Како да направите зглоб посилен: 13 чекори

Зглобовите не стојат на чело на листата на тие мускули кои луѓето сакаат да се плашат - повеќето го обрнуваат вниманието на нивните бицепс, градите, притиснете и така натаму. Сепак, невозможно е да се изгуби од вид на фактот дека силните зглобови можат да бидат важен квалитет во рачно изработени, спорт и секојдневен живот. Плус, нема смисла да се негира дека во способноста да се види човек во очите и да му понуди силно уверение ракување, има нешто сосема Пријатно! Започнете со работа на зајакнување на зглобот и подлакти потребни за оваа важна активност.

Чекори

Метод 1 од 2:

Развој на зглобовите во салата

Еден. Обидете се да ги извадите вашите зглобови како во одлична вежба "леб и масло". Наборите на зглобовите се една од најзначајните вежби на зглобот и подлактица. За да направите магла на зглоб, ќе ви треба пондериран јара (исто така можете веднаш да ја користите прачката за двете раце).

Седнете на клупата или на решетката за да ги подигнете бицепс. Голб Чувајте ги дланките да се појават. Тензија само на мускулите на подлактицата, подигнете го гората нагоре колку што е можно, без свиткување на лактот. Намали гора надолу, повторете го движењето. Повторете го така за двете раце.
Направете 3 пристапи од 15 повторувања или додека не се нарачате. Овие препораки се погодни за сите вежби во овој напис, освен ако не е поинаку наведено.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 2

2. Користете го обратен обточ на рачниот зглоб за работа на надворешната страна на рачниот зглоб. Обратно оштетување на свитките целосно се усогласени со нивното име - нормално пати, само во спротивна насока. Тие се препорачливи да прават веднаш по неколку пристапи на обични набори за да бидете сигурни дека ќе тренирате Сè Мускулски зглоб.

Седнете на клупата. Една подлактица да се спушти на бутот, така што твојата рака се протегала на коленото. Земете гира и чувајте го така што вашата дланка е нацртана. Нека горатата тепа слободно во вашата рака, а потоа користејќи го само рачниот зглоб, повлечете го до нивото на вашата рака. Намалете го гора и повторете го ова растечко движење. Повторете за двете раце.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 3

3. Обидете се да ги флексирате прстите за да го проширите опсегот на нивните движења. Една од опциите за главните свиоци на зглобовите е вежбата за преклопување на прстите, што ви овозможува да го проширите вообичаениот опсег на вашите движења. Сепак, оваа вежба бара внимателно внимание - ако сте несовесни, лесно можете да го испуштите подот што ставка со која имате. Уште еднаш повторуваме - за оваа вежба ќе ви треба пондерирана гула (иако со мрена можете веднаш да ја направите вежбата за двете раце).

Стојте и повлечете ги рацете надолу. Чувајте ги гора, така што таа висеше пред вашиот половината. Ние можеме да олабавиме толку многу, така што гира валани на врвовите на прстите. Свиткајте ги прстите за да го поместите гора погоре, и подигнете го како што можете, без користење на подлактивните мускули. Спуштете ја до прстите и повторете го.

Ве молиме имајте предвид дека исто така можете да ги ротирате вашите зглобови и да го користите спротивниот потег за да го модифицирате преклопот на рачниот зглоб напротив.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 4

Четири. За да ја комплицирате задачата, обидете се да ги ротирате зглобовите. Овие вежби може да изгледаат извонредно, но ако ги класифицирате, тие исклучително ефикасно ќе ги зајакнат вашите зглобови. За оваа вежба ви треба издржлив стап или прачка (како рачки од метла или тегови без тежина). Врзи мал товар на едниот крај на силен јаже (од 2,5 до 5 кг), а другиот крај на јажето се поврзува со центарот на вашиот стап или прачка.

Pruh држи пред себе, а товарот треба да висат на крајот на неговиот јаже. Вашите дланки со задната страна треба да гледаат надолу. Започнете со ротирање на прачката со раце - јажето ќе почне да се издува, а товарот ќе се приближи до стап. Стоп кога ќе стигне до стап, тогаш внимателно испуштање на јажето назад надолу. За време на оваа вежба, не застанувајте и не ги спуштајте рацете надолу.

Повторете од три до пет такви урнатини, или пред да бидете одложени.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 5

Пет. Пробајте ги рацете со две раце. Во оваа комплицирана вежба, тешките плочи се користат за прачка, што прави вежба со одличен избор за оние кои се веќе силни и сакаат да ги подигнат своите зглобови и подлакти. Можете да се држите до вежбата дадена погоре ако сте уште неискусен посетител на спортската сала, бидејќи овие плочи може да предизвикаат сериозни повреди ако ги испуштите.

