Како да се справите со анксиозноста и паничкото нарушување

Паничното нарушување е болест која се карактеризира со посебна анксиозност поради можна паника напад. Покрај тоа, едно лице често мора да се бори против анксиозноста истовремено, што предизвикува паника напади. Со нарушувањето можете да се справите со помош на психолог или психотерапевт. Не се обидувајте да бидете третирани независно. Важно е да аплицирате за помош што е можно поскоро, бидејќи нарушувањето на анксиозноста и паниката може да влијае на односите, работата, да учат и може дури и да доведе до агорафобија.

Чекори

Метод 1 од 4:

Како да научите знаци на нарушување

Еден. Ги знаат симптомите на панични нарушувања. Паничното нарушување страда милиони луѓе ширум светот, но почесто оваа болест се наоѓа кај жени.Како по правило, нападите на паничните нарушувања траат една минута, но тие можат да се повторат од време на неколку часа. Симптомите на паничкото нарушување вклучуваат:

ненадејни повторувачки страшни напади;
чувство на беспомошност за време на нападот;
парализирајќи страв;
Страв или анксиозност поради можноста за повторување на нападите;
Чувството дека едно лице оди лудо или ќе умре сега.
Физичките симптоми вклучуваат брзо отчукување на срцето, зголемено потење, тешкотии при дишење, слабост или вртоглавица, топлина или треска, пецкање во рака или нивно вкочанетост, болка во градите, недостаток на воздух, абдоминална болка.

Сликата со наслов Управувајте со анксиозност и паничко нарушување Чекор 2

2. Знаат што се карактеристичните карактеристики на паничкото нарушување. Целокупната анксиозност или 1-2 паника напади плашиш човек, но тие не се секогаш знаци на нарушување. Дефинираната линија на паничко растројство е Постојан страв од повторување на панични напади. Ако сте имале четири и повеќе напади на паника и се плашите од следната, контактирајте со специјалист кој лекува паника или вознемирувачки нарушувања.

Луѓето со панични нарушувања се повеќе искусни поради следните напади, а не поради некои настани или работи.

Запомнете дека сите луѓе имаат анксиозност својствени, бидејќи ова е нормален стрес одговор. Ако се чувствувате вознемиреност, тоа не значи дека имате нарушување. Здрава загриженост се чувствува пред нешто специфично - на пример, пред важна презентација или натпревар. Вознемирувачки човек постојано се грижи. Често не може да ја одреди причината за загриженост.

Сликата со наслов Управувајте со анксиозноста и паничкото нарушување Чекор 3

3. Знам што би можело да биде несакани ефекти на паничните нарушувања. Во отсуство на третман, паничното нарушување може да има значително влијание врз човечкиот живот. Една од најнепријатните последици од паничкото нарушување е развојот на фобии. На пример, ако сте имале напад на паника кога ќе се возеле во лифтот, можете да развиете страв од лифтови. Можете да почнете да ги избегнувате, и може да имате фобија. Можете да одлучите да се откажете од добар стан или работа поради потребата да го користите лифтот таму или нема да одите во болница, во трговскиот центар или во филм поради страв да го користите лифтот. Луѓето со панично растројство, исто така, можат да развијат агорафобија - стравот од простор надвор од куќата, бидејќи таквите луѓе се плашат дека паничниот напад ќе се случи кога тие се надвор од куќата. Други несакани ефекти се можни:

Зголемен ризик од злоупотреба на алкохол и дрога;

зголемување на ризикот од самоубиство;

депресија;

Одбивање на хоби, спорт и други пријатни активности;

Страв од движења повеќе од неколку километри од куќата;

Економски ефекти (одбивање на добра работа поврзана со движење - губење на работа - финансиска зависност од другите).

