Како да го направите вежбата "Планк" (со илустрации)

Поза на штица, која во санскрит се нарекува "Cumbhasana", е една од главните пози, или Асан, во јога. Во јогата, штицата често влегува во секвенцата "поздравувајќи го сонцето", или е дел од визиланите во јога секвенци во потокот. Постојат два главни типа на штици - комплетна штица, кога балансирате на двете раце (cumbhasana), и странична плоча - рамнотежа од една страна (васиштасана). Можете да извршите бар и како посебна вежба, бидејќи добро ги зајакнува грбот на мускулите, рацете и притиснете, а исто така го подобрува држењето на телото.

Чекори

Метод 1 од 2:

Полн планк

Еден. Како се изведува Планк. Cumbhasana е важна фундаментална поза во јога, од која се врши транзицијата кон многу други положи (Асана). Во исто време, ги зајакнува мускулите на рацете, рамената, назад и притиснете. Редовната практика на оваа вежба помага да се подобри положбата.

Консултирајте се со вашиот лекар пред да ја започнете практиката на јога. Мора да бидете сигурни дека тие се доволно здрави за оваа професија.
Бидете внимателни, изведувајте ја поцето на штица, ако сте имале повреда на грбот, стомакот или рамената.

2. Стојат на сите четири. Ако само што почнавте да ја практикувате јогата и не разликувате посебна флексибилност, подгответе се за извршување на штица, почнувајќи од позицијата на сите четири. Тоа може да направи.

Бидете сигурни дека вашите раце се директно под рамената и колената веднаш под колковите.

Можете целосно да ги ставите нозете на подот, и можете да ги наведнете, ставајќи само прсти на подот (тоа е, застанете на чорапите).

Непречено дише и издишува низ носот. Ако сакате, можете да дишете со малку хис што наликува на бучавата на морето - таквото дишење се нарекува Uggai - тоа го прави јогата поефикасна.

3. Вдишување и седат на нога. Оставете ги рацете на истото место, продолжете да дишете посно и седите на петиците. Ја завршивте вежбањето на детскиот пион, кој се нарекува Баласан.

Ако сеуште не сте го сториле тоа, свртете ги прстите на нозете за да се потпрете на влошки на нозете.

Стави градите на колена, и со нетрпение.

4. Издишува и одете на кучето да ја намалите муцката. Од Balasana, или детето на детето, на издишувањето подигнете го карлицата, кон таванот, оставајќи ги дланките и нозете на истото место. Мора да се земе позиција која наликува на превртена буква "V" - оваа позиција се нарекува "куче муцка надолу", или adho-mukha-schwanasan на санскрит.

Извлечете ги дланките од подот и поврзете ги мускулите на печатот.

Извиткани рамениците до центарот на грбот, и вашите раце внатре, така што лактите се насочени кон едни со други.

Потпетици не мора да го допрат подот - зависи од флексибилноста на мускулите, колковите и мускулите на телето. Колку повеќе вежбате, толку полесно ќе ги ставите потпетиците на подот.

Обидете се да распоредите карлицата на таванот.

Можете да го погледнете вашиот папок, но бидете сигурни дека вратот е релаксиран и виси.

Вдишување и издишување - стојат во оваа поза толку многу време колку што сакате, подгответе се да се исправи напред во барот.

Пет. Вдишувајте и одете во танк поза. Од поза на куче муцка надолу на здивот, одете во Cumbhacan, намалување на карлицата надолу. Рамената треба да биде непречено над дланките, а потпетиците мора да се повлечат - односно, позицијата наликува на висок акцент.

Бидете сигурни дека сте ги поврзале мускулите на печатот и назад. Не ја испуштајте задницата.

Нозете треба да стојат на чорапите на ширината на рамената.

Чувајте ги лактите доволно блиску до ребрата и обидете се да ги повлечете рамената надолу, далеку од главата, така што тие не го прицврстуваат вратот, благодарение на ова, сепак.

