Как укрепить мышцы кора

Мускулите на кората ги вклучуваат сите мускули на средното тело, вклучувајќи ги и предното и страничните мускули на абдоменот, мускулите на грбот и мускулите на бутовите. Зајакнување на мускулите на кората - еден од најдобрите начини да се внесете во форма. Благодарение на овие мускули, пешачењето ќе стане поефикасно, а продуктивноста ќе се зголеми во многу други спортови. Без оглед на тоа дали ја обновувате силата по повредата или се обидувате да донесете спортски перформанси на ново ниво, подобрувањето на рамнотежата и мускулната сила Кора ќе ви помогне да останете флексибилни и силни.

Чекори

Метод 1 од 4:

Работата на мускулите лае во позиција што лаже

Еден. За време на секој тренинг, обидете се да го вклучите попречниот абдоминален мускул. За да го добиете максималното враќање од избраниот режим за зајакнување на мускулите, обидете се да го најдете најнапределениот мускул (најдлабокиот мускул на кората). Веднаш штом ќе го најдете, чувајте го мускулите компресирани и напнати во текот на тренингот.

Пробајте длабоко танц. Мора да почувствувате како мускулот во печатот е намален, ова е попречниот абдоминален мускул.
Овој мускул длабоко поминува на домувањето од папокот во градите.
Сега кога сте го идентификувале потребниот мускул, обучете ја неговата флексибилност и напнатост.
Обидете се да го користите попречниот мускул за време на секој тренинг, без оглед на која група на мускули ќе одлучите да се фокусирате.

2. Се протега со ротација на сегментот. Сегмент ротации (ротација на кората долж `рбетот) може да помогне во развојот на различни групи на големи мускули со релативно низок напон. Започнете со држењето, лежи на грб, а потоа свиткајте ги колена и повлечете ги нозете што е можно поблиску до задникот за да можат лесно да ги достигнат. Чувајте ги рамениците притиснати на подот и фокусирајте се само на движењата на дното на телото.

Вирус абдоминални мускули и полека ги намалува двете колена кон подот на едната страна. Намалете ги колената само до степенот што ќе ви биде удобно - треба да почувствувате силен истегнување, но не треба да предизвика болка.

Држете ја оваа позиција на три вдишувања, а потоа вратете се на оригиналот. Преведете ги колената од другата страна, држете ја позицијата на три вдишувања и повторете.

3. Обидете се Флеинг Супермен. Оваа вежба е фокусирана на работата на мускулите на дното на грбот. Да почнат да лежат на стомакот. Поставете валани крпи или мала колк перница за поддршка на грбот. Ако сакате, исто така можете да ставите преклопена крпа под лицето за да го олеснат главата.

Наведете ги мускулите на абдоменот и подигнете ја раката, држејќи го секој пат во воздухот на три вдишувања. Потоа променете ја раката и повторете ја истото.

После тоа, продолжете со нозете. Наведете ги стомачните мускули и подигнете ја ногата додека го држите секој пат во воздухот на три вдишувања. Потоа променете ја ногата и повторете.

Ако сакате, можете истовремено да ги истегнете двете раце и нозе, но ако само почнете, можеби ќе биде подобро да се фокусирате на еден екстремитет одеднаш да научите како да ја извршите вежбата.

Четири. Изведување вежбата "Мост". Подот на мостот вклучува неколку видови на мускули, што ја прави оваа вежба многу ефикасна. Легнете на грб и наведнете ги колената. Ставете ги нозете пред задникот како да седите, и да го задржите грбот во неутрална положба (не искривена, но не притиснато на подот).

Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги колковите од подот. Тие треба да бидат на ниво со колена и рамената паралелно со подот.

Држете го во оваа поза за три инхалации, а потоа вратете се на оригиналната положба и повторете.

Пет. Можете исто така да се обидете Штица. Ова е одлична вежба за зајакнување на мускулите на кората. Почнете да лежите на желудникот, издигнувате и држете ги рацете и прстите. Ако сте доволно силни за да ги држите прстите, можете да останете рамнотежа со колена и рацете.

Чувајте ги рацете и колена / прстите на подот и обидете се со мускулите на телото како да се обидувате да ги повлечете лактите и колената едни на други.

Чувајте ги мускулите на силите интензивни, и рамената се мазни право над лактите.

Бидете сигурни дека вратот и `рбетот се во неутрална положба. Мора да погледнете надолу во подот, а грбот треба да биде исправен, без никакви свиоци.

Да се биде во оваа позиција, затегнете ги стомачните мускули. Држете ја позашто на три вдишувања. Потоа вратете се на оригиналната положба и повторете.

