Како да се смири за време на паничниот напад

Сите луѓе од време на време искуство анксиозност, сепак, вистински паника напад може да се плаши и да се присили лице за да се грижи уште посилно. Со помош на пар едноставни техники, можете да си помогнете да се смирите за време на паника напад и да добиете контрола над вашето тело. Веднаш штом ќе го почувствувате пристапот на нападот на анксиозност, обидете се да се вратите во моментот и почнете да дишете длабоко. За да се спречи повторувањето на нападите, да работите со причините што ги предизвикуваат. Ако е тешко за вас да се справите со овие напади себе, погледнете го терапевтот или психотерапевтот.

Чекори

Метод 1 од 4:

Колку брзо се смири

Еден. Направете посебна вежба за да се вратите во реалноста и да го одвлечете вниманието. Обидете се да го одвлечете вниманието од вознемиреност и да се фокусирате на она што ве опкружува. Веднаш штом ќе го почувствувате пристапот на нападот на анксиозност, запрете и се концентрирате на вашите чувства: за она што го чувствувате, видете, слушајте, како и на мириси и вкусови.

Земете мал објект во вашата рака (Keysticks, анти-стрес топката) и земи го од различни страни. Обрнете внимание на тежината и површинската текстура.
Ако имате ладен пијалок при рака, испратете го полека. Обрнете внимание на она што стаклото те предизвикува во твојата рака, и дека се чувствуваш кога пиеш ќе ти дојде во твојата уста.
Можеби исто така ќе ви биде корисно да се потсетите кој сте и што правите тука и сега. На пример, кажи ми: "Јас сум Кристина, имам 22 години, седам во мојата соба. Јас само се вратив од работа".

Сликата насловена се смири за време на нападот на анксиозност чекор 2

Диши длабоко, Да се смири. Ако имате паничен напад, најверојатно сте започнале хипервентилација. Дури и ако не, важно е длабоко да се дише за ослабување на стресот и да се подобри приливот на кислород во мозокот. Така ќе имате можност да се фокусирате. Кога паничниот напад се приближува, застанете и обидете се да го забавите здивот. Прават бавни и редовни вдишувања низ носот и издишување уста.

Ако е можно, седете непречено или лажете, ставајќи ја раката на желудникот, а втората - на градите. Се чувствувам како стомакот се проширува за време на бавен здив. Потоа со помош на абдоминалните мускули го напуштаат воздухот нанадвор.

Обидете се да сметате на пет секој пат во здивот и издишување.

Сликата насловена се смири за време на нападот на анксиозност

3. Се фокусира на вашите мисли и чувства. За време на паничниот напад, вашите мисли можат да се збунат. Веројатно се чувствувате премногу само во право, поради тоа што се појавува чувството на преоптоварување. Размислете за тоа што всушност се случува во вашето тело и во вашата глава. Ова ќе ви овозможи да се справите со вашите чувства. Седнете смирено и обидете се да ментално ги опишувате вашите чувства и мисли, без да им дадете проценка.

На пример: "Моето срце брзо удира. Моите раце се поттикнати. Се плашам дека ја губам свеста".

Потсетете се дека сите овие симптоми се последица на анксиозност. Не присилувајте да ги контролирате овие симптоми - тоа само може да ја подобри паника. Кажете си дека овие симптоми се привремени и наскоро ќе помине.

Совет: Ако е можно, останете на место и размислете за она што го чувствувате. Со текот на времето, ова ќе му помогне на вашиот мозок да сфати дека ситуацијата не е опасна. Обидите да избегаат од оваа ситуација можат да ја зајакнат комуникацијата во мозокот помеѓу ситуацијата и паниката.

Сликата насловена се смири за време на анксиозниот напад чекор 4

4. Лизнете ги приемите Прогресивна мускулна релаксација. Како дел од оваа практика, треба постојано да ја затегнувате и да ги опуштите секоја група на мускули. Ова ви овозможува да постигнете два гола: фокусирајте се на нешто друго и да ги релаксирате сите мускули. Започнете со мускулите на лицето, а потоа слезете додека не работат сите мускули.

Затегнете ја секоја мускулна група за 5-10 секунди, а потоа опуштете ја. Неколку пати можете да ја повторите вежбата на истата мускулна група, но исто така и едно време ќе биде доволно.

Важно е да се затегнете и да ги опуштите следните делови од телото: вилицата, устата (од мрачна до нормална), рацете, дланките, стомакот, задникот, колковите, кавијар, нозе.

Метод 2 од 4:

Како да се справите со анксиозноста

Еден. Признајте дека сте вознемирени. Иако веројатно се стремиш да ги ослабне манифестациите на анксиозност, не се обидувајте да ја игнорирате оваа состојба. Игнорирањето и сузбивањето на емоциите можат да ги зајакнат и да направат повеќе застрашувачки. Признајте го фактот дека сте исплашени и дека нема ништо лошо или лошо.