Метод 2 од 4:

Како да се лекуваат пореметувања на паника

Еден. Најдете специјалист кој е ангажиран во вознемирувачки нарушувања. Најважното нешто во третманот на анксиозност, која е комбинирана со паничното нарушување е специјалистичка помош. За среќа, ова нарушување е добро за лекување, но луѓето често ги ставаат погрешните дијагнози. Кажи на терапевтот дека тоа ви се случува, за да може да ги елиминира здравствените проблеми способни да ги повикаат нападите, а потоа да ве прашаат да ве упати на психотерапевт кој лекува вознемирувачки и панични нарушувања. Во овој случај, може да се применат следниве методи на психотерапија:

Когнитивна бихевиорална терапија. Тоа помага во третманот на паничното нарушување и е најпосакуваниот метод на третман во овој случај. Когнитивната бихевиорална терапија е насочена кон идентификување скриени причини и обрасци во однесувањето кои влијаат врз анксиозноста и развивање на нови вештини за однесување и методи за борба против стресот.
Просечна терапија. Лекарот ќе ви помогне да ја пронајдете причината за стравовите и да развиете план за постепено зголемување на степенот на контакт со нив.
Терапија за усвојување и одговорност. Во овој вид на терапија се применуваат методи за прифаќање и самосвест, кои овозможуваат надминување на анксиозноста и да се справат со стресот.
Дијалектичка бихевиорална терапија. Овој метод на терапија се заснова на принципите на источна медицина. Поради комбинацијата на самосвест, управување со емоции и примена на стратегии за контрола на стрес, како и преку развојот на интерперсоналните комуникациски вештини, луѓето поуспешно се борат против анксиозноста.
Забелешка: За жал, задолжителното здравствено осигурување во Русија и повеќето земји од ЗНД не ги покриваат услугите на психотерапевтот. Сепак, во некои градови на Русија постојат центри за бесплатна психолошка помош на населението каде што се земаат високо квалификувани специјалисти. Ако вашиот работодавец или вие самите плаќаат за доброволно здравствено осигурување (DMS) со најкомплетниот слој, веројатно е дека вклучува психотерапевтска помош. Дознајте во вашата осигурителна компанија, без разлика дали вашата политика ги опфаќа таквите услуги, во кој обемот и кои специјалисти кои работат на DMS можат да ги советуваат.

Сликата со наслов Управувајте со анксиозноста и паничкото нарушување Чекор 5

2. Разговарајте со вашиот лекар за дрога. Во некои случаи, лековите се потребни, особено ако човекот има несакани ефекти (на пример, депресија). Најчесто, со паника нарушување, антидепресиви и антички лекови се препишани.

Несаканите ефекти на антидепресиви вклучуваат главоболка, гадење, проблеми со спиењето. Разговарајте со вашиот лекар ако развиете несакани ефекти.

Како по правило, веднаш пациентите ги пропишуваат изборните инхибитори на серотонин, селективни инхибитори на серотонин-норепинефрин или veflaxine.

Антидепресивите во ретки случаи предизвикуваат мисли за самоубиство или дури и обиди за самоубиство, особено кај деца и адолесценти. Важно е постојано да се набљудува лице кое прифаќа антидепресиви, особено на почетокот на третманот.

Лекарот, исто така, може да ги назначи боббоработорите кои можат да помогнат да ги ослабнат манифестациите на симптомите, иако во такви случаи тие ретко се препишуваат.

Без оглед на дрогата не назначува лекар, во секој случај ќе препорача комбинација на дрога и когнитивна психотерапија.

Сликата под наслов Управувајте со анксиозност и панично нарушување Чекор 6

3. Утврди што ја започнува реакцијата. Паничните напади честопати почнуваат одеднаш - тие се можни дури и во сон. Повторувањето на паничните напади може да доведе до развој на панично нарушување кога едно лице почнува да се плаши од напади повеќе од причините за овие напади. Причините се нарекуваат тригери. Важно е да се идентификуваат предизвикувачите на паника напади и да се разбере дека предизвикувачите и паничкото нарушување не се меѓусебно поврзани. Благодарение на ова, стравот ќе почне да се повлекува. Лекарот ќе ви помогне да ги идентификувате тригерите.

