Како да направите повеќе повлекувања

Повлекување - ова е можеби најдобри вежби за зајакнување на врвот на телото, но тие можат да бидат дадени со неверојатна работа ако само што почнувате да ги изведувате. За среќа, ставајќи малку упорност и само-посветеност, можете да ги подобрите вашите перформанси и да го зголемите бројот на затегнување направено, дури и ако сега овој број е нула.

Чекори

Метод 1 од 3:

Подобрување на методот за извршување

Еден. За почеток, се движи надвор 5-10 минути. Загревањето ќе претвори циркулација на крвта и ќе ве спаси од повреда. За да се загрее, на пример, извршете некоја картон хартија, можете да одите на брз чекор или да трчате кукавица (ако хоризонталната лента е инсталирана во вашиот дом, неблагодарна работа е погодна за оваа намена, во спротивно можете да извршите чекор или да трчате на самото место). Покрај тоа, вреди малку време активно да се водат, на пример, да се направат кружни движења или мат.

Сликата под наслов Дали повеќе повлечете го чекор 2

2. Исправи ги рамената и вратете се. Ако сте тешко да се повлечете, може да имате природна желба за "група" при изведување на вежбата, која ќе има дополнителен товар на вратот и мускулите на грбот, комплицирајќи го целиот процес на тренингот. За да го избегнете ова, исправете ги рамениците, отфрлајќи ги назад и гледајте го фабриката останува распоредена.

Сликата насловена прави повеќе повлекувања Чекор 3

3. Внесете ги мускулите на грбот, а не само раце. Лице кое не разбира што може да изгледа дека се повлече, главно зависи од силата на рацете. Сепак, мускулите на грбот во овој бизнис не се помалку важни ако не и повеќе. За да направите обука полесно и поефикасно, обидете се да ги користите грбот на мускулите и подрачје за да помогнете да се повлечете.

Особено, обидете се да ги користите најшироките мускули на грбот и задни мускули ("делта").

Сликата насловена прави повеќе повлекувања Чекор 4

4. Крст нозе за време на вежбање. Затегнување, пробајте премин на нозете во областа на глуждот. И иако може да изгледа непотребно, тоа ќе помогне да се намали притисокот врз рацете, и ќе биде полесно да ја задржите вистинската позиција за време на вежбата.

Кога ги преминувате нозете, можете да ги погодите колената, па оставете ги директно. Ниту една од овие опции нема да влијае на општото извршување, па одберете што сте поудобно.

Сликата насловена има повеќе повлекувања Чекор 5

Пет. Ако не работите, затегнете со партнер, симулатор или друг предмет. Така, можете да ги извршувате истите главни движења како во конвенционалните повлекувања, но со мала дополнителна помош што ќе го олесни процесот. Бидејќи тоа е како вистинско затегнување, оваа опција е совршено погодна за да се внесете во форма пред да се обидете да направите се што сами. Можете да ги пробате следните опции:

Користете го симулаторот за да се повлечете со противтежа;

До еластичната лента околу пречката, а потоа фрлајте ја ногата или колената во јамката, така што кога вршите повлекувања држете дел од нивната тежина;

стојат на стол со една нога;

Побарајте од партнерот да ги задржи нозете или нозете за време на обуката.

Метод 2 од 3:

Туркање себеси

Еден. Промени ги типовите на затегнување кои ги извршуваат. Дури и најчестите затегнувања имаат неколку варијации, помеѓу кои можете да ги префрлите како ве молам. Различни стилови вклучуваат различни мускули, што значи дека некои затегнување ќе ви бидат полесни од другите. Еве некои стилови кои можете да ги вклучите во вашите вежби:

Стандарден стил. Стегање на пречката од задниот дел на дланката и организирате ги рацете на ширината на рамената. А потоа бавните и унифицирани движења ги покренуваат градите поблиску до пречката.
Неутрален стил. Ги сфати двата паралелни крстови лоцирани на растојание од 30-50 см едни од други, така што дланките се гледаат едни на други. Потоа затегнете додека вашите гради не е што е можно поскоро до нивото на прекршок.
Стилот на "брадата". Прицврстете ја пресекот од долу и организирате раце на ширината на рамената. Потоа полека стискајте ги бицепс за да го подигнете брадата поблиску до пречката.

Сликата насловена прави повеќе повлекувања чекор 7

2. Додадете негативно затегнување во вашите вежби. Негативни повлекувања - ова во суштина е втората половина од вообичаеното влечење. Започнете со следната позиција: брадата е над пречката, а градите - како поблиску до него. После тоа, капка колку што е можно. Оваа вежба е помалку интензивна од целосно затегнување, па обидете се да го користите како загревање за да се подготвите за оваа тренинг сесија.

Бидете сигурни дека ќе започнете секогаш од врвот поглед.