Обидете се да ги снимите вашите чувства или да разговарате за анксиозност со некој пријател.

Сликата насловена се смири за време на напад на анксиозност 6

2. Обидете се да организирате нереални мисли и да ги замените со другите. Важно е да се запре процесот на формирање на вознемиреност мисли и да ги замени со мисли кои ќе ви помогнат да се чувствувате смиреност и радост. Тоа ќе ви даде можност да престанете да го повторувате истото и да се пробиете од затворен круг. Запрашајте се неколку прашања. Е она што се плашите, вистинска опасност? Потсетете се дека имате страв, но не ја загрозувате опасноста. Важно е да се исклучи опасноста од ситуацијата за да се релаксира.

На пример, вие сте загрижени за претстојниот лет и не можете да престанете да размислувате за тоа што може да се случи. Кажи ми "Стоп" ментално или гласно. Потоа заменете ги алармантни мисли мирни и позитивни - на пример, мисли за одмор со најдобри пријатели и како сте среќни да комуницирате.

Заменете ја мислата пореална: "Малку е веројатно дека авионот паузи. Воздушно патување е еден од најбезбедните начини за движење".

Можеби ќе треба да ја повторите оваа вежба многу пати за да започнете со работа, па затоа се грижите и не се вклопувајте.

Важно е да се запамети: Овој прием нема да работи за време на паничниот напад, бидејќи нападот не може да има врски со јасна мисла и причината. Сепак, овој прием е корисен во борбата против целокупната анксиозност.

Сликата со наслов Смири се за време на анксиозниот напад чекор 7

3. Користете слики и техники за визуелизација за релаксација. Упатството за слика ви овозможува да се опуштите и ослабувате анксиозност.Замислете место во кое се чувствувате смирено. Тоа може да биде вашиот дом, омилено место за напуштање, прегрнува некој близок. Презентирање на место, додадете разни чувства на сликата, така што целата твоја свест се фокусира на создавање на оваа слика. Размислете што гледате, слушнете што тие допираат, кои мириси и вкусови ве опкружуваат.

Може да се направи со отворени или затворени очи, иако ќе ви биде полесно затворено.

Кога пристапите за анксиозност, визуелизирајте го безбедното место. Замислете дека сте смирени и опуштени и сте во место што добро го познавате. Завршете ја визуелизацијата кога се чувствувате помирни.

4. Запишете ги вашите чувства, така што со нив е полесно да се справите. Ако имате панични напади или напади на анксиозност, водите дневник и пишувајте во неа за вашите чувства. Запис дека чувствувате што се плашите дека размислувате за овој страв и што мислите, како и го поправите интензитетот на сите чувства. Значи, ќе ви биде полесно да се фокусирате на вашите мисли. Ре-читање записи, ќе ги анализираат вашите чувства кои ќе ви овозможат да ја задржите анксиозноста под контрола.

Прво може да ви се чини дека немате што да кажете. Продолжете со анализирање на ситуации кои предизвикуваат анксиозност. Кога ќе научите да ги забавите и да ги расклопувате ситуациите во детали, можете да ги распределите мислите и чувствата кои можат да бидат анксиозност.

Покажете разбирање во врска со себе кога правите рекорди. Не се осудувајте или вашите мисли. Запомнете: Не можете да го контролирате изгледот на вашите мисли и чувства, и немате мисли или чувства само лошо или само добро. Сепак, можете да ја контролирате вашата реакција на овие мисли и чувства.

Пет. Обрнете внимание на вашето тело секогаш да се чувствувате добро. Вниманието на нивното физичко здравје ќе помогне во зајакнувањето на менталното здравје. Физички напор и правилна исхрана нема да ве излечат од анксиозност, но тие ќе ви помогнат да се борите. За да го подобрите вашето физичко здравје и емоционална состојба, направете го следново:

Спорт. Физички напор, особено аеробни, придонесуваат за производство на ендорфини, кои го подобруваат расположението и му помагаат на лицето да се смири.

Добро се вклопуваат. Не постои производ кој целосно ќе излечи или може да го предупреди развојот на анксиозноста. Сепак, одбивањето на рециклирана храна и храна со висока содржина на шеќер може да биде корисна како употреба на протеини со низок маст, сложени јаглени хидрати (на пример, житни житни култури), како и свежо овошје и зеленчук.

Не прибегнувајте кон стимулирање на супстанции. Супстанциите како што се кофеин и никотин може да предизвикаат нервоза и напон, како и тие можат да ја влошат постоечката анксиозност. Некои луѓе погрешно веруваат дека пушењето може да се смири, но тоа не е. Зависноста на никотин го подобрува стресот и анксиозноста, истовремено намалувајќи го нивото на оваа супстанција во телото. Покрај тоа, пушењето е исклучително штетно за здравјето.