Обидете се да ги откриете градите што е можно посилно - за ова можете да ги повлечете рамената надолу.

Обидете се да ги повлечете потпетиците назад - тоа ќе додаде стабилност.

Бидете сигурни дека ги вклучувате мускулите на бутовите, за ова ќе биде погодно да се повлечат кулите за колено.

Тежината треба да се дистрибуира рамномерно помеѓу рацете и нозете.

Кога се движите од Позхо-Муха-Шванасан држење на позадина на штица, не треба да ја менувате позицијата на рацете и да престанете. Рацете и нозете веќе се во совршена позиција за извршување на Асана.

6. Издишување и враќање на положбата на муцката на кучето. Откако ќе застанете во барот околу 3-5 вдишувања и издишување, издишување и вратете се на Idho-Mukhha-Schwanasan. Дајте му на телото да се релаксира во оваа положба пред да одите во други асанам.

Ослободете ги прстите од подот, вклучете ги мускулите на печатот, и TAZ се обидува да се распореди на таванот.

Вдишување и издишување - стојат во оваа поза толку време колку што сакате.

7. Повторно извршете ја позата на штица. Ако сакате да ја извршите позата на штица или сакате да работите на издржливост, повторете ја комбинацијата на позата на штица и муцката на кучето. Можете да ги извршувате овие вежби колку што сакате, ако, се разбира, ги извршувате правилно.

По извршувањето на штица, одложување на 3-5 вдишувања во адо-Муха-Шванасан.

осум. Обидете се да извршите пософистицирани типови на ребра. Откако сте научиле доволно за да ја исполнат позата на штица, можете да се обидете да извршите покомплексни варијации на оваа положба. Не одете на посложени позиции ако не се чувствувате доволно сили за да го задржите телото во позицијата на штица правилно.

Полека подигнете една нога од подот за да ја извршите лентата на една нога.

Полека повлечете една рака пред себе за да ја извршите лентата од една страна, а потоа вратете го на подот. Повторете ја вежбата на втората рака. Можете да ги менувате рацете и нозете. Осигурајте се дека колковите остануваат паралелни со подот, и не одат од страна на страна.

Девет. Пополнете го штицата. Откако ќе завршите еден пар плочи, завршете ја практиката. Можете да ја завршите праксата во положбата на кучето надолу, а потоа слезете до колената за да бидете на сите четири. Мора да ги завршите вежбите на истата асана од која започнале, тоа е, ставете ги рацете и колената на подот.

Ако сакате малку да се релаксирате, одете на позата на бебето (Balasana).

Метод 2 од 2:

Странична штица

Еден. Стојат на сите четири. Ако само што почнавте да ја практикувате јогата и не се разликувате специјална флексибилност, подгответе се за извршување на страничната штица (васиштасана), започната пракса од ситуацијата на сите четири лица. Оваа позиција може да потрае некое лице.

Бидете сигурни дека вашите раце се директно под рамената и колената веднаш под колковите.
Можете целосно да ги ставите нозете на подот, и можете да ги наведнете, ставајќи само прсти на подот (тоа е, застанете на чорапите).
Непречено дише и издишува низ носот. Ако сакате, можете да дишете со малку хис што наликува на бучавата на морето - таквото дишење се нарекува Uggai - тоа го прави јогата поефикасна.

2. Вдишување и седат на нога. Оставете ги рацете на истото место, продолжете да дишете посно и седите на петиците. Ја завршивте вежбањето на детскиот пион, кој се нарекува Баласан.

Ако сеуште не сте го сториле тоа, свртете ги прстите на нозете за да се потпрете на влошки на нозете.

Стави градите на колена, и со нетрпение.

3. Издишува и одете на кучето да ја намалите муцката. Од Balasana, или детето на детето, на издишувањето подигнете го карлицата, кон таванот, оставајќи ги дланките и нозете на истото место. Мора да се земе позиција која наликува на превртена буква "V" - оваа позиција се нарекува "куче муцка надолу", или adho-mukha-schwanasan на санскрит.

