Како да извршите вежби за мускулите на дното на карлицата

Пелвичното дно има група на мускули, која се протега помеѓу долната коска на дното на `рбетот. Овој синџир на мускулни влакна реагира и го зачувува мочниот меур, уретрата и вагината на самото место. Постари жени, жени кои доживеале, а оние што поминале низ природен начин, може да забележат дека мускулите на дното на карлицата се значително ослабени по некое време. Слабиот дното на карлицата може да доведе до урина и губење на чувствителноста за време на сексот. Вршење на одредени вежби, понекогаш познати како Кегел вежби, можат да ги обноват овие мускули, да престанат со инконтиненција и други проблеми. Постарите мажи и оние кои страдаат од еректилна дисфункција, исто така, можат да имаат корист од вежбите со Кегел. Во оваа статија ќе научите како да направите вежби за дното на карлицата.

Чекори

Метод 1 од 2:

Откријте го дното на карлицата

Еден. Легнете на грб и наведнете ги нозете во колената. Ставете ги рацете на коските на Лонде во форма на латинска буква "V". Ова значи дека вашите големи и индексни прсти треба да се допираат едни со други, со контура на вашите раце долж коските на колковите и карлицата.

Сликата под наслов Дали вежбите на карлицата Чекор 2

2. Малку притисни средината на грбот во подот. Кога го извршувате ова движење, фокусирајте се на долните мускули на печатот, кои се под стомакот во близина на карлицата. Прстите мора да се обесат неколку сантиметри кога ќе ја зачувате оваа позиција за 3-10 секунди.

Ова е чувството на напонот на дното на карлицата. Кога вашите абдоминални мускули работат, исто така ќе ги почувствувате мускулите во близина на вашата уретрата. Опуштете ги вашите мускули и повторете ја вежбата пред да се чувствувате како мускул што се случува околу јазот помеѓу вагината и анусот, се крева. Ако е можно, релаксирајте ги задникот, горниот дел од абдоминалниот притисок и само фокусирајте се на мускулите на дното на карлицата.

Сликата под наслов Дали вежбите на карлицата Чекор 3

3. Повторете ја оваа вежба со промена на локацијата на вашите раце. Лизнете ги нозете и ставете 2 прсти на препоните помеѓу анусот и вагината. Обрнете внимание на компресирањето на мускулите во оваа област.

Вашите прсти треба да се придвижат во насока на мускулите на дното на карлицата, кога ќе ги затегнете мускулите на абдоминалниот печат.

Ако сеуште не ги чувствувате овие движења, тогаш фокусирајте се на ограничување на урината кога урината и обидете се да ги ограничите гасовите. Се чувствувате направено работа, подигање на мускулите во близина на мочниот меур, обидувајќи се да го копирате движењето што сте го извршиле во претходната вежба. Не ја повторувајте оваа акција како вежба, инаку можете да убивате мокрење.

Сликата под наслов Дали вежбите за карлицата Чекор 4

4. Доаѓање во тоалетот пред да се обидете да направите вежби за дното на карлицата. Луѓето кои страдаат од инконтиненција на измет или урина имаат поголем ризик од појавата на овие проблеми. Со пракса, овие вежби ќе го намалат ризикот од инконтиненција засекогаш.

Метод 2 од 2:

Вежби за дното на карлицата

Еден. Најдете приватно место за извршување на овие вежби. Присуството на концентрација позитивно ќе влијае на оваа вежба. Веднаш штом ќе се навикнете на нив, можете да направите неколку пристапи во канцеларијата, автомобилот или куќата без познавање на другите за тоа што ги извршувате.

Сликата под наслов Дали вежбите за карлицата чекор 6

2. Лежат на грб или седат на стол, држејќи го добра положба. Зајте ги вашите карлични мускули за 3 секунди, а потоа се релаксираат за 3 секунди. Повторете ја вежбата 10 пати.

Изведете ги овие вежби секој ден постепено зголемување на бројот на пристапи кои ги правите во процесот на зајакнување на вашите мускули. Следете 1 пристап во првите денови на тренингот, а потоа направете 2 или 3 пристапи за следните неколку дена.

По изведувањето на овој вид на вежби, почнете да се задржувате во напонската фаза за 10 секунди секој пат. Зголемете го бројот на пристапи кон 3 на ден или следете 3 пристапи во ред секој ден.

Сликата под наслов Дали вежбите за карлицата чекор 7

3. Започнете со брзи стресови. Наместо брз алтернативен напон и имскулите за задржување и да ги релаксираат 10 пати по ред. Опуштете се по правење 10 брзи компресија.

Отпрвин нема да биде лесно да се затегнат и да се релаксираат мускулите. Обрнете внимание на силни и брзи компресии. По една или 2 недели треба да станете полесно. Постигнете ја способноста за изведување на 3 пристапи кон 10 компресии секој ден, а потоа почнете да правите 3 пристапи во ред.

Сликата под наслов Дали вежбите на карлицата Чекор 8

4. Изврши мост бутовите. Лежи на грб, свиткување на колена. Чувајте ги колена во тупаница едни со други.

Сликата под наслов Дали вежбите на карлицата Чекор 9

Пет. Зајте ги долните стомачни мускули и откинете го бутот од подот. Останете пред или во моментот кога ќе формирате права линија во дијагоналата помеѓу колената и рамената. Заклучете ја оваа позиција за 3 секунди и полека вратете ги колковите на подот.

Повторете 3 пати. Постепено постигнување на извршување на 3 пристапи 10 пати. Откако ќе можете да вршите 3 пристапи, почнете да го зголемувате бројот на повторувања на 10 по пристап. Овој дел е најтежок кога врши вежби за дното на карлицата. Постарите жени кои страдаат од артритис нема да можат да го направат ова движење.

Сликата со наслов Дали вежбите за карлицата чекор 10

6. Продолжете да ги извршувате овие вежби на дневна основа во текот на целата година, најмалку 12 недели пред да забележите напредок. Иако треба да продолжите да го зголемувате интензитетот на вежбата Кегел по оваа фаза, мускулите на вашето дното на карлицата автоматски ќе почнат да го намалуваат негативниот ефект на инконтиненцијата.

Совети

Можете да го доживеете нападот во карличната област. Не заборавајте да се одморите помеѓу скокање или да вршите 3 пристапи во различни периоди во текот на денот. Како и со сите други вежби, треба да пиете многу вода и да продолжите да вежбате секој ден за да ги зајакнете мускулите.