Како да дознаете колку часови треба да спиете

Сите ние уште еднаш сакавме да спиеме добро. Луѓето почнуваат да ги слушаат овие совети во детството кога треба да се релаксираат пред училиштето. Спортистите препорачуваат пред спортски настани, други возрасни - кога тие се соочуваат со стрес или болен. Но, што е "добар сон"? За да одговорите на ова прашање, треба да ги земете во предвид многу фактори, како и начинот на живот на едно лице. Невозможно е да се знае што да значи, без да сфатите колку часови спиење ви треба телото.

Чекори

Метод 1 од 3:

Слушајте го вашето тело

Еден. Организирајте едноставна проверка. За да го завршите овој тест, можеби ќе треба повеќе од една ноќ.

Организирајте Проверете Следниот пат кога ќе имате можност да спиете во утринските часови за неколку дена по ред. Дека резултатот е што е можно попрецизно, треба да тестирате неколку ноќи.
Лежат да спијат не многу доцна и не многу рано. Ако имате можност да спиете подолго, најверојатно значи дека или не треба да работите или да студирате неколку дена по ред, или викенд. Така што резултатите беа точни, не легнете подоцна од вообичаеното. Важно е да се оди во исто време секој ден.
Не ставајте будилник. Спиј додека не се разбудите. Повеќето луѓе ќе брод далеку во првата ноќ подолго, можеби дури и 16 часа или повеќе. Значи телото компензира за недостаток на спиење.
Ако имате акумулирано сериозно несоодветно, прво треба да се ослободите од него, инаку резултатите од тестот ќе бидат неточни. Ако несоодветно е незначителен, можете да почнете да проверувате.
По првата ноќ, подолг сон продолжи да легне во исто време и не става будилник. Неколку дена подоцна ќе почнете да будите во исто време. Сега знаете колку часови спиење ви треба на вашето тело.
Ако спиевте доволно време, ќе бидете весели и способни да вршите монотони задачи без чувство дека сте клонираат во сон.

Сликата насловена знае колку спис ви треба чекор 2

2. Компензира недостаток на спиење. Кога едно лице не паѓа, недостатокот на спиење се акумулира.

Секој пат кога спиете помалку отколку што ви треба, ќе се зголемите интензивни. Не-емисии може да се акумулираат неколку дена или дури месеци.

Ако работите, играјте или студирате до ноќ, а потоа се разбудите на будилникот, вие се лишувате од потребата за вас.

Компензира интензивно на час на екстра спиење секој ден и обидете се да спиете со било каква можност додека не се ослободите од несоодветните.

Ќе треба да ги пратите колку часови спиење сте одзеле за да ги пополните.

Сликата насловена знае колку спие ви треба чекор 3

3. Ако вашата интензивна е акумулирана долго време, земете го одмор. За спиење, ќе ви требаат неколку недели или уште повеќе време.

Земете го вашиот одмор и не планирајте ништо. Одете во кревет во исто време и секој ден се будите без будилник.

Не се осудувајте за фактот дека спиете многу на одмор. Компензира недостаток на спиење и се врати во вообичаената графика.

Кога ќе го пополните недостатокот на спиење и ќе се вратите на вообичаениот начин на живот, во одреден момент ќе почувствувате дека не треба да инсталирате будилник во утринските часови, под услов да одите во кревет на време, а телото го добива правото количина на спиење.

Ако одите во кревет рано, но сепак чувствувајте замор и не можете да се разбудите наутро, обидете се да легнете дури и порано. Не на сите луѓе доволно од количината на спиење што се смета за норма. Можеби треба да спиете повеќе. Ако не помогне, запишете му на докторот.

Ако сте се обидувале да го пополните недостигот на спиење некое време, но сепак уморни и исцрпувајте го денот, постои можност дека имате проблем со здравјето или некој од лековите што ги прифаќате влијае на вашата состојба. Запишете му на лекарот за да ја дознаете причината за замор и со висок замор.

Сликата насловена знае колку спие ви треба чекор 4

Четири. Спасете го вистинскиот број на часови за да ги спречите здравствените проблеми. Важно е да се научи да ги препознае знаците на недостатокот на спиење за да се разбере што се случува кога телото не паѓа.

Една студија беше спроведена, на која шест волонтери спиеја само во 4 часот секоја вечер.

Веќе по шест дена спиење во овој режим, волонтерите се зголемија притисок и го зголемија нивото на кортизол (стрес хормон) во крвта. Нивните организми почнаа да произведуваат само половина од нормалниот број на антитела на вакцината против грип, а тестовите ги развиле првите знаци на инсулински отпор, што е предуслов за манифестација на вториот тип дијабетес.

Луѓето со краток недостаток на спиење, исто така, забележани такви симптоми како неможност да се концентрираат, бавен процес на донесување одлуки, оштетен поглед, сложеност со возење машина, раздразливост, замор, проблеми со меморијата.

Научниците, исто така, идентификуваа симптоми поврзани со долг недостаток на спиење. Таквите симптоми вклучуваат дебелина, отпорност на инсулин, срцев удар, губење на меморијата, срцеви заболувања.