Сликата насловена се смири за време на анксиозниот напад чекор 10

6. Закојте да не победите на вашите мисли. Искукорите поради анксиозност само ја влошуваат државата, и ќе ви биде потешко да се борите против паника. Го одвлекува вниманието на вашиот ум и вашето тело со која било задача: Чистење, цртање, разговор со пријател. Најдобро го прави она што го правите како хоби и што сакате.

Земете топла бања или туш. Научниците откриле дека чувството на топлина може да смири и да се релаксира многу луѓе.Додајте неколку капки од лимон балсам или бергамот, јамин или лаванда есенцијално масло во вода. Овие есенцијални масла имаат релаксирачки ефект.

Ако точно знаете што е предизвикана анксиозност, направете нешто што ќе ви овозможи да се ослободите од изворот на проблемот. На пример, ако сте загрижени поради претстојната тестовна работа, повторно прочитајте го апстрактот. Тоа ќе ви овозможи да се чувствувате посигурни.

7. Обидете се да се опуштите со музичка терапија. Направете листа на смирувачки композиции кои го зголемуваат расположението. Ако или кога го почувствувате пристапот на анксиозност, вклучете ја оваа музика за да се релаксирате. Ако е можно, користете слушалки за откажување од бучава за да се фокусирате на музиката. Се концентрира на различни серии, на звуци, на текстот, ако е. Тоа ќе ви помогне да го одвлечете вниманието од страв.

Најдобро е да слушате бавна музика (60 и помалку удари во минута) со мирен текст (или без текст). Брза музика и агресивни текстови можат да го зајакнат стресот.

осум. Повик за помош на пријател. Ако не можете да излезете од состојбата на анксиозност, повикајте пријател или член на семејството и побарајте помош. Нека ова лице ви го одвлекува вниманието од паника и го анализира вашиот страв, така што ќе се чувствувате полесно да го надминете. Ако честопати имате панични напади, научете пријател на вистинските акции за време на таков напад, така што едно лице е подготвено за она што можете да го побарате за помош.

На пример, побарајте некоја личност да ја задржи раката за време на паничен напад и ве потсетам дека не ја загрозувате опасноста.

Метод 3 од 4:

Специјалистичка помош

Еден. Контактирајте го вашиот психотерапевт ако анксиозноста е многу силна или спасена со вас. Ако нападите на паника се повторуваат долго време, можете да напишете на психотерапевт. Можете да имате панично нарушување или заедничко вознемирено нарушување. Овие нарушувања мора да го третираат специјалист.

Најчесто, со анксиозни нарушувања, се користи когнитивна бихевиорална терапија. Тоа ви овозможува да го обучите лицето кое користи признание и промени на штетните мисли и навики.
Во некои случаи, лековите може да се покажат дека ја потиснуваат анксиозноста (ако други методи на третман не биле доволно ефективни). Подготовките се најефикасни во комбинација со психотерапија и промени во начинот на живеење.

2. Прашајте го терапевтот да ве упати на психотерапевт. Во некои земји, може да биде тешко да се избере добар психотерапевт, особено ако лицето има низок приход или осигурување не го покрива целиот спектар на медицински услуги. Ако имате силна анксиозност и не можете брзо да се свртите кон психотерапевт, разговарајте со мојот терапевт.

Иако обично терапевтите не можат да вршат психотерапија (со исклучок на психијатри), тие можат да идентификуваат многу нарушувања, вклучувајќи депресија и анксиозност и препишат дроги. Докторот, исто така, може да препорача витамини и адитиви, како и да даде совети за промени во начинот на живеење.

Ако не знаете, ги покажувате симптомите на анксиозност или не, прашајте го лекарот да ве испита и да заклучи.

Терапевтот исто така може да ве упати кон специјалист.

Сликата насловена се смири за време на анксиозниот напад чекор 15

3. Побарајте можност да го посетите психотерапевтот бесплатно или за кратко плаќање. Ако не можете да си дозволите да платите за психотерапија, побарајте бесплатни или ефтини опции.

Контактирајте психотерапевтска клиника.

Ако живеете во Москва, јавете се во Московската психолошка помош Московиќ Референтен телефон +7 (499) 173-09-09 и пријавете се за специјалист. Можете исто така да оставите барање на страницата Московска психолошка помош за населението и да добијат совет онлајн.

Бесплатна помош, исто така, обезбеди некои јавни организации (независен добротворен центар за помош кој го преживеа сексуалното насилство на "сестри", регионалната јавна организација "Ана" и други) и образовни институции (Moscow град психолошки и педагошки универзитет, Центарот за психолошки консултации во Високата школа за економија и други).

