Како да се справи со прејадување (со илустрации)

Сите ние се случи да прејадуваме за празничната маса, по што се донесовме за тоа што не можевме да го напуштиме вториот дел од тортата на прекрасниот баба. Сепак, постојано прејадување е доста сериозно и широко распространето нарушување на храната. Хронична брза апсорпција на непотребна храна може да предизвика последователно жалење, срам и чувство на беспомошност. Покрај тоа, прејадувањето може да доведе до сериозни здравствени проблеми поврзани со прекумерна тежина, како што е дијабетес мелитус од вториот тип, висок крвен притисок и срцеви заболувања. Така, справувањето со оваа лоша навика, можете да водите поздрав и среќен начин на живот.

Чекори

Дел 1 од 5:

Психолошки причини за прејадување

Еден. Консултирајте се со психотерапевт, особено ако имате психогени прејадување. Во многу случаи, апсорпцијата на overnewheld храна е поврзана со длабоки психолошки причини. Помошта на квалификуван психолог ќе ви помогне да ги идентификувате потвозните стравови, анксиозност или депресија која ја попречува самоконтролата.

Постојат убедливи докази дека оние кои биле дијагностицирани со психогени прејадување, исто така, се соочуваат со афективни нарушувања.
Дури и ако немате психогени прејадување, психотерапевтот ќе може да ви помогне во случај на прејадување поради стрес. Лекарот ќе ги одреди причините за загриженост, стрес, очајност и други нарушувања и ќе ви понуди соодветни начини за надминување на нив.
Покажете психотерапевт на вашиот дневник за храна. Лекарот ќе биде корисен за да се запознае со него, а можеби и тој ќе ги забележи карактеристиките и причините кои избегнале од твоето внимание.

Сликата со наслов се справи со прејадување Чекор 2

2. Обидете се да се справите со чувството на иритација или тага. "Емоционалните потрошувачи" често се обидуваат да ги прикријат негативните чувства прибегнување кон храна. Во овој случај, остварувајќи ја својата слабост и научиле да се справат со негативните емоции со повеќе здрави начини, можете да спречите прејадување. Чувство на лутина, иритација, тага или друго непријатно чувство, обидете се да го надминете со прибегнување кон повеќе здрави методи. Повикајте близок пријател, кажете им на своите чувства во дневникот или земете четка во вашите раце - направете нешто корисно, кое може да го подобри вашето расположение. Ако вашата иритација и тага се поврзани со минатите настани, можете да одите на следниов начин:

Напиши писмо до човекот кој те вознемири. Не мора да го испрати ова писмо. Паѓајќи ги чувствата на гнев или тага во писмото, ќе ја ублажиш твојата душа.

Исправи го вашето однесување. Стојте пред огледалото и простете го погрешно однесување. По анализирањето на нивните чувства и да се ослободиме од самоодбрана, ќе биде на патот на лекување.

Сликата со наслов се справи со прејадување Чекор 3

3. Да се воздржи од прејадување во стресни ситуации. Доживувајќи стрес, не се обидувајте да го примите со вашите омилени јадења. Научете како да го препознаете стресот и да пронајдете други начини за да му се спротивстави. Обидете се со следните класи:

Прошетка. Дури и кратка 15-минутна прошетка, предизвикувајќи емисија на ендорфини во мозокот, ќе помогне да се справи со стресот.

Играј миленичиња. Обрнете внимание на вашето домашно милениче и окситоцин наменет во вашето тело, често наречен љубовен хормон, ќе го подобри вашето расположение.

Дали вежби за дишење. Ако сте преоптоварени од бесчувствителни мисли, одвојте малку време и обидете се да се фокусирате на нешто едноставно - на пример, во вашиот здив. Научниците докажаа дека вежбите за дишење и медитација овозможуваат да се намали стресот и анксиозноста.

Podselite Јога вежби.

Учат Медитација. Медитацијата помага да се справи со стресот, и може да се ангажира во речиси насекаде.

Сликата со наслов се справи со прејадување Чекор 4

Четири. Научете како да го слушате стомакот. Почесто се прашувам за прашање "був (а) јас?"Можете да избегнете прејадување. Често, ние ќе јадеме автоматски, не обрнувајќи внимание на сигналите доставени до нашиот организам. Веќе задоволувајќи, ние често продолжуваме да јадеме, што доведуваме до прејадување. Не ги игнорирајте сигналите испратени до вас од вашето тело.

