Како да се пумпа на печатот (за девојки): 9 чекори

Многумина веруваат дека шест негувани коцки - привилегија на момци, но ништо не им пречи на девојките да ги стекне премногу! Ако сте подготвени да работите напорно, редовно да ја тренирате и промените вашата исхрана, можете да станете сопственик на таков печат, кој ќе завидува на сè наоколу.

Чекори

Дел 1 од 2:

Храна

Еден. Јадете во мали делови во еднакви интервали. Обидете се да јадете 5-7 пати на ден, но многу малку. Ако сакате да имате закуска, нека биде банана и неколку ореви или мал дел од салата од капринтот (домати, моцарела, босилек, маслиново масло). Најголемиот оброк мора да биде ручек.

Сликата со наслов Земи шест пакет (за девојки) Чекор 2

2. Гледајте што јадете. Јадете повеќе протеини за да го зголемите мускулниот притисок. Избегнувајте шеќер во било која форма и намалете го бројот на потрошени калории.

Ти Следете ете го:

Видови на месо од месо, како што се говедско, пилешко или Турција;

ниско-масни протеини, како што се јајца, соја (тофу) и други мешунки;

Овошје и зеленчук богата со антиоксиданти, како што се спанаќ, лим зелка, боровинка, јагода;

ореви и семиња, како што се ореви и семе од сончоглед (без сол);

Цели житни култури како што се овес или целото жито тестенини.

Ти не го прави тоа ете го:

брза храна;

масни сосови и крем, сладолед, десерти и јаглени хидрати (леб, производи кои содржат скроб и така натаму);

Слатки, како што се бонбони, колачи и колачи;

Производи кои имаат положено технолошка обработка, како што се слатки појадок снегулки, чипс и солени рибни стапчиња.

Обидете се да не јадете пред спиење. Храната што јадете пред спиење често нема време да се научи, па телото веднаш го обработува во масти. Нема ноќ закуски!

Сликата е насловена како шест пакет (за девојчиња) Чекор 3

3. Пијте многу вода. Возрасните обично се препорачуваат да користат 2,5 литри вода дневно, но забележете дека значителен дел од оваа количина влегува во телото со храна. Пијте вода: балансот на водата во телото може да биде поддржан со различни пијалаци, но, за разлика од водата, тие содржат калории.

Исклучи ги сите пијалаци кои содржат шеќер! Слатка пијалаци, дури и диететски кола или нула Кола, нема да го донесат вашето здравје таква корист како обична филтрирана вода. Вие не треба да го лекувате ова фанатично, но обидете се едноставно да не користите газирани пијалаци.

Пијте зелен чај! Во зелениот чај, многу антиоксиданти кои ве спасуваат од слободните радикали - клетки во телото кои ги напаѓаат другите клетки и стануваат една од причините за стареење.Зелен чај без шеќер - одличен начин за надополнување на телото со течни и антиоксиданти, и не содржи калории.

Пијте голема чаша вода или зелен чај пред оброците. Значи, вашиот стомак ќе мисли дека сте полни, и како резултат ќе јадете помалку.

Дел 2 од 2:

Вежби

Еден. Вежбајте "Планк". Планк е еден од најсигурни и измамнички едноставни на прв поглед на начини за формирање на коцки од печатот. Ќе ви треба само рамна површина, малку време и изложеност, како што ќе се чувствувате гори.

Работи на стомакот. Само советите од прстите и рацете - од дното на лактот до компресираните тупаници - треба да го допрат подот.
Вашата тежина треба да се потпре на прстите и подлактицата.
Чувајте го телото што е можно повеќе. Останете во оваа позиција толку долго веднаш штом ќе можете.

За да ја комплицирате вежбата, можете да ја подигнете раката или ногата. Можете исто така да ставите една нога во друга.

Сликата е насловена како шест пакет (за девојчиња) Чекор 5

2. Врши кревање на нозете. Друга одлична вежба вежба - нога лифтови. Ќе почувствувате како оваа вежба е ефективна веднаш штом ја земаат првичната позиција.

Да ја преземе почетната позиција, лежи на килим. Главата, грбот и нозете треба цврсто да се вклопат на подот. Стави раце под задникот.

Нежно подигнете ги нозете за неколку сантиметри, така што тие се паралелни на подот. Останете во оваа позиција додека не почувствувате горење во печатот.

Полека подигнете ги издолжените нозе, малку ги свиткате колената додека не изговараат под агол од 90 степени на подот. Вашето тело мора личи на превртно писмо g.