Сликата насловена прави повеќе повлекувања Чекор 8

3. Обидете се да извршите на еден повлекување повеќе секој тренинг. Секој пат, почнувајќи со друга обука, сетете се колку сте затегнуваат последен пат и да се стремиме овој пат за да ги исполниме барем еден повторување повеќе. И покрај тоа што може да изгледа невозможно кога ќе се чувствувате уморни и исцрпени, сеуште се надминувате себеси и продолжете да се обидувате, додека буквално повеќе не може да се одржи на брегот.

Во прилог на индивидуалната цел за обука, обидете се да воспоставите долгорочна цел за повлекување како дополнителна мотивација.

Не мора да го измери вашиот успех во целосно затегнување! Кога не успее да се повлече до самата преждење, обидете се да го повлечете секој пат половина или една четвртина погоре.

Сликата насловена прави повеќе повлекувања Чекор 9

4. Изведување на повлекување 2-3 пати неделно. И покрај фактот дека подобрувањето на вашата форма или промена на техниката на извршување може да го олесни процесот, посветеноста е единствениот вистински начин за постигнување на целите во оваа форма на вежби. Колку повеќе работите, толку повеќе ќе станете и повеќе повторувања можат да ги извршуваат. За избалансиран, но насочен режим, обидете се да извршите 3-4 пристапи на повлекување 2-3 пати неделно.

Бидете сигурни да прескокнете барем еден ден помеѓу вежбањето, така што мускулите на рацете и грбот имало време да се одморат и да се вратат. Ако сакате, користете го ова време за да работите на мускулите на печатот или на дното на телото.

Метод 3 од 3:

Зголемете ја силата и полнете ја енергијата

Еден. Изведете ги вежбите за зајакнување на грбот и раката. Кога се затегнати, многу мускули на врвот на телото се вклучени, па работата на секој од нив може значително да го олесни процесот на главна обука. Пред да извршите стандардни повлекувања, обидете се да извршите некои од следниве вежби:

Влечење на висок блок. Седнете за симулаторот за повлекување со противтежата, ширете ги рацете на ширината на рамената, пасете ја пречката и полека го повлечете до квеликот. Рамената треба да се исправи, а торзото е малку закривен грб. Оваа вежба ќе го зајакне врвот на грбот и најшироки мускули на грбот.
Вежби за бицепс. Земете ги тегови во секоја рака, а потоа притиснете го бицепс за да ја преместите тежината нагоре и надолу.
Низок блок. Седнете пред симулаторот за веслање со оптоварувања и повлечете ги рачките на половината бавно, еднообразно движење. Оваа вежба ќе го зајакне грбот и најшироки мускули на грбот.
Вежби со тегови, лежи на стомакот. Легнете на клупата со склони со тегови во секоја рака, а потоа подигнете ги тегови на страните и долниот дел од грбот. Оваа вежба е одлична за зајакнување на делтоидните мускули.

Сликата насловена прави повеќе повлекувања Чекор 11

2. Јадете посно и корисна храна. За да пумпа големи, силни мускули за извршување на повлекувања, обидете се да се придржувате кон избалансиран режим на моќност, вклучувајќи посно протеини, хранливи јаглени хидрати и корисни масти. Отпрвин, промената на мобилност на исхраната може да изгледа непријатна, сепак, режимот на напојување може да се збогати со навистина вкусна и хранлива храна. Еве неколку примери:

Верверички: пилешки гради, потпирај го говедско месо и свинско месо, леќа, грав, млеко, јајца и риби;

Добри јаглени хидрати: цели житни култури, леб, тестенини, филмови, јачмен и булгур;

Корисни масти: ореви, авокадо, маслинки, тофу и производи од соја.

Сликата со наслов Направете повеќе повлекувања Чекор 12

3. Изврши аеробни вежби и консумираат помалку калории ако имате прекумерна тежина. Повлекувањето е вежба со сопствена тежина, па потешкото лице, толку потешко е да ги изведат. Ако значителен дел од вашата тежина паѓа на масти, тоа ќе биде речиси невозможно да се повлече, дури и ако сте многу силни. За да го поправите, обидете се да го следите бројот на потрошени калории, принудувајќи се помалку таму и вршење на маснотии Аеробни вежби, како што се трчање, танцување и пливање.

Сликата под наслов Дали повеќе повлечете го чекор 13

4. Одете на целосен сон во текот на ноќта пред и по секое тренингот. Ако немате доволно одмор, ќе ви биде тешко да ја зголемите потребната енергија за да извршите голем број на затегнување. Вашето тело треба да се одмори и пред и по стресни вежби, па обидете се да спиете 7-9 часа секоја вечер.

Ако тренирате веднаш пред спиење, ќе бидете потешки да заспиете, па обидете се да направите физички вежби најмалку три часа пред спиење.