Колку е лесно да се фрли тежината и да се изгради мускули

Фрлете ја тежината и да ја зголемите мускулната маса не е лесно. Сепак, развивање на здрав план за исхрана за секој ден и сочинуваат нов распоред за обука, можете да ги направите двете задачи во исто време! Консумираат многу протеини и здрави јаглени хидрати. Тие ќе ви ја обезбедат потребната енергија за вежбање во салата и вежбање со оптоварувања. Исто така, треба да вклучите и во вашиот рутински интервал за обука со висок интензитет за да согорувате масти што е можно поефикасно.

Чекори

Метод 1 од 3:

Намалете ја тежината со промена на исхраната

Еден. Пресметајте го вашиот совршен калориски квадрат за дневна потрошувачка. За губење на тежината, треба да креирате калориски дефицит. Ова значи дека треба да изгорите повеќе калории отколку што консумирате. Да дознаете, Вашата дневна потреба за калории, Можете да го користите онлајн калкулаторот. Сите потребни се различни, па затоа е подобро да се користи калкулатор, а не само да ги следите општите препораки.

Откако ќе ги дефинирате вашите дневни калории потреби, одземете 300 калории од овој број. На пример, ако калкулаторот покажува дека треба да консумирате 1800 калории дневно, тогаш на телесната тежина, треба да го намалите овој износ до 1500 калории.
Запомнете дека ви треба многу енергија за обука, па не планирајте остро да го намалите бројот на калории.
Разговарајте за вашите потреби за храна со вашиот лекар.

Сликата насловена тежината и стекнете мускулен чекор 2

2. Изберете Природни и органски производи Со цел да се добие најголема количина на хранливи материи. Изберете производи кои ќе ви обезбедат енергија и ќе ги пополнат потребите на вашето тело. Природни и органски производи (производи кои не се привлечени или делумно произведени обработка) се најдоброто "гориво" за вашето тело. Покрај тоа, тие ќе ви помогнат да изгубите тежина, бидејќи тие обично содржат помалку масти и шеќери отколку во полу-готови производи. Еве примери на природни и органски производи:

овошје;

зеленчук;

грав;

корени;

Цели житни култури.

Сликата насловена губам тежина и добивање на мускулен чекор 3

3. Зголемување на внесот на протеини за да расте мускулите и да се чувствуваат ситост. Ако го намалите бројот на потрошени калории, најверојатно ќе треба да ја зголемите употребата на протеини за да ги зголемите мускулите. Се стремиме да јадеме околу 1 грам од протеини на 1 кг телесна тежина. Производи кои содржат корисни протеини вклучуваат:

кокошка;

Турција;

лосос;

Туна;

јајца;

Млечни производи.

Сликата насловена тежина и добивање на мускулен чекор 4

Четири. Stwind изгуби од 0,5 до 1 кг тежина неделно. Бавен и стабилен процес е клучот за здрава губење на тежината. Освен тоа, ако ја изгубите тежината многу брзо, исто така ќе изгубите и мускулите. Вашата цел треба да биде последователно губење на 0,5-1 кг неделно.

Метод 2 од 3:

Изгради мускули со помош на обука за сила

Еден. Исечете ги вежбите за напојување 45 минути 3 пати неделно за да расте мускулите. Најдобар начин за изградба на мускулна маса е да започнете редовно подигнување на гравитацијата. Можете да ги користите или бесплатни тежини (лабави проектили), или симулатори, или и двете. План 3 Обука за сила неделно за околу 45 минути.

Алтернативни денови наместо трошење на 3 часови по ред.
Размислете за пријавување во салата. Ќе имате пристап до сите потребни опрема, како и ќе има тренер кој може да ве води.

Сликата насловена губам тежина и добивање на мускулен чекор 6

2. Овозможи вежби за нозе во секоја тренинг сесија. Нозете ја сочинуваат главната мускулна група, така што треба да работите на нив секогаш кога ќе тренирате. Ако сте ангажирани во салата, побарајте од тренерот да ви покаже како да ги користите симулаторите за енергија. Бидете сигурни да ги преземете паднатите тетиња, четири-главните мускули, како и внатрешната и надворешната површина на колкот. Ако користите бесплатни тежини, треба да вршите некои од следниве вежби на секој тренинг:

сквотови;

капки;

сончање.

Сликата насловена губам тежина и добивање на мускулен чекор 7

3. Вежби на печатот и на желбата за извршување на полноправна обука. За да добиете максимална корист од тренингот, повлечете и притиснете ги тежините за да ги користите мускулите од сите страни. Ефективни вежби за притискање на клупата Раш лежи и клупата притиснете, исто така притисни од клупата во застанување зад себе. И вежбите со товарот вклучуваат влечни прачки и Затегнување на вртењето.

Вашата работна тежина зависи од вашето ниво на физичка обука. Може да започне со 2 кг и постепено да ја зголемува тежината. Истото важи и за бројот на пристапи и повторувања што треба да ги извршите. Како по правило, подобро е да започнете со 10-12 повторувања и 2-3 пристапи.

Сликата насловена тежината и стекнување на мускулен чекор 8

Четири. Изведување Вежби на кора на мускулите, Да се зголемат мускулите на абдоминалниот печат (абдоминални мускули). На абдоминалните мускули се солидни како камен, треба да работите на печатот. Исто така, ќе помогне да се зголеми целокупната сила и стабилизација (стабилност).

Додај во вашата рутинска вежба за вежбање. Започнете стои во барот 30 секунди за обука. Постепено зголемување на времето до 2 минути. Можете исто така да ја држите страничната лента од една страна за да работите на абдоминалните коси мускули.

