Како да се зајакнат мускулите на рацете за гимнастика

Гимнастика се потребни добри физички податоци. За да станете гимнастичар, мора да имате силни суви мускули во целото тело. Особено, силните мускули на рацете се играат со исклучителна улога за силата на компресија, рамнотежа и други задолжителни вештини на гимнастичарот. За да го доведете вашето тело во тон и да ја зголемите својата флексибилност, мора да извршите различни вежби и истегнување. Сепак, постојат вежби кои ќе ви помогнат да ја зајакнете силата на рацете на гимнастиката.

Чекори

Дел 1 од 2:

Мускулите за зајакнување на рацете

Еден. Се загрее пред да започнете со обуката. Вашите мускули ќе работат подобро по краток тренинг. Посветете 5-10 минути за да ги загреете мускулите на рацете и рамената: направете чаши со раце, повлечете ги рацете, ротирајте рамена и зглобовите. Можете исто така да направите вежби за целото тело, како чекори во место или водење на кукавица.

Сликата со наслов Подобрување на силата на раката за чекор на гимнастиката 1

2. Дали притисни. Притисоците е вежба која истовремено вклучува различни мускули на раце, градите и грбот. И иако сакавте да ги зајакнете вашите раце, заедно со нив ги зајакнете мускулите на дојката и мускулите на грбот.

Лежи на мат лицето надолу. Подигнете го телото, држејќи ги рацете и поставување зглобови под рамената.

Чувајте го телото паралелно со подот, обидувајќи се да не се бориш назад и не го свиткува. Полека го спушта телото на подот. Лактите треба да се наведнуваат на страните на телото.

Се тркалаат така што твојата брадата речиси ќе го допре подот. Повторно подигнете со враќање во првобитната положба. Изведете го потребниот број на повторувања.

Ако обичните pushups изгледаат премногу едноставни, обидете се со менување на положбата на рацете за да го зголемите товарот. Изврши дијамант притисни прозорци, ставајќи ги рацете во центарот на телото, под лицето. Стави ги рацете, така што големите и индексите прсти формираа ромб. За дополнително оптоварување, поставете ги рацете на нивото на рамо.

Сликата со наслов Подобрување на силата на раката за чекорот на гимнастиката 2

3. Додај решетка на рацете на ѕидот. Стојат на раце - ова е уште една вежба за сила и рамнотежа, која ќе ги користи апсолутно сите мускули на рацете и рамената.

Ако не можете да го држите решетката без поддршка, започнете со решетката на ѕидот. Стојат со кои се соочува ѕидот и ставете ги рацете на теренот во неколку сантиметри од ѕидот. Заминете ги нозете додека не паднат на ѕидот зад вас.

Вирусните дланки и рацете за да го задржат телото во близина на ѕидот. Не давајте раменици да ги зачуваат. Држете ја оваа позиција од 30 секунди до 1 минута.

Кога ќе биде подготвен, обидете се да ја направите оваа вежба без ѕид. За ова, вашите мускули и кората мора да се развијат многу посилни.

Сликата со наслов Подобрување на силата на раката за чекор на гимнастиката 3

4. Изведете притисоци на решетки за зајакнување на трицепсот. За гимнастичарите, оваа вежба е особено важна. Ги развива обемните мускули на лактот, мускулите на рамената и подлактицата.

Стојат помеѓу решетки. Запишете ги рацете за решетките и подигнете го телото во воздухот, така што нозете се дружат над земјата.

Полека паѓајте, свиткување на рацете во лактите. Чувајте ги рацете на исто ниво.

Одете надолу додека рамените делови на рацете не се речиси паралелни на подот. Да се подигне назад и да изврши толку многу повторувања како што можете.

Сликата под наслов Подобрување на силата на раката за чекорот на гимнастиката 4

Пет. Изведете ги клупата на клупата со падина. Оваа вежба ќе помогне во зајакнувањето на трицепс и мускулите раменици.

Лежи на клупата за портата на бар лежи. Помогнете ги рацете за барот, ставајќи ги на ширината на рамената. Подигнете ја лентата од решетката и чувајте го над себе.

Полека спуштете го мрената на градите. Вашите лакти мора да бидат свиткани под агол од околу 45 степени.