Корисно е да се процени степенот на глад на скала од 10 точки, во кој единицата одговара на таков силен глад што го чувствувате вртоглавицата и слабоста, а 10 се среќава со чувство на пренатрупаност што предизвикува болни чувства. Пет кореспондира со нормата на која не се чувствувате ниту глад, ниту прелевање на стомакот.

Јадете кога се чувствувате на оваа скала на три или четири поени, и обидете се да не се спуштите на една или две точки.

Стоп Постои кога се чувствувате за пет или шест поени, тоа е, почувствувајте ја ситост или "пријатна полнота".

За време на оброкот, запрете, јадете околу една четвртина од делот, и запрашајте се "Сè уште гладен (гладен)?". Во случај на афирмативен одговор, продолжете да јадете. Потоа, околу половина дел, повторно прашајте го ова прашање. Запомнете дека не треба да јадете сè до крај.

Сликата со наслов се справи со прејадување Чекор 5

Пет. Борба досада. Многумина јадат премногу, бидејќи тие се досадни. Ако сметаш дека имаш многу време што треба да се исполни со нешто, направи нешто. Најдете хоби. Пријавете се во волонтерски тим. Одете во филмовите (но држете се од вклучена со пуканки). Повикајте пријател или изберете од дома и прошетка. Постојат многу интересни работи за да им помогнете на вниманието од желбата да се јаде нешто само од здодевност.

Дел 2 од 5:

Елиминација на навиките што доведуваат до прејадување

Еден. Јаде не брза. Апсорпцијата на брза храна често води до прејадување. Обидете се да јадете полека, обрнувајќи внимание на храната (неговиот вкус, температура и така натаму) - така ќе почувствувате дека глад угасне и избегнувајте прејадување. Овој широко познат метод на "внимателна" апсорпција на храна се препорачува од страна на лекарите, како и разни познати личности и кулинарски.

Не јадете во движење, во автомобилот или тогаш кога правите нешто друго. Преземање храна, отстранете ги сите други работи и седнете на масата. Обидете се да избегнете ситуации кога треба да "пресретнете нешто на мува".
Земајќи уште едно парче во устата, ставете го приклучокот.
Внимателно изгорете парче и го проголтајте повторно пред повторно притискање на приклучокот.
Обидете се да го почувствувате вкусот на храната, уживајте во нејзиниот поглед и арома.

Сликата со наслов се справи со чекори од чекор 7

2. Исклучете го телевизорот. Можеби не прејадувате поради стрес и негативни емоции, туку едноставно затоа што сте расејувале додека јадете, без да ги слушате сигналите што ги обезбедуваат вашето тело. Не се расејува додека јадењето - исклучете го телевизорот, компјутерот, издвоите на книгата и фокусирајте се на храна и вашите чувства. Истражувачите откриле дека гледањето на телевизорот за време на храната води кон промена на исхраната: процентот на зеленчук и овошје се намалува и бројот на производи од fatfud, газирани пијалаци и штетни слатки се зголемува.

Сликата со наслов се справи со прејадување Чекор 8

3. Промена на околината. Ние сме до одреден степен ние сме робови на нашите навики. Невообичаена плоча или внес на храна на ново место може да ве удрат и нема да застане на време, продолжувајќи по сатурација. Како што забележа еден нутриционист, разни мали нешта, како што се менувањето на времето на оброците или намалување на големината на порциите, може да се надмине во време на нови навики.

Дел 3 од 5:

Развивање на корисни навики

Еден. Направи физичка вежба. Се тресат и почнуваат да се движат повеќе. Познато е дека вежбата има корисен ефект врз расположението. Спортските часови ја намалуваат концентрацијата на стрес хормони, полнење на енергија и подобрување на расположението. Обидете се да посветите умерена обука за 20-30 минути дневно. Следните вежби се добро прилагодени за да се подигне расположението:

Јога
Пливање
Велосипедизам

Сликата со наслов се справи со прејадување чекор 10

2. Елиминирање на искушенијата. Чистете го кујнскиот кабинет и фрижидерот од производите што ги користевте за да се подигнете расположението. Па ќе се ослободите од искушението. Играње на дневник на храна и изнаоѓање на каква храна сте склони кон злоупотреба, користете ги овие знаења при купување на производи. На пример, ако имате слабост кон црниот дроб и чипс, обидете се да останете во супермаркет далеку од полиците со овие производи.

Кога го посетувате супермаркет, држете поблиску до работ на салата. Како по правило, слатки, чипс, газирани пијалаци и други нездрави производи се наоѓаат во центарот на салата, додека зеленчукот и овошјето, свежо месо и морски плодови се наоѓаат на рабовите.

