Како да се избегнат производи кои се штетни за срцето

Срцевата болест во многу земји доаѓа прво во причината за смртта. Една од главните причини за таква тажна статистика е дека луѓето не се придржуваат кон здрава исхрана и здрав начин на живот. Недостаток на активност и потрошувачка на производи кои се штетни за твоето срце, значително го зголемуваат ризикот од развој на срцеви заболувања.Обидете се да избегнете или строго да ја ограничите потрошувачката на производи кои му штетат на твоето срце. Подобро фокусирање на исполнети вашите исхрана производи кои ќе придонесат за добро здравје на срцето и целото тело како целина.

Чекори

Метод 1 од 3:

Ограничете ја потрошувачката на храна која е штетна за вашето срце

Еден. Избегнувајте транс масти. Во типична западна исхрана постојат многу производи да бидат ограничени или избегнувани поради нивната поврзаност со срцеви заболувања. Транс-масти, особено, се еден од најшироките производи за срцето на производите.

Поголемиот дел од транс мастите поминаа значителна обработка и се вештачки масти. Многу мали количини се прават природно.Како по правило, на етикети за храна, тие се наведени како "хидрогенизирани масла" или "делумно хидрогенизирани масла".
Овие експерти за масти сметаат дека повеќето штетни. Тие го зголемуваат нивото на липопротеини со ниска густина (или едноставно штетен холестерол) и ги намалуваат нивоата на липопротеини со висока густина (добар холестерол).
Најчестите извори на транс масти се: пржена храна, брза храна, пекарница и кондиторски, путер и маргарин, готови тесто и закуски, како што се чипс, крекери или пуканки со путер.
Не постои безбедна граница на транс масти. Тие треба да се избегнуваат од сите.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 2

2. Ограничете ја потрошувачката на заситени масти. Заситени масти е уште еден вид на масти што специјалистите препорачуваат ограничување во нивната исхрана. Иако не се смета за штетно како транс-масти, се уште е неопходно да се ограничи вкупниот број на потрошени заситени масти.

За разлика од транс масти, заситени масти се направени природно. Тие обично се наоѓаат во животински производи, како што се масни млечни производи, мрсна црвено месо, кожа на живина и масни свињи.

Беше откриено дека заситените масти го зголемуваат нивото на липопротеини со ниска густина (сиромашен холестерол), но не влијае на нивото на липопротеини со висока густина. Некои студии, исто така, покажаа дека потрошувачката на голема количина на заситени масти може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2.

Лекарите и нутриционистите препорачуваат ограничување на целокупната потрошувачка на заситени масти на помалку од 10% од вкупниот калории. Ако консумирате 2000 калории дневно, тогаш не треба да консумираат повеќе од 22 g на заситени масти дневно.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 3

3. СМИТ на минимална потрошувачка на натриум. Во прилог на ограничување на заситени масти и исклучување на транс масти, исто така е неопходно да се намали целокупната потрошувачка на натриум. Иако натриум не директно влијае на срцето, други болести што ги предизвикува.

Исхраната со голема количина на натриум може да доведе до покачен крвен притисок и мозочен удар. Високиот крвен притисок со текот на времето може сериозно да му наштети на срцето и артериите.

Намалувањето на сол во исхраната може да го намали крвниот притисок од нормалните, догритни и хипертензивни луѓе.

Се препорачува да се ограничи потрошувачката на натриум до 2300 mg на ден или помалку.

Производите со висок натриум или сол особено вклучуваат: леб, ресторани садови (особено брза храна), колбаси, замрзнати јадења, конзервирана храна, преработено месо, зачини и сосови, чипс, пица и пица.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 4

4. Ограничете ја потрошувачката на црвено месо. Многу специфичен производ чиј однос со срцеви заболувања беше откриен неодамна - тоа е црвено месо, особено масното сечење на црвено месо. Ограничете ја потрошувачката на овој производ, бидејќи може да доведе до срцеви заболувања.

Една неодамнешна студија покажа дека со редовна потрошувачка на црвено месо, луѓето го зголемуваат сложеното ниво, кое е директно поврзано со развојот на срцеви заболувања.

Ако во моментов јадете црвено месо редовно, размислете за зацврстување на неговиот број во вашата исхрана и одете на чиста клипинг. Намалете ја потрошувачката на една порција неделно или еден дел за две недели.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 5

Пет

Ограничете ја употребата на алкохол. Постојат многу студии кои укажуваат на тоа дека употребата на умерена количина на алкохол може да има позитивен заштитен ефект врз срцето. Но, употребата на алкохол на редовна основа или во количини над препорачаната, всушност може да доведе до спротивен ефект и да предизвика срцеви заболувања.

Умерено количество алкохол се дефинира како два или помалку делови од пијалаците дневно за мажи и еден или помалку делови од пијалоци дневно за жени.

Употребата на три или повеќе делови од алкохол има директен токсичен ефект врз срцето. Таквата навика може да доведе до зголемување на крвниот притисок, да го зголеми срцевиот мускул и да го ослабне со текот на времето.