Анксиозните напади може да се предизвикаат од следните тригери:

финансиски тешкотии;

Работа;

Здравствени проблеми;

проблеми во односите;

Важни решенија;

лоши вести;

Немирни мисли или спомени;

осаменост;

Места и луѓе поврзани со трауматски настани.

Тригерите на нападот на анксиозност поврзана со паничкото нарушување вклучуваат:

хроничен стрес;

разделба или губење на некој близок;

места во кои се случиле паника напади;

Студентски отчукување на срцето или други физички симптоми кои ве потсетуваат на она што се случува со телото за време на паничниот напад.

Сликата под наслов Управувајте со анксиозноста и паничкото нарушување Чекор 7

Четири. Следете се со вашите стравови. Со помош на психотерапевтот можете да почнете да ги надминувате предизвикувачите, вклучувајќи и физички. Постојат неколку видови на терапија со изложеност.

Со интроцептивна терапија, лекарот ќе ви помогне да се поттикнете со симптомите на паничен напад во безбедни контролирани услови. Ќе разберете дека сите овие симптоми (брзо отчукување на срцето, ослободувањето на пот и други) не значи дека паничниот напад неизбежно ќе дојде. На пример, лекар може да побара од вас да трчате во место за да го забрзате срцето. Значи, ќе видите дека ова е безопасен физички феномен кој може да се набљудува не само за време на паничниот напад.

Со физиолошката изложба на ситуацијата, предизвикувајќи страв, се поделени во мали чекори со кои е лесно да се справи. Човекот се соочи со ситуации еден по еден почнувајќи од најмалку опасно сценарио.

Сликата под наслов Управувајте со анксиозност и паника пореметување Чекор 8

Пет. Препознаваат когнитивни нарушувања и се спротивставуваат на нив. Вашиот начин на размислување може да биде анксиозност. Лекарот ќе ви помогне да научите когнитивно дисторзија во вашата слика за размислување. Размислете кои фактори ќе бидат за и против таквите мисли. Кога ќе научите да ги распределите овие мисли, обидете се да ги замените покорисни и реални. За анксиозност, обично постојат следниве когнитивни нарушувања:

Категорично размислување (сите или црни, или бели или ништо): "Ако моето дете нема да добие добри оценки во училиште, тоа ќе значи дека сум лоша мајка".

Претерани генерализации: "Вања е лута на мене, бидејќи не се јавив. Тој никогаш нема да сака да разговара со мене ".

Драматичен: "Јас повторно ја покрива анксиозноста. Сите ќе ме гледаат! Јас ќе бидам толку непријатно! Јас никогаш нема да можам да дојдам тука. ".

Побрзајте заклучоци: "Саша не рече здраво. Веројатно, таа ме мрази ".

Емоционални заклучоци: "Се чувствувам како губитник, бидејќи немам работа, и јас сум губитник".

Сликата со наслов Управувајте со анксиозноста и паничкото нарушување Чекор 9

6. Повторете ја вашата мантра во текот на денот. Мантра преведено од санскрит - ова се звуци или фрази, овозможувајќи ви да креирате позитивни флуктуации во човечкиот дух. Мантра е гласно изразено во универзумот. Важно е целосно да се фокусираме на изречените зборови. За да се ослободите од негативните мисли и да ги замените со позитивно, прво мора да го пренасочите негативниот став кон друг канал и да ги одредите вашите предизвикувачи. Ако одбиете негативни мисли, ќе имате помалку негативни поставки, благодарение на што ќе се појави за позитивен став кон себе.

Можете да ја повторите мантрата по будењето, гледајќи во огледалото за да се вклучите за нов ден. Кога се приближувате стресот, повторете ја мантра и помогнете себеси да се соберат и смири.

Мантра може да биде следнава фраза: "Анксиозноста не е опасна. Таа е само непријатна ".

