршка за стол. Само ставете го стол на брегот и потпирајте една нога за тоа кога сте затегнати. Сликата со наслов Дали вашата прва повлечете ја чекор 3Bullet1

Затегнување со експандер. Разбудете го лентата Expander околу пречката, формирајќи јамка, во која го ставате коленото кога сте затегнале. Сликата со наслов Дали вашата прва повлечете ја чекор 3bullet2

Сликата со наслов Дали вашата прва повлечете ја чекор 3bullet2

Прашајте го партнерот да ви помогне. Сликата со наслов Дали вашата прва повлечете ја чекор 3bullet3

Совет:

Напретете ги мускулите на задникот и абдоминалниот печат во процесот на вежбање, обидете се тешко да не се нишате.
Чувајте ги рамените сечила затворени и фокусирајте се на привлекување на крстот надолу со рака.
Се стремиме да користиме минимална поддршка. Ако можете да извршите затегнување само со две нозе на стол, обидете се да се потпрете само една нога.
Кога користите касета за иселување, подигнете така што има помалку отпор, кога ќе бидете доволно силни за ова.
Откако ќе можете да направите 3 пристапи од 8 повторувања со поддршка, тогаш е време да се движите на и над.

Стандарден комплексен број 3:

Понеделник: Повлекување со поддршка - 3 пристапи на 8 повторувања.
Среда: Затегнување под агол - 3 пристапи на 8 повторувања.
Петок: Повлеки со поддршка - 3 пристапи 8 повторувања.

Сликата под наслов Дали повеќе повлечете го чекор 13

Четири. Следете го затегнувањето. Да претпоставиме дека немате алатки за поддршка со вас, но сеуште не можете да почекате да започнете со затегнување, потоа направете го следново: Скокни на хоризонталната лента колку што е вашиот брадата е над пречката, а потоа обидете се да задржите на врвот толку долго што е можно, се бори со светската атракција. Но, бидете внимателни при изведувањето на оваа вежба.

Можете или да скокнете на брегот или да се искачите на него со помош на стол, но во секој случај ќе треба да заштедите контрола при спуштање надолу. Можете или да паднете многу бавно и да направите само едно повторување или да се намалите доволно надолу за 3 секунди, откако сте направиле повеќе пристапи - за да ве решат.

И тука е стандардниот комплекс во однос на вежбите опишани погоре:

Понеделник - Затегнување со поддршка - 3 пристапи на 8 повторувања.

Среда - повлекувања под агол - 3 пристапи на 8 повторувања.

Петок - Врати се затегнува - од 3 до 5 пристапи (3 секунди на слегувањето) .

Се стремиме да извршиме колку што е можно повлекување (до 5 повторувања). Скок и одете по свесното движење, потоа скокнете и повторно направете го, а потоа повеќе. Опуштете се и вратете се на работа. Откако ќе почнете да правите 3 пристапи од 5 повторувачки повлекувања, заедно со затегнување со поддршка и под агол, тогаш официјално се сметате за подготвено за првото вистинско повлекување.

Сликата насловена прави повеќе повлекувања Чекор 11

Пет. Изведете го вашето прво повлекување. Во зависност од вашата тежина, нивото на физичка обука и желба можете да направите повеќе од една повлекување. Многу луѓе, особено оние кои поминаа многу време во салата, преземајќи бицепс, ќе биде полесно да се затегне од обратното зафат, во кој палмите се привлекуваат кон вас. За време на затегнување, земете го предвид следново:

Чувајте ги рамените сечила затворени и фокусирајте се на привлекување на крстот надолу со рака.

Повторно, затегнете ги мускулите на задникот и печатот во текот на целата вежба.

Изберете го брадата над пречката, инаку тоа не се смета за повлекување.

Направи се што се чувствувате превоз за целосна влечење.

Ако сте успеале да се повлечете само еднаш, тогаш стартувајте 3 пристапи едно време, а потоа извршите назад затегнува за конечно да ги вчитате мускулите.

И тука е комплексот за вежба од 4 ниво:

Понеделник: Повлекување - 3 пристапи кон максималниот број пати.
Среда: повлекувања под агол - 3 пристапи кон максималниот број пати.
Петок - 3 пристапи кон максималниот број пати.

Сликата насловена прави повеќе повлекувања Чекор 3

6. Откако ќе успеете да направите 3 пристапи од 10 целосни затегнувања, тогаш имате уште неколку начини да ја комплицирате задачата:

Продолжете да го зголемува бројот на пристапи и повторувања.

Започнете со вршење на други видови на повлекувања - со широк зафат (го имате поширока подолго од вообичаеното), од страна на страна, нееднакво затегнување и така натаму.

Затегнување со приколка - Ако се чувствувате доволно сигурни за да направите таква вежба, тогаш ви треба:

Земете го товарот на ременот, иако можете едноставно да ги ставите тегови во ранецот - овој метод создава не сосема верен агол на оптоварување, за разлика од тестот за тестирање помеѓу нозете (освен за шеги).

Додадете мала тежина во секое време. Можете да ги почувствувате глупаво од летниот ремен околу половината и со мала девојка подолу, но треба да започнете со нешто, а не?

Постепено додавајте поголема тежина. Загрејте 2 пристапи 5 пати, а потоа извршете 3 пристапи 5 пати со виси на дното мерење. Ако можете да ги направите сите 3 пристапи 5 пати, а потоа земете белешка дека следниот пат кога ќе треба да додадете повеќе тежина. Сликата насловена 2155039 6B4

И тука е напреден сет на вежби:

Понеделник: Затегнување со тежина - 3 пристапи 5 пати.
Среда - Подигање на нозете од позицијата на виза на хоризонталната лента - 3 пристапи на максималниот број пати.
Петок - Затегнување со широк број - 3 пристап максимален број.
Следната недела, алтернативно затегнување без тежина со затегнување со тежина.

Совети

Да се надеваме дека го разбирате влијанието на тежината на сопственото тело за тешкотии на изведување на повлекувања, па ако навистина сакате да започнете затегнување, треба да започнете со вашата исхрана. Колку е помал, тежи, толку полесно ќе биде за вас да го направите овој долгоочекуван прв непредвидлив брадата над пречката.
Не ја потценувајте важноста на мускулите на грбот. Препорачливо е да започнете со обука прецизно од симнување на овие мускули, бидејќи здравјето на `рбетот често зависи од мускулите што го опкружуваат.
Одете на следното ниво кога можете да вршите 3 пристапи 8 пати секоја вежба. Ако сакате да одите на потешка работа дури и побрзо, тогаш барем да направите 3 пристапи 5 пати во претходниот елемент.