Иако многу мали дози на алкохол носат некоја корист, подобро е да се ограничи општата потрошувачка и да пијат максимум една или две очила, но од време на време, не секој ден.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 6

6. Избегнувајте засладени пијалаци. Тие беа поврзани со многу неповолни здравствени последици, како што се дебелината и дијабетесот, и тие исто така можат да доведат до срцеви заболувања.

Ново спроведената студија покажа дека употребата на две слатки пијалаци дневно го зголемува ризикот од срцеви заболувања и срцева инсуфициенција за 25%.

Ограничете ја потрошувачката на пијалаци со додаден шеќер или со многу шеќер, како што се: сода, овошни сокови, коктели со овошни сокови, засладени кафе пијалоци, сладок чај, спортски пијалаци, енергетски пијалоци и кабини.

Подобро обидете се да пиете 2 литри едноставна вода, газирана вода, кафе или чај без кофеин и шеќер или комбинации на овие пијалоци.

Метод 2 од 3:

Набљудувајте здрава исхрана на срцето

Еден. Јадете ги десните делови и користете ја вистинската количина на калории. Внимавајте на големината на делот и не заборавајте за калории за одржување на здрава тежина. Ако стекнете тежина, страдате од вишок тежина или дебелина, ризикот од развој на срцеви заболувања се зголемува.

Ако сакате да ги избегнете производите кои можат да му наштетат на здравјето на срцето, мора да се фокусирате на такви производи и режим на енергија што ќе го заштити вашето срце. Треба да ја следите големината на делот и да ги броете калориите, тоа ќе ви помогне да одржите здрава тежина или дури и да изгубите тежина.
Вкупната големина на сервирањето треба да биде воопшто една или две чаши. Користете кујнски скали или мерење стакло за следење на делови.
Покрај тоа, можете да сметате калории. Можете да користите онлајн калкулатор за да дознаете колку калории ви се потребни. Обично жените треба околу 1800 калории дневно, а мажите - околу 2200.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 8

2. Изберете посно извори на протеини. Бидејќи транс-масти, заситени масти и црвено месо треба да бидат исклучени од исхраната или да ја минимизираат нивната потрошувачка, треба да се фокусирате на други извори на протеини. Изберете посно извори на протеини за поддршка на здрава тежина и здравјето на срцето.

Постенот протеини, се разбира, содржи помалку калории и масти - особено нездраво масти. Затоа е подобро да се избере таков вид на протеини за одржување на здравјето на срцето.

За да се потпреме протеинските извори вклучуваат: живина, јајца, млечни производи со низок маст, ниско-масни тендери и свинско месо, морска храна, тофу и грав.

Покрај тоа, треба да ги следите портовите на протеините. Измери околу 75-125 грама или за половина кат на производот (на пример, грав или леќа).

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 9

3. Вклучете ги дневните извори на исхрана на здрави масти. Иако транс-масти и заситени масти треба да бидат исклучени од исхраната или ограничувањето, некои видови на масти всушност треба да бидат вклучени во нивната исхрана. Таквите масти обично се нарекуваат "здрави за срце" масти.

Постојат две групи здрави за срцето на мастите дека треба да обрнете внимание на: мононатирани и полинезаситени масти. Двата типа ќе бидат многу корисни за срцето.

Мононезаситените масти се содржани во такви производи: масло од канола, маслиново, сусам и путер од кикирики. Користете ги овие масла при готвење, додадете во салати или ги прскајте пар зеленчук.

Полинезаситени масти вклучуваат омега-3 масти и се содржани во такви производи: лосос, скуша, туна, авокадо, ореви и семиња. Јадете масни риби неколку пати неделно, додадете авокадо во салата, посипете ги јогурт ореви или семиња.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 10

4. Половина плочи треба да заземаат овошје или зеленчук. Во прилог на вклучување во исхраната на лансиран протеини и здрави масти, половина од вашите оброци мора да бидат овошје или зеленчук. Двете од овие групи на производи се корисни за срцето.

Овошјето и зеленчукот се многу корисни за срцето и општиот здравствен статус. Тие содржат неколку калории и многу влакна, витамини, минерали и антиоксиданти. Кога половина од вашите оброци сочинуваат овошје или зеленчук, помага да се контролира вкупната исхрана на калории и храна.

Докажано е дека антиоксидансите пронајдени во овошјето и зеленчукот (а не во антиоксидантни адитиви) имаат заштитен ефект врз срцето.

Исто така, треба да се измерат делови од овошје и зеленчук. Обидете се да јадете 1 чаша зеленчук, 2 чаши зеленило и полн со овошје.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 11

Пет. Изберете само цели житни производи. Производи кои се 100% се состојат од цврсто жито се корисни не само за дигестивниот систем, туку и за срцето и артериите. При изборот на производи од жито, осигурајте се дека тие се 100% кои се состојат од цврсто жито за да ги добијат сите овие придобивки.

Производи кои се 100% се состојат од цврсти зрна поминаа минимална обработка и сè уште ги содржат сите три хранливи компоненти на жито-трици, зголемување и ендосперма. Таквите зрна содржат голема количина на влакна, минерали, па дури и протеини.