3. Ограничување од fastfud. Не учат искушение да се намали по работа во омилениот ресторан за брза храна. По зафатен работен ден, ќе се повлечете на масна храна и деликатеси кои содржат голема количина на шеќер. Ако се согласувате со искушението и сеуште одите во ресторанот за брза храна, наместо мрсна и слатка храна, нарачајте поздрава храна, како што е салата или некое нискокалориско јадење.

Дел 4 од 5:

Надминување на претераното

Еден. Простете си привремени слабости. Ништо страшно ако понекогаш не го решите пред искушението. Навиките работат со години не можат да испарат во еден ден. Прикажи трпеливост и индиректно за мали слабости.

Сликата со наслов се справи со преголем чекор 13

2. Се ослободи од вина. Срам, гнев и тага ќе доведе до еден маѓепсан круг провоцирајќи понатамошно прејадување. Дајте незадоволство, не барате спасение во храната. Ова може да се направи на следниве начини:

Спорт со минатото. Сите што сте ги направиле претходно, останувајќи зад себе. Потсетете се дека минатото не може да се промени, додека иднината зависи од вас. Треба да ги земат предвид вашите грешки во минатото, продолжете.

Размислете кога сте биле преминати од вистинскиот пат. Анализата на неговото минато однесување и неговите причини (слабост искусен на оние или други производи, специфични емоции и слично) ќе ви помогнат да се ослободите од чувството на вина и да се фокусирате на надминување на лошите навики.

Размислете почесто за добро. Можете да го надминете чувството на вина, почесто сеќавајќи на позитивните промени. Инсталирајте ја апликацијата на вашиот компјутер, со што ќе им дадоа позитивни пораки до расположението од време на време.

Сликата со наслов се справи со прејадување Чекор 14

3. Доколку е потребно, контактирајте ја вашата помош. Независно надминување на прејадувањето е доста тешко. Наоѓање на луѓе со слични проблеми, ќе ја направите вашата задача многу полесна. Постојат различни организации и општества посветени на проблемите со соодветна исхрана. Ако треба итно да разговарате за вашите проблеми со некого, можете да го направите тоа со помош на Интернет, одејќи на било која специјализирана веб-страница или форум или со приклучување кон соодветната интернет-заедница. Еве само некои достапни ресурси:

Анонимни корени

Национална асоцијација на диетилози и нуриридиолози (NADS, Русија)

Академија за здрава исхрана

Форуми посветени на здрава исхрана и начин на живот

Здравје разговор

Дел 5 од 5:

Што е прејадување

Еден. Добијте дневник на исхрана. Среќата не секогаш значи незнаење. Пишувајќи во дневникот сите што јадат, може да дознаете за вашата исхрана многу нови работи, бидејќи повеќето луѓе имаат тенденција да се умираат на количината на храна што ја трошат. Покрај тоа, записите ќе ви помогнат да ги идентификувате проблематичните области и времето на денот во кое сте склони кон прејадување. Со помош на дневник, исто така, ќе научите кои производи имате тенденција да ги злоупотребите.

Внесување на податоци во дневник, не заборавајте да наведете време, храна и неговиот број. Покрај тоа, треба да се евидентира отколку што сте биле ангажирани пред оброкот, што го имавте расположението, и во она што го поставувате зеде храна.
Добијте дневник на храна во мобилен телефон или носете бележник и рачка. Не се потпирајте на вашата меморија - повеќето луѓе се разбрани од бројот на јадења што се јаде, а вие исто така не сте осигурени од такви грешки. Можете исто така да заборавите за мали закуски, како што е неколку бонбони, сладолед или мал пециво (сето ова треба да се внесе во дневник).
Нежно снимајте големината на делови и не-јадро садови (салати и слично) во дневникот.
Примероци на дневни ореви можете лесно да ги најдете на интернет.

Сликата со наслов се справи со надминување на чекор 16

2. Испитајте го дневникот за храна, обрнувајќи внимание на одредени обрасци. Потсетувајќи на такви детали, како што е вашето расположение и животна средина, можете да откриете некои обрасци и да ги идентификувате факторите што доведуваат до прејадување. На пример, може да забележите дека честопати прејадувате кога имате стрес и нешто е надградено, или кога имате родители, или по комуникација со одредени луѓе. Овој феномен се нарекува стресно или емоционално прејадување.

Исто така, треба да се плати на такви фактори како премногу долги прекини помеѓу оброците (што доведува до прејадување кога конечно Бегај Пред оброците), храната во движење (на пример, во автомобилот или кога има други работи), пред телевизор или компјутер (луѓето јадат повеќе кога ги одвлекува вниманието од оброци).

