Како да се добие тежина и зголемување на мускулите

Ако сакате истовремено да стекнете тежина и да изградите мускулна маса, ќе треба да направите промени во вашиот мотор и режим на обука, така што ќе треба да ги постигнете вашите долгорочни цели. Ако јадете правилно и извршете соодветен тип на вежбање, можете слободно да стекнете тежина и да изградите висококвалитетна мускулна маса. Не бирајте нездраво количество на тежина или консумираат штетни производи за да се опорави. Правилната комбинација на калориски консумира и вежба ќе ви помогне да ја извршите задачата.

Чекори

Метод 1 од 4:

Постави цели

Еден. Оди на лекар. Пред да започнете со нов режим на вежбање или радикално да го промените режимот на енергија, треба да го поминете лекарот за да добиете информации за вашето здравје.

Кажете ни зошто сакате да стекнете тежина и мускулна маса, а исто така и она што сакате да го промените во вашиот животен стил.
Побарајте лекар, каква тежина е безбедна за вашата возраст и пол. Ако добиете премногу килограми, вашето тело може да се најде под категорија на одлив.

Сликата насловена како што се зголемува тежината и бројот на мускулите 2

2. Стави реални цели. Секое тело има свои способности. Седнете и напишете реална долгорочна цел за себе.

Целите треба да бидат мерливи и специфични. Не само "врзување на тежината" или "зголемување на мускулната маса". Обидете се да ги направите вашите цели конкретно како конкретно. Ако тие се нејасни или неприфатливи, ќе ти биде потешко да се извлечеш од далечина.

Покрај тоа, наведете го времето на постигнување на вашите долгорочни цели. На пример: "Сакам да добијам 5 килограми за три месеци".

Веднаш штом ќе го направите ова, излезете со краткорочни цели кои ќе ви помогнат да ги постигнете главните резултати. Ставете неделни цели - ова е одличен начин да продолжите со патот во таквите аспирации.

Сликата насловена како што се зголемува тежината и бројот на мускулите 3

3. Следете го вашиот напредок. Секогаш кога ќе поставите цели пред себе, тоа ќе биде корисно да го следите вашиот напредок. Тоа ќе ве мотивира, и ќе ви обезбеди вредни повратни информации.

Следете различни индикатори кои покажуваат напредок. Можете да ги следите индикаторите за тежина, процент од маснотии во телото или волумени.

Напредокот за следење ќе ви помогне да ја процените ефикасноста на програмата за напојување и обука. На пример, ако имате безворна тежина, можеби ќе треба да го промените бројот на потрошени калории или бројот на калории што ги изгорувате за време на обуката. Спроведете ревалоризација или пресметка на секои две недели за да добиете точна слика за тоа како функционира вашата програма.

Сликата со наслов Знајната тежина и мускулен чекор 4

4. Најдете партнер за известување. Најдете некој кој ќе ги следи резултатите со вас. Слични промени во начинот на живеење може да се дадат. Можеби присуството на другар, со кого можете да разговарате, ќе ви помогне да одржувате мотивација или да не се симнете на патот.

Разговарајте со пријателите, членовите на семејството, тренер / нутриционист или колеги за нивните цели. Прашајте, можете да ги контактирате секоја недела за да известувате за вашиот напредок.

Исто така, земете лична одговорност. Мора да ги направите потребните промени. И покрај присуството на партнер, подготвен да помогне, најмногу мора да се осигурате дека не се релаксирате.

Метод 2 од 4:

Правилно колектор за да се добие тежина и зголемување на мускулната маса

Еден. Консултирајте се со нутриционист. Специјалист за исхрана ќе ве извести со соодветна исхрана и производи кои ќе ви помогнат да растат мускулите и да добијат тежина.