Употребата на десните делови на целото житни производи ќе го намали ризикот од развој на срцеви заболувања, дијабетес, мозочен удар и ќе помогне во одржувањето на здрава тежина.

Бидете сигурни да ги измерите делови од житни производи. Јадете 30 до 100 грама завршени производи за жито за дел.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 12

6. Пијте доволно чиста течност. Може да бидете изненадени, но употребата на доволна течност е исто така важна за здраво срце. Пијте повеќе за одржување на добро здравје на срцето.

Ако сте дехидрирани, вашето срце е тешко да се движи крв. Ова дава дополнително оптоварување на срцето, принудувајќи го да работи понапорно и да се бори побрзо. Кога телото добива доволно количество вода, срцето лесно се тресе во крвта во мускулите.

За да бидете сигурни дека добивате доволно течност, обидете се да пиете најмалку 2 литри или 8 чаши дневно. Сепак, многу луѓе можеби ќе треба да 13 чаши дневно.

Пијте само чисти пијалоци кои не содржат шеќер или кофеин. Тоа може да биде вода, газирана вода, ароматизирана вода, кафе или кофеин чај.

Метод 3 од 3:

Донесе здрав начин на живот

Еден. Редовно Направи физичка вежба. Редовната физичка активност е важен дел од здрав начин на живот. Покрај тоа, редовните вежби се важни за одржување на здравјето на срцето.

Лекарите препорачуваат да се ангажираат најмалку три или четири пати неделно. Се покажа дека таквиот број на физичка активност помага да се одржи здрава тежина, да го намали крвниот притисок и холестеролот.
Поконкретно, неопходно е да се посветат на 150 минути умерена кардиоактивност секоја недела. Можете да одите, да трчате, да танцувате, да се вклучите во елиптичен симулатор или да одите во кампањата за пешачење.
Во прилог на кардио, давате еден или два дена со сила за обука или вежби за отпор. Обидете се Дали јога, тегови или пилатес.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 14

Фрли пушењето. Пушењето - добро позната причина за многу хронични и многу сериозни болести. Постои директна врска помеѓу пушењето и срцеви заболувања.

Студиите докажаа дека пушењето предизвикува печат на артерии и формирање на плакети. Ова може да доведе до срцеви напади и удари.

Наместо што е можно поскоро пушењето. Најбрзиот начин (но исто така и најтешките) е само да не се купуваат цигари и целосно да се воздржат од пушењето.

Ако сте тешко да се откажете од пушењето, контактирајте со вашиот терапевт за помош. Тој може да ви напише лек кој ќе помогне да се откажете од пушењето, или да ве насочи кон програмата за борба против пушењето.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 15

Поддршка на здрава тежина. Одржувањето на оптималната тежина е многу важна за општото здравје. Исто така, игра клучна улога во предупредувањето за срцеви заболувања.

Ако имате прекумерна тежина или дебелина, вие сте повеќе подложни на ризик од високи нивоа на холестерол, висок крвен притисок и синдром на инсулински отпор. Ова се, исто така, факторите на ризик за развој на срцеви заболувања.

Дознајте дали сте во рамка на здрава тежина, откако го определи вашиот индекс на телесна маса (BMI). За да го направите ова, можете да користите специјален онлајн калкулатор. Ако вашиот BMI е во рамките на 25.0-29.9, се верува дека имате прекумерна тежина. Ако BMI над 30 се смета за дебелината.

Ако сте утврдиле дека имате прекумерна тежина или дебелина, треба да изгубите тежина малку за да постигнете поздрава тежина.

Разговарајте со вашиот лекар за програми или диети кои ќе помогнат во намалувањето на тежината, а во исто време ризикот од срцеви заболувања.

Сликата со наслов Избегнувајте храна која е лоша за вашето срце Чекор 16

Намалете го нивото на стресот. Ретки ризик фактор за срцеви заболувања е стрес. Истражувањата покажаа дека тоа може да влијае на ризикот од развој на разни болести, вклучувајќи и срцеви заболувања.

Стресот е она што секој од нас мора да се справи, но многу луѓе преферираат премногу, пушењето, пиењето или напуштањето на физичката активност кога се соочуваат со стрес. Сите овие навики само го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.

Разговарајте со пријателите или роднините, излезете на прошетка, слушајте смирувачка музика, правите јога, сетете се или прифатете топол туш за да го намалите стресот.

Хроничниот стрес беше поврзан со зголемен крвен притисок и висок холестерол.

Напната, одговорна и тешка работа беше исто така поврзан со зголемување на крвниот притисок. Стресот предизвикан од губење на работата, исто така, може да влијае на крвниот притисок.

Ако имате потешкотии во стресот, консултирајте се со психотерапевт или психолог за дополнителните техники на борба со стресот.

Совети

Започнете со елиминирање на храната што може да му наштети на здравјето на срцето. Ова ќе ви помогне да го спречите развојот на срцеви заболувања во иднина.
Обидете се секој ден да бидете активни физички.
Добро избалансирана, здрава исхрана за срцето е најдобриот начин за спречување на срцеви заболувања.