Сликата со наслов Знајте колку спиете ви треба чекор 5

Пет. Размислете кои ситуации влијаат на вашиот сон. Понекогаш стресот и промените во физичката состојба на телото ја зголемуваат потребата од телото во сон.

За време на бременоста на телото му треба повеќе спиење, барем во првиот триместар.

Потребата за сон, исто така, се зголемува со болести, повреди, силна физичка исцрпеност, сложени емоционални ситуации и големи ментални товари.

За да му помогнете на телото да спие, обидете се да спиете во попладневните часови и ако било каква можност.

Сликата насловена знае колку спие ви треба чекор 6

6. Го одредува потребното количество спиење, врз основа на возраста. Постојат многу извори кои водат графикони од саканата количина на спиење во зависност од возраста.

Со возраста, потребата за сонот се намалува. Бебињата спијат од 11 до 19 часа дневно (нормално се смета за 14-17 часа), а постарите луѓе над 65 се од 5 до 9 часа (во просек 7-8 часа).

Информациите за вистинската количина на спиење, во зависност од возраста, може да се најдат во многу докажани извори, вклучувајќи Оваа страница. Постои препорачано и дозволено време на спиење, како и времето што се смета за непожелно.

Запомнете дека сите луѓе се различни. Покрај тоа, други фактори можат да влијаат на потребата. На пример, некои луѓе земаат дрога или имаат болести кои ги принудуваат да спијат повеќе од обични.

Метод 2 од 3:

Промени ги навиките

Еден. Променете го околниот простор. Направете соба во која спиете како удобно и пријатно.

Прво прилагодете ја температурата. Спиењето треба да спие на удобна ниска температура.
Користете кревет само за спиење и интимни односи. Не оди во кревет со било кој друг (не читај, не учат, не играјте компјутерски игри, не користете ги уредите со екранот и не гледајте телевизија до ноќ).
Кога време да одам во кревет, собата треба да биде тивка и темна. Висат завеси за да се ослободат од било кој извор на светлина и да ги користат Earplugs или да го вклучите вентилаторот, така што не се мешате со странски звуци.
Душекот и перниците мора да бидат удобни и пријатни. Ако спиете со некого заедно, треба да имате доволно простор за сè за да бидете удобни.
Обидете се да не пуштите во креветот на деца и животни.
Ако работите во втората или третата смена, следете ги истите правила. Обидете се да работите и да спиете во исто време.

Сликата насловена знае колку спис ви треба чекор 8

2. Обрнете внимание на вашите навики за храна. Здравата исхрана ќе му помогне на телото да функционира правилно воопшто, вклучително и за спиење, но исто така има и посебни работи кои ќе ви овозможат да го подобрите квалитетот на спиењето.

На доаѓањето на ноќта или веднаш пред спиење, но не спие на празен стомак.

Помалку пијалок во вечерните часови за да не се разбудам ноќе.

Во текот на денот, обидете се да консумирате помалку кофеин и не пијте пијалоци со оваа супстанца по два часот попладне.

Отфрлете го пушењето или не пушите ноќе. Никотин е стимулирачка супстанција која може да ве спречи да заспие.

Не пијте алкохол. Прво, алкохолот предизвикува поспаност, но по неколку часа почнува да дејствува како стимулирачки агент кој може да предизвика проблеми со спиењето.

Сликата со наслов Знајте колку спиете ви треба чекор 9

3. Прилагодете го вашиот распоред и начин на живот. Ова исто така важи и за: од спортот до излезот на улица.

Вежба во согласност со постојните препораки, односно најмалку 150 минути аеробни оптоварувања неделно. Најдобро е да играте спорт во попладневните часови или во почетокот на вечерта. Направете го тоа пред спиење.

Постои директна врска помеѓу спортот и спиењето. Како што беше пронајдено како резултат на истражување, умерено физичко напор (на пример, одење) го намалуваат времето на луѓето со несоница за да заспијат.

Обидете се да излезете во попладневните часови. Сонцето му дава на телото важни витамини и ви овозможува да поставите циклус на спиење и будење. Кога се приближува времето на спиење, треба да ја ограничите светлината.

Ако треба да спиете малку ден, немојте да спиете, ако веќе во вечерните часови и не спиете подолго од 20-30 минути.

Сликата насловена знае колку спие ви треба чекор 10

Четири. Научете како да се опуштите пред креветот. Прави што ќе ви овозможи да се ослободите од стресот.

Некој сака да чита, а други сакаат да плетат или да цртаат. Земете топол туш или када, слушајте мирна музика или природни звуци. Сè е погодно за вас. Во тоа време, препорачливо е да се засили светлината.

Обидете се да се борите со стресните начини не штетни за здравјето. Направи паузи во текот на денот, зборувајте за нешто смешно и се смее со пријателите. Ако се борите со стресот во текот на денот, ќе биде полесно да се ослободите од мислите пред спиење.