Метод 4 од 4:

Како да најдете паника напад

Еден. Анализирајте ги физичките симптоми. Паничните напади можат да се случат со секој, но најчесто тие се забележани кај луѓе со панично нарушување - алармантно нарушување, кое се карактеризира со чести напади на страв и анксиозност. За да ја започнете реакцијата може речиси секоја ситуација, не само опасна. Физичките симптоми на паничен напад вклучуваат следново:

Болка во градите. Тоа е обично локализирано во едно парче градите, а не дистрибуирани на левата страна на телото како и со срцев удар.
Вртоглавица и губење на свеста
Избор, неможност да се земе длабок здив
Гадење или повраќање - со панични напади на повраќање е помалку веројатно
Срцеви палпитации
Диспнеја
Зголемено потење, леплива кожа, топлински напади
Трепери
Со силен паничен напад, рацете или нозете можат да ги намалат грчевите или дури може да бидат парализирани за некое време. Овој симптом е објаснет со хипервентилација на белите дробови.

Предупредување: Многу од симптомите на паничниот напад се тешки за разликување од симптомите на срцев удар. Ако ја почувствувате болката во градите, силната вртоглавица и слабост, вкочанетост во вашите раце и не сте имале напади на паника, повикајте брза помош или одете во канцеларијата за прием во болница. Лекарите ќе ја ценат вашата состојба и ќе одлучат дали постои причина за загриженост.

Сликата насловена се смири за време на анксиозниот напад чекор 17

2. Обрнете внимание на чувството на силен страв или ужас. Во прилог на физички симптоми со паника напади, постојат психолошки или емоционални симптоми. Тие вклучуваат:

Силен страв

Страв од смрт

Стравот ја губи контролата

Чувство на Roca

Чувство на нарушувања од реалноста

Чувството на нереалноста на сè што е

3. Ги знаат знаците на срцев удар. Некои симптоми на паничен напад и срцев удар се совпаѓаат. Ако барем Малку се сомневам дека паника го нападне или срцев удар, повик амбуланта. Симптомите на срцевиот напад вклучуваат следново:

Болка во градите. Во срцев удар, болката во градите се чувствува како стега, компресирање, чистота на градите. Обично болката е зачувана подолга од пар минути.

Болка во врвот на телото. Болката може да биде во рака, назад, вратот, вилицата или во стомакот.

Диспнеја. Таа може да дојде до болка во градите.

Анксиозност. Одеднаш можете да го почувствувате стравот или пристапот на нешто страшно.

Вртоглавица, губење на свеста

Зголемено потење

Гадење или повраќање. Во срцето напади на повраќање, се случува почесто во споредба со паничните напади.

4. Научете како да ја разликувате вообичаената загриженост од Панично растројство. Сите луѓе од време на време се соочуваат со стрес или дури и имаат силна анксиозност. Сепак, повеќето луѓе имаат анксиозност да станат резултат на било кој возбудерен настан (на пример, испит или правење важна одлука). Анксиозноста обично поминува кога ситуацијата е дозволена. Но, луѓето со вознемирувачки нарушувања почесто ја доживуваат анксиозноста, понекогаш дури и редовно. Со панично нарушување кај луѓето често постојат силни панични напади.

Паничниот напад обично го достигнува својот врв 10 минути, иако некои симптоми можат да продолжат подолго. Чувството на општ стрес и анксиозност може да се забележи долго време, но тие нема да бидат исти интензивни.

Паничен напад може да се манифестира без причина. Понекогаш се чини дека доаѓа одеднаш и необјасниво.

Совети

Камилицата помага да се опуштите и смири. Сепак, некои луѓе имаат алергиски одговор на камилицата. Покрај тоа, ова растение може да комуницира со препарати, па консултирајте се со лекар пред да примате.
Редовно се ангажираат во спортот и уништувањето Техники за релаксација. Тие помагаат во борбата против стресот и подобрување на квалитетот на спиењето. Спиењето е исклучително важно за луѓето кои страдаат од анксиозност, и да го ограничат сонот не вреди.
Запомнете дека вашите пријатели и роднини секогаш се таму што ве сакаат, размислете за вас и сте подготвени за поддршка. Не плашете се да им кажете за вашите проблеми, дури и ако сте непријатно.
Ароматерапијата може да биде многу корисна, особено за време на нападот на паника. Белата бучава исто така може да се смири, дури и ако сте само нервозни.
За време на напади на паника, можете да се обидете да ги примените техниките за самосвест или да ја преминете броеријата. Ова ќе ви овозможи да останете во моментот и да ги пренасочите мислите на нешто смирувачко.

Предупредувања

Ако нападите на паника често се повторуваат, контактирајте го вашиот психотерапевт што е можно поскоро. Ако го одложите третманот, проблемот е само отежнет.
Ако не сте сигурни, паника напад вие или срцев удар, веднаш повикајте брза помош.