6. Обидете се со странична лента. Слично е на вообичаената лента, освен што страничните мускули ќе ги користат, а не на абдоминалните мускули. Легнете на страна, подигнете го куќиштето, држејќи го балансот на подлактицата или четката (како што сте поудобно).

Рамото треба да биде веднаш над лактот и да формира права линија со колкови и колена.

Затегнете ги мускулите на абдоменот, што е во оваа позиција и ги одложувате трите длабоки вдишувања. Потоа променете ја страната, опуштете се и повторете.

Метод 2 од 4:

Зајакнување на мускулите на кората во положбата

Еден. Пракса наведнат на страна. Ако тие се правилно изведени, тие можат добро да работат на абдоминалните мускули, како и странични и `рбетните мускули. Можете да направите падини со мршојад ако сметате дека ќе се справиме (но во никој случај не додаваме тежина). Инаку, можете едноставно да користите метла или друг долг стап.

Вирус абдоминални мускули, стојат директно, нозете на ширината на рамената. Foots се насочени напред и поставете ја метлата (или вратот) на рамената.
Држи ја метлата / вратот со двете раце на грбот малку пониски раменици, се потпреме во една насока, колку што можеш (колку е удобно). За време на тренингот на ногата треба да се притисне на подот цело време.
Држете го наклонот кон три инхалии, а потоа вратете се на првобитната положба. Навалување на другата страна, држете го три вдишувања и повторете.
Обидете се да извршите два или три пристапи од 15-20 повторувања.

2. Направи сквотови. Сквотови - одличен начин за зајакнување на абдоминалните мускули и грб. Стојат директно, нозете на ширината на рамената. Свиткајте ги колена, во исто време потпирајќи напред.

Затегнете ги мускулите на абдоменот за време на сквотите. Рашири ги рацете малку напред, но не премногу далеку (обидете се да бидете рацете да бидат на растојание од 0,3-0,45 m од лицето).

Не се наведнуваат назад. Многу е важно да го задржите грбот во неутрална положба (не е интензивна, но не и криви).

Кога ќе направите критичар, чувајте ги градите подигнати, рамената не го подига назад. Колената не треба да оди подалеку од прстите.

Дистрибуирајте го секој критичар на три инхалации, а потоа се враќајте на првичната позиција.

Обидете се да извршите 2-3 пристапи од 15-20 повторувања.

3. Изведување Паднати. Нападите ќе помогнат во зајакнувањето на главните мускули на телото, како и мускулите на нозете. Започнете, стоејќи директно, нозете на рамената на ширината. Чувајте ги рацете на страните и бидете сигурни дека имате доволно простор пред и задниот, за да можете да направите огромен чекор напред или назад, без да се сопнуваат на нешто.

Затегнете ги стомачните мускули, свиткување на едно колено, извлечете ја другата нога зад себе. Свиткајте ја задната нога како да одите на колена на подот, цртање на прстите на задната нога.

Предното колено мора да биде на ниво со глуждот. Задното колено треба да биде доста заоблен за да формира права линија од рамо до колкот и задното колено.

Не се потпреме напред. Обидете се со горниот дел од телото да биде што е можно директно.

Држете го Lunge на три вдишувања, а потоа вратете се назад. Промена на страна и повторете.

Обидете се да направите во 2-3 пристапи, 15-20 повторувања секој. Ако имате проблеми со зглобовите, колковите, колената, глуждот или `рбетот, го намалуваат бројот на повторувања. Наместо тоа, кога сакате да го зголемите интензитетот, држете ја позицијата малку подолго.

Метод 3 од 4:

Подобрување на рамнотежата за зајакнување на мускулите

Еден. Извршете вежба за движење на телото. Стане, нозете на ширината на рамената. Обидете се да ја дистрибуирате тежината на двете нозе, а потоа да ја преместите целата своја тежина и подигнете го другиот. Држете ја оваа позиција за 30 секунди или додека можете да го задржите рамнотежата. Врати се на почетна положба, а потоа Променете ја ногата.

2. Обидете се со балансирање на една нога. Тоа ќе обезбеди извршување на движењето на тежината и понатаму ќе помогне да се развие вашата рамнотежа и сила. Организирајте ги нозете на ширината на рамената и рамномерно ја дистрибуирајте тежината на двете нозе.

Ставете ги рацете на колковите и подигнете ја ногата нагоре, а потоа наведнете го коленото и повлечете ја оваа нога зад себе.

Држете ја оваа позиција во рок од 30 секунди или колку што можете да го одржувате рамнотежата. Потоа вратете се на вашата оригинална положба и ја менувајте страната.

Сликата со наслов Зајакнете го вашиот основен чекор 12

3. Пријавете се за вежбање и зајакнување на мускулите. Постојат многу часови кои ќе ви помогнат да работите на теми и други. Тајландски Ји работи на рамнотежа и контрола на движењата. Јога го обединува здивот, рамнотежа, медитација и истегнување за да изработи широк спектар на мускулни групи, вклучувајќи мускули.