Ставете две идентични плочи од прачката на подот пред нив, така што тие ќе дојдат во контакт, и го погледнавте нивниот широк авион. Го зграби секој од горниот дел, така што палците се на едната страна од плочата, а остатокот на друг. Подигнете товар од подот и чувајте го пред колковите, како да направите желба. Држете ги заедно, така што тие не слајд. Улица толку секунди 30 (или како што можете), а потоа ставете ги плочите назад кон подот.

Повторете 3-5 пристапи или додека не се чувствувате значителен замор.

За време на извршувањето на вежбата, организира широки нозе. Ако ги задржите нозете заедно, тогаш, најверојатно, плочите ќе ги погоди, ако се испуштаат од рацете.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 6

6. Користете ги тие вежби кои индиректно ја подобруваат силата на рачниот зглоб. Постојат огромен сет на спортски вежби кои не се насочени Директно Да работи со зглобовите, но се засновани на моќта на печатот, а со тоа индиректно работи на мускулите на зглобот и подлактица. Ако сте сериозно конфигурирани за зајакнување на вашите зглобови, тогаш треба да се обидете да додадете повеќе такви вежби на вашиот распоред за обука за да дадете дополнителни можности во текот на неделата. Подолу е листа на вежби кои го користат печатот на ракотворбата / подлактицата за поддршка - всушност, тие се многу повеќе (ќе забележите дека сите тие ги вклучуваат клупата или рачки за движење на тежината).

Затегнување

Затегнување на пречката

Свиткајте бицепс

Сончање

Низок блок

Притиснете Гради

Рачно одгледување

Притиснете го рамото.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 7

7. Не заборавајте да ги истегнете зглобовите за да ја подобрите нивната флексибилност. Како и сите други мускули што ги обучувате во салата, зглобовите треба да се водат за да ја одржат флексибилноста и да ги зачуваат во одлична состојба секој ден. Покрај тоа, редовното истегнување на вашите зглобови е еден од начините за спречување на болни сензации како Тунел синдром, кој може да се развие како стареење на телото. Подолу се дадени неколку препораки за истегнување на зглобовите:

Се протега во поставата на молитва: пар твоите дланки заедно пред градите. Полека спуштете ги дланките надолу (држејќи ги поврзани) додека вашите подлакти не формираат права линија. Тоа е малку како молитвена молитва, и мора да почувствувате мека истегнување во подлактиците. Држете го овој став за 30 секунди и повторете неколку пати за подобар ефект.

Истегнување на свиткана зглоб: повлечете ја раката пред нејзината дланка. Свиткување на вашата дланка, посочете ја раката на подот, но не ја сврти раката. Друга рака нежно притиснете го на неа додека не почувствувате умерено истегнување. Држете 30 секунди, а потоа повторете ја со другата рака.

Истегнување на отпуштен рачен зглоб: повлечете ја раката пред дланката долу. Свиткување на рачниот зглоб, точка на раката на подот. Друга рака нежно притиснете го на неа додека не почувствувате умерено истегнување. Држете 30 секунди, а потоа повторете ја со другата рака.

Метод 2 од 2:

Зајакнување на зглобовите дома

Еден. За извршување на задачите што ги извршувате само една рака, користете ги двете раце. За повеќето луѓе, рачниот зглоб на нивните доминантни раце е значително посилен од рачниот зглоб на друга рака. Ако се обидете да почнете да ја користите не-доминантната рака за да извршите дневни работи, тогаш може да бидете изненадени како ќе биде тешко! Држете го, и со текот на времето вашиот послаб зглоб ќе стане посилен, и секојдневниот бизнис ќе биде полесен. Подолу е кратка листа на задачи кои можете да ги извршите со вашата "несоодветна" рака.

Измиј ги забите
Напиши
Користете компјутерски глушец / допир
ете го
Микс

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 9

2. Обидете се да ја притиснете топката за отстранување на стрес или симулатор за дланка. Може да забележите такви уреди за рачни вежби во салата, места со тежок товар (на пример, домашни канцеларии) и слично. Иако сите тие се разликуваат по големина и форми, тие имаат една основна идеја - задржи таков уред во вашата рака, внимателно и слабо компресира, да се релаксира зафат и повторување. Тоа е сета мудрост!

Ова е одлично за овие ситуации кога сте слободни една рака. На пример, не е тешко да се работи со зглобот во тоа време додека зборувате по телефон или читате.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 10

3. Обидете се за вежбање на вашиот зглобови. Размислувајќи во блиска иднина да прават шокови на бунарите? За оваа вежба, која е одлична за зајакнување на зглобовите во текот на целиот спектар на нивните движења, тоа е премногу рано да се собори прашина од вашиот стап. Можете исто така да користите било кој вид на долг цврст објект, лесно да ги манипулирате со една рака (на пример, можете да ја земете метлата.)