Обрнете внимание на тоа како изгледа храната и каков мирис. Можеби благодарение на нејзиниот дневник излегува дека на пат кон дома не може да се спротивстави на тоа да не оди на соседната пекарница, која постојано доаѓа заводливиот мирис. Мирисот на свежо печен леб може да го разбуди апетитот и на лицето на фузија.

Сликата со наслов се справи со прејадување Чекор 17

3. Дознај повеќе за емоционалното прејадување. Благодарение на вашата диода, можете да најдете дека честопати прибегнувате кон храна со цел да се справите со негативните емоции, или само од здодевност. Дали се обидувате да јадете нешто секој пат кога сте тажни, имате стрес, лутина, анксиозност, осаменост, досада или замор? Можете да се обидете да ги потиснете негативните емоции со јадење. Сепак, храната не е поврзана со причините што ги предизвикаа овие емоции, и затоа тоа води само до краткорочно олеснување, по што повторно се чувствувате лошо.

Кога нагласувате во вашето тело, се разликува кортизол, исто така наречен "стрес хормон", што доведува до реакција на телото според шемата "Борба или лет". Оваа реакција може да предизвика зголемување на апетитот и привлекување на вкусна, но ниско-мрсна храна (обично висококалорични производи кои содржат многу шеќер), овозможувајќи му на телото брзо да ја добие потребната енергија за таква реакција. Ако имате хроничен стрес предизвикан од училиште, работа, семејство или животна средина, имате зголемен ризик од постојано емоционално прејадување.

Сликата со наслов се справи со преголем чекор 18

Четири. Разбирање на разликата помеѓу физиолошката и психолошката глад. Со несоодветни, не е лесно да се утврди кога сте навистина гладни, и кога желбата за јадење е предизвикана од психолошки причини. Пред да стигнете до бисквити или кесички чипови, запрашајте ги следните прашања:

Дали чувството на глад одеднаш валани? Физиолошкиот глад се развива постепено, додека психолошко се чувствуваше неочекувано и прилично акутна.

Дали сметате дека итно треба да јадете нешто? Како по правило, во случај на физиолошки глад, можете да почекате. Ако гладот е предизвикан од емоционални причини, едно лице чувствува дека треба да јаде веднаш.

Без разлика дали сакате да јадете нешто конкретно? Ако сте подготвени да уживате во нешто од широк сет на јадења, најверојатно се соочува со физиолошки глад. Меѓутоа, ако ви треба некој одреден производ и само тоа е веројатно имате психолошка глад.

Дали продолжувате да јадете откако сте задоволни? Ако сметате дека вашиот стомак е полн, но сепак сакате да јадете, веројатно вашиот глад е предизвикана од емоционални, а не физиолошки причини, бидејќи кога се нанесува физиолошки глад.

Дали имате вина, срам, беспомошност или срам? Ако по јадење сте доживувате еден од овие чувства, најверојатно, сте јаделе со цел да ги задоволите психолошките, а не физиолошкиот глад.

Сликата со наслов се справи со чекорот за преголем чекор 19

Пет. Релемит знаци на психогени прејадување. Емоционалното прејадување не мора да значи дека точно го имате ова нарушување. Сепак, психогеното прејадување е прилично вообичаено хранливо нарушување. Понекогаш е потребно доста сериозни форми, па дури и претставува закана за живот, но во исто време е подложен на третман. Дијагностицирање на психогено прејадување е способен само квалификуван специјалист, па ако се сомневате дека го имате овој тип на нарушување, консултирајте се со лекар. Таа е придружена со следниве симптоми:

Побрза апсорпција на храна од вообичаеното, користењето на невообичаено големи количини на храна за релативно кратки (обично не повеќе од два часа) временски интервал.

Губење на самоконтрола за време на оброците.

Храна само поради чувство на срам предизвикани од голем број на апсорбирана храна.

Јаде многу храна во отсуство на чувство на глад.

Чувството на срам, вина, депресија или одвратност предизвикано од голем број апсорбирана храна.

Недоволно чистење на телото по прејадување, тоа е, зголемувањето не е придружено со повраќање или зголемена физичка активност која помага да се изгори вишокот енергија.

Прејадувањето се случува најмалку еднаш неделно за три месеци.

Имајте на ум дека не постои недвосмислена врска помеѓу психогените прејадување и телесната тежина. Можете да имате тежина во рамките на нормалниот опсег, или можете да имате белодробна, секундарна или силна дебелина. Важно е да се запамети дека не секоја вишок тежина е склона кон лакомо или страда од психогено прејадување.