Метод 3 од 4:

Како да се справите со симптомите и следете го вашето здравје

Еден. Научете како да направите длабоки вежби за дишење. Длабоко дијафрагмално дишење ќе ви помогне да го повлечете стресот и анксиозноста. Покрај тоа, длабокото дишење за време на паничниот напад ќе ви овозможи да се смирите и побрзо надминување на симптомите. Хипервентилација или брзи кратки вдишувања и издишување - ова е чест симптом на паничен напад. Вежбите за длабоко дишење ви овозможуваат да се борите против чувствата додека не се доближи нападот, и дури може да помогне да се спречат последователните панични напади.

Седнете непречено во удобен стол. Ставете ја раката на стомакот. Направете длабоко бавно вдишување на четири сметки. Чувствувам како е надуен стомакот. Држете го здивот на две сметки. Потоа дишете ја устата на четири сметки. Види како стомакот е издуван под твојата рака.
Вежба два пати на ден за 5-10 минути.

Сликата со наслов Управувајте со анксиозноста и паничкото нарушување Чекор 11

2. Пробајте техники за самосвест. Самосвест е способноста да биде тука и сега, во тековниот момент. Често, за време на нападите на анксиозност, едно лице е или во минатото, или во иднина. Самосвест ви овозможува да се борите против стресот, враќајќи го лицето во тековниот момент. Може да медитира, дишат или да вршат други вежби за надминување на анксиозноста.

Самосвесната медитација вклучува наоѓање на тивко место и длабоко дишење. Концентрирајте го вниманието на сензации во телото во тековниот момент: на визуелен, звучен, миризлив, тактилен, вкус. Ако забележите дека почнавте да размислувате за иднината или за минатото, вратете се во сегашноста.

Длабоко дишењето вклучува чистење на умот од какви било мисли и концентрација само на дишење. Диши длабоко. Кога мислите доаѓаат кај вас, признајте го своето присуство, но притиснете ги назад и вратете се во концентрацијата на дишењето.

Сликата со наслов Управувајте со анксиозност и паничко нарушување Чекор 12

3. Внесете активен животен стил. Физички напор корисен не само за општо здравје и благосостојба. Тие исто така дозволуваат да се справат со стресот. Бидејќи стресот го прави лицето повеќе склони кон панични напади, слабеење на стресот и разбирањето како да се справи со тоа, ќе ви овозможи да го намалите ризикот од напад на повторно пакување. Спорт ви овозможува да го подобрите расположението и го стимулира производството на природни лекови против болки - ендорфини. Физичката активност, исто така, помага да се зголеми самодовербата и да се подобри квалитетот на спиењето.

Пробајте различни спортови за да го пронајдете она што го сакате. Запомнете дека најверојатно нема да можете да играте спорт долго време, што го исцрпувате или изгледа премногу комплицирано. Земете товар што ќе ви одговара, и обидете се да играте спортови заедно со другите луѓе за подобро да се справите со стресот.

Но, важно е да се запамети дека некои луѓе имаат потење и брзо чукање на срцето, бидејќи овие физички манифестации се присутни и за време на паничниот напад. Ако овие тригери дејствуваат за вас со провоцирање на фактор, разговарајте со вашиот лекар пред да почнете да вежбате спорт.

Сликата со наслов Управувајте со анксиозноста и паничкото нарушување Чекор 13

Четири. Плукаат редовно. Спиењето и анксиозноста се меѓусебно поврзани. Недостатокот на спиење води кон зајакнување на стресната реакција, и стресот го лишува лицето кое спие. Луѓето кои хронично ја доживуваат вознемиреноста многу лошо. Научниците откриле дека луѓето со анксиозност и паничко нарушување симптомите стануваат се помалку светли, додека го подобруваат квалитетот на спиењето.

Обидете се да спиете 7-9 часа секоја вечер. Размислете за вечерен ритуал пред спиење, што ќе ви помогне да се одморите: Прочитајте го, решавајте крстозбор, пијте чај без кофеин.

Обидете се да одите во кревет и да станете во исто време, така што режимот е постојан.