Направете Lifts колено во Wiste на брегот. Висат на стабилна крстосница во салата. Подигнете ги колената на градите и пониски за 1 повторување. Можеби прво ќе успеете да направите неколку повторувања во исто време, но со текот на времето можете да ги подобрите резултатите на 10-12 повторувања за пристапот.

Сликата насловена губам тежина и добивање на мускулен чекор 9

Пет. Возете го дневникот на тренингот за да ги следите напредокот. Секој пат кога ќе следите, запишете колку повторувања ги правите во секоја вежба и кои тежини ги земаат. Значи ќе имате евиденција, каде што ќе започнете, и ќе можете да ги прославите областите во кои ги направивме. Можете да користите редовна тетратка или апликација за складирање на белешки.

Сликата насловена губат тежина и добивање на мускулен чекор 10

6. Ако сте новодојденец во обуката за сила, размислете за консултации со обучувачот. Присуството на добра форма е многу важно за работа со тежини. Ако сте новодојденец во овој вид обука, би било убаво да се консултирате со тренерот. Ако одите во салата, пријавете се за лекција со инструктор.

Многу салата нудат бесплатни воведни часови.

Можеби редовни часови со инструктор што не можете да си го дозволите. За да добиете идеја за тоа што е одлична форма, гледајте видеа од авторитативни извори на интернет. Добри извори вклучуваат обука Видео сертифицирани обучувачи и фитнес асоцијации, како и видео специјалисти во терапевтско физичко образование и кинезиолози.

Сликата насловена тежина и стекнете мускулен чекор 11

7. Вклучете ги вежбите за истегнување во вежбите за да ги спречите повредите. Земи за правило Растојание По секоја обука. Обидете се да го направите за 5-10 минути на секоја лекција. Вие не треба да го истегнете секој мускул на вашето тело, но не заборавајте да ја отстраните тензијата од тие зони кои беа активно вклучени во овој ден.

Само посно, допирање на прстите за да ги истегнете нозете.

Повлечете ги рацете на ниво на рамо за да заземете позиција во буквата t. Свртете ја дланката на таванот. Полека проширете ја дланката до подот, држејќи ја T-позицијата. Држете ја оваа позиција за момент, а потоа повторно вклучете ја дланката на таванот. Повторете 4-5 пати во секоја насока.

Метод 3 од 3:

Додајте обука за интервал со висок интензитет во нивната рутина

Еден. Заменете долгорочни кардиоваскуларни за интервалот за обука на висок интензитет. Интервалот високо-интензитет за обука е одличен начин да се подигне срцето и да се насочи напор на телото на горење на маснотии. Зошто вреди да се направи избор во корист на нив? Факт е дека за време на долгорочни кардиоверс, може да изгори многу калории, сепак, мускулната маса се спушта со масти во исто време. Ако сакате истовремено да изградите мускули и да изгубите тежина, тогаш Високо интензитет интервал за обука - Ова е најдобрата варијанта.

Сликата насловена тежина и добивање на мускулен чекор 13

2. Слушајте за 3-5 минути. Дозволете вашето тело да се урива во процесот на обука, непречено почнува да работи. Изберете било која едноставна вежба како загревање и го изведувате во рок од неколку минути пред почетокот на интервалната обука. Ти можеш:

Изврши мачка-крава;

Направете кружни движења и рацете на маху;

Направи махи нозе напред и назад;

Скокни на јаже.

Сликата насловена тежина и добивка на мускулен чекор 14

3. Извршете вежба на вашата граница во рок од 60 секунди. Без оглед на тоа што ги правите овие 60 секунди. Важно е да се наметнете на апсолутната граница на вашите способности во ова време. Очигледно, треба да бидете во можност да дишете, но за да зборувате целосни понуди треба да биде многу тешко. Поставете го тајмерот на телефонот или часовникот за да знаете кога времето е истечено. Еве примери на одлични вежби:

Странични етазии;

Скокање на место со варијација на оружје и нозе;

Кратки растојанија.

Сликата насловена тежина и добивање на мускулен чекор 15

Четири. Откријте го темпото и закрепнете за 2-4 минути. Сега треба да го намалите срцето за кратко време. Продолжи да прави, но не и во исто темпо. Во текот на овие периоди на закрепнување, можете да вршите вежби на печатот, извртување или pushups, одете на неблагодарна работа или одете на велосипед за вежбање со мала брзина. Треба да продолжите да ги согорувате калориите, но во исто време да го вратите здивот и силата.

Сликата насловена губам тежина и добивање на мускулен чекор 16

Пет. Изведување на 1-3 интервал обука на висок интензитет неделно за да се постигнат најдобри резултати. Идеално, треба да се стремите кон 2-3 часови за 20-30 минути неделно. Заменик на деновите за да можете да извршите обука за енергија на 1 ден и интервалот за обука на висок интензитет на следниот.

Можете да ги преземете апликациите со интервал со високо-интензитет на вашиот телефон за да ги следите упатствата за часови.

Ако ви се допаѓа групна часови, тогаш имајте на ум дека многу спортски сали нудат лекции за интервалот обука на висок интензитет.

Обука премногу висок интензитет може да има товар на срцето. Ако надминете 80% од максималната срцева стапка за време на интервалот за обука на висок интензитет, ограничете ги до еднаш неделно за да му дадете на срцето да го обновите.

Совети

Промена на вежбање, така што не ви е здодевно.
Возете го дневникот за да можете да го следите вашиот напредок во губење на тежината и да ги прославите сите компликации.

Предупредувања

Престанете да вежбате вежба ако вашата глава се врти или ако е тешко да дишете.
Разговарајте со вашиот лекар пред да направите радикални промени во вашиот велнес режим.
Не подигнувајте тешки тежини без лице кое ќе ве осигура.