Држете за момент, а потоа полека притиснете ја лентата во првобитната положба. Изведете толку многу повторувања колку што е потребно.

Сликата со наслов Подобрување на силата на раката за чекори за гимнастика 5

6. Изведување на лифтот на тегови. Во прилог на силата на рацете, гимнастичарите исто така треба да се фокусираат на силата на фаќањето, за да можат да се одвратат на баровите и прстените. Оваа вежба помага да се зголеми моќта за снимање и зглоб.

Ставете ги рацете на масата, така што четката и неколку сантиметри на рачниот зглоб висеа од работ на масата. Дланката треба да биде насочена кон лицето.

Земете ги тегови во секоја рака. Свиткајте ја раката во четката, така што на долните прсти се насочени кон подот.

Полека подигнете го рачниот зглоб како што можете да бидете посилни. Исто така полека спуштете го гората назад кон подот. Изведете толку многу повторувања колку што е потребно.

Сликата под наслов Подобрување на силата на раката за чекор на гимнастика 6

7. Зајакнување на други мускулни групи. И покрај фактот дека рацете се од големо значење за гимнастичарите, тоа е само една од многуте мускулни групи кои се неопходни за правилна позиција на телото и технологијата.

Гимнастиците имаат многу оптоварување на оружје и рамења. Во овој случај, улогата на кралот ја игра сите исти мускули на кората, а не со моќта на рацете. Мускулите на кората се одговорни за рамнотежата и силата што се потребни за извршување, ако не и сите, повеќето од движењата на гимнастичарите.

Нозете и задникот се уште една мускулна група над која. Дури и ако не вршите движења кои бараат огромни нозе, ќе станете многу подобра гимнастичарка ако целото тело се состои од силни мускули во тон.

Дел 2 од 2:

Работа на флексибилност на рацете

Еден. Земете дел на вратата. Ова едноставно истегнување кое може да се направи насекаде, совршено се справува со истегнување на предниот дел на рацете, делтоидните мускули и мускулите рамења.

Една рака го сфати работ на вратата. Задржи ја раката точно и не се наведнува.
Држејќи ја вратата, земете чекор напред, додека вашата рака е под агол од 45 степени зад вас.
Притиснете го рамото и предната рака напред додека не почувствувате мало истегнување. Не притискајте премногу и не донесувајте до болка.
Држете ја оваа позиција за неколку секунди, а потоа ги промените рацете.

Сликата со наслов Подобрување на силата на раката за чекори 8

2. Неколку раце зад грбот во замокот. За гимнастичките вежби за напојување се исто толку важни како и вежбите за истегнување и флексибилност. Оваа вежба е насочена кон истегнување на рамото зглоб.

Застанете непречено и ставете ги нозете на ширината. Добијте ги рацете зад грбот и се соочите со прстите во замокот.

Лесно ги кревате рацете додека не почувствувате мал истегнување пред рацете и рамената. Стоп ако чувствувате болка.

Ако не можете да ги поврзете вашите раце зад грбот, одземете од два краја зад пешкир.

Сликата со наслов Подобрување на силата на рацете за чекорот на гимнастиката 9

3. Седнете и земете трицепс. Трицепс што се протега не само што ја подобрува нивната флексибилност, туку исто така се протега назад и ја подобрува својата мобилност.

Седнете на работ на столот, ставете ги нозете на подот и усогласување на грбот. Добијте една рака над главата. Свиткајте ја раката во лактот и обидете се да го добиете на спротивниот нож.

Друга рака нежно притиснете на bent лактот назад. Види дека свитката рака не е ротирана навнатре. Држете ја оваа позиција за неколку секунди, а потоа ги промените рацете.

Сликата под наслов Подобрување на силата на раката за чекори 10

4. Не заборавајте да обезбедите соодветен одмор за реставрацијата на силите. Периодите на одмор и обновување се толку важни за гимнастиката, меѓутоа за било каква кардио и обука за енергија.Овој спорт може да биде исклучително интензивен, со оптоварување на сите мускулни групи и делови од телото.

Тешките вежби за енергија и високите нивоа на стрес може да предизвикаат сериозни проблеми со координација и технологија, и ова може да доведе до повреди.

Изберете 1-2 дена од полн одмор од било која моќност или гимнастика. Земете различни вежби за спорт или флексибилност.