Как выполнять растяжку мышц живота

Вежбите за истегнување на стомачните мускули се добри за здравјето, бидејќи тие го зајакнуваат положбата и развиваат флексибилност. Можете да почнете да се протега од статички вежби за јога, како што е cobra fose, мачка поза и крава поза. Додадете во овие динамични вежби за истегнување, како што е Бери мост и падини на страните. Исто така изврши истегнување притискање на гимнастички топка. Пред обука, не заборавајте да направите тренингот за да избегнете повреди, и за време на обуката не го одложувате здивот. И не треба да ги истегнувате абдоминалните мускули секој ден - заменик го со истегнување на други мускулни групи во различни денови во неделата.

Чекори

Метод 1 од 3:

Статичен дел

Еден. Стојат во поза на кобра. Лежи стомакот на подот, палма се стави во близина на рамената. Подигнете го врвот на домувањето со помош на рацете, без да ги прекршите колковите од подот. Испрати напредува и расфрла раменици. По 20-30 секунди, вратете се на лажната позиција. Направи 2-4 повторувања.

Малку свиткајте ги рацете во лактите и обидете се да го вратите назад не само во долниот дел на грбот, туку и по целата должина на `рбетот.
За да ги изработите сите ваши мускули и лигаменти што е можно, целосно ги исправи вашите раце, малку подигнете ги колковите од подот и стојат во поза "куче муцката".

Извршување на оваа вежба, повлечете го `рбетот. Ако се чувствувате непријатност, прекумерен притисок или компресија, кога ќе станете во поза на кобра, најверојатно, ќе го избришете само во долниот дел на грбот. Наместо тоа, обидете се да го истегнете `рбетот по целата должина.

Сликата насловена се водат вашиот ABS чекор 1

2. Кои се протегаат на абдоминалните мускули кои стојат. Стојат директно, нозете на ширината на рамената. Повлечете ги рацете над главата што е можно повисоко. Се наведнуваат назад и возат назад во задниот дел, почувствувајте го истегнувањето на печатот и мускулите на градите. Држете ја оваа позиција за 20-30 секунди. Направи 2-4 повторувања.

Не се потпреме премногу за да не го изгуби рамнотежата.

3. Земете стареење на мачката и кравата за да ги истегнете абдоминалните мускули и трубите. Застанете на сите четири, раце на ниво на раменици, колена на ниво на карлицата. Innek вашиот грб со користење на абдоминалните мускули, како да сте лута мачка, и притиснете ја брадата во градите. Држете ја оваа позиција за 20-30 секунди.Р

Забелешка: Да застане во поза на крава, Подигнете ја главата, намалете го стомакот и ставете ја опашката. Држете во оваа позиција за 20-30 секунди, а потоа повторете ги двете постави 2-4 пати.

Четири. Не заборавајте да се водат стомакот коси мускули. Ставете ги нозете на ширината на рамената и малку наведнувајте ги колената. Подигнете ја левата рака и ставете го правото на бутот. Навалете го торзото надесно. Ќе го почувствувате белите дробови кои се протегаат со коси мускули во левата страна на абдоменот.

Држете ја оваа позиција за 20-30 секунди, а потоа извршите истегнување од спротивната страна. Направи 2-4 повторувања од двете страни.

Пет. Врши извртување назад лажење. Легнете на килим и исправете ги нозете. Потоа подигнете ја левата нога, наведнете го во коленото и извадете го десното, така што ќе се покаже дека е над втората нога. Рашири ги рацете на страните и свртете ја главата. Потоа полека се враќаат во оригиналната положба и земаат извртување на другата страна.

Држете ја оваа позиција за 5 секунди. Направете 5 повторувања на секоја страна.

6. Изведете дел од флеки на бедрата. Направете рутирање десната нога и полека слезете до левото колено. За време на спуштањето, видете ги мускулите на колковите и задникот. Подигнете ја левата рака и лизнете ги колковите малку напред. Зголемување на истегнување, потпирајќи се малку на десно.

Држете ја оваа позиција за 20-30 секунди, а потоа направете вежба од друга страна. Направи 2-4 повторувања на секоја страна.