Контактирајте го вашиот лекар за препораки или побарајте нутриционист на интернет. Многу од нив се специјализирани во зголемување на телесната тежина и / или спортска исхрана.
Разговарајте за вашата цел со нутриционист и слушајте ги неговите предлози како да го постигнете тоа. Можете да го прашате за системот за исхрана и совети за готвење, како и за вкупните калориски калории што треба да ги консумирате.

Сликата со наслов добиваат тежина и мускулен чекор 6

2. Зголемување на бројот на потрошени калории. За да добиете тежина, треба да го зголемите вкупниот број на потрошени калории. Подигнете го за 250-500 калории дневно за да закрепнете. Како по правило, тоа води до зголемување на тежината околу 0,5-1 кг неделно.

Побрзо тежина / потрошувачка на штетна храна за зголемување на телесната тежина обично се смета за нездрава опција.

Сликата насловена како што се зголемува тежината и грбот на мускулите 7

3. Изберете висока калорична храна. Може да ви биде тешко да го зголемите вкупниот број калории што се консумираат дневно. Ќе треба да јадете повеќе и да дадете предност на висока калорична храна. Ако сте тешко да го извршите планот за калории секој ден, обидете се да додадете корисни, но висококалорични производи.

Консумираат цврсти млечни производи, маслиново масло, авокадо, ореви и оревско масло.

Вода со производи од маслиново масло или ставете парче путер во храната по готвењето. Додадете авокадо во салата или јадете со омлет во утринските часови. Путер од кикирики во протеински коктели или го користи како закуска во попладневните часови.

Не јадете штетна храна која содржи шеќер за да го зголеми бројот на калориите што се консумираат. Колачињата, бонбони, крофни и слични производи може да ви помогнат да добиете тежина, но нездравиот начин.

Сликата со наслов Знајната тежина и мускулен чекор 8

4. Јадете доволно протеини. Ако се обидувате да стекнете тежина и да изградите мускулна маса, мора да консумирате доволна количина на протеини за да отидете на вашата цел. Пост протеини (и зеленчук) мора да биде главна состојка во вашата исхрана.

Како по правило, се препорачува да се консумираат 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина.

Сепак, некои студии покажуваат дека ова можеби не е доволно (особено ако се стремите да ја зголемите мускулната маса). Максимално консумираат 1 грам протеин за 0,5 кг телесна тежина. Никогаш не ја надминувајте оваа сума.

Просечниот дел од протеинот е околу 85-115 грама. Ако додадете дел од протеинот на перење на секој оброк и закуска, тоа ќе ви помогне да постигнете минимална штица во целта и, најверојатно, дури и малку го надминувате.

Се фокусира на извори на посно протеини, и на производи кои содржат умерени масни протеини. Обидете се да ги вклучите во вашите производи за исхрана, како што се месо од живина, јајца, обезмастени или солидни млечни производи, умерено посно говедско месо, свинско месо, морска храна или мешунки.

Избегнувајте високоподвижни производи, пржени или преработени протеини. Пржена храна, полу-готови производи или брза храна не може да се нарече здрави опции, и не треба да се прибегнува кон нив за да добиете тежина.

Сликата со наслов Знајната тежина и мускулен чекор 9

Пет. Консумираат здрави јаглени хидрати непосредно пред обука и веднаш по него. Истражувањата покажаа дека ако го нахраниме телото со сложени јагленохидрати по обуката, помага да се минимизира уништувањето на мускулите и помага да се зголеми мускулната маса на долг рок.

Организира јаглени хидрати закуски за 30-60 минути пред обука. Тоа ќе им даде на мускулите гориво и сила за вршење на вежби, ќе го задржи нивото на шеќер во крвта и ќе го стимулира обновувањето по обуката.

За да добиете здрави јаглени хидрати по тренинг, можете да јадете овошје, компири од компир, компир со целост леб или rogali, суво овошје или јогурти.

Исто така додадете извори на здрави јаглени хидрати и други јадења и закуски. Целиот житарки, овошје, мешунки и скроб зеленчук - сите овие се одлични извори на потребните хранливи материи во исхраната. Консумираат било кој од овие производи дневно.