Сликата насловена знае колку спие ви е потребен чекор 11

Пет. Се придржуваат кон одредена графичка. Легнете и станете во исто време секој ден, вклучувајќи ги и викендите и празниците.

Дури и ако не се чувствувате уморни или постудени, подобро е да одите во водовото време. Ако во рок од неколку дена ќе ви биде тешко брзо да заспиете, промените овој пат.

Во некои извори се препорачува да легнете само ако некое лице сака да спие, други советуваат да одат во вообичаеното време. Ако вашиот распоред за спиење е редовно, најверојатно сакате да спиете веднаш штом ќе паднете и да се релаксирате.

Ако не успеете да заспиете 15 минути, застанете. Значи, нема да се грижите затоа што не можете да заспиете. Стани, стапка, направи нешто што ве релаксира, а потоа повторно легнете.

Не гледај го часовникот. Опуштете се, размислете за нешто пријатно, што се случило во текот на денот, или за оние работи што ви се допаѓа и кои ви дозволуваат да се смирите. Обидете се да не размислувате за тоа што сигурно треба да заспиете.

Метод 3 од 3:

Специјалистичка помош

Еден. Ако проблемите со спиење не поминуваат, се регистрирате за консултација со докторот. Проблеми со заспивање може да бидат скриени причини или за спиење може да влијае на лековите.

Некои болести влијаат на спиењето. Со следниве пореметувања, може да се бара помош од психотерапевтот или психијатарот: депресија, несоница, дефицит на внимание синдром со хиперактивност, биполарно нарушување на личноста, посттрауматско нарушување на спиењето, кошмари и други проблеми со спиење.
Проблеми со спиење, исто така, може да биде последица на нападите на апнеа во сон, болести на Алцхајмерова болест, деменција, хронична болка, синдром на немирни нозе, хронична опструктивна пулмонална болест и други болести поврзани со дишење, алергии, епилепсија, фибромијалгија, синдром на хроничен замор, гастроезофагеална болест и мултиплекс склероза.
Некои проблеми со спиење се развиваат директно поради болести поврзани со спиење. Пример за такви болести е нарушување на циркадискиот ритам на спиење, нечинка, нарколепсија, каталектрик, одење во сон, разговор во сон, брзо нарушувања на фазата на спиење и нарушување предизвикани од промена на промените на работата и непостојаниот распоред за спиење.

Сликата насловена знае колку спие ви треба чекор 13

2. Анализирајте ги промените во вообичаениот сон. Нарушувањата на спиењето може да бидат последица на голем број на болести, проблеми со менталното здравје и болести поврзани со спиење.

Симптомите на нарушувања на спиењето вклучуваат зголемена поспаност во текот на денот, постојан замор, нерамномерно дишење или силна мобилност во сон, неможноста да заспие, и покрај замор и вообичаеното време за спиење и абнормално однесување во сон - одење во сон - одење или зборување.

За жал, во оваа статија не можеме да водиме комплетна листа на сите симптоми поврзани со секоја од можните болести, бидејќи вклучува голем број знаци.

Консултирајте се со вашиот лекар што е можно порано. Во вашите интереси, за да го направите проблемот на спиење, не го ставате за подоцна. Лекарот ќе одговори на вашите прашања и може да назначи соодветен третман.

Сликата насловена знае колку спие ви треба чекор 14

3. Размислете за тоа што ги земате лековите. Многу лекови можат или да предизвикаат зголемена поспаност и замор, или да ја зголемат потребата за количество на спиење.

Не го откажувајте приемот на лекови сами. Ако ви се чини дека некој вид на медицина може да предизвика проблеми со спиењето, консултирајте се со лекар. Во многу случаи, доволно е да се промени дозата или да се замени лекот на друг.

Стотици лекови имаат зголемена поспаност вклучена во листата на можни несакани ефекти. Целосната листа на овие лекови е преголема за да ја доведе во овој напис. Сите лекови од антихистаминици до притисок капки, и болни може да предизвика поспаност и проблеми со спиењето. Ако мислите дека некој од вашите лекови влијае на вашиот сон, зборувајте за тоа со лекар или фармацевт.

Подготовките, исто така, можат да го променат квалитетот на спиењето. Листата на такви лекови е многу долга, но тоа е многу пократко од листата на лекови кои предизвикуваат поспаност. Сепак, многу лекови може да се мешаат со вас. Ако ви се чини дека вашите лекови влијаат на квалитетот на вашиот сон, консултирајте се со лекар.

Сликата насловена знае колку спие ви е потребен чекор 15

Четири. Земете апчиња за спиење. Ако ви е тешко да се воспостави и одржува распоред за спиење, причината може да плати во одредени проблеми - на пример, депресивни. Вие само треба да се врати здрав сон.

Некои лекови се продаваат без рецепт, и со нивна помош ќе заспие побрзо. Сите лекови на оваа група се дизајнирани за краткорочна употреба.

Ако проблемите со сонот не поминуваат, разговарајте со вашиот лекар за лекови кои се ослободуваат од рецептот.