Ослободете ги прстите од подот и вклучете ги мускулите на печатот.

Обидете се да распоредите карлицата на таванот.

Можете да го погледнете вашиот папок, но бидете сигурни дека вратот е релаксиран и виси.

Вдишување и издишување - стојат во оваа поза толку време колку што сакате да се подготвите за транзицијата кон лентата.

4. Вдишувајте и одете во танк поза. Од позицијата на кучето, муцката надолу на здивот го спушта карлицата и одете во Cumbhasana. Рамената треба да биде непречено над дланките, а потпетиците мора да бидат подготвени назад - вашата позиција треба да личи на висок акцент.

Бидете сигурни дека сте ги поврзале мускулите на печатот и назад. Не ја испуштајте задницата.

Нозете треба да стојат на чорапите на ширината на рамената.

Обидете се да ги откриете градите што е можно посилно - за ова можете да ги повлечете рамената надолу.

Обидете се да ги повлечете потпетиците назад - тоа ќе додаде стабилност.

Бидете сигурни дека сте ги вклучиле мускулите на бутовите, за ова треба да ги повлечете кулите за колена.

Тежината треба да се дистрибуира рамномерно помеѓу рацете и нозете.

Пет. Издишува и преместете ја тежината на десната рака за да отидете во васиштасан. Земете здив и преместете ја тежината на десната рака - тоа ќе го поддржи целото тело. Држете го овој ASAN за 3-5 вдишувања за да ги обучите мускулите рамномерно и да го намалите ризикот од повреда.

Вашите колкови треба да бидат паралелни едни со други, и мора да ја ставите левата нога на десната страна.

Референтната рака треба да биде исправена и малку пред рамото. Тежината мора да се дистрибуира рамномерно во текот на дланката - тоа ќе помогне да се ангажираат трицепс и одржување на рамнотежа.

Левата рака, дланката и прстите треба да бидат насочени кон таванот.

Бидете сигурни дека мускулите на печатот, назад и целото тело вклучени.

Може да биде корисно да се подигне ѕид од кој се потпирате, изведувајќи странична штица.

6. Вдишувајте и вратете се во танк поза. Откако ќе ја завршите страничната лента, останувајќи во неа за 3-5 вдишувања, дишете и вратете се на позицијата на вообичаената лента, тоа е, Kumbhaxane. Држете го овој пост на едно или две дишења за да се релаксирате малку пред да ја извршите страничната штица на левата страна.

7. Издишува и преместете ја тежината на левата рака за да ја извршите васиштасана на другата страна. Земете здив и преместете ја тежината на левата рака - тоа ќе го поддржи целото тело. Ја извршуваат оваа асана на левата страна, како и на десната страна. Држете во страничниот план за 3-5 вдишувања пред да ја завршите вежбата.

осум. Обидете се да извршите разни видови на странични штици. Ако сте научиле доволно за да ја извршите страничната лента, можете да се обидете да извршите покомплексни варијации на оваа положба. Запомнете дека можете да се преселите во покомплексни позиции само кога сте ја научиле страничната лента - тоа ќе помогне да се минимизира ризикот од повреда поради несоодветно извршување на Asan.

Да се биде во едноставна странична штица, можете да "откријат" на дното бедро како што беше, и пресврт - тоа ќе вклучува стомачни мускули во работењето. Покрај тоа, тоа ќе помогне дури и да се водат на десната страна.

Можете исто така да извршите странична штица, малку подигање на горната нога над дното. Држете ја оваа позиција за 1-2 секунди.

Девет. Завршете го страничниот слој. Откако ќе завршите неколку кругови од васиштасана, завршете ја практиката, враќајќи се назад во позицијата на вообичаената штица, а потоа во положбата на кучето. Можете да ја завршите практиката во положбата на кучето, или во поза на сите четири, од кои почнавте да вршите вежби.

Што ви треба

Падрик за јога