Не пијте алкохол и кофеин. Луѓето често пијат алкохол за да заспијат. Иако алкохолот може да предизвика поспаност, тоа го прави сонот повеќе вознемирувачки во подоцнежните фази. Можеби сте изгубиле побрзо, но квалитетот на вашиот сон ќе биде полошо. Поради кофеин симптомите на анксиозност може да се зголемат. Кога се користи во вечерните часови, кофеинот може да го попречи спиењето.

Сликата со наслов Управувајте со анксиозноста и паничкото нарушување Чекор 14

Пет. Прегледајте ја вашата храна. Важно е да се одржи урамнотежена исхрана и постојат производи со голема содржина на витамини и хранливи материи. Обидете се да јадете свежи не-различни производи: ниско масно месо, други протеини, сложени јаглени хидрати (овошје, зеленчук, цврсти житни култури), како и ниско-масни или ниско-масни млечни производи. Дознајте дали имате зголемена чувствителност на глутен или млечни производи и избегнувајте ги овие производи за да ја спречите реакцијата што може да ја подобри анксиозноста.

Јадете сложени јаглени хидрати (зрна, овошје, зеленчук). Овие производи можат да го стимулираат производството на серотонински супстанции кои го намалуваат нивото на стрес.

Исто така, обидете се да јадете производи со голема содржина на витамин Ц (на пример, агруми), како и производи богати со магнезиум (лисја зелен зеленчук, соја). Меѓу другото, витаминот Ц го намалува нивото на кортизол, стрес хормонот.

За одржување на рамнотежата на телото на телото, пијте осум и повеќе чаши вода дневно.

Метод 4 од 4:

Како да побарате помош

Еден. Контактирајте со пријател. Дури и едноставен разговор за нивните искуства и проблеми може да биде доволен за да се чувствува олеснување и радост. Аксериозни мисли честопати се скролуваат повторно и повторно, и почнуваме да ги земаме за факти. Разговор со близок пријател или роднина кој може да ви даде објективен совет може да ви помогне. Ако ги изразите вашите стравови гласно, можете да видите дека тие се смешни или малку веројатно. Можеби вашиот соговорник ќе ви објасни дека сите овие стравови се мачат.

Сликата со наслов Управувајте со анксиозноста и паничкото нарушување Чекор 16

2. Придружете се кон групата за поддршка на луѓе со анксиозност. Можете да најдете група со полно работно време преку психотерапевт или религиозна организација. Можете исто така да комуницирате со група на поддршка на интернет. Интеракција со луѓе во групи за поддршка ќе ве ослободи од потребата да се справи со вашето нарушување самостојно. Можете да донесувате корисни стратегии за борба против симптомите од луѓе кои беа на ваше место. Покрај тоа, во некои групи можете да најдете поддршка и пријатели.

Научниците утврдиле дека луѓето кои страдаат од вознемирувачки нарушувања во групата и со поддршка на другите луѓе стануваат подобри. Вашите пријатели и роднини можеби не разбираат што се случува со вас, и луѓе кои се судрија со истиот проблем како што ќе покажете емпатија и ќе ви даде надеж за промена на подобро.

Совети

Акумулираат вештини и техники за борба против анксиозноста. Со текот на времето, ќе забележите дека станува полесно да се справите со манифестацијата на симптомите.
Постојат голем број на добро докажани препарати кои можат да помогнат во намалување на фреквенцијата и / или степенот на манифестација на анксиозност и панични напади. Во одреден момент, овие лекови стекнаа репутација како дрога со голем број несакани ефекти, но сега тоа не е. Во современиот свет, најчестите и ефикасни лекови од овој тип имаат минимален сет на несакани ефекти или дури и не ги имаат. Ако несакани ефекти и се развиваат, тие излезат да бидат умерени. Таквите лекови не се соодветни, па лекот мора да избере лекар.

Предупредувања

Препораките дадени во овој член не можат да ги заменат консултациите на терапевтот или психотерапевтот. Ако сте препишани третман, следете ги дестинациите.
Не обидувајте се да го надминете паничкото нарушување себе. Третманот треба да се размислува и назначен од психолог или психотерапевт.