Можете да дознаете за такви класи во вашата локална сала, јога студио, социјален центар или универзитет.

Пробајте неколку различни видови на часови и откријте кој од нив ви се допаѓа најмногу.

Четири. Користете платформа за балансирање. Постојат неколку различни типови на такви платформи (тие се нарекуваат "занишани одбори"), кои ќе ви помогнат со работата на мускулите на печатот. Најчести меѓу нив се платформи кои се движат напред и назад, како и сферични платформи кои се движат подеднакво во сите правци. Можете да користите балансирање платформа, седи на колена или дури и стои. Најчестите вежби на одборот:

Замав од страна на страна - чувајте ги нозете цврсто на одборот и поместете го телото од страна на страна на страна, додека го одржувате рамнотежата.

Замав напред назад - седнете на колена или само застанете на одборот и полека побарајте назад и назад, одржување на рамнотежа.

Кружни движења - седат, стојат на колена или само стојат на одборот и прават бавни контролирани кружни ротации.

Метод 4 од 4:

Опрема за зајакнување на мускулите

Еден. Воз стомак мускули користејќи fitbol. Таквите топки можат да ви помогнат да се вклучите во пози за зајакнување на мускулите, кои инаку може да биде непријатно или тешко. Изберете голема топка што можете да јадите, но во исто време да ги држите нозете цврсто притиснати на подот. Со секоја вежба, видете ги стомачните мускули и направете пет повторувања, постепено го зголемувате нивниот број додека ја зголемувате силата. Најчестите вежби за печатот со Phytball:

Брави - Седи на топката, чувајте ги нозете на ширината на рамената, се вртат непречено, фрлете го најсоодветниот што е можно, додека не почувствувате дека печатот е напнат, а потоа држете една позиција за три инхалии.
Подигање на топката - лежи на грб, нозете на двете страни на топката - подигнете ја топката, го притискате помеѓу нозете и повлечете го папокот на `рбетот и го одложувате Phytball на три вдишувања.

2. Пумпа Прес со медицинска топка. Тие многу често се користат за зајакнување на мускулите. Кога ја извршувате оваа вежба, не заборавајте цело време за да ги затегнете мускулите на печатот. Ако само што почнавте, сеуште имате доволно сили, подобро е да започнете полека и лесно: започнете 1-3 пристапи од 8-10 повторувања, и како што станете посилни, зголемете го бројот на повторувања и / или бројот на себе Пристапи.

Стојте на колена во вертикална положба, држејќи медицинска топка на градите.

Направете контролирана Lunge напред, нанесувајте ја топката во рацете на ѕидот пред себе.

Стартувај во рацете и прави пипер. Потоа вратете се на почетната позиција и повторно повторете го целиот процес.

3. Користете Phytball за да работите на страните. Истиот Phytball што го користевте за печатот исто така може да се користи за зајакнување на страничните мускули. Како и секогаш, видете ги стомачните мускули при изведување на секоја вежба и започнете најмалку пет повторувања по лице.

Лежи на страна, држејќи ја топката помеѓу нозете и подигнете го горниот дел од телото, потпирајќи се на подлактицата.

Подигнете ги нозете од подот додека ја држите топката меѓу нив и држете една позиција за три инхалии.

Потоа вратете се на вашата оригинална положба и ја менувајте страната.

Ако сте нови, тогаш испушти ја главата надолу, потпирајќи се на свиткување на лактот. Па ја намалувате веројатноста за повреда на грбот или хернија за интервертебрална диск.

Четири. Вежбајте Бока со медицинска топка. За работата на страничните мускули, кората исто така може да се користи медицинска топка. Не заборавајте да ги користите кортексните мускули при изведување на такви вежби, започнете со 1-3 пристапи кои се состојат од 8-10 повторувања додека не ја зголемите силата.

Вежбајте на една нога - застанете на една нога и повлечете ги рацете и дијагонално настрана на која стоите. Намалете ја топката пред себе дијагонално на спротивната нога (која во воздухот) со остри движења. Намалување на топката, менете ги нозете, а потоа заменете ги страничните страни.

Вежба "осум" - Чувајте ја топката над едно рамо и спуштете го со остра движење на спротивната нога (како што беше во претходната вежба). Потоа стојат директно и подигнете ја топката над другото рамо, паѓајќи го на спротивната нога. Целосно движење треба да формира осум.

Извртување - стојат директно, нозете на ширината на рамената, цврсто притиснат на подот. Земете ја топката малку свиткана раце - свртете ја топката до бутот, целосно вртење на куќиштето во оваа насока, а потоа го стори истото движење на друг начин.