Застанете држејќи ја раката настрана и држете го стапчето за крајот на рачката. Полека води во небото, користејќи го само рачниот зглоб, а потоа повторно испратете го. Повторете додека не се чувствувате како вашата подлактица почна да "изгори".

За потешкотии, започнете со светло стап, а потоа постепено заменете го со потешки.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови Чекор 11

Четири. Обидете се да ги опишете круговите зглобови. Овие вежби со минимална отпорност се совршено погодни за кратки прекини во канцеларијата или во ситуации кога не можете да вршите посложени вежби (на пример, кога сте во авионот). Понекогаш тие се користат при спроведување на физиотерапија, но нека те спречи, дури и ако сте апсолутно здрави, бидејќи ротацијата на зглобовите може да помогне одлично, ако се чувствувате себеси "на вод"

Застанете или седнете ги рацете повлечете ги дланките надолу. Полека опишете ги круговите со вашите зглобови, а потоа во спротивна насока. Сеуште можете да ги компресирате и притиснете тупаниците за време на оваа вежба за да постигнете склоност во поголем степен. Откако сте работеле на сите свиоци, исправете ги дланките и започнете со сè повторно.

Сликата со наслов Зајакнување на вашите зглобови чекор 12

Пет. Пробајте вежби со експандер. Еспирал е толку широка еластична гумена лента која често се користи за физиотерапија, исто така помага да се зголеми силата, дури и ако не се вратите по повредата. За овие вежби ќе ви треба издржлив експандер - обично тие можат да се најдат во спортски продавници, но исто така можете да ги купите во физиотераписки центри. Подолу се дадени две вежби за зглобовите во кои се применува екстендацијата:

Флексирање на зглобовите: Разбудете го експандерот околу прстите од една рака, а потоа застанете, раката треба да биде настрана, наведнете го лактот на 90 степени, и палма се повлече пред вас, задната страна нагоре. Друг крај на експандерот стави под ногата, или приложете го на подот. Flex A ratist напред како што можете, а потоа опуштете ја раката, спуштете го и повторно повторете. Подлактиците треба да бидат отпорни. Забележете дека оваа вежба е многу слична со преклопот на рачниот зглоб опишан погоре.

Истегнување на зглобовите: идентично свиткување, освен што вашите раце треба да бидат извлечени дланки надолу. Оваа вежба е многу слична на преклопувањето на зглобовите.

Сликата со наслов Завртете ги вашите зглобови чекор 13

6. Обидете се да вежбате, тријте ориз. Оваа неконвенционална вежба нема никаква врска со другите презентирани во нашата листа, но тоа е многу лесно да се изврши, и ефикасно дејствува ефикасно за зајакнување на зглобовите и подлактицата. Всушност, некои бејзбол тимови го препорачуваат на нивните играчи како метод за зајакнување на зглобовите. Сè што ви треба е широк и доволно длабок контејнер за двете раце, така што тоа беше удобно и не го допре, и Доволно ориз за да ги потопи двете раце.

Започнете да фрлате ориз во контејнерот. Уживајте ги вашите раце толку длабоко, така што оризот стигна до зглобовите. Потоа, направете ги следните движења со вашите раце и повторете додека не почувствувате отпорност на ориз, што ги турнавте рацете, така што ќе бидете изненадувачки добро обучени вашите зглобови.

Стиснете ги рацете во тупаници и опишете ги круговите напред и назад.

Спијте ги рацете и опишете ги круговите напред и назад.

Заземете и притиснете ги рацете кога ги потопувате во оризот.

Движете ги рацете нагоре и надолу.

Бенд зглобови и свртете ги вашите дланки.

Направете го зглобот напротив, и свртете ги дланките од себе.

Совети

Push-ups воз речиси целиот горниот дел од телото, вклучувајќи зглобови.
Малку тешки круша малку, но многу пати.
Користете две тегови или мрена за да ги забрзате вашите вежби.
Вработи личен тренер кој може да ви помогне да работите на зглобовите или било кој друг дел од телото. Тој може да ви открие корисни тајни како да станете посилни во пократко време.
Бидете сигурни да ја започнете секоја вежба со мала тежина за да избегнете повреди.
Како што знаете, тапанарите имаат тешки раце и зглобови. Вие не мора да купите инсталација на тапани, но тропајќи ја фрарати со молив или стапче на површината навистина може да помогне.

Предупредувања

Не преполнуваат.
Не ги зголемувајте тежинските тежини премногу брзо! Можете да се наштетите.
Ако почувствувате болка или болка, тогаш не се принудувај . Можете да направите сериозна штета - не конкретно вашите зглобови, но со било која вежба.