Сликата насловена како чекори за тежина и мускул 10

6. Јадете овошје и зеленчук. И покрај фактот дека за доброто на постигнување, неопходно е да се концентрира на протеини и повеќе калории производи, подеднакво е важно да се консумира доволна количина на овошје и зеленчук дневно.

Се препорачува да се јаде од пет до девет порции овошје и зеленчук секој ден. Ако додадете овошје или зеленчук на секој оброк или закуска, тоа ќе ви помогне да ја постигнете целта.

Еден дел од овошјето е полу-табела на исечена верзија или едно мало парче. Една чаша зеленчук се смета за едно стакло, или две очила во случај на зеленило.

Сликата со наслов Знајната тежина и мускулен чекор 11

7. Размислете за преземање на протеински прехранбени адитиви. Можеби ќе сакате да пиете протеински коктели во текот на денот за да добиете доволна количина на протеини, како и брзо да ја зголемите мускулната маса.

Протеинскиот коктел може да биде пијан во секое време од денот. Сепак, студиите покажаа дека ако консумирате 20 грама протеински коктел пред обуката на силата, синтезата на протеините ќе се зголеми.

Можете исто така да го користите протеинскиот коктел за да ја зголемите вкупната калориска конзумирана. Измешајте го со цврсто млеко или додадете овошје, путер од кикирики или дури и авокадо за да додадете калории.

Сликата насловена како што се зголемува тежината и мускулниот чекор 12

осум. Добијте дневник на исхрана. Дневникот на храната е корисна работа ако се обидете да добиете тежина. Со него можете да го следите што точно јадете и како тоа влијае на вашата тежина.

Снимајте вистински податоци. Набавни скали за производи и мерење очила за да се направат пресметки попрецизни. Овие уреди се исклучително корисни кога треба да измерите дел.

Ако само што почнувате, можеби ќе ви биде тешко да се придржувате кон целите, особено ако направите значителни промени во начинот на живеење. Користете го дневникот за обука или купите посебен лаптоп за да знаете колку и колку често јадете.

Прегледајте го дневникот за храна, ако не стекнете тежина, губат тежина или подобро брзо. Доколку е потребно, направете промени во вашата исхрана.

Метод 3 од 4:

Вклучете се во спортот за да го стимулирате тежината и да ја зголемите мускулната маса

Еден. Оди на состанокот со тренерот. Веднаш штом ќе ја пријавите согласност на лекарот кој посетува, размислете за средба со личен тренер. Тоа може да препорача различни вежби кои ќе ви помогнат да ги постигнете нашите тежини и спортски цели.

Тренерот за фитнес ги има потребните квалификации што им овозможуваат да им помогнат на луѓето во постигнувањето на спортски цели.
Разговарајте со тренерот за вашите цели и прашајте како може да ви помогне да ја зголемите мускулната маса. Можете дури и да го замолите да го направите неделниот план за вежбање за вас.
Можете да се занимавате со тренерот во локалната сала или да пронајдете независен консултант тренер.

Сликата со наслов добиваат тежина и мускулен чекор 14

2. Изработка на сите поголеми мускулни групи. За да ја зголемите мускулната маса, ќе треба да работите со секоја група на мускули.

Важно е да се зајакнат сите мускули, вклучувајќи ги и мускулите на кората, на дното на телото, врвот на телото, рацете и градите.

За цело тело тренингот, можете да одите во салата три до четири дена во неделата. Значи, можете да одвоите време за изработка на посебна мускулна група дневно. Идеално, денот на обуката треба да го следи денот на одмор.

Или можете да спроведете моќни вежби во повеќето денови ако одлучите да работите од одделни мускулни групи во различни денови од неделата. Не работат на иста мускулна група два дена по ред.

Сликата со наслов Знајната тежина и мускулен чекор 15

3. Вклучете го распоредот на денови за одмор. И покрај фактот дека за сет на мускулна маса, неопходно е редовно да се обучи, присуството на еден или два дена одмор секоја недела е исто така важно.

