Како да се добие тежина, како вегетаријанец: 13 чекори

Вегетаријанците главно се напојуваат со зеленчук, овошје и житни производи, додека некои од нив исто така користат млечни производи и јајца. Бидејќи во вегетаријанска исхрана нема месо, транзицијата кон слична исхрана може да биде придружена со намалување на тежината. Не треба да се плаши! Дури и на вегетаријанска исхрана, со правилен избор на производи, можете да добиете тежина.

Чекори

Метод 1 од 2:

Тежина поставена на вегетаријанска исхрана

Еден. Разбирање на разликата помеѓу вегетаријанството и веганството. Вегетаријанската исхрана ги елиминира сите месни производи (говедско, птица, риба и така натаму), а веганизмот оди уште подалеку. Веганите не јадат производи кои имаат животинско потекло, вклучувајќи ги и млечните производи (млеко, јогурт, путер) и јајца. Наместо тоа, тие целосно се потпираат на растителна храна богата со хранливи материи.

Исхраната на Веган е повеќе ограничена, па затоа е потешко да се добијат полноправна исхрана (потешко - не значи дека е невозможно). Покрај тоа, луѓето со недоволна тежина, кои се придржуваат до веганската храна, може да биде потешко да се додаде во тежина.

Сликата насловена како тежина како вегетаријански чекор 2

2. Пресметајте го потребниот дневен калориски износ. Caloriya е единица за мерење на енергетската вредност на храната, која ќе биде или конзумира кога се користи во форма на масти.За време на губење на тежината, луѓето се создаваат себеси Дефицит калории, односно, изгори повеќе калории со својата активност отколку што јадат со храна. Зашто Постави Тежината треба да го направи спротивното: има повеќе калории отколку што ќе бидат потрошени во текот на денот. Веганската исхрана може да ви понуди многу опции за калории за храна, така што ќе можете да добиете тежина без намалување на нивото на обична активност, што ви овозможува да се задржите во оптимална форма.

Половина килограм масти еквивалентни 3.500 калории. Со други зборови, употребата на 3.500 калории без да ги запали ќе ви овозможи да стекнете 500 грама дополнителна тежина.

Вашата калорија треба да зависи од вашата возраст, пол и раст. Користете еден од онлајн калкулаторите за да го дефинирате дневниот калоричен цитарен.

Бидејќи поставувате цел на тежина, треба да консумирате малку повеќе калории отколку што се препорачува, но во разумни граници! Додајте дополнителни 500 единици на дневниот калории, со цел да стекнете 3.500 дополнителни калории неделно. Со такво темпо, ќе добиете половина килограм тежина неделно.

Сликата насловена како тежина како вегетаријански чекор 3

3. Одржувајте ја храната здрава храна. Најлесен начин да се постави тежината е употребата на нездрава масти вегетаријанска храна (како компири помфрит или слатка печење). Сепак, не е неопходно вашето здравје заради зголемување на телесната тежина, така што треба да се обидете да ја проширите вашата исхрана исклучиво со калиум калории.

Наредете се здрави закуски со "корисни масти" во текот на денот, на пример, јадете авокадо, грав, ореви, кикирики или бадемово масло, како и хумус.

Пијте калории пијалоци! Наместо користење на едноставна вода, пијат сокови, протеински пијалаци и пијалаци кои ќе ви дадат калории без давање чувство на oversaturation.

Да претпоставиме дека дополнителни калории гарнитури. На пример, додадете маслиново масло, ореви, семиња и овошје во салата.

Сликата насловена како тежина како вегетаријански чекор 4

4. За продолжување на мускулната маса, користете храна богата со храна. Недостатокот на верверица е главниот проблем на вегетаријанската и веганската диета. Луѓето на такви диети мора постојано да ја следат употребата на доволна количина на протеини. Целосни протеини (слични на фактот дека тие доаѓаат од животински извори) во форма на соја и квиноа се неопходни за да се добијат сите важни амино киселини. Сепак, вегански и вегетаријанците можат да користат различни извори на протеини кои ќе се надополнуваат едни со други (т.н. комплементарни протеини) и снабдување на телото со сите девет неопходни аминокиселини. Покрај тоа, тие едноставно можат да консумираат полноправни протеини, како што се пилиња, спирулин и ленено семе. Пример за добра комбинација може да му служи на кафеавиот ориз и грав.