Кога нозете беа под агол од 90 степени, извадете ја карлицата од подот, така што стапалата на нозете ќе го разгледаат таванот и да го видат печатот за секунда. Постепено ги намалува нозете надолу дома, издишува и повторува.

Сликата со наслов Земи шест пакет (за девојчиња) Чекор 6

3. Направи извртување, или ѓубре. Извртување, исто така познат како возови - одличен начин за брзо и ефикасно пумпање на печатот, и има многу многу многу. Кога вршите основни затворања, мора да легнете на подот, сјаејќи го килимот, грбот е цврсто притиснат на подот, колената се наведна под агол од 60 степени. Рацете во храмовите или преминале на градите, подигнете ги ножевите од подот и почувствувајте ја напнатоста во печатот. Издишување и вратете се на подот. Повтори.

Обидете се Kranch со раце за глава. Наместо да чуваат раце од храмовите, извршете го основниот часовник, превртување палми за вашата глава. Во текот на вежбата, чувајте ги лактите разведени на страните.

Обидете се дијагонала Крун. Рацете малку започнаа зад главата, прстите зад ушите. За време на извртување, пресврт лево лактот и десно колено. Врати се на почетната положба. Потоа пресврт десно лактот и лево коленото. Обидете се да го донесете коленото не само на лактот, туку и рамо. Запомнете дека вашата цел е да ги исечете мускулите за време на вежбата.

Обидете се Kranch со нозе на phytball. Наместо флексибилни нозе на подот, ставете ги под агол од 90 степени на големата топка. Полека ги раскинува рамениците од подот и ги исечете мускулите на печатот, како и во вообичаеното ѓубре. Врати се во оригиналната положба и повторете.

Обидете се склони Крун. Лежи на аголот на продавницата за вежбање и ги заштитуваат нозете на највисоката точка за да не падне. Стартувај така што вашето тело е на иста линија со клупа. Рацете прекрстени на градите. Полека подигнете ги рамената, компресираните мускули на печатот и задоцнување за секунда. Врати се во оригиналната положба и повторете.

Обидете се со алтернативни пресврти. На пример: 20 обични, 10 дијагонала, 15 со раце за глава.

Сликата со наслов Земи шест пакет (за девојки) Чекор 7

Четири. Подигнете ја вашата тежина. Земете две столици со иста висина, одете за вашите подлакти врз нив, а потоа затегнете ги нозете од подот, подигнување и намалување на нив. Сепак, бидете внимателни, не се лизгајте и не паѓајте.

Сликата со наслов Земи шест пакет (за девојки) Чекор 8

Пет. Дали cardivers колку што е можно повеќе. Најмалку еднаш неделно се кандидира половина километар. Играње игри во свеж воздух, како што се фати и крие и да се бара, исто така, ќе ви помогне да согорувате калории. Одење со куче - уште една одлична можност да се кандидира. Што е најважно, не заборавајте да пиете повеќе вода!

Сликата со наслов Земи шест пакет (за девојки) Чекор 9

6. За да започнете со, замав на печатот 3 пати неделно до 20-30 минути. Постепено оди на 5 дена во неделата. Со текот на времето, кога ќе се навикнеш, вежби 5 дена во неделата 2 пати на ден.

Совети

Се протега пред обука.
Не започнувајте со многу вежби и вежбање преку сила: следниот ден ќе бидете болни. Наместо тоа, постепено го зголемува товарот.
Гладувањето ги осиромашува мускулите додека мора да ги нахраните со користење на ниско-масни, ниско-јаглени. Вашето тело му е потребна енергија, и ако почнете да гладувате, ќе ги изгубите сите мускули на печатот, и не ги зголемувајте. Сепак, не се надминува со храна, инаку не можете да изгубите тежина, но додадете во тежина.
Ако никогаш не сте го покажале печатот пред, започнете со мала количина вежби. На пример, направи 15 пресврти, и следниот пат - 20. За да се постигне напредок, продолжи постепено зголемување на износот.
Направи интервали за вежбање, така што секој последователен интервал е подолг. На пример, направете ја лентата за 30 секунди, а потоа слезете и заминете неколку секунди, а потоа направете ја лентата повторно, на пример, 45 секунди.
Ако сте нови за фитнес, не тренирајте премногу долго. Започнете со мали и движете напред.
Не брзај! Дајте си време и не се носите.
За да го направите тоа поинтересно, нудат пријатели за да ви се придружат.
Обидете се да одите со големи чекори по секоја вежба.
Ако пренесувате премногу и јадете премногу малку, резултатот нема да биде коцки за притискање, туку сериозни здравствени проблеми. Разговарајте за план за исхрана и тренингот со лекар.