Метод 2 од 3:

Динамичен дел

Еден. По обуката на печатот застане во оригиналната положба на мостот и стартувајте 15 лифтови од карлицата. Лежи на грб, рацете по телото, колена свиткани, нозете исфрлени на подот. Наведете ги задникот и подигнете ја карлицата, така што телото ја формира директната дијагонална линија од рамениците до колената. Држете го телото во оваа положба 1-2 секунди, а потоа полека спуштете ја карлицата на подот.

Совет: Оваа вежба е корисна за изведување по тешка тренингот за печатот. Не само што ги протега стомачните мускули, туку ги прави движењата спротивни на движењата за време на извртување и лифтови. Поради ова, мускулите на телото и грбот се рамномерно.

2. Изведете падини на страните. Стојат директно, нозете на ширината на рамената, колена малку свиткана. Ставете ја левата рака на задниот дел од главата, десно држете го телото. Затегнете го стомакот и навалете го домувањето надесно, спуштајќи ја десната рака на подот.

Држете ја оваа позиција за 2-3 секунди, а потоа вратете ја оригиналната положба и повторете ја вежбата од другата страна. Направи 10 повторувања на секоја страна.

3. Истегнување на абдоминалните мускули со користење на гимнастичка топка. Легнете на гимнастичката топка. Свиткајте ги колена и лактите, држете ги рацете во близина на градите. Облечи нозете и повлечете ги рацете над главата. Телото мора да се наведнува на топката по целата должина на случајот. Ќе се почувствуваш како се водат абдоминалните мускули.

Држете ја оваа позиција за 2-3 секунди, а потоа вратете се на оригиналната положба. Направи 10-15 повторувања.

Метод 3 од 3:

Правила за извршување на истегнување

Еден. Пред да извршите истегнување, направете тренингот за 5-10 минути. Лесното тренингот ја забрзува циркулацијата на крвта, ги подготвува мускулите за да се водат и заштитуваат од повреди. Како загревање, брзо одење, џогирање, скокање и други аеробни вежби.

Истегнување, исто така корисно по главното тренингот.

Сликата под наслов се протега на вашиот ABS чекор 11

2. Не замав за време на истегнување. Држете ја позицијата на телото точно, без слабеење и не го подобрувате истегнување. Занишан додека се протега, можете да го повлечете мускулите или да добиете уште една повреда.

Сликата под наслов се протега вашиот ABS чекор 12

3. Не го одложувајте вашиот здив додека се протега. Земете здив, земајќи ја положбата за истегнување, земајте издишување за време на истегнување, а потоа повторно вдишете го здивот, враќајќи се на првобитната позиција.

Сликата под наслов Рашири го ABS чекор 13

Четири. Изврши истегнување на една мускулна група во рок од неколку минути 2-3 пати неделно. Ако ја истегнете истата мускулна група секој ден, ризикувате повреда. Наместо тоа, направете дел од различни мускулни групи во текот на неделата, трошење на вежбање не повеќе од 3 минути.

Совет: Обидете се да направите истегнување на мускулите на стомакот, следниот ден - да ги истегнувате нозете и еден ден подоцна, фокусирајте се на градите мускули, вратот и рамената.

Сликата насловена се водат вашиот ABS чекор 14

Пет. Направи редовни паузи на работа за истегнување. Постојаната работа на седницата, како работа која се состои од монотони движења, е штетна за телото. Малку е веројатно дека ќе добиете да се пензионирате во канцеларијата за време на пауза за да станете во поза на Кобра, но дефинитивно нема да биде тешко да направите неколку падини на страните.

Најверојатно, нема да имате можност да се загреете, па изведувајте вежби за полесно истегнување, а не во брзање.

Сликата под наслов Рашири го ABS чекор 15

6. Ако сте повредени, консултирајте се со вашиот лекар. Многу луѓе веруваат дека истегнувањето е корисно за болка или грчеви. Всушност, се протега на повредениот мускул може само да го влоши оштетувањето.

Ако сте претрпеле или страдате од срцеви заболувања, коски или зглобови, исто така, треба да се консултирате со вашиот лекар.