Грав е добра месна протеинска замена, а исто така е одличен извор на калории. Идеално, треба да користите 3 чаши грав неделно, но тоа е сосема прифатливо без никаква штета за јадење и повеќе.

Ореви и семиња се богати со протеини, но некои од нив можат да ја преуверат исхраната на холестеролот. Обрни внимание на семките од тиква, бадеми, ф`стаци и ореви, но избегнувајте јадење макадамија и американски ореви.

Сликата е насловена како тежина како вегетаријански чекор 5

Пет. Размислете за алтернативен извор на протеини во форма на соја. Протеинот на соја може да се смета за најдобар пријател на веганите, кој треба да го намали нивото на "штетен" холестерол (CHDP). Тофу и соја колачи немаат посебен вкус, но тие можат да го апсорбираат вкусот на други производи кои се подготвуваат, а во исто време тие го зголемуваат количеството на протеини што ги користите. Некои луѓе не им се допаѓаат меката текстура на Тофу, во таков анониммент за да ги користат текстурираните растителни протеини и да ги додадат на храна, така што тие изгледаат како тегенерал месо (на пример, во Taco или со сосови за макарони).

Зголемување на калориската храна користејќи соја гарнитури. Во продавниците можете да најдете соја сирење, соја млеко, па дури и соја кисела павлака. Користете ги овие производи за подобрување на калоричната содржина на салати, компири, тако или житни снегулки без подобрување на чувството на сатурација.

Сликата насловена како тежина како вегетаријански чекор 6

6. Зголемување на износот на јаглени хидрати кои се консумираат. Можете да слушнете дека луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина да го советуваат или целосно да се елиминира употребата на јаглени хидрати. Сепак, според истражувачите, диетите со низок јаглера се ефикасни исклучиво поради новите калории дефицит. Храна јагленохидрати е во состојба да ви обезбеди дополнителни количини на калории слични на оние кои ќе ви овозможат ист број на зеленчук или грав, но во исто време нема да имате чувство на презатурирање. За зголемување на телесната тежина, треба да користите ориз, тестенини, quinoa и целосен леб.

Сликата насловена како тежина како вегетаријански чекор 7

7. Јадете шест пати на ден со мали делови. Ако брзо сапутен, тогаш можеби имате потешкотии да добиете доволно калории во три оброци. Во овој случај, подобро е да ја поделите храната на 6 помали порции и рамномерно ги дистрибуирате во текот на денот. Вие не треба да одите на комплетен стомак, а мали чести делови ќе ви помогнат да користите повеќе калории дневно.

Сликата насловена како тежина како вегетаријански чекор 8

осум. Организира чести закуски. Дури и во интервалите помеѓу вашите мали оброци, можете да користите дополнителни калории заедно со нутритивните закуски за да го задржите вашето тело. Целосна лажица на навртка масло, протеинска лента, малку житни култури или чипс Кале нема да ви дозволи да се движите, но ќе придонесете за зголемување на телесната тежина.

Метод 2 од 2:

Тежина поставена со помош на млечни производи и јајца

Еден. Започнете со извршување на препораки за збир на тежина за веганите. Веганската и вегетаријанската исхрана се сосема слични, но вториот овозможува поголема флексибилност. Во суштина, вегетаријанецот треба да ги почитува истите препораки за насоки, како вегетаријан, но исто така вклучува и млечни производи во неговата исхрана.

Обидете се секоја недела за да користите 3.500 калории потребни за одржување на тековната тежина. Ова ќе доведе до сет од дополнителни 500 грама неделно.
Јадете калории богата протеини храна, како што се грав, ореви, орев и бадемово масло, соја производи и така натаму да се замени со месо во исхрана.
Јадете често и мали делови, како и редовно закуски за да консумираат доволно калории за зголемување на телесната тежина.