Всушност, мускулите, најчесто растат и зајакнуваат за време на фазата на рекреација по обуката.

Ако тренирате без паузи, немојте да работите со истата мускулна група два дена по ред. На пример, не работат со раце и градите во понеделник и вторник. Обидете се да ги направите вежбите за мускулите на рацете и градите во понеделникот, и за мускулите на нозете - во вторникот.

Сликата со наслов Знајната тежина и мускулен чекор 16

4. Поправете го вашиот напредок. Следете ја вежбата користејќи го дневникот на тренингот. Така ќе имате мотивација, и ќе има план за една недела.

Ова осигурува дека ќе ја зголемите тежината за време на обуката. Покрај тоа, тоа ќе ви помогне да ги следите кои вежби ги потрошивте и кои денови. Ова е важно затоа што треба да додадете денови за одмор во распоредот.

Во прилог на следење на она што го направивте во одредени денови или недели, проверете колку далеку сте напредни и колку сеуште треба да одите за да ги постигнете вашите долгорочни цели.

Метод 4 од 4:

Додадете специјални вежби за да ја зголемите мускулната маса

Еден. Изведување на вежби со големи тежини на мускулите на печатот. Постојат неколку студии кои советуваат да користат големи тежини за оваа вежба за да се зголеми мускулната маса и да се постигнат изречени контури на печатот.

Ние секојдневно ги користиме стомачните мускули. Врз основа на ова, ќе треба да ја зголемите тежината или отпорот додека вршите вежби за зголемување на мускулната маса.
Не постои точен одговор на прашањето за тоа колку повторувања (многу или малку) мора да се направи кога ги притискате мускулите на печатот. Сепак, се препорачува да се направи вежбата на целиот замор на мускулите.
Бидете сигурни дека полека ги извршувате вежбите и контролирајте го процесот секој пат кога работите на мускулите на печатот.
Не заборавајте да дишете!

Сликата со наслов добиваат тежина и мускулен чекор 18

2. Додајте вежби за врвот на телото. За да се зголеми мускулната маса на врвот на телото, неопходно е да се вклучи во обука на различни вежби за работа на мускулите на градите и рацете. Користете тешки тежини и направете намален број повторувања при изведување на овие вежби:

Rods клупа над глава;

клупата лежи на наклонета клупа;

притисок на барови и затегнување на пречката;

Зголемува на бицепс.

Сликата насловена како чекори на тежината и мускулите 19

3. Вежби на дното на телото. За да се зголеми мускулната маса на дното на телото, се препорачува прво да се извршат изолациски вежби, а потоа да се спроведе обука за енергија. Додајте некои од овие вежби во тешка категорија и умерени повторувања:

Флексија / продолжување на нозете што седат;

продолжување / флексија на нозете;

капки;

Дигање нозе со товар;

Снимајте со мрена.

Сликата насловена како што се зголемува тежината и грбот на мускулите 20

4. Не брзај. Секој пат кога ќе започнете да вршите нови вежби или следете ја новата сила на обуката за сила, важно е за прв пат да не се брза.

Дури и ако веднаш се препорачува да се преземат многу големи тежини, подобро е да се започне со пониски скали за зајакнување на моќта и да се подобри физичката обука.

Исто така, можеби ќе треба да додадете повеќе денови на одмор во вашиот распоред ако сте нови. Ова ќе им овозможи на вашите мускули да се релаксираат и како да се опорават.

Распоред да потроши околу две недели на обуката за сила, при што постепено ја зголемува тежината. По овој период, ќе треба да го зголемите товарот до максимум со цел да ги зголемите изречените мускули и да добиете тежина. Можете да додадете повеќе периоди на одмор или да ги направите подолго, но прва работа со тешки тежини со цел да стекнете висококвалитетна мускулна маса на која се стремиме.