Сликата насловена како ја добие тежината како вегетаријански чекор 10

2. Зголемување на количината на јајце протеин во вашата исхрана. Ако вашата исхрана ви овозможува да користите млечни производи и јајца, треба да ги искористите калориите и протеините содржани во овие производи. И покрај фактот дека јајцата се доволно богати протеини, прекумерната употреба на жолчката може да доведе до зголемување на нивото на холестерол до опасни вредности. Жолчките се корисни само со умерено количество, така што не треба да има повеќе од еден жолчка дневно. Од друга страна, белците од јајцето се корисни во било кое количество. Едноставно можете да ги отстраните јајца од јајца од јајца или да купите чиста јајце бела во течна форма за да се подготвите со својата помош калории и хранливи протеински јадења.

На пример, можете да подготвите омлет со грав, сирење, исечени домати, кромид и пиперка и зачини со кисела павлака, салса и авокадо сос.

Сликата е насловена како тежина како вегетаријански чекор 11

3. Вклучуваат во гарнирски млечни производи. Како и во вегетаријанската исхрана, можете да ја зголемите содржината на калории во салатите со додавање на ореви, овошје и други висококалорични производи во нив. Меѓутоа, ако вашата исхрана ви овозможува да јадете млечни производи, тогаш наместо соја замени можете да користите вистински павлака и сирење. Сирење, кисела павлака и путер содржат заситени масти, така што можете да ги користите само во ограничени количини. Злоупотребата на овие производи може да предизвика проблеми со срцето.

Постојат само 30 грама сирење додадени на компири, омлет или салата, може да ја зголемат содржината на калории со 100 калории!

Две лажици кисела павлака ќе додадат 60 калории на вашиот чили сос.

Подмачкување парче леб со тенок слој на крем масло ќе се зголеми калориската калории за 36 калории.

Додавањето на млечни производи во страничните јадења ќе ви овозможи да ја зголемите исхраната на храната за 500 калории дневно и не предизвикувајте чувства на oversaturation.

Сликата насловена како тежина како вегетаријански чекор 12

4. Снек со млечни производи. Во исто време, на сирењето треба да се пристапи со претпазливост. Сепак, и покрај фактот дека сирењето може да доведе до дебелина и проблеми со срцето, тоа е клучна компонента на многу корисна медитеранска исхрана. Кога тежината со помош на сирење е најважен е вистинскиот избор на неговата сорта. Избегнувајте употреба на помалку корисни сирења на сорти на Cheddar и швајцарски сирење, обрнете внимание на повеќе корисни кози сирење, фету и мозарела сирење, бидејќи тие се помалку калории и може да се користи како лесен закуска за дополнителни калории.Добар протеин додаток исхрана ќе служи како притиснато урда, чија употреба не создава потенцијален здравствен ризик.

Yogurts исто така се популарна верзија на закуската, но треба да ги избегнувате јогурти со голема содржина на шеќер. Наместо нив, слајд на употреба на едноставен грчки јогурт со додавање на свежи овошја.

Сликата е насловена како тежина како вегетаријанец 13

Пет. Размислете за вклучување на вашата риба исхрана. Многу вегетаријанци кои одбија да јадат месо сè уште продолжуваат да користат риби.Ова се нарекува peperisianism и е добра опција за оние кои се обидуваат да добијат тежина. Како пилешко, риба е чист извор на протеини кои можат да ја дополнат исхраната на калики. Човечкото тело не е во можност самостојно да произведува масни омега-3 киселини, кои се содржани во рибите, додека тие помагаат да се изгради мускулна маса, односно да ви овозможи да стекнете тежина не поради маснотиите. Лекарите препорачуваат дека има риба најмалку два пати неделно, додека е подобро да ги користите следните видови риби:

скуша;

пастрмка;

харинга;

сардини;

Долга туна;

лосос.

Предупредувања

И покрај фактот дека храната како газирани пијалаци, чипс и бонбони содржат многу калории и обично се вегетаријанска, нивната употреба за зголемување на телесната тежина е лоша идеја. Тие се премногу богати со шеќер и масти и содржат неколку корисни супстанции.
Консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист пред да направите промени во вашата исхрана